Lakërishtja është një jeshile me gjethe shpesh e anashkaluar që përmban një grusht të fuqishëm lëndësh ushqyese.

Gjethet e saj të vogla, të rrumbullakëta dhe kërcelli i ngrënshëm kanë një aromë piper, pak pikante.

Lakërishtja është pjesë e Brassicaceae familje e perimeve, e cila përfshin gjithashtu lakër jeshile, lakër brukseli dhe lakër (1).

Dikur konsiderohej një barërat e këqija, ajo u kultivua për herë të parë në Mbretërinë e Bashkuar në fillim të viteve 1800, por tani rritet në shtretër me ujë në të gjithë botën.

Këtu janë 10 përfitimet mbresëlënëse shëndetësore të lakërishtës.

Shpërndaje në Pinterest

Lakërishtja është e ulët në kalori, por përmban një gamë të gjerë lëndësh ushqyese.

Dendësia e lëndëve ushqyese është një masë e lëndëve ushqyese që përmban një ushqim në lidhje me sasinë e kalorive që ofron. Prandaj, lakërishtë është një jashtëzakonisht ushqim i pasur me lëndë ushqyese.

Në fakt, renditet numri një në listën e frutave dhe perimeve të qendrave amerikane për kontrollin e sëmundjeve (2).

Një filxhan (34 gram) lakërishtë përmban sa vijon (3):

• Kaloritë: 4
• Karbohidratet: 0,4 gram
• Proteina: 0,8 gram
• Yndyra: 0 gram
• Fibra: 0.2 gram
• Vitamina A: 22% e Marrjes Ditore Referuese (RDI)
• Vitaminë C: 24% e RDI
• Vitamina K: 106% e RDI
• Kalciumi: 4% e RDI
• Mangani: 4% e RDI

Siç mund ta shihni, një filxhan (34 gram) lakërishtë siguron mbi 100% të RDI për vitaminë K, një vitaminë e tretshme në yndyrë e nevojshme për koagulimin e gjakut dhe kockat e shëndetshme (4).

Lakërishtja përmban gjithashtu sasi të vogla të vitaminës E, tiaminë, riboflavinë, vitaminë B6, folate, acid pantotenik, magnez, fosfor, kalium, natrium dhe bakër (3).

Përmbledhje Lakërishtja krenohet me shumë vitamina dhe minerale të rëndësishme, duke përfshirë mbi 100% të RDI për vitaminën K.

Lakërishtja është e mbushur me komponime bimore të quajtura antioksidantë që mbrojnë nga dëmtimi i qelizave të shkaktuara nga radikalet e lira, të cilat janë molekula të dëmshme që çojnë në stres oksidativ.

Stresi oksidativ është shoqëruar me disa sëmundje kronike duke përfshirë diabetin, kancerin dhe sëmundjet kardiovaskulare.5).

Për fat të mirë, dietat e pasura me ushqime të pasura me antioksidantë si lakërishta mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër stresit oksidativ, i cili mund të ulë rrezikun e këtyre sëmundjeve.

Një studim mbi përbërjet antioksidante në 12 perime të ndryshme kryqëzuese gjeti mbi 40 flavonoide unike, një lloj kimikati bimor, në lakërishtë.1).

Në fakt, lakërishta ia kalonte të gjitha perimeve të tjera në këtë studim për sa i përket sasisë totale të fenoleve dhe aftësisë për të neutralizuar radikalet e lira (1).

Për më tepër, studimet kanë lidhur antioksidantët në lakërishtë me një rrezik më të ulët të kancerit, diabetit dhe sëmundjeve të zemrës.6, 7).

Përmbledhje Lakërishtja është jashtëzakonisht e lartë në antioksidantë, të cilët mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve kronike, si diabeti, kanceri dhe sëmundjet e zemrës.

Për shkak se lakërishta është e lartë në fitokemikale, mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të disa llojeve të kancerit.

Lakërishtja dhe perimet e tjera krucifere përmbajnë glukozinolate, të cilat aktivizohen në përbërës të quajtur izotiocianate kur priten me thikë ose përtypen.8).

Izotiocianatet përfshijnë kimikate të tilla si sulforafani dhe fenetil izotiocianati (PEITC) (9, 10).

Këto komponime mbrojnë nga kanceri duke mbrojtur qelizat e shëndetshme nga dëmtimi, duke inaktivizuar kimikatet kancerogjene dhe duke bllokuar rritjen dhe përhapjen e tumoreve (11, 12, 13).

Izotiocianatet e gjetura në lakërishtë janë treguar se parandalojnë kancerin e zorrës së trashë, mushkërive, prostatës dhe lëkurës.9, 10, 14, 15).

Për më tepër, hulumtimet tregojnë se izotiocianatet dhe sulforafani që gjenden në lakërishtë shtypin rritjen e qelizave të kancerit të gjirit.16, 17).

Përmbledhje Lakërishtja përmban komponime të fuqishme antikancerogjene të quajtura izotiocianate që janë treguar se mbrojnë disa lloje kanceri.

Ngrënia e lakërishtës mund të jetë e dobishme për shëndetin e zemrës në disa mënyra të ndryshme.

Lakërishtja është një perime kryqëzuese

Lakërishtja është pjesë e familjes së perimeve kryqëzuese. Një dietë e pasur me perime krucifere mund të jetë e dobishme për shëndetin e zemrës.

Një përmbledhje e studimeve në mbi 500,000 individë e lidhi ngrënien e perimeve krucifere me një rrezik të reduktuar prej 16% të sëmundjeve të zemrës.18).

Antioksidantët përmirësojnë shëndetin e zemrës

Lakërishtja përmban antioksidantë beta karoten, zeaksantinë dhe luteinë. Nivelet e ulëta të këtyre karotenoideve lidhen me sëmundjet e zemrës dhe presionin e lartë të gjakut.19).

Studimet kanë treguar se nivelet e larta të karotenoideve jo vetëm që mbrojnë nga zhvillimi i sëmundjeve të zemrës, por gjithashtu ulin rrezikun e sulmit në zemër dhe goditjes në tru (20).

Nitratet dietike nxisin shëndetin e enëve të gjakut

Lakërishtja përmban edhe diete nitratet, të cilat nxisin shëndetin e enëve të gjakut duke reduktuar inflamacionin dhe duke ulur ngurtësinë dhe trashësinë e enëve tuaja të gjakut (21).

Nitratet dietike gjithashtu janë treguar se ulin presionin e gjakut duke rritur oksidin nitrik në gjakun tuaj (22).

Lakërishtja mund të ulë kolesterolin

Për më tepër, lakërishta mund të ndihmojë ulin kolesterolin, të cilat mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës.

Në një studim 10-ditor në minjtë me kolesterol të lartë, trajtimi me ekstrakt lakërishte uli kolesterolin total me 34% dhe kolesterolin “i keq” LDL me 53% (23).

Përmbledhje Lakërishtja ka shumë përfitime të mundshme për shëndetin e zemrës, duke përfshirë uljen e presionit të gjakut dhe niveleve të kolesterolit. Dietat e pasura me perime krucifere janë të lidhura me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.

Lakërishtja përmban shumë minerale të nevojshme për shëndetin e kockave, duke përfshirë kalciumin, magnezi, kalium dhe fosfor (3).

Megjithëse kalciumi është i njohur për efektet e tij në shëndetin e kockave, magnezi, vitamina K dhe kaliumi gjithashtu luajnë rol të rëndësishëm (24).

Një dietë e ekuilibruar e pasur me perime të pasura me lëndë ushqyese lidhet me një efekt pozitiv në shëndetin e kockave (24).

Për më tepër, një filxhan (34 gramë) lakërishtë siguron më shumë se 100% të RDI për vitaminën K (3).

Vitamina K është një përbërës i osteokalcinës, një proteinë që përbën indin e shëndetshëm kockor dhe ndihmon në rregullimin e qarkullimit të kockave (4, 25).

Në një studim, njerëzit me marrjen më të lartë të vitaminës K kishin 35% më pak gjasa të përjetonin një frakturë të ijeve sesa njerëzit me marrjen më të ulët (26).

Përmbledhje Lakërishtja përmban shumë lëndë ushqyese të rëndësishme për shëndetin e kockave, duke përfshirë mbi 100% të RDI për vitaminën K.

Lakërishtja përmban 15 mg vitaminë C për filxhan (34 gram), që është 20% e RDI për gratë dhe 17% për burrat.3).

Vitamina C është e njohur për efektet e saj të dobishme në shëndetin e imunitetit. Mungesa e vitaminës C është lidhur me uljen e funksionit imunitar dhe rritjen e inflamacionit (27).

Vitamina C rrit sistemin tuaj imunitar duke rritur prodhimin e qelizave të bardha të gjakut që luftojnë infeksionet (28).

Megjithëse studimet në popullatën e përgjithshme nuk kanë treguar përfundimisht se vitamina C ul tuajin rreziku i të ftohtit të zakonshëm, zvogëlon kohëzgjatjen e simptomave me 8% (29).

Përmbledhje Lakërishtja është një burim i mirë i vitaminës C, e cila promovon një sistem të shëndetshëm imunitar dhe redukton rrezikun e infeksionit.

Megjithëse nuk është studiuar në mënyrë specifike, lakërishta mund të ketë përfitime edhe për menaxhimin e peshës.

Është një ushqim jashtëzakonisht i pasur me lëndë ushqyese – një filxhan (34 gram) përmban vetëm katër kalori, por ofron disa lëndë ushqyese të rëndësishme (3).

Nëse ju jeni duke u përpjekur për të humbur peshë, duke shtuar këtë perime ushqyese dhe me pak kalori në dietën tuaj sigurisht që ia vlen ta provoni.

Përmbledhje Lakërishtja është një perime shumë ushqyese që mund t’ju ndihmojë të ngopeni me shumë pak kalori, të cilat mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.

Perimet në Brassicaceae familja përmban nivele të larta të nitrateve dietike (30).

Nitratet janë përbërës që gjenden natyrshëm në ushqime të tilla si panxhari, rrepka dhe perime me gjethe jeshile si lakërishtë (31).

Ato relaksojnë enët e gjakut dhe rrisin sasinë e oksidit nitrik në gjakun tuaj, gjë që mund të përmirësojë performancën e ushtrimeve (31).

Për më tepër, nitrat dietik ul presionin e gjakut në pushim dhe zvogëlon sasinë e oksigjenit të nevojshëm gjatë stërvitjes, gjë që mund të rrisë tolerancën ndaj ushtrimeve.32).

Disa studime mbi nitratet dietike nga panxhari dhe perimet e tjera kanë demonstruar përmirësim të performancës së ushtrimeve te atletët (31).

Megjithatë, një studim i vogël në individë të shëndetshëm që merrnin 100 gram lakërishtë çdo ditë për shtatë ditë zbuloi se lakërishta rriti prodhimin e dioksidit të karbonit gjatë stërvitjes, gjë që mund të ketë një ndikim negativ në performancën (33).

Ndërsa një sasi e konsiderueshme kërkimesh tregojnë se nitratet dietike mund të përmirësojnë performancën e ushtrimeve, mungojnë provat përfundimtare që lakërishta përmirëson performancën atletike.

Përmbledhje Lakërishtja është një burim i nitrateve dietike, të cilat janë lidhur me përmirësimin e performancës atletike. Megjithatë, aktualisht nuk ka studime mbi lakërishtën që konfirmojnë këto efekte të dobishme.

Lakërishtja përmban luteinë dhe zeaksantinë, të cilat janë komponime antioksiduese në familjen e karotenoideve.

Studime të shumta kanë treguar se lutein dhe zeaxanthin janë thelbësore për shëndetin e syve (34).

Në veçanti, ato mbrojnë sytë tuaj nga dëmtimet nga dritë blu (34).

Luteina dhe zeaksantina gjithashtu kanë qenë të lidhura me një rrezik më të ulët të zhvillimit të degjenerimit makular të lidhur me moshën dhe kataraktave.34).

Për më tepër, vitamina C në lakërishtë lidhet me një rrezik më të ulët të zhvillimit të kataraktit gjithashtu.35).

Përmbledhje Lakërishtja përmban karotenoidet luteinë dhe zeaxanthin, të cilat janë thelbësore për shëndetin e syve. Lakërishtja është gjithashtu një burim i mirë i vitaminës C, e cila mund të mbrojë kundër kataraktit.

Lakërishtja mund të përdoret në një shumëllojshmëri të gjerë enësh.

Megjithatë, për të përfituar sa më shumë nga përbërësit e tij aktivë antioksidues, është më mirë të hahet i papërpunuar ose i zier lehtë (36).

Këtu janë disa mënyra të thjeshta për të shtuar lakërishtë në dietën tuaj:

• Spërkateni mbi sallatën tuaj.
• Përziejeni atë në supën tuaj afër fundit të gatimit.
• Përdoreni atë për të zëvendësuar marulen në një sanduiç.
• Kthejeni në pesto duke e përzier me hudhër dhe vaj ulliri.
• E servirim me vezë.
• Përdoreni për sipër çdo pjate.

Përmbledhje Lakërishtja është një shtesë e gjithanshme për rutinën tuaj të vakteve. Hani atë në një sallatë, supë ose sanduiç ose përdorni për të dekoruar ndonjë pjatë.

Lakërishtja është një perime energjike që përmban disa lëndë ushqyese të rëndësishme, por është jashtëzakonisht e ulët në kalori.

Ai përmban një bollëk antioksidantësh, të cilët mund të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe disa llojeve të kancerit.

Është gjithashtu një burim i mirë i mineraleve që mbrojnë kockat tuaja.

Për më tepër, lakërishta është një shtesë e shijshme për çdo vakt dhe është një ndryshim i këndshëm nga marulja ose spinaqi i zakonshëm.

Megjithëse lakërishta nuk është një nga perimet më të njohura, profili i saj ushqyes e bën atë një shtesë të shkëlqyer në dietën tuaj.