Ushqimet e kafshëve dhe ato bimore kanë shumë ndryshime.

Kjo është veçanërisht e vërtetë për vlerën e tyre ushqyese, pasi shumë lëndë ushqyese janë specifike ose për bimët ose ushqimet shtazore.

Për ushqim optimal, ka kuptim të ndiqni një dietë të ekuilibruar që përfshin të dyja.

Ky artikull liston 10 lëndë ushqyese të zakonshme që janë të vështira ose të pamundura për t’u marrë nga ushqimet shtazore.

1. Vitamina C

Vitamina C është e vetmja vitaminë thelbësore që nuk gjendet në sasi të dobishme në ushqimet e gatuara shtazore.

Është një i fuqishëm antioksidant që është e rëndësishme për mirëmbajtjen e indit lidhor. Ai gjithashtu funksionon si një bashkëfaktor për shumë enzima në trup.

Përveç kësaj, mungesa e vitaminës C mund të shkaktojë skorbutin, një gjendje e karakterizuar fillimisht nga lëkura me njolla dhe lodhja. Skorbuti i avancuar mund të shkaktojë lëkurë të verdhë, humbje të dhëmbëve, gjakderdhje dhe përfundimisht vdekje.

Një dietë me vetëm ushqime shtazore zakonisht nuk përmban mjaftueshëm vitaminë C. Për këtë arsye, njerëzit duhet ta marrin atë nga fruta, perime, ushqime të fortifikuara ose suplemente.

Megjithatë, sasi të mjaftueshme të vitaminës C mund të merren nga mëlçia e papërpunuar, kaprolli i peshkut dhe vezët. Sasi më të ulëta janë të pranishme edhe te mishi i papërpunuar dhe peshku (1).

Meqenëse shumica e njerëzve tashmë po marrin mjaftueshëm vitaminë C nga dieta e tyre, suplementimi zakonisht është i panevojshëm (2).

Megjithatë, disa studime tregojnë se marrja e lartë e vitaminës C mund të:

• Mbroni nga rënia mendore e lidhur me moshën (3).
• Ul presionin e gjakut (4).
• Përmirëson shëndetin e enëve të gjakut, mundësisht duke ulur rrezikun e bllokimit të arterieve (5, 6).

Disa nga këto efekte mund të zbatohen vetëm për ata që kanë pak vitaminë C në fillim.

Marrja e vitaminës C gjithashtu mund të përmirësojë përthithjen e hekurit nga një vakt. Kjo mund të zvogëlojë rrezikun e anemisë tek njerëzit që janë të prirur ndaj mungesës së hekurit (7).

Vitamina C gjendet në shumicën e ushqimeve bimore, veçanërisht frutat dhe perimet e papërpunuara. Burimet më të pasura të ushqimit përfshijnë specat zile, lakra jeshile, kivi, agrumet dhe manaferrat e ndryshme.

Fundi: Vitamina C është një antioksidant që është thelbësor për shëndetin optimal. Megjithatë, nuk gjendet në nivele të dobishme në ushqimet e gatuara shtazore. Burimet më të pasura të vitaminës C janë frutat dhe perimet e freskëta.

2–5: Flavonoidet

Flavonoidet janë grupi më i zakonshëm i antioksidantëve në bimë. Ato gjenden pothuajse në të gjitha ushqimet bimore.

Shumë nga përfitimet e ngrënies së frutave dhe perimeve mund të jenë për shkak të përmbajtjes së tyre flavonoid. Në fakt, studimet tregojnë se dietat e pasura me flavonoid mund të kenë përfitime shëndetësore, të tilla si:

• Rreziku i reduktuar i sëmundjeve të zemrës (8, 9, 10).
• Përmirësimi i shëndetit dhe funksionit të trurit (11, 12).
• Shëndeti më i mirë i zorrës së trashë (13, 14).

Më poshtë është një përmbledhje e 4 flavonoideve të zakonshme, duke përfshirë burimet e tyre ushqimore dhe përfitimet shëndetësore.

2. Kuercetin

Quercetin është një nga flavonoidet më të zakonshme.

Marrja e lartë e kuercetinës është lidhur me presionin e ulët të gjakut dhe një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës.15, 16, 17).

Kuercetina gjendet në shumicën e ushqimeve bimore, por burimet e pasura dietike përfshijnë kaperin, qepën, kakaon, boronicat dhe mollët. Është gjithashtu në dispozicion si një shtesë (18, 19).

3. Katekinat

Katekinat janë një familje flavanolësh, më të bollshmet prej të cilave janë (+)-katekina dhe epikatekina.

Përfitimet shëndetësore të çaj jeshil katekinat janë studiuar gjerësisht.

Ato kanë qenë të lidhura me uljen e presionit të gjakut, përmirësimin e funksionit të enëve të gjakut dhe uljen e kolesterolit në gjak.20, 21, 22).

Katekinat gjenden në shumë fruta dhe pije. Burimet kryesore përfshijnë kajsitë, mollët, dardhat, rrushin, pjeshkët, çajin, kakaon dhe verën e kuqe (18, 23, 24).

4. Hesperidin

Hesperidina është një nga flavanonet më të zakonshme.

Studimet tregojnë se hesperidina mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës dhe kancerit. Megjithatë, provat janë kryesisht të kufizuara në studime në kafshë laboratorike (19, 25).

Hesperidina është e pranishme pothuajse ekskluzivisht në agrumet, veçanërisht në portokall dhe limon (26).

5. Cianidin

Cianidina është antocianina më e përhapur.

Antocianinet janë pigmente antioksiduese që janë përgjegjëse për ngjyrat e ndezura të shumë frutave dhe perimeve.

Studimet tregojnë se antocianinet mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, por provat janë ende shumë të kufizuara (27).

Cianidina gjendet në fruta dhe perime shumëngjyrëshe. Burimet më të pasura të ushqimit janë manaferrat me ngjyrë të errët si manaferrat, rrush pa fara e zezë dhe mjedra e zezë (28).

Fundi: Ushqimet bimore janë të pasura me një grup të larmishëm antioksidantësh të quajtur flavonoidë. Flavonoidet e zakonshme përfshijnë kuercetinën, katekinat, hesperidinën dhe cianidinën. Marrja e tyre është shoqëruar me një sërë përfitimesh shëndetësore.

6–10: Fibra dietike

Fibrat që gjenden në ushqimet bimore besohet se janë përgjegjëse për shumë nga përfitimet e tyre shëndetësore.

Në përgjithësi, fibra dietike përkufizohet si pjesë e bimëve që nuk mund të treten në sistemin e sipërm të tretjes.

Një konsum i lartë i fibra është lidhur me shumë efekte të dobishme në shëndet (29).

Kjo perfshin:

• Ulja e kolesterolit (30).
• Rreziku i reduktuar i sëmundjeve të zemrës (31).
• Zvogëlimi i rrezikut të kapsllëkut (32).
• Rrezik më i ulët i kancerit të zorrës së trashë (33, 34).
• Rritja e ndjenjës së ngopjes pas një vakti, duke nxitur humbjen e peshës (35).

Shumë lloje të fibrave janë gjithashtu prebiotikë, që do të thotë se ato janë në gjendje të përmirësojnë shëndetin e zorrës së trashë duke nxitur rritjen e baktereve të dobishme (36, 37).

Më poshtë janë 5 lloje të fibrave dietike që janë treguar se kanë përfitime shëndetësore te njerëzit.

6. Beta-glukan

Beta-glukani është një nga më të studiuarit llojet e fibrave.

Është një fibër viskoze që është lidhur me përfitime të shumta shëndetësore.

Si një prebiotik efektiv, beta-glukani fermentohet në zorrën e trashë ku stimulon rritjen e bifidobaktereve të dobishme. Kjo mund të çojë në përmirësimin e shëndetit të zorrës së trashë.

Gjithashtu mund të ulë presionin e gjakut, të zvogëlojë kolesterolin dhe të zvogëlojë nivelet e sheqerit në gjak pas ngrënies (30, 38, 39, 40).

Burimet më të pasura të beta-glukanit janë krundet e tërshërës dhe elbit. Sasi më të ulëta të beta-glukanit gjenden në drithëra të tjera me drithëra si melekuqe, thekra, gruri dhe orizi.

7. Pektin

Pektinat janë një familje e fibrave prebiotike që gjenden në fruta.

Ato vijnë në forma të ndryshme me efekte të ndryshme shëndetësore (41).

Pektinat mund të nxisin rritjen e baktereve të dobishme në zorrën e trashë. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në lehtësimin e diarresë kronike dhe niveleve të moderuara të sheqerit në gjak pas ngrënies (42, 43, 44).

Për më tepër, studimet sugjerojnë se pektina mund të ndihmojë në parandalimin e kancerit të zorrës së trashë (45, 46).

Burimet kryesore dietike të pektinave janë frutat, si portokall, mollë, kumbulla, gujava, banane dhe manaferra të ndryshme.

8. Inulin

Inulina i përket një grupi fibrash të njohura si fruktane.

Si fibra prebiotike, inulina dhe fruktanet e tjera promovojnë shëndetin e zorrës së trashë duke stimuluar rritjen e bifidobaktereve të dobishme (47, 48).

Studimet tregojnë se dietat e pasura me inulinë mund të lehtësojnë kapsllëkun (49, 50, 51).

Megjithatë, disa njerëz përjetojnë efekte anësore si fryrje dhe fryrje (52, 53).

Inulina gjendet në fruta dhe perime të ndryshme, duke përfshirë banane, angjinare, shparg, qepë, hudhra, presh dhe cikore (54).

9. Linjanet

Ndryshe nga fibrat e tjera dietike, lignanet janë polifenole dhe jo karbohidratet.

Kur arrijnë në zorrën e trashë, fermentohen nga bakteret e zorrëve. Ky proces fermentimi i kthen ato në fitoestrogjene, të cilat më pas absorbohen në qarkullimin e gjakut (55).

Fitoestrogjenet janë lidhur me disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit të gjirit.56, 57).

Linjanet gjenden në shumicën e ushqimeve bimore. Burimet më të pasura dietike janë farat (veçanërisht farat e lirit) dhe drithërat kokrra (18, 58).

10. Niseshte rezistente

Niseshteja është karbohidrati më i zakonshëm në bimë.

Zakonisht tretet mirë, por një pjesë e tij mund të jetë rezistente ndaj tretjes. Ky lloj niseshteje quhet niseshte rezistente.

Niseshteja rezistente nxit rritjen e baktereve të dobishme në zorrën e trashë, duke përmirësuar shëndetin e zorrës së trashë (59, 60).

Studimet tregojnë gjithashtu se niseshteja rezistente mund të rrisë ndjenjën e ngopjes dhe të zvogëlojë rritjen e sheqerit në gjak pas ngrënies (61, 62).

Niseshteja rezistente gjendet në të ndryshme ushqime me shumë karbohidrate, duke përfshirë drithërat me drithëra, makarona, bishtajore, banane të papjekura dhe >patate që janë ftohur pas gatimit.

Fundi: Fibrat mund të jenë përgjegjëse për shumë nga përfitimet shëndetësore të ushqimeve bimore. Llojet e rëndësishme të fibrave përfshijnë beta-glukanin, pektinën, inulinën dhe niseshtenë rezistente.

Merr mesazh në shtëpi

Një dietë e ekuilibruar e pasur me ushqime bimore dhe shtazore ka shumë përparësi.

Edhe pse një dietë mishngrënëse mund të jetë e shëndetshme, asaj i mungojnë shumë lëndë ushqyese të rëndësishme që janë specifike për bimët.