10 arsye pse gjumi i mirë është i rëndësishëm

Gjumi i dobët është i lidhur fort me shtimin në peshë.

Njerëzit me kohëzgjatje të shkurtër të gjumit priren të peshojnë dukshëm më shumë se ata që bëjnë gjumë të mjaftueshëm (1, 2).

Në fakt, kohëzgjatja e shkurtër e gjumit është një nga faktorët më të fortë të rrezikut për obezitetin.

Në një studim të gjerë rishikimi, fëmijët dhe të rriturit me kohëzgjatje të shkurtër të gjumit kishin përkatësisht 89% dhe 55% më shumë gjasa për të zhvilluar obezitet (3).

Efekti i gjumit në shtimin e peshës besohet se ndërmjetësohet nga faktorë të shumtë, duke përfshirë hormonet dhe motivimin për të ushtruar (4).

Nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë, gjumë cilësor është absolutisht thelbësor.

PËRMBLEDHJE

Kohëzgjatja e shkurtër e gjumit shoqërohet me një rrezik të shtuar të shtimit të peshës dhe obezitetit si tek fëmijët ashtu edhe tek të rriturit.

Studimet tregojnë se individët e privuar nga gjumi kanë një oreks më të madh dhe priren të hanë më shumë kalori.

Mungesa e gjumit prish luhatjet e përditshme të hormoneve të oreksit dhe besohet se shkakton rregullim të dobët të oreksit (2, 5).

Kjo përfshin nivele më të larta të ghrelinës, hormoni që stimulon oreksin dhe nivele të reduktuara të leptin, hormoni që shtyp oreksin (6).

PËRMBLEDHJE

Gjumi i dobët ndikon në hormonet që rregullojnë oreksin. Ata që bëjnë gjumë të mjaftueshëm priren të hanë më pak kalori sesa ata që nuk bëjnë.

Gjumi është i rëndësishëm për aspekte të ndryshme të funksionit të trurit.

Kjo përfshin njohjen, përqendrimin, produktivitetin dhe performancën (7).

Të gjitha këto ndikohen negativisht nga mungesa e gjumit.

Një studim mbi praktikantët mjekësorë jep një shembull të mirë.

Praktikantët në një orar tradicional me orar të zgjatur pune prej më shumë se 24 orë bënë 36% më shumë gabime serioze mjekësore sesa praktikantët në një orar që lejonte më shumë gjumë (8).

Një studim tjetër zbuloi se gjumi i shkurtër mund të ndikojë negativisht në disa aspekte të funksionit të trurit në një shkallë të ngjashme si dehja me alkool (9).

Nga ana tjetër, gjumi i mirë është treguar se përmirëson aftësitë e zgjidhjes së problemeve dhe përmirëson performancën e kujtesës si të fëmijëve ashtu edhe të të rriturve.10, 11, 12).

PËRMBLEDHJE

Gjumi i mirë mund të maksimizojë aftësitë për zgjidhjen e problemeve dhe të përmirësojë kujtesën. Gjumi i dobët është treguar se dëmton funksionin e trurit.

Është treguar se gjumi përmirëson performancën atletike.

Në një studim mbi lojtarët e basketbollit, gjumi më i gjatë u tregua se përmirësonte ndjeshëm shpejtësinë, saktësinë, kohën e reagimit dhe mirëqenien mendore.13).

Kohëzgjatja më e vogël e gjumit është shoqëruar gjithashtu me performancë të dobët të ushtrimeve dhe kufizime funksionale tek gratë e moshuara.

Një studim në mbi 2800 gra zbuloi se gjumi i dobët lidhej me ecjen më të ngadaltë, forcën më të ulët të kapjes dhe vështirësinë më të madhe në kryerjen e aktiviteteve të pavarura.14).

PËRMBLEDHJE

Gjumi më i gjatë është treguar se përmirëson shumë aspekte të performancës atletike dhe fizike.

Cilësia e gjumit dhe kohëzgjatja mund të ketë një efekt të madh në shumë faktorë rreziku për shëndetin.

Këta janë faktorët që besohet se nxisin sëmundjet kronike, duke përfshirë sëmundjet e zemrës.

Një rishikim i 15 studimeve zbuloi se njerëzit që nuk flenë mjaftueshëm janë në rrezik shumë më të madh për sëmundje të zemrës ose goditje në tru sesa ata që flenë 7-8 orë në natë.15).

PËRMBLEDHJE

Gjumi më pak se 7-8 orë në natë lidhet me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.

Kufizimi eksperimental i gjumit ndikon në sheqerin në gjak dhe redukton ndjeshmërinë ndaj insulinës (16, 17).

Në një studim me të rinj të shëndetshëm, kufizimi i gjumit në 4 orë në natë për 6 netë me radhë shkaktoi simptoma të paradiabetit (18).

Këto simptoma u zgjidhën pas një jave të zgjatjes së gjumit.

Zakonet e këqija të gjumit janë gjithashtu të lidhura fort me efektet negative në sheqerin në gjak në popullatën e përgjithshme.

Ata që flenë më pak se 6 orë në natë janë treguar në mënyrë të përsëritur të jenë në një rrezik në rritje të diabetit të tipit 2.19, 20).

PËRMBLEDHJE

Mungesa e gjumit mund të shkaktojë prediabet tek të rriturit e shëndetshëm në vetëm 6 ditë. Shumë studime tregojnë një lidhje të fortë midis kohëzgjatjes së shkurtër të gjumit dhe diabetit të tipit 2.

Çështjet e shëndetit mendor, si p.sh depresioni, janë të lidhura fort me cilësinë e dobët të gjumit dhe çrregullimet e gjumit.

Është vlerësuar se 90% e njerëzve me depresion ankohen për cilësinë e gjumit (21).

Gjumi i dobët madje shoqërohet me një rrezik të shtuar të vdekjes nga vetëvrasja (22).

Ata me çrregullime të gjumit si pagjumësia ose apnea obstruktive e gjumit gjithashtu raportojnë norma dukshëm më të larta të depresionit sesa ato pa (23).

PËRMBLEDHJE

Modelet e dobëta të gjumit janë të lidhura fort me depresionin, veçanërisht për ata me çrregullime të gjumit.

Edhe një humbje e vogël e gjumit është treguar se dëmton funksionin imunitar (24).

Një studim i madh 2-javor monitoroi zhvillimin e ftohjes së zakonshme pasi u dha njerëzve pika hundore me virusin e ftohjes (25).

Ata zbuluan se ata që flinin më pak se 7 orë kishin pothuajse 3 herë më shumë gjasa për të zhvilluar një ftohje sesa ata që flinin 8 orë ose më shumë.

Nëse shpesh ftoheni, mund të jetë shumë e dobishme të siguroheni që të flini të paktën 8 orë në natë. Duke ngrënë më shumë hudhër mund të ndihmojë gjithashtu.

PËRMBLEDHJE

Të paktën 8 orë gjumë mund të përmirësojë funksionin tuaj imunitar dhe të ndihmojë në luftimin e ftohjes së zakonshme.

Gjumi mund të ketë një ndikim të madh në inflamacion në trupin tuaj.

Në fakt, humbja e gjumit dihet se aktivizon shënuesit e padëshiruar të inflamacionit dhe dëmtimit të qelizave.

Gjumi i dobët ka qenë i lidhur fort me inflamacionin afatgjatë të traktit tretës, në çrregullime të njohura si sëmundje inflamatore të zorrëve (26, 27).

Një studim vuri në dukje se njerëzit e privuar nga gjumi me sëmundjen e Crohn kishin dy herë më shumë gjasa të rishfaqeshin sesa pacientët që flinin mirë (28).

Studiuesit madje rekomandojnë vlerësimin e gjumit për të ndihmuar në parashikimin e rezultateve tek individët me probleme inflamatore afatgjata (27).

PËRMBLEDHJE

Gjumi ndikon në përgjigjet inflamatore të trupit tuaj. Gjumi i dobët është i lidhur me sëmundjet inflamatore të zorrëve dhe mund të rrisë rrezikun e përsëritjes së sëmundjes.

Humbja e gjumit zvogëlon aftësinë tuaj për të bashkëvepruar në shoqëri.

Disa studime e konfirmuan këtë duke përdorur teste të njohjes emocionale të fytyrës (29, 30).

Një studim zbuloi se njerëzit që nuk kishin fjetur kishin një aftësi të zvogëluar për të njohur shprehjet e zemërimit dhe lumturisë (31).

Studiuesit besojnë se gjumi i dobët ndikon në aftësinë tuaj për të njohur shenja të rëndësishme sociale dhe për të përpunuar informacionin emocional.

PËRMBLEDHJE

Mungesa e gjumit mund të zvogëlojë aftësitë tuaja sociale dhe aftësinë për të njohur shprehjet emocionale të njerëzve.

Krahas ushqyerjes dhe ushtrimeve, gjumi i mirë është një nga shtyllat e shëndetit.

Ju thjesht nuk mund të arrini shëndetin optimal pa duke u kujdesur për gjumin tuaj.