[
Ju mund të mendoni se përgatitja e darkave të shëndetshme dhe të shijshme në shtëpi është një proces i ndërlikuar, por unë jam këtu për t’ju thënë se nuk është e nevojshme.
Edhe pse e dua ushqimin dhe më pëlqen të gatuaj, më pëlqen ta mbaj të thjeshtë kur bëhet fjalë për kohën e vaktit. Kjo do të thotë të zgjidhni receta që janë të lehta për t’u ndjekur dhe që nuk përfshijnë teknika të komplikuara gatimi ose hapa në dukje të pafundme.
Këtu janë 10 nga recetat e mia të thjeshta të darkës që mund t’ju ndihmojnë të merrni shpejt një vakt të shëndetshëm në tryezë.
Patate e ëmbël janë të ngarkuar me lëndë ushqyese të dobishme si beta karoten, vitaminë C, kalium dhe fibra (
Plus, ato janë të shijshme dhe kombinohen mirë me pothuajse çdo gjë. Kjo i bën ata bazën e përsosur mbi të cilën mund të ndërtohet një vakt i mbushur.
Në shtëpinë time, ne përgatisim patate të ëmbla të mbushura të paktën një herë në javë. Pjek një patate të ëmbël të plotë, pastaj e mbush me përbërës si perime të skuqura, fasule, pulë dhe djathë.
Ky vakt është super i gjithanshëm dhe ju mund të zgjidhni nga një shumëllojshmëri kombinimesh shijesh. Ju mund të provoni një nga recetat e thjeshta më poshtë ose ta përdorni me krahë dhe thjesht të grumbulloni përbërësit tuaj të preferuar në një patate të ëmbël të pjekur.
Tasat me grurë janë një hit në kuzhinën time. Bashkëshorti im dhe unë e duam sa të thjeshtë dhe të adaptueshëm janë tasat me drithëra dhe shpesh e përgatisim këtë darkë kur dëshirojmë një vakt të shijshëm por të lehtë për t’u përgatitur.
Unë ndjek një dietë pa gluten, kështu që ne përdorim kokrra pa gluten si quinoa dhe orizi kaf. Sidoqoftë, mund të përdorni çdo kokërr që dëshironi për tasat me drithëra, duke përfshirë farën, melin dhe elbin.
Drithërat ofrojnë një burim të rëndësishëm të fibra dhe lëndë ushqyese të tjera si magnezi. Studimet kanë zbuluar se dietat e pasura me drithëra janë të lidhura me një rrezik më të ulët të disa kushteve shëndetësore, duke përfshirë kancerin e zorrës së trashë, sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2.
Për të përgatitur një tas me drithëra, shtoni një porcion me drithëra të gatuara me perime të gatuara ose të papërpunuara dhe një burim proteinash si pulë, vezë të skuqura ose të ziera fort, karkaleca të pjekur në skarë ose salmon.
Më pas mbi të me një ose të blerë në dyqan veshja e bërë në shtëpi, ose mbajeni të thjeshtë me pak vaj ulliri dhe lëng limoni.
Për shembull, kjo Kupë e gjelbër e perëndeshës së Budës përdor një kombinim të papërmbajtshëm të orizit kafe, brokoli të pjekur, bizele të parakohshme sheqeri, avokado, vezë të ziera, fara kungulli të thekur dhe një salcë kremoze me bazë kosi.
Këtu janë disa receta të tjera për tas me drithëra që bëjnë një opsion të përsosur darke për netët kur nuk keni kohë:
Kur ke pula si unë, vezët bëjnë rrugën e tyre në më shumë se vetëm vaktet e mëngjesit. Ne përdorim rregullisht vezët si burim proteinash për darka të shpejta dhe të shijshme, duke përfshirë frittatat.
Vezët ju mbulojnë kur bëhet fjalë për yndyra dhe proteina të shëndetshme, kështu që gjithçka që duhet të bëni është të shtoni një shumëllojshmëri të perimeve tuaja të preferuara për të mbuluar nevojat tuaja për fibra.
Disa nga perimet e mia të preferuara për t’u përdorur në frittat përfshijnë shpargujt, spinaqin, patatet e ëmbla, kunguj të njomë, qepët, lulet e brokolit, kërpudhat dhe domatet. Ju gjithashtu mund të shtoni përbërës si djathë, barishte, erëza ose pesto për t’i dhënë shije shtesë frittatës tuaj.
Ju madje mund të përdorni mbetjet si salmoni, pulën e copëtuar dhe patatet në frittata -n tuaj.
Më pëlqen të shërbej frittata me disa feta avokado ose fruta të freskëta. Është një vakt i plotë që mund ta shijoni në çdo kohë të ditës apo natës. Frittatat janë shumë të thjeshta për t’u përgatitur dhe mund t’i rrihni në më pak se një orë.
Këtu janë disa receta të shijshme dhe të lehta frittata:
Një sallatë e madhe dhe e mbushur me ushqim është një nga darkat e mia të preferuara, veçanërisht kur nuk jam gati të kushtoj kohë për një vakt.
Problemi me shumicën e sallatave është se ato nuk janë të përgatitura mirë, dhe ju përfundoni përsëri të ndiheni të uritur vetëm pak kohë pas mbarimit të vaktit tuaj. Çelësi për të bërë një sallatë të përzemërt për darkë është të siguroheni që të përfshini shumë proteina, yndyrna të shëndetshme dhe fibra.
Filloni me një bazë të zarzavateve tuaja të preferuara, të tilla si spinaqi, zarzavate të përziera, rukola, lakra jeshile ose romaine. Shtoni disa perime të tjera, të tilla si speca, tranguj, karrota, brokoli ose qepë të kuqe, në zarzavate për të rritur përmbajtjen e fibrave.
Pastaj zgjidhni një burim proteinash si pulë e pjekur në skarë, karkaleca, salmon, ose vezë të ziera fort. Shtimi i një burimi karbohidratesh të pasur me fibra, si fasulet ose patatet e ëmbla të pjekura, do ta rrisë edhe më shumë faktorin e plotësisë.
Mbushni krijimin tuaj me fara luledielli ose kungulli të pjekura për një strukturë krokante, më pas lyejeni me një salcë të shëndetshme si vaj ulliri dhe uthull balsamike, ose ndiqni këtë recetë për Veshje e perëndeshës jeshile e bërë në shtëpi.
Këtu janë disa ide të tjera për sallatën e darkës:
Shumica e të gjithëve pëlqejnë një pjatë të mirë me makarona, por shumica e pjatave me makarona nuk përmbajnë përbërësit e nevojshëm, si proteina dhe fibra, për t’ju mbajtur të ndiheni të kënaqur (
Për fat të mirë, përdorimi i disa këshillave të thjeshta mund t’ju ndihmojë të krijoni një darkë plot makarona dhe ushqyese në një kohë të shkurtër.
Së pari, zgjidhni makaronat tuaja. Unë jam një fans i madh i Tinkyada makarona me oriz kafe, por mund të përdorni çdo makarona që ju pëlqen. Ju gjithashtu mund të përdorni petë me kungull i njomë në vend të makaronave nëse jeni duke ndjekur një model diete me pak karbohidrate.
Më pas, zgjidhni një burim proteinash. Më pëlqen të përdor gjoks pule ose pulë të bluar ose, nëse dua proteina me bazë bimore, Unë do të shtoj qiqra.
Më pas, zgjidhni perimet tuaja. Më pëlqen një kombinim klasik i spinaqit dhe brokolit, por pothuajse çdo perime do të funksionojë. Së fundmi, zgjidhni një salcë, të tillë si pesto, marinara ose vaj ulliri.
Këtu janë disa receta për t’i provuar herën tjetër kur të dëshironi një pjatë makarona:
Pak vakte janë më të kënaqshme se një tas supë e përzemërt dhe e nxehtë. Për fat të mirë, supa mund të jetë e thjeshtë për t’u përgatitur dhe është një zgjedhje e përsosur për përgatitjen e vaktit, pasi mund të bëni lehtësisht porcione të mëdha.
Më pëlqen të bëj supa që kërkojnë vetëm një tenxhere sepse kjo do të thotë më pak kohë për t’u pastruar. Unë i bëj supat e mia në sobë, por ju mund të bëni ndonjë nga recetat e mëposhtme në një tenxhere të menjëhershme për të kursyer kohë.
kerri është një zgjedhje e zgjuar për një darkë të shpejtë dhe plot, sepse është e gjithanshme, e lehtë për t’u bërë dhe e përshtatshme për familjen. Plus, ngrënia e kerit rregullisht mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit tuaj duke reduktuar faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, duke përfshirë nivelet e larta të triglicerideve dhe sheqerit në gjak.
Më pëlqen të rrahë një karri të ngrohtë me qiqra dhe patate të ëmbël gjatë muajve të dimrit dhe ta shërbej mbi oriz ose quinoa.
Shumë receta me kerri marrin 30 minuta ose më pak për t’u përgatitur, duke përfshirë këto pjata të thjeshta me kerri:
Burgerët janë një zgjedhje e shkëlqyeshme për familjet sepse janë të thjeshta për t’u përgatitur dhe me siguri do të kënaqin edhe shijet më të kërkuar.
Edhe pse hamburgerët e viçit janë një zgjedhje popullore, ju mund të bëni hamburgerë nga pothuajse çdo burim proteinash, duke përfshirë pulën e bluar, salmonin, tonin dhe etj. thjerrëzat.
Burri im bën një burger të shijshëm pule dhe mua më pëlqen ta shërbej me një sallatë të madhe dhe patate të ëmbla të pjekura.
Ju mund t’i shërbeni hamburgerët tuaj në një simite të përzemërt me drithëra integrale, në një mbështjellës marule ose sipër një shtrati me zarzavate për t’iu përshtatur nevojave tuaja dietike.
Këtu janë disa receta për burger që janë shumë të thjeshta për t’u përgatitur:
Edhe pse pjekja e një pule të tërë mund të marrë pak kohë, nuk mund të jetë më e thjeshtë. Shikoni këtë udhëzues se si të pjekni një pule perfekte.
Kur piq pula të plota, e mbush pjesën e poshtme të tiganit me copa patate, qepë dhe copa karrote në mënyrë që perimet të gatuhen së bashku me pulën.
Kur pula juaj të ketë mbaruar pjekjen, lëreni të pushojë për 15 minuta përpara se ta gdhendni. Ju mund ta përdorni atë kohë për të bërë një sallatë të shpejtë si ato të renditura më poshtë:
Nëse nuk jeni adhurues i pastrimit të enëve, kjo ide është për ju.
Shumica e recetave kërkojnë që të përdorni disa tenxhere, tigane dhe tasa. Sidoqoftë, vaktet e tavave ju lejojnë të grumbulloni të gjithë përbërësit tuaj në një tigan të vetëm për të gatuar, gjë që ju kursen kohë në kuzhinë.
Shikoni këto ushqime të shijshme në tigan:
Përgatitja e një darke të shëndetshme dhe të kënaqshme nuk ka pse të përfshijë receta të komplikuara dhe orë të tëra në kuzhinë.
Recetat e listuara më sipër janë jo vetëm ushqyese, por edhe të thjeshta për t’u përgatitur.
Provoni një nga recetat e mësipërme herën tjetër që do të vizatoni një bosh në kohën e darkës.
