Për shumë njerëz, buka e grurit është ushqimi kryesor.

Megjithatë, shumica e bukës që shiten sot janë bërë nga të rafinuara gruri, e cila është zhveshur nga shumica e fibrave dhe lëndëve ushqyese.

Mund të shkaktojë gjithashtu një rritje të madhe të sheqerit në gjak dhe të çojë në rritjen e marrjes së kalorive (1, 2, 3).

Shumë marka pretendojnë se janë bërë nga gruri “i plotë”, por megjithatë përmbajnë kryesisht drithëra të pluhurosura.

Ka edhe shumë njerëz që janë intolerantë ndaj glutenit, një proteinë në grurë. Kjo përfshin njerëzit me sëmundje celiac dhe ndjeshmëria ndaj glutenit (4, 5).

Gruri është gjithashtu i lartë në karbohidrate me zinxhir të shkurtër të quajtur FODMAPs, të cilat shkaktojnë shqetësime të tretjes tek shumë njerëz.

Edhe pse shumë njerëz ende mund të hanë bukë pa probleme, ka të tjerë që bëjnë më mirë ta shmangin atë.

Për fat të mirë, alternativat e përshtatshme dhe të shëndetshme ndaj bukës po bëhen gjithnjë e më të disponueshme.

Këtu janë 10 mënyra të thjeshta dhe të shijshme për të zëvendësuar bukën konvencionale të grurit:

Buka Oopsie është një nga më të thjeshtat dhe më të njohurat bukë me pak karbohidrate.

Mund të bëhet vetëm nga vezë, krem ​​djathi dhe kripë, megjithëse disa receta shtojnë më shumë përbërës.

Buka Oopsie përdoret gjerësisht si zëvendësim për bukën e grurit dhe është e shijshme si simite për hamburgerët ose shërbehet me mbushje.

Është e lehtë për t’u përgatitur, përmban vetëm disa përbërës dhe ka shije të shijshme.

Mund të gjeni foto dhe një recetë për bukën Oopsie këtu.

bukë Ezekieli është një nga bukët më të shëndetshme në dispozicion.

Është bërë me disa lloje drithërash dhe bishtajore të mbirë, duke përfshirë grurin, melin, elbin, speltin, sojë dhe thjerrëzat.

Kokrrat lejohen të mbijnë përpara përpunimit, kështu që ato përmbajnë sasi më të ulëta të dëmshme antinutrientët.

Kjo e bën bukën shumë më ushqyese dhe lehtësisht të tretshme.

Buka e Ezekielit gjithashtu nuk përmban asnjë shtesë sheqer. Megjithatë, nëse jeni të ndjeshëm ndaj glutenit, atëherë buka Ezekiel nuk është alternativa e duhur për ju.

Ju mund të jeni në gjendje të blini bukë Ezekiel në disa furra buke, ose mund ta bëni vetë.

Ka disa këshilla për të bërë bukën tuaj të Ezekielit këtu.

Tortillat mund të bëhen ose me grurë ose misri.

Tortillat e misrit janë pa gluten por të lartë në fibra, duke i bërë ato një opsion të shkëlqyeshëm për njerëzit që janë të ndjeshëm ndaj glutenit.

Mund të përdorni tortilla me misër në sanduiçe, mbështjellje, hamburgerë, pica ose thjesht me mbushje si gjalpë dhe djathë.

Është shumë e lehtë të përgatisni vetë tortilla me misër, pasi ato përmbajnë vetëm dy përbërës: ujë dhe një miell meksikan të quajtur Masa Harina.

Ju mund të gjeni një recetë këtu.

Buka e thekrës bëhet nga thekra, një lloj drithi që lidhet me grurin.

Është më e errët dhe më e dendur se buka e zakonshme, si dhe shumë më e lartë fibra.

Buka e thekrës shkakton një rritje më të ulët të sheqerit në gjak sesa buka e grurit. Megjithatë, ajo gjithashtu ka një aromë më të fortë, më unike që mund të jetë një shije e fituar (6).

Disa bukë thekre bëhen me një përzierje thekre dhe gruri, kështu që ato janë pak më të lehta dhe kanë një aromë të butë dhe të ëmbël.

Mbani në mend se buka e thekrës përmban pak gluten, kështu që nuk është një opsion një dietë pa gluten.

Mund të gjeni bukë thekre në shumicën e supermarketeve dhe furrave buke. Është gjithashtu relativisht e lehtë për ta bërë vetë.

Këtu janë disa receta për të provuar.

Zarzavatet me gjethe të mëdha si marule ose marule rome janë zëvendësues të shkëlqyeshëm për bukën ose mbështjellëset.

Ju mund t’i mbushni këto zarzavate me mbushje si mish ose perime.

Gjethi mund të përdoret edhe si mbështjellës, për të mbajtur gjithçka së bashku.

Mbështjelljet e maruleve janë jashtëzakonisht të freskëta dhe shumë më të ulëta kalorive sesa mbështjelljet me bazë buke.

Këtu janë disa ide argëtuese dhe kreative të mbështjelljes së sallatës.

E gatuar patate e embel fetat janë një zëvendësues i shkëlqyer dhe i shijshëm i simiteve të bukës, veçanërisht me hamburgerët.

Ato mund të përdoren gjithashtu në një shumëllojshmëri recetash për bukë dhe bukë pa drithëra.

Perime të tjera, si patëllxhanët, speca zile, kastravecat dhe kërpudhat, janë gjithashtu zëvendësues të shkëlqyeshëm të bukës.

Këto janë alternativa të freskëta dhe të shijshme. Ato janë veçanërisht të shijshme me shtesa si mish, krem ​​djathi dhe perime.

Ka shumë receta në internet për alternativat e bukës pa drithëra.

Një nga këto receta, e bërë me kungull me gjalpë ose patate të ëmbla, është veçanërisht e shijshme.

Kjo bukë e sheshtë është një alternativë e shkëlqyer për njerëzit që shmangin drithërat, por ende duan të hanë sanduiçe ose simite me vaktet e tyre.

Recetën mund ta gjeni këtu.

Bërja e kores së bukës ose picës me një përzierje lulelakër dhe djathi është shumë popullor.

Për ta bërë këtë, një kokë e tërë lulelakër duhet të grihet dhe të gatuhet.

Më pas, lulelakra përzihet me vezën, djathë dhe erëza para se të rrafshohet dhe të piqet.

Buka ose korja e lulelakrës ka shije të shkëlqyer dhe është ushqyese, si dhe me pak karbohidrate. Është një alternativë e shijshme për bukën e zakonshme.

E kombinuar me mbushjet e zgjedhjes suaj, kjo mund të bëhet një nga të preferuarat tuaja.

Ju mund të gjeni një recetë këtu.

Vezët janë ndër ushqimet më ushqyese që mund të hani.

Ato mund të jenë një e pasur me proteina zëvendësues i bukës dhe mund të përdoret në një shumëllojshmëri ushqimesh. Kur hani burgers, vezët e skuqura mund të zëvendësojnë simite.

Këtu janë disa ide kreative se si të përgatisni vezët.

Buka e thartë bëhet nga kokrra të fermentuara.

Procesi i fermentimit redukton antinutrientët në kokrra, gjë që rrit disponueshmërinë e lëndëve ushqyese (7, 8, 9).

Kjo e bën bukën e thartë më lehtësisht të tretshme dhe më ushqyese se buka e zakonshme.

Megjithatë, shija është pak më e thartë se buka e zakonshme pasi përmban acid laktik.

Ju mund ta bëni vetë bukën e thartë në disa hapa të thjeshtë, por do t’ju duhet të krijoni një kulturë fillestare për të punuar.

Ju mund të gjeni një recetë këtu.

Mbani në mend se buka me brumë kosi e bërë me kokrra që përmbajnë gluten ende përmban gluten.

Megjithëse buka e grurit përbën një pjesë të madhe të dietave të shumë njerëzve, ajo lehtë mund të zëvendësohet me alternativa më të shëndetshme dhe më ushqyese.

Me burimet e duhura, ky ndryshim nuk duhet të jetë i vështirë, megjithëse mund të marrë më shumë kohë në fillim.

Lista e mësipërme është një vend i mirë për të filluar. Gjeni diçka që ju pëlqen të hani dhe përshtatet me stilin tuaj të jetesës.