Çfarë janë yndyrnat e pangopura?

Ekzistojnë dy lloje kryesore të yndyrave – të ngopura dhe të pangopura.

Një yndyrë e ngopur nuk ka lidhje të dyfishta në strukturën e saj kimike, ndërsa një yndyrë e pangopur ka një ose më shumë lidhje të dyfishta.

Nëse një molekulë yndyre ka një lidhje të dyfishtë, quhet yndyrë e pangopur, por nëse ka më shumë se një, quhet yndyrë e pangopur.

Yndyrna të pangopura – së bashku me yndyrna të pangopura – konsiderohen yndyrna të shëndetshme, pasi ato mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, veçanërisht kur zëvendësohen me yndyrnat e ngopura (1, 2, 3, 4).

Dy klasat kryesore të yndyrave të pangopura janë omega-3 dhe omega-6 Acidet yndyrore.

Të dyja janë acide yndyrore thelbësore që trupi juaj ka nevojë për funksionimin e trurit dhe rritjen e qelizave. Megjithatë, trupi juaj nuk mund të prodhojë acide yndyrore thelbësore, kështu që ju duhet t’i merrni ato nga dieta juaj (5).

Përmbledhje

Yndyrnat e pangopura janë një lloj yndyre e shëndetshme që përfshin acide yndyrore omega-3 dhe omega-6, të cilat janë thelbësore për funksionin e trurit. Ju duhet t’i merrni ato nga ushqimi, pasi trupi juaj nuk mund t’i prodhojë.

Burimet e ushqimit

Yndyrnat dietike janë një përzierje e acideve yndyrore të ngopura, mono të pangopura dhe të pangopura në përmasa të ndryshme.

Për shembull, pjesa më e madhe e yndyrës në gjalpë është e ngopur, por gjithashtu përmban disa yndyrna mono dhe poli të pangopura.

Thënë kështu, disa ushqime ofrojnë një përqindje më të lartë të yndyrave të pangopura omega-3 dhe omega-6 se të tjerat. Këtu janë disa ushqime të larta në këto acide yndyrore esenciale.

Acidet yndyrore Omega-3

Ju mund të gjeni omega-3 në arrat e pishës, arrat, lirin dhe farat e lulediellit – por këto japin një formë më pak aktive të yndyrës sesa peshku.

Peshku i yndyrshëm, si p.sh salmon, mburremi sa më shumë omega-3, ndërsa peshqit me përmbajtje më të ulët yndyre, si trofta dhe levreku, përmbajnë nivele më të ulëta.

Përmbajtja e omega-3 e 3 ons (85 gram) të peshkut të zgjedhur është (6):

• Salmoni: 1.8 gram
• Harengë: 1.7 gram
• Sardelet: 1.2 gram
• Skumbri: 1 gram
• Trofta: 0,8 gram
• Bas: 0,7 gram
• Karkaleca: 0.2 gram

Peshqit nuk prodhojnë vetë acidet yndyrore omega-3. Në vend të kësaj, ata i grumbullojnë duke ngrënë alga dhe organizma të vegjël mikroskopikë të quajtur plankton.7).

Acidet yndyrore Omega-6

Vajrat me bazë bimore janë të pasura me acide yndyrore omega-6 – me përjashtim të kokosit dhe vaj palme, të cilat përmbajnë një përqindje të lartë të yndyrave të ngopura dhe janë të ngurta në temperaturën e dhomës.

Vajrat më të lartë në yndyrna të pangopura përfshijnë (8):

• Vaji i shafranit: 74.6%
• Vaji i farave të rrushit: 69.9%
• Vaji i farave të lirit: 67.9%
• Vaj luledielli: 65.7%
• Vaji i farës së lulekuqes: 62.4%
• Vaji i sojës: 58.9%

Këto vajra janë të lëngshëm në temperaturën e dhomës sepse lidhjet e dyfishta lejojnë që yndyra të përkulet dhe paloset.

Erëzat me bazë vaji si majonezë dhe salcat e sallatës, si dhe margarina, janë gjithashtu të larta në yndyrna të pangopura omega-6 (8).

Përmbledhje

Ndërsa farat e lirit dhe arrat përmbajnë omega-3, burimi më i mirë është peshku yndyror. Vajrat me bazë bimore, të cilët janë të lëngshëm në temperaturën e dhomës, janë burimet më të mira të omega-6.

Përfitimet shëndetësore

Si një komponent thelbësor i dietës suaj, yndyrat e pangopura ofrojnë shumë përfitime mbresëlënëse shëndetësore.

Shumica e këtyre përfitimeve janë të lidhura me acidet yndyrore omega-3 EPA dhe DHA.

Mund të zvogëlojë rënien mendore të lidhura me moshën

Acidet yndyrore omega-3 janë vendimtare për zhvillimin dhe funksionin e trurit.

Studimet vëzhguese lidhin nivelet e ulëta të DHA në gjak me rënien mendore tek të rriturit e moshuar (9, 10).

Nga ana tjetër, ngrënia e peshkut – i cili është i lartë në DHA – mund të ndihmojë në parandalimin e rënies mendore dhe sëmundjeve të lidhura me to.

Në një studim pesë-vjeçar në mbi 200 burra të moshuar, konsumimi i peshkut u shoqërua me më pak rënie mendore.11).

Një studim tjetër në mbi 5,000 njerëz vuri në dukje se konsumi më i lartë i peshkut lidhej me një rrezik 60% më të ulët të demencës dhe një rrezik 70% më të ulët të sëmundjes së Alzheimerit gjatë një mesatare prej dy vjetësh.12).

Demenca është humbja e funksionit të trurit që dëmton aftësinë e një personi për të menduar, mbaj mend ose arsyeja. Sëmundja e Alzheimerit është shkaku më i zakonshëm i demencës në mesin e të moshuarve (13).

Ndërsa disa meta-analiza kanë vlerësuar se si suplementet e vajit të peshkut omega-3 ndikojnë në funksionin e trurit tek të moshuarit e shëndetshëm dhe ata me sëmundjen e Alzheimerit, ato nuk kanë arritur të gjejnë rezultate të qëndrueshme.

Disa studime sugjerojnë se omega-3 përmirësojnë funksionin e kujtesës tek të rriturit e moshuar – ndërsa studime të tjera nuk tregojnë asnjë përfitim.14, 15, 16).

Mund të përmirësojë zhvillimin e foshnjave

Nënat që konsumojnë 8–12 ons (227–340 gram) peshk të yndyrshëm në javë gjatë shtatzënisë dhe ushqyerja me gji mund të ketë fëmijë më të shëndetshëm (17).

Në një studim, fëmijët e nënave që konsumonin peshk më shumë se dy herë në javë performuan më shumë në testet e gjuhës dhe aftësive motorike vizuale sesa fëmijët nënat e të cilëve nuk konsumonin rregullisht peshk (18).

Një studim tjetër vuri në dukje se fëmijët e nënave që hanin 12 ons (340 gram) peshk në javë kishin më pak gjasa të kishin probleme me sjelljen, aftësitë motorike të shkëlqyera dhe aftësitë e komunikimit (19).

Megjithatë, suplementet e vajit të peshkut nuk duket se japin të njëjtat rezultate. Studimet e kontrollit të rastësishëm kanë dështuar të gjejnë përfitime të qëndrueshme për foshnjat, nënat e të cilëve marrin suplemente të vajit të peshkut omega-3 (20, 21, 22).

Për shembull, marrja e suplementeve omega-3 gjatë shtatzënisë duket se ofron pak ose aspak përfitime për parandalimin e lindjeve të parakohshme, alergjive në fëmijërinë e hershme ose zhvillimit mendor dhe vizual të fëmijëve.23, 24, 25).

Rekomandohet që gratë shtatzëna ose gjidhënëse të konsumojnë çdo javë të paktën 8 por jo më shumë se 12 ons (227 dhe 340 gram, respektivisht) peshk. me pak merkur, një metal i rëndë që mund të dëmtojë zhvillimin e fetusit (17).

Gratë shtatzëna duhet të kufizojnë ose shmangin peshqit me nivelet më të larta të merkurit, duke përfshirë marlin, portokalli, peshk shpatë, ton, skumbri dhe peshkaqen.26).

Mund të promovojë shëndetin e zemrës

Yndyrnat e pangopura Omega-3 janë të njohura për efektet e tyre në shëndetin e zemrës.

Studimet në vitet 1960 dhe 1970 vunë re një rrezik të zvogëluar të vdekjes nga sëmundjet e zemrës në popullatat që konsumonin peshk (27, 28).

Studimet e mëvonshme lidhën konsumin më të lartë të peshkut dhe nivelet më të larta të omega-3 në gjak me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe vdekjes nga zemra.29, 30, 31, 32).

Megjithatë, provat e rastësishme të kontrollit kanë gjetur rezultate të përziera me suplementet e vajit të peshkut omega-3 (33, 34).

Për shembull, në një studim në mbi 12,500 njerëz të rrezikuar nga sëmundjet e zemrës, plotësimi me omega-3 për pesë vjet nuk uli rrezikun e tyre as për sëmundjen dhe as për vdekjen e lidhur me zemrën.35).

Në mënyrë të ngjashme, një përmbledhje e 10 studimeve në gati 78,000 njerëz të prirur ndaj sëmundjeve të zemrës nuk pa asnjë përfitim të suplementeve omega-3 në rrezikun e sulmit në zemër, goditjes në tru ose ndonjë traume tjetër të lidhur.36).

Megjithatë, suplementet e vajit të peshkut kanë rezultuar efektive në uljen e triglicerideve, një lloj yndyre e cila – kur është e ngritur – rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru (37).

Përmbledhje

Yndyrnat e poliunsaturuara omega-3 mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës, të nxisin zhvillimin e shëndetshëm të foshnjave dhe të parandalojnë rënien mendore tek të rriturit e moshuar.

Rreziqet e shëndetit nga mbikonsumimi dhe përdorimi jo i duhur

Moderimi është thelbësor kur bëhet fjalë për të ushqyerit.

E njëjta gjë vlen edhe për yndyrnat e pangopura – pasi konsumimi i tepërt mund të përbëjë rreziqe për shëndetin.

Inflamacion i rritur

Acidet yndyrore të pangopura omega-3 dhe omega-6 luajnë një rol të rëndësishëm në inflamacion. Në përgjithësi, omega-3 janë anti-inflamatore ndërsa omega-6 janë pro-inflamatore (38).

Megjithëse inflamacioni mund t’ju ndihmojë të luftoni infeksionet dhe të shëroni lëndimet, inflamacioni kronik është në rrënjë të disa sëmundjeve, të tilla si obeziteti, diabeti dhe sëmundjet e zemrës (39, 40).

Konsumimi i tepërt i omega-6 në lidhje me omega-3 mendohet se nxit inflamacionin dhe kontribuon në shëndet të dobët (41).

Si rezultat i tepricës së vajrave bimore të pasura me omega-6 në dietën perëndimore, ekspertët pajtohen që njerëzit marrin shumë acide yndyrore omega-6 dhe jo mjaftueshëm omega-3.42, 43).

Dieta perëndimore është e lartë raporti omega-6-mega-3 është një arsye që lidhet me shumë gjendje inflamatore – veçanërisht sëmundjet e zemrës (41).

Kalori të përqendruara

Të gjitha yndyrnat, duke përfshirë yndyrnat e pangopura, përmbajnë 9 kalori për gram – më shumë se dyfishi i kalorive që gjenden në karbohidrate ose proteina.

Prandaj, kaloritë nga yndyrnat e pangopura mund të shtohen shpejt. Nëse nuk jeni të kujdesshëm, mund të tejkaloni nevojat tuaja për kalori.

Si i tillë, nëse keni ndërmend të konsumoni më shumë ushqime të pasura me poli të pangopura, rekomandohet që të hiqni kaloritë e tjera diku tjetër – në vend që thjesht të shtoni yndyrna të pangopura në dietën tuaj (17).

Për shembull, nëse dëshironi të zëvendësoni disa nga yndyrat tuaja të ngopura me yndyrna të pangopura, mund të gatuani dhe piqni me vajra të lëngshëm në vend të gjalpë, sallo ose shkurtimi, të cilat janë të larta në yndyrna të ngopura.

Ruajtja dhe përdorimi jo i duhur në gatim

Yndyrnat e pangopura prishen më shpejt se yndyrnat e tjera për shkak të lidhjeve të tyre të shumta të dyfishta (44).

Prandaj, duhet t’i ruani këto vajra në një vend të freskët dhe të errët përpara se t’i hapni, pas së cilës duhet t’i mbani në frigorifer (45, 46, 47).

Yndyrnat e pangopura kanë gjithashtu një pikë tymi më të ulët, e cila është temperatura në të cilën një vaj fillon të pijë duhan (48).

Kur vaji pi duhan, yndyra e tij shpërbëhet dhe prodhon substanca të dëmshme, disa prej të cilave kanë qenë të lidhura me kanceri dhe sëmundjet neurodegjenerative në studimet e kafshëve (49, 50, 51).

Përmbledhje

Një marrje e ulët e acideve yndyrore omega-3 në omega-6 mund të shkaktojë inflamacion, një faktor themelor për shumë sëmundje. Ju gjithashtu duhet të kujdeseni që të mos konsumoni shumë yndyrna të pangopura ose të mos i ruani apo ngrohni në mënyrë të gabuar ato.

Në fund të fundit

Acidet yndyrore omega-3 dhe omega-6 janë dy lloje kryesore të yndyrave të pangopura.

Peshku i yndyrshëm është veçanërisht i pasur me omega-3, ndërsa vajrat me bazë bimore të prodhuara nga shafrana ose liri dhe farat e rrushit janë burime të mira të omega-6.

Veçanërisht omega-3 mund të promovojë shëndetin e zemrës, zhvillimin e shëndetshëm të foshnjave dhe funksionin e trurit tek të rriturit e moshuar.

Megjithatë, ekzistojnë rreziqe të caktuara që lidhen me konsumimin e sasive të bollshme ose ruajtjen dhe gatimin e gabuar.

Sidoqoftë, duhet të synoni t’i bëni yndyrnat e pangopura – veçanërisht omega-3 – një pjesë të shëndetshme të dietës suaj.