Vezët janë një nga ushqimet e pakta që duhet të klasifikohen si “superushqime”.

Ato janë të ngarkuara me lëndë ushqyese, disa prej të cilave janë të rralla në dietën moderne.

Këtu janë 10 përfitimet shëndetësore të vezëve që janë konfirmuar në studimet njerëzore.

1. Tepër ushqyese

Vezët janë ndër ushqimet më me vlera ushqyese në planet.

Një vezë e plotë përmban të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme për të kthyer një qelizë të vetme në një pulë të vogël.

Një vezë e madhe e zier përmban (1):

  • Vitamina A: 6% e AZHR
  • Folate: 5% e AZHR-së
  • Vitamina B5: 7% e AZHR
  • Vitamina B12: 9% e AZHR-së
  • Vitamina B2: 15% e AZHR
  • Fosfori: 9% e AZHR-së
  • Seleni: 22% e AZHR
  • Vezët përmbajnë gjithashtu sasi të mjaftueshme të vitaminës D, vitaminës E, vitaminës K, vitaminës B6, kalciumit dhe zinkut.

Kjo vjen me 77 kalori, 6 gram proteina dhe 5 gram yndyrna të shëndetshme.

Vezët përmbajnë gjithashtu elementë të ndryshëm gjurmë që janë të rëndësishëm për shëndetin.

Në fakt, vezët janë ushqimi i përsosur. Ato përmbajnë pak nga pothuajse çdo lëndë ushqyese që ju nevojitet.

Nëse mund të merrni vezë të kullotura ose të pasura me omega-3, këto janë edhe me mire. Ato përmbajnë sasi më të larta të yndyrës omega-3 dhe janë shumë më të larta në vitaminë A dhe E (2, 3).

Përmbledhje Vezët e plota janë ndër ushqimet më ushqyese në planet, që përmbajnë pak nga pothuajse çdo lëndë ushqyese që ju nevojitet. Vezët e pasuruara me omega-3 dhe/ose të kullotura janë edhe më të shëndetshme.

2. Të larta në kolesterol, por nuk ndikojnë negativisht në kolesterolin në gjak

Është e vërtetë që vezët janë të larta në kolesterol.

Në fakt, një vezë e vetme përmban 212 mg, që është mbi gjysma e marrjes së rekomanduar ditore prej 300 mg.

Megjithatë, është e rëndësishme të kihet parasysh se kolesterolit në dietë nuk rrit domosdoshmërisht kolesterolin në gjak (4, 5).

Mëlçia në fakt prodhon sasi të mëdha të kolesterolit çdo ditë. Kur rritni marrjen e kolesterolit dietik, mëlçia juaj thjesht prodhon më pak kolesterol për ta barazuar atë (6, 7).

Megjithatë, reagimi ndaj ngrënies së vezëve ndryshon midis individëve (8):

  • Në 70% të njerëzve, vezët nuk e rrisin fare kolesterolin
  • Në 30% të tjerë (të quajtur “hiper-reagues”), vezët mund të rrisin lehtë kolesterolin total dhe LDL

Megjithatë, njerëzit me çrregullime gjenetike si hiperkolesterolemia familjare ose një variant gjeni i quajtur ApoE4 mund të dëshirojnë të kufizojnë ose shmangin vezët.

Përmbledhje Vezët janë të larta në kolesterol, por ngrënia e vezëve nuk ndikon negativisht në kolesterolin në gjak për shumicën e njerëzve.

3. Rrit kolesterolin HDL (“i mirë”).

HDL do të thotë lipoproteina me densitet të lartë. Shpesh njihet si kolesteroli “i mirë” (9).

Njerëzit që kanë nivele më të larta të HDL zakonisht kanë një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru dhe probleme të tjera shëndetësore (10, 11, 12, 13).

Ngrënia e vezëve është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur HDL. Në një studim, ngrënia e dy vezëve në ditë për gjashtë javë rriti nivelet e HDL me 10% (14, 15, 16).

Përmbledhje Ngrënia e vezëve në mënyrë të vazhdueshme çon në nivele të larta të kolesterolit HDL (“i mirë”), i cili lidhet me një rrezik më të ulët të shumë sëmundjeve.

4. Përmbajnë kolinë – një lëndë ushqyese e rëndësishme që shumica e njerëzve nuk e marrin mjaftueshëm

Kolina është një lëndë ushqyese që shumica e njerëzve as nuk e dinë se ekziston, megjithatë është një substancë tepër e rëndësishme dhe shpesh grupohet me vitaminat B.

Kolina përdoret për të ndërtuar membranat qelizore dhe ka një rol në prodhimin e molekulave sinjalizuese në tru, së bashku me funksione të tjera të ndryshme (17).

Simptomat e mungesës së kolinës janë serioze, kështu që për fat të mirë është e rrallë.

Vezët e plota janë një burim i shkëlqyer i kolinës. Një vezë e vetme përmban më shumë se 100 mg të kësaj lënde ushqyese shumë të rëndësishme.

Përmbledhje Vezët janë ndër burimet më të mira dietike të kolinës, një lëndë ushqyese që është tepër e rëndësishme, por shumica e njerëzve nuk po e marrin mjaftueshëm.

5. Janë të lidhura me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës

Kolesteroli LDL në përgjithësi njihet si kolesteroli “i keq”.

Dihet mirë se nivelet e larta të LDL-së janë të lidhura me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës.18, 19).

Por shumë njerëz nuk e kuptojnë se LDL ndahet në nëntipe bazuar në madhësinë e grimcave.

Atje jane i vogël, i dendur Grimcat LDL dhe i madh Grimcat LDL.

Shumë studime kanë treguar se njerëzit që kanë kryesisht grimca të vogla dhe të dendura LDL kanë një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës sesa njerëzit që kanë kryesisht grimca të mëdha LDL (20, 21, 22).

Edhe nëse vezët priren të rrisin pak kolesterolin LDL tek disa njerëz, studimet tregojnë se grimcat ndryshojnë nga LDL të vogla, të dendura në të mëdha, gjë që është një përmirësim (23, 24).

Përmbledhje Konsumimi i vezëve duket se ndryshon modelin e grimcave LDL nga LDL e vogël dhe e dendur (e keqe) në LDL të madhe, e cila lidhet me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës.

6. Përmbajnë luteinë dhe zeaxanthin – antioksidantë që kanë përfitime të mëdha për shëndetin e syve

Një nga pasojat e plakjes është se shikimi tenton të përkeqësohet.

Ka disa lëndë ushqyese që ndihmojnë kundërveproj disa nga proceset degjeneruese që mund të prekin sytë tanë.

Dy prej tyre quhen lutein dhe zeaxanthin. Janë antioksidantë të fuqishëm që grumbullohen në retinën e syrit (25, 26).

Studimet tregojnë se konsumimi i sasive të mjaftueshme të këtyre lëndëve ushqyese mund të zvogëlojë ndjeshëm rrezikun e kataraktave dhe degjenerimit makular, dy çrregullime shumë të zakonshme të syrit.27, 28, 29).

Të verdhat e vezëve përmbajnë sasi të mëdha të luteinës dhe zeaksantinës.

Në një studim të kontrolluar, ngrënia e vetëm 1.3 të verdha veze në ditë për 4.5 javë rriti nivelet e luteinës në gjak me 28-50% dhe zeaxanthin me 114-142% (30).

Vezët janë gjithashtu të pasura me vitaminë A, e cila meriton një përmendje tjetër këtu. Mungesa e vitaminës A është shkaku më i zakonshëm i verbërisë në botë (31).

Përmbledhje Antioksidantët lutein dhe zeaxanthin janë shumë të rëndësishëm për shëndetin e syve dhe mund të ndihmojnë në parandalimin e degjenerimit makular dhe kataraktit. Vezët janë të larta në të dyja.

7. Omega-3 ose vezët e kullotura ulin trigliceridet

Jo të gjitha vezët janë krijuar të barabarta. Përbërja e tyre ushqyese ndryshon në varësi të mënyrës se si ushqeheshin dhe rriteshin pulat.

Vezët nga pulat që janë rritur në kullota dhe/ose ushqyer me ushqime të pasura me omega-3 priren të jenë shumë më të larta në acidet yndyrore omega-3.

Acidet yndyrore omega-3 dihet se ulin nivelet e triglicerideve në gjak, një faktor i njohur rreziku për sëmundjet e zemrës.32, 33).

Studimet tregojnë se konsumimi i vezëve të pasura me omega-3 është një mënyrë shumë efektive për të ulur trigliceridet në gjak. Në një studim, ngrënia e vetëm pesë vezëve të pasura me omega-3 në javë për tre javë reduktoi trigliceridet me 16-18% (34, 35).

Përmbledhje Vezët e pasuruara me omega-3 dhe të kullotave mund të përmbajnë sasi të konsiderueshme të acideve yndyrore omega-3. Ngrënia e këtyre llojeve të vezëve është një mënyrë efektive për të reduktuar trigliceridet në gjak.

8. Proteina me cilësi të lartë, me të gjitha aminoacidet thelbësore në raportet e duhura

Proteinat janë blloqet kryesore të ndërtimit të trupit të njeriut.

Ato përdoren për të bërë të gjitha llojet e indeve dhe molekulave që shërbejnë për qëllime strukturore dhe funksionale.

Marrja proteina të mjaftueshme në dietë është shumë e rëndësishme dhe studimet tregojnë se sasitë e rekomanduara aktualisht mund të jenë shumë të ulëta.

Vezët janë një burim i shkëlqyer i proteinave, me një vezë të vetme të madhe që përmban gjashtë gram të saj.

Vezët përmbajnë gjithashtu të gjitha aminoacidet thelbësore në raportet e duhura, kështu që trupi juaj është i pajisur mirë për të përdorur plotësisht proteinat në to.

Ngrënia e mjaftueshme e proteinave mund të ndihmojë në humbjen e peshës, rritjen e masës muskulore, uljen e presionit të gjakut dhe optimizimin e shëndetit të kockave, për të përmendur disa (36, 37, 38, 39).

Përmbledhje Vezët janë mjaft të larta në proteina shtazore cilësore dhe përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore që njerëzit kanë nevojë.

9. Mos rrisni rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe mund të zvogëloni rrezikun e goditjes në tru

Për shumë dekada, vezët janë demonizuar në mënyrë të padrejtë.

Është pohuar se për shkak të kolesterolit në to, ato duhet të jenë të dëmshme për zemrën.

Shumë studime të publikuara vitet e fundit kanë ekzaminuar lidhjen midis ngrënies së vezëve dhe rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

Një rishikim i 17 studimeve me gjithsej 263,938 pjesëmarrës nuk gjeti asnjë lidhje midis marrjes së vezëve dhe sëmundjeve të zemrës ose goditjes në tru (40).

Shumë studime të tjera kanë arritur në të njëjtin përfundim (41, 42).

Megjithatë, disa studime kanë zbuluar se njerëzit me diabet që hanë vezë kanë një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës (43).

Nuk dihet nëse vezët në të vërtetë po shkaktojnë rrezik të shtuar, sepse këto lloj studimesh mund të tregojnë vetëm lidhje statistikore. Ata nuk mund të vërtetojnë se vezët shkaktuan ndonjë gjë.

Është e mundur që njerëzit që hanë shumë vezë dhe kanë diabet janë mesatarisht më pak të ndërgjegjshëm për shëndetin.

Ne nje dietë me pak karbohidrate, që është dieta më e mirë për njerëzit me diabet, ngrënia e vezëve çon në përmirësime të faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës (44, 45).

Përmbledhje Shumë studime kanë shqyrtuar marrjen e vezëve dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe nuk kanë gjetur asnjë lidhje. Megjithatë, disa studime kanë gjetur një rrezik në rritje tek njerëzit me diabet të tipit 2.

10. Janë ngopëse dhe priren t’ju bëjnë të hani më pak kalori, duke ju ndihmuar të humbni peshë

Vezët janë tepër të mbushura. Ato janë një ushqim me proteina të larta dhe proteina është, deri tani, makronutrienti më i ngopshëm (46).

Vezët kanë rezultate të larta në një shkallë të quajtur indeksi i ngopjes, i cili mat aftësinë e ushqimeve për të shkaktuar ndjenjën e ngopjes dhe për të reduktuar marrjen e mëvonshme të kalorive.47).

Në një studim të 30 grave me mbipeshë, ngrënia e vezëve në vend të bagels për mëngjes rriti ndjenjën e ngopjes dhe i bëri ato automatikisht të hanë më pak kalori për 36 orët e ardhshme.48).

Në një studim tjetër, zëvendësimi i një mëngjesi me bagel me një mëngjes me vezë shkaktoi humbje të konsiderueshme në peshë gjatë një periudhe prej tetë javësh (49).

Përmbledhje Vezët janë shumë të ngopura dhe mund të zvogëlojnë marrjen e kalorive më vonë gjatë ditës. Ngrënia e rregullt e vezëve mund të nxisë humbjen e peshës.

Në fund të fundit

Studimet tregojnë qartë se të ngrënit deri në tre vezë të plota në ditë është krejtësisht i sigurt.

Nuk ka asnjë provë që të shkosh përtej kësaj është e dëmshme – është thjesht “territor i paeksploruar”, pasi nuk është studiuar.

Vezët janë pothuajse ushqimi perfekt i natyrës.

Mbi çdo gjë tjetër, ato janë gjithashtu të lira, të lehta për t’u përgatitur, shkojnë me pothuajse çdo ushqim dhe kanë shije të mrekullueshme.

Përgatitja e vaktit: Mëngjesi çdo ditë