Efektet shëndetësore të yndyrave të ngopura janë një temë e diskutueshme.

Në të kaluarën, yndyrat e ngopura besohej gjerësisht si shkaku kryesor i sëmundjeve të zemrës. Sot, shkencëtarët nuk janë plotësisht të bindur.

Një gjë është e qartë – yndyra e ngopur nuk është një lëndë ushqyese e vetme. Është një grup acidesh yndyrore të ndryshme me efekte të ndryshme në shëndet dhe metabolizëm.

Ky artikull hedh një vështrim të detajuar në 10 acidet yndyrore më të zakonshme të ngopura, duke përfshirë efektet e tyre shëndetësore dhe burimet dietike.

Shpërndaje në Pinterest

Yndyrnat e ngopura dhe të pangopura janë dy klasat kryesore të yndyrave.

Këto grupe ndryshojnë pak në strukturën dhe vetitë e tyre kimike. Për shembull, yndyra e ngopur është përgjithësisht e ngurtë në temperaturën e dhomës, ndërsa yndyra e pangopur është e lëngshme.

Burimet kryesore dietike të yndyrave të ngopura janë mishi me yndyrë, salloja, dhjami, djathi, gjalpë, krem, vaj kokosi, vaj palme dhe gjalpë kakao.

Të gjitha yndyrnat përbëhen nga molekula të quajtura acide yndyrore, të cilat janë zinxhirë atomesh karboni. Llojet e ndryshme të acideve yndyrore të ngopura mund të dallohen nga gjatësia e zinxhirëve të tyre të karbonit.

Këtu janë acidet yndyrore më të zakonshme të ngopura në dietën e njeriut:

• Acid stearik: 18 atome karboni të gjata
• Acidi palmitik: 16 atome karboni të gjata
• Acidi miristik: 14 atome karboni të gjata
• Acidi laurik: 12 atome karboni të gjata
• Acidi kaprik: 10 atome karboni të gjata
• Acidi kaprilik: 8 atome karboni të gjata
• Acidi kaproik: 6 atome karboni të gjata

Është e rrallë të gjesh acide yndyrore të ngopura përveç këtyre në dietë.

Acidet yndyrore të ngopura që kanë më pak se gjashtë atome karboni të gjata njihen kolektivisht si acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër.

Këto prodhohen kur bakteret e zorrëve fermentohen fibra. Ato krijohen në zorrët tuaja nga fibrat që hani dhe gjithashtu mund të gjenden në sasi të vogla në disa produkte ushqimore të fermentuara.

PËRMBLEDHJE Acidet yndyrore të ngopura janë një nga dy kategoritë kryesore të yndyrave. Acidet yndyrore të ngopura të zakonshme dietike përfshijnë acidin stearik, acidin palmitik, acidin myristik dhe acidin laurik.

Shumica e shkencëtarëve tani pranojnë se yndyrat e ngopura nuk janë aq të pashëndetshme sa supozohej më parë.

Provat sugjerojnë se ato nuk shkaktojnë sëmundje të zemrës, megjithëse roli i tyre i saktë është ende duke u debatuar dhe hetuar (1, 2).

Megjithatë, zëvendësimi i yndyrave të ngopura me yndyrna të pangopura, si p.sh omega-3, mund të zvogëlojë rrezikun e sulmeve në zemër (3, 4).

Kjo nuk do të thotë domosdoshmërisht se yndyrat e ngopura janë të pashëndetshme. Thjesht sugjeron që disa yndyrna të pangopura ndihmojnë shëndetin tuaj.

Për këtë arsye, ngrënia e sasive të ulëta të yndyrave të pangopura ndoshta nuk është një ide e mirë. Për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve të zemrës, sigurohuni që yndyrat e pangopura të përbëjnë një pjesë të konsiderueshme të marrjes totale të yndyrës.

Në krahasim, zëvendësimi i yndyrave të ngopura me karbohidrate nuk ofron ndonjë përfitim shëndetësor. Madje dëmton profilin e lipideve të gjakut, i cili është një matje e niveleve të lipideve në gjakun tuaj, si p.sh. kolesterolit dhe trigliceridet (5).

Megjithëse është e qartë se disa yndyrna të ngopura mund të rrisin nivelet e kolesterolit LDL (të keq), lidhja midis niveleve të kolesterolit dhe sëmundjeve të zemrës është më komplekse.

Për shembull, yndyrat e ngopura rrisin nivelet e grimcave të mëdha të kolesterolit LDL, të cilat nuk janë aq të lidhura me sëmundjet e zemrës sa grimcat më të vogla dhe më të dendura.6, 7).

PËRMBLEDHJE Yndyrnat e ngopura nuk janë aq të dëmshme sa besohej më parë. Dëshmitë në rritje sugjerojnë se nuk ka lidhje të forta midis yndyrave të ngopura dhe sëmundjeve të zemrës.

Acidi stearik është yndyra e dytë më e zakonshme e ngopur në dietën amerikane (8).

Krahasuar me karbohidratet ose yndyrnat e tjera të ngopura, acidi stearik ul pak kolesterolin LDL (të keq) ose ka efekte neutrale. Si i tillë, mund të jetë më i shëndetshëm se shumë yndyrna të tjera të ngopura (9, 10, 11).

Hulumtimet tregojnë se trupi juaj pjesërisht konverton acidin stearik në acid oleik, një yndyrë e shëndetshme e pangopur. Megjithatë, sipas disa vlerësimeve, shkalla e konvertimit është vetëm 14% dhe mund të mos ketë shumë rëndësi për shëndetin (12, 13).

Burimi kryesor dietik i acidit stearik është yndyra shtazore. Nivelet e acidit stearik janë zakonisht të ulëta në yndyrën bimore, me përjashtim të vaj kokosi, gjalpë kakao dhe vaj palme.

Acidi stearik konsiderohet një yndyrë e shëndetshme e ngopur dhe nuk duket se rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Kjo ishte e vërtetë edhe në një studim 40-ditor në njerëz, marrja e acidit stearik të të cilëve përbënte deri në 11% të marrjes totale të kalorive (9).

PËRMBLEDHJE Acidi stearik është yndyra e dytë më e zakonshme e ngopur në dietën amerikane. Duket se ka efekte neutrale në profilin tuaj të lipideve të gjakut.

Acidi palmitik është yndyra e ngopur më e zakonshme tek bimët dhe kafshët.

Ky acid mund të përbëjë mbi gjysmën e marrjes totale të yndyrave të ngopura në Shtetet e Bashkuara (8).

Burimi më i pasur dietik është vaj palme, por acidi palmitik gjithashtu përbën afërsisht një të katërtën e yndyrës në mishin e kuq dhe bulmetrat.

Krahasuar me karbohidratet dhe yndyrnat e pangopura, acidi palmitik rrit nivelet e kolesterolit total dhe kolesterolit LDL (të keq) pa ndikuar në kolesterolin HDL (të mirë).9, 11, 14).

Nivelet e larta të kolesterolit LDL janë një faktor i njohur rreziku për sëmundjet e zemrës.

Megjithatë, jo i gjithë kolesteroli LDL është i njëjtë. Shënuesit më të saktë të sëmundjeve të zemrës janë prania e një numri të madh grimcash LDL dhe grimcave të vogla e të dendura LDL (15, 16, 17).

Megjithëse acidi palmitik rrit kolesterolin total LDL, kjo është kryesisht për shkak të rritjes së grimcave të mëdha të LDL. Shumë studiues konsiderojnë se nivelet e larta të grimcave të mëdha LDL janë më pak shqetësuese, megjithëse të tjerët nuk pajtohen (6, 16, 18).

Kur acidi linoleik, një lloj yndyre e pangopur, hahet në të njëjtën kohë, ai mund të kompensojë disa nga efektet e acidit palmitik në kolesterol.19).

Acidi palmitik mund të ndikojë gjithashtu në aspekte të tjera të metabolizmit tuaj. Studimet si te minjtë ashtu edhe te njerëzit tregojnë se një dietë me acid palmitik të lartë mund të ndikojë negativisht në humor dhe të zvogëlojë aktivitetin fizik.20, 21).

Disa studime njerëzore sugjerojnë se ngrënia e sasive më të larta të acidit palmitik zvogëlon numrin e kalorive që digjni, krahasuar me ngrënien e më shumë yndyrave të pangopura, si acidi oleik.22, 23, 24).

Këto aspekte të acidit palmitik duhet të studiohen më tej përpara se të arrihen përfundime të qarta.

PËRMBLEDHJE Acidi palmitik është acidi yndyror i ngopur më i zakonshëm, që përbën mbi gjysmën e të gjithë yndyrës së ngopur të ngrënë në Shtetet e Bashkuara. Ai rrit nivelet e kolesterolit LDL (të keq) pa ndikuar në kolesterolin HDL (të mirë).

Acidi miristik shkakton një rritje të konsiderueshme të kolesterolit total dhe kolesterolit LDL (të keq) krahasuar me acidin palmitik ose karbohidratet. Megjithatë, duket se nuk ndikon në nivelet e kolesterolit HDL (të mirë).11, 25).

Këto efekte janë shumë më të forta se ato të acidit palmitik. Megjithatë, ngjashëm me acidin palmitik, acidi miristik duket se rrit nivelet tuaja të grimcave të mëdha të LDL, të cilat shumë shkencëtarë e konsiderojnë si më pak shqetësuese.6).

Acidi miristik është një acid yndyror relativisht i rrallë, që nuk gjendet në sasi të mëdha në shumicën e ushqimeve. Megjithatë e sigurt vajra dhe yndyrna përmbajnë një sasi të mirë.

Megjithëse vaji i kokosit dhe vaji i bërthamës së palmës mburren me sasi relativisht të larta të acidit myristik, ato gjithashtu ofrojnë lloje të tjera yndyrnash, të cilat mund të kompensojnë efektet e acidit myristik në profilin tuaj të lipideve të gjakut (26).

PËRMBLEDHJE Acidi miristik është një acid yndyror i ngopur me zinxhir të gjatë. Ai rrit kolesterolin LDL më shumë se acidet e tjera yndyrore.

Me 12 atome karboni, acidi laurik është më i gjati nga acidet yndyrore me zinxhir të mesëm.

Ai rrit kolesterolin total më shumë se shumica e acideve yndyrore të tjera. Megjithatë, kjo rritje është kryesisht për shkak të rritjes së kolesterolit HDL (të mirë).

Me fjalë të tjera, acidi laurik zvogëlon sasinë e kolesterolit total në krahasim me kolesterolin HDL. Këto ndryshime shoqërohen me një rrezik të reduktuar të sëmundjet e zemrës (27).

Në fakt, acidi laurik duket se ka më shumë efekte të dobishme në nivelet e kolesterolit HDL sesa çdo acid tjetër yndyror i ngopur.11).

Acidi laurik përbën afërsisht 47% të vajit të bërthamës së palmës dhe 42% të vajit të kokosit. Në krahasim, vajrat ose yndyrnat e tjera të konsumuara zakonisht ofrojnë vetëm sasi të vogla.

PËRMBLEDHJE Acidi laurik është acidi yndyror më i gjatë me zinxhir të mesëm. Megjithëse rrit ndjeshëm kolesterolin total, kjo është kryesisht për shkak të rritjes së kolesterolit HDL, i cili është i dobishëm për shëndetin.

Acidi kaproik, kaprilik dhe kaprik janë acide yndyrore me zinxhir të mesëm (MCFA).

Emrat e tyre rrjedhin nga latinishtja “capra”, që do të thotë “dhi femër”. Ata nganjëherë quhen acide yndyrore capra, për shkak të bollëkut të tyre qumësht dhie.

MCFA-të metabolizohen ndryshe nga acidet yndyrore me zinxhir të gjatë. Ato absorbohen më lehtë dhe transportohen drejt e në mëlçi, ku metabolizohen me shpejtësi.

Provat sugjerojnë se MCFA-të mund të kenë përfitimet e mëposhtme:

• Humbje peshe. Disa studime tregojnë se ato mund të rrisin paksa numrin e kalorive që digjni dhe promovoni humbje peshe, veçanërisht kur krahasohet me acidet yndyrore me zinxhir të gjatë (28, 29, 30, 31, 32).
• Rritja e ndjeshmërisë ndaj insulinës. Disa prova sugjerojnë se MCFA-të rrisin ndjeshmërinë ndaj insulinës, krahasuar me acidet yndyrore me zinxhir të gjatë (33).
• Efektet kundër konvulsioneve. MCFA, veçanërisht acidi kaprik, mund të kenë efekte kundër konvulsioneve, veçanërisht kur kombinohen me a dietë ketogjenike (34, 35, 36).

Për shkak të përfitimeve të tyre të mundshme shëndetësore, MCFA-të shiten si suplemente, të njohura si Vajra MCT. Këto vajra zakonisht përbëhen kryesisht nga acidi kaprik dhe acidi kaprilik.

Acidi kaprik është më i zakonshmi prej tyre. Ai përbën rreth 5% të vajit të bërthamës së palmës dhe 4% të vajit të kokosit. Sasi më të vogla gjenden në yndyrën shtazore. Përndryshe, është e rrallë në ushqime.

PËRMBLEDHJE Acidi kaprik, kaprilik dhe kaproik janë acide yndyrore me zinxhir të mesëm me veti unike. Ato mund të nxisin humbjen e peshës, të rrisin ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të zvogëlojnë rrezikun e krizave.

Acidet yndyrore të ngopura që përmbajnë më pak se gjashtë atome karboni njihen si acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFAs).

SCFA-të më të rëndësishme janë:

• Acidi butirik: 4 atome karboni të gjata
• Acidi propionik: 3 atome karboni të gjata
• Acid acetik: 2 atome karboni të gjata

SCFA-të formohen kur bakteret e dobishme të zorrëve fermentojnë fibrat në zorrën e trashë.

Marrja e tyre dietike është minimale në krahasim me sasinë e SCFA-ve të prodhuara në zorrën e trashë. Ato janë të rralla në ushqim dhe gjenden vetëm në sasi të vogla në yndyrat e qumështit dhe disa ushqime të fermentuara.

SCFA-të janë përgjegjëse për shumë nga përfitimet shëndetësore që lidhen me marrjen e fibrave. Për shembull, acidi butirik është një burim i rëndësishëm ushqimi për qelizat që rreshtojnë zorrën tuaj (37).

Llojet e fibrave që nxisin formimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër njihen si prebiotikët. Ato përfshijnë niseshte rezistente, pektin, inulin dhe arabinoksilan (38, 39).

PËRMBLEDHJE Acidet yndyrore më të vogla të ngopura njihen si acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFAs). Ato formohen kur bakteret miqësore fermentojnë fibrat në zorrën tuaj dhe kanë shumë përfitime të mundshme shëndetësore.

Acidet e ndryshme yndyrore të ngopura kanë efekte të ndryshme në shëndet.

Shumica e studimeve kanë hetuar efektet shëndetësore të yndyrë të ngopur në tërësi — pa bërë dallimin midis llojeve të ndryshme.

Provat përbëhen kryesisht nga studime vëzhguese që hetojnë lidhjet. Shumë prej tyre e lidhin një konsum të lartë të yndyrave të ngopura me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës, por provat nuk janë plotësisht të qëndrueshme.

Megjithëse disa lloje të yndyrave të ngopura me zinxhir të gjatë mund të rrisin nivelet tuaja të kolesterolit LDL (të keq), asnjë provë bindëse nuk vërteton se ndonjë prej tyre shkakton sëmundje të zemrës. Nevojitet më shumë kërkime me cilësi të lartë.

Megjithatë, shumica e organizatave zyrtare shëndetësore këshillojnë njerëzit që të kufizojnë marrjen e yndyrave të ngopura dhe ta zëvendësojnë atë me yndyrë të pangopur.

Ndërsa efektet e dëmshme të yndyrave të ngopura janë ende një çështje debati, shumica pajtohen se zëvendësimi i yndyrës së ngopur me yndyrë të pangopur ka përfitime për shëndetin e zemrës.