6 Burime të mira të vitaminës D për vegjetarianët

Vitamina d shqip

Vitamina D, e njohur edhe si vitamina e diellit, është një vitaminë e tretshme në yndyrë esenciale për shëndetin optimal.

Ndihmon trupin tuaj të absorbojë kalciumin dhe të mbajë përqendrimet e mjaftueshme të magnezit dhe fosfatit në serum – tre lëndë ushqyese të rëndësishme për dhëmbët, muskujt dhe kockat tuaja. Ai gjithashtu luan një rol vendimtar në zhvillimin e trurit, funksionin e zemrës, sistemin tuaj imunitar dhe shëndetin mendor.

Nivelet e ulëta të vitaminës D janë të përhapura në mbarë botën. Simptomat e mungesës përfshijnë lodhjen, dhimbjet e muskujve, kockat e dobëta dhe – tek fëmijët – ngecja e rritjes (1Burim i besuar, 2 ).

Për të ruajtur nivelet e duhura, fëmijët nën 12 muaj duhet të marrin 400 IU (10 mcg) vitaminë D në ditë, ndërsa fëmijët 1-13 vjeç duhet të marrin 600 IU (15 mcg) në ditë. Të rriturit dhe gratë shtatzëna ose me gji duhet të synojnë 600 dhe 800 IU (15 dhe 20 mcg) në ditë, përkatësisht ( 2 ).

Megjithatë, shumë pak ushqime e përmbajnë këtë vitaminë, dhe ato që e përmbajnë janë kryesisht produkte shtazore. Kështu, mund të jetë e vështirë për të marrë mjaftueshëm këtë lëndë ushqyese nga dieta juaj, veçanërisht nëse jeni vegjetarian ose vegan.

Në të njëjtën kohë, një grusht ushqimesh dhe teknikash mund t’ju japin një shtysë.

Këtu janë 6 burime të mira të vitaminës D për vegjetarianët – disa prej të cilave janë të përshtatshme edhe për veganët.

1. Diell – Vitamina d shqip

Lëkura juaj mund të prodhojë vitaminë D kur ekspozohet ndaj rrezeve ultravjollcë të diellit B (UVB). Shumica e njerëzve marrin të paktën një pjesë të vitaminës D në këtë mënyrë.

Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit (NIH), ekspozimi i fytyrës, krahëve, këmbëve ose shpinës në rrezet e diellit për 5-30 minuta dy herë në javë – pa krem ​​kundër diellit – zakonisht është i mjaftueshëm për të gjeneruar nivele optimale të vitaminës D.3Burim i besuar).

Megjithatë, në varësi të vendndodhjes suaj gjeografike ose klimës, mund të mos jetë praktike të arrihet kjo shkallë e ekspozimit të drejtpërdrejtë të diellit .

Faktorë shtesë, si stina, ora e ditës dhe shkalla e ndotjes ose smogut, si dhe mosha, ngjyra e lëkurës dhe përdorimi i kremit të diellit, ndikojnë gjithashtu në aftësinë e lëkurës tuaj për të prodhuar mjaftueshëm vitaminë D ( 2 ).

Për shembull, smogu ose një ditë me re mund të zvogëlojë fuqinë e rrezeve UV deri në 60%. Për më tepër, të rriturit e moshuar dhe ata me tone më të errëta të lëkurës mund të kenë nevojë për më shumë se 30 minuta ekspozim në diell për të prodhuar mjaftueshëm vitaminë D.3Burim i besuar).

Thënë kështu, ekspozimi i tepërt në diell mund të rrisë rrezikun e kancerit të lëkurës . Prandaj, Akademia Amerikane e Dermatologjisë u bën thirrje njerëzve që të mos mbështeten te dielli si burimi kryesor i vitaminës D.4Burim i besuar).

PËRMBLEDHJE

Lëkura juaj prodhon vitaminë D pas ekspozimit të drejtpërdrejtë në diell. Megjithatë, disa faktorë mund të zvogëlojnë prodhimin e vitaminës D të trupit tuaj dhe ekspozimi i tepërt në diell nuk rekomandohet, pasi mund të rrisë rrezikun e kancerit të lëkurës.

2. Disa kërpudha Vitamina d shqip

Kërpudhat kanë aftësinë unike për të prodhuar vitaminë D kur ekspozohen ndaj dritës UV. Kjo i bën ata të vetmin burim ushqimor bimor të vitaminës D (5Burim i besuar,6Burim i besuar,7Burim i besuar).

Për shembull, kërpudhat e egra dhe ato të ekspozuara artificialisht ndaj dritës ultravjollcë mund të mburren diku midis 154 dhe 1,136 IU (3.8 dhe 28 mcg) vitaminë D për 100 gram (3.5 ons).8Burim i besuar,9Burim i besuar,10Burim i besuar,11Burim i besuar).

Për më tepër, përmbajtja e tyre e vitaminës D mbetet e lartë gjatë kohëzgjatjes së tyre dhe duket të jetë po aq efektive në rritjen e niveleve të kësaj vitamine në trupin tuaj sa suplementet e vitaminës D.12Burim i besuar,13Burim i besuar).

Thënë kështu, shumica e kërpudhave komerciale rriten në errësirë ​​dhe nuk ekspozohen ndaj dritës ultravjollcë, që do të thotë se ato ka të ngjarë të përmbajnë shumë pak vitaminë D (14Burim i besuar).

Kur blini, kërkoni një shënim në etiketë që përmend përmbajtjen e vitaminës D. Nëse keni vështirësi në gjetjen e kërpudhave të ekspozuara ndaj dritës ultravjollcë, mund të keni fat më të mirë në dyqanin tuaj lokal të ushqimit të shëndetshëm ose tregun e fermerëve – të cilët shpesh mbajnë kërpudha të egra .

Mbani në mend se jo të gjitha kërpudhat e egra janë të ngrënshme. Ngrënia e atyre helmuese mund të shkaktojë simptoma që variojnë nga dispepsi e lehtë deri te dështimi i organeve dhe madje edhe vdekja. Si i tillë, ju nuk duhet të kërkoni foragjere për kërpudhat tuaja të egra nëse nuk jeni të trajnuar me profesionalizëm (15Burim i besuar,16Burim i besuar).

PËRMBLEDHJE

Kërpudhat e ekspozuara ndaj UV-së përmbajnë nivele të ndryshme të vitaminës D dhe duket se janë po aq efektive në rritjen e niveleve të vitaminës D sa edhe suplementet. Megjithatë, shumica e kërpudhave të kultivuara në mënyrë konvencionale nuk janë të ekspozuara ndaj rrezeve UV dhe përmbajnë shumë pak nga kjo vitaminë.

3. Të verdhat e vezëve – Vitamina d shqip

Të verdhat e vezëve ofrojnë vitaminë D, megjithëse sasitë e tyre specifike varen shumë në dietën e pulës dhe aksesin në natyrë.

Për shembull, vezët e marra nga pulat e ushqyera me ushqim të pasuruar me vitaminë D mund të paketojnë deri në 6000 IU (150 mcg) për të verdhën e verdhë, ndërsa vezët nga pulat me ushqim konvencional përmbajnë vetëm 18-39 IU (0,4-1 mcg)17Burim i besuar,18Burim i besuar).

Në mënyrë të ngjashme, pulat që lejohen të bredhin jashtë ekspozohen ndaj dritës së diellit dhe zakonisht bëjnë vezë që përmbajnë 3-4 herë më shumë vitaminë D sesa ato të pulave të rritura në ambiente të mbyllura.18Burim i besuar,19Burim i besuar,20Burim i besuar).

Vezët me rreze të lirë ose organike priren të kenë më shumë vitaminë D. Etiketa mund të tregojë gjithashtu se vezët janë të pasuruara me këtë lëndë ushqyese.

PËRMBLEDHJE

Të verdhat e vezëve mund të ofrojnë sasi të konsiderueshme të vitaminës D, veçanërisht nëse vezët janë me burim nga mishi i pulës me ushqim të pasuruar ose lejohen të bredhin jashtë.

4. Djathë

Djathi është një burim natyral i vitaminës D, edhe pse në sasi shumë të vogla.

Shumica e varieteteve përmbajnë 8–24 IU (0,2–0,6 mcg) vitaminë D për 2 ons (50 gram) shërbim. Nivelet ndryshojnë në bazë të mënyrës së prodhimit të djathit.

Djathërat Fontina, Monterey dhe Cheddar mburren më shumë, ndërsa mocarela ka më pak. Llojet e buta si djathrat e vilës , rikota ose kremi nuk ofrojnë pothuajse asnjë vitaminë D (21Burim i besuar,22Burim i besuar,23Burim i besuar).

Disa lloje gjithashtu mund të forcohen me vitaminë D, dhe kjo do të tregohet në etiketë ose listën e përbërësve.

PËRMBLEDHJE

Djathi është një burim natyral i vitaminës D, edhe pse në sasi shumë të vogla. Cheddar, Fontina dhe Monterey mburren pak më shumë.

5. Ushqimet e fortifikuara

Edhe pse disa ushqime përmbajnë në mënyrë natyrale sasi të vogla të vitaminës D, një shumëllojshmëri produktesh janë të fortifikuara me këtë lëndë ushqyese. Megjithëse standardet e fortifikimit ndryshojnë sipas vendit, disa nga këto ushqime përfshijnë:

• Qumështi i lopës. Në varësi të vendit ku jetoni, mund të prisni që 1 filxhan (240 ml) qumësht të përmbajë deri në 120 IU (3 mcg) vitaminë D (24Burim i besuar,25Burim i besuar).
• Pije jo qumështore. Qumështët e bimëve si soja, orizi, kërpi, tërshëra ose qumështi i bajames – plus lëngu i portokallit – shpesh janë të pasuruar me sasi të ngjashme të vitaminës D si qumështi i lopës. Ato mund të ofrojnë deri në 100 IU (2.5 mcg) vitaminë D për 1 filxhan (240 ml) (26Burim i besuar,27Burim i besuar,28Burim i besuar,29Burim i besuar).
• Kos. Disa jogurte qumështore dhe jo qumështore janë të fortifikuara me vitaminë D, duke dhënë rreth 52 IU (1.3 mcg) të kësaj vitamine për 3.5 ons (100 gram).
• Tofu. Jo të gjithë tofut janë të fortifikuar, por ato që ofrohen ofrojnë rreth 100 IU (2,5 mcg) për 3,5 ons (100 gram) (30Burim i besuar,31Burim i besuar).
• Drithëra të nxehta dhe të ftohta. Tërshëra dhe drithërat e gatshme shpesh janë të fortifikuara me vitaminë D, me 1/2 filxhan (120 gram) që siguron deri në 120 IU (3 mcg), në varësi të varietetit (32Burim i besuar,33Burim i besuar,34Burim i besuar).
• Margarinë. Ndryshe nga gjalpi, i cili zakonisht nuk është i fortifikuar me vitaminë D, shumë marka margarine e shtojnë këtë lëndë ushqyese. Një lugë gjelle (14 gram) zakonisht siguron rreth 20 IU (0,5 mcg) (35Burim i besuar).

Për shkak të standardeve jokonsistente të fortifikimit midis vendeve, kontrollimi i listës së përbërësve ose etiketës së ushqimit të një ushqimi mbetet mënyra më e mirë për të verifikuar nëse është i pasuruar me vitaminë D dhe sa përmban.

PËRMBLEDHJE

Shumë ushqime dhe pije të zakonshme, duke përfshirë qumështin dhe qumështin jo, si dhe disa drithëra, janë të fortifikuara me vitaminë D. Për shkak se standardet ndryshojnë midis vendeve, është më mirë të lexoni etiketën me kujdes.

Suplementet 101: Vitamina DShikoni këtë video për të mësuar përfitimet e vitaminës D, plus informacione rreth anëve negative, sasisë që keni nevojë dhe ushqimeve që janë të pasura me vitaminë D.

0 seconds of 3 minutes, 19 secondsVëllimi 90%

Shiko më shumë

6. Suplementet

Nëse jeni të shqetësuar se mund të mos merrni mjaftueshëm vitaminë D nga dieta juaj, suplementet mund të veprojnë si një burim i besueshëm dhe i qëndrueshëm. Këto vijnë në dy forma (36Burim i besuar):

• Vitamina D2: merret zakonisht nga maja ose kërpudha të ekspozuara ndaj rrezeve UV
• Vitamina D3: zakonisht rrjedh nga vaji i peshkut ose leshi i deleve, me forma vegane të zhvilluara kohët e fundit nga likeni

Kur merret në doza të mëdha prej 50,000 IU (1,250 mcg) ose më shumë, vitamina D3 duket të jetë më efektive në rritjen dhe ruajtjen e niveleve të larta të vitaminës D në gjak sesa D2.

Megjithatë, kur merret në doza më të vogla ditore, avantazhi i D3 mbi D2 duket të jetë shumë më i vogël (36Burim i besuar).

Ju mund të dalloni se cilin lloj suplementi juaj përmban duke lexuar etiketën. Shumica e suplementeve D3 që rrjedhin nga likenet shtojnë gjithashtu certifikimin vegan.

Për shkak se vitamina D është e tretshme në yndyrë, ngrënia e saj me ushqime të yndyrshme mund të ndihmojë në rritjen e përthithjes së saj.37Burim i besuar).

Mbani në mend se marrja ditore e referencës (RDI) është 400–800 IU (10–20 mcg), në varësi të faktorëve si mosha dhe shtatzënia. Tejkalimi i kësaj doze për periudha të gjata nuk rekomandohet, pasi mund të shkaktojë toksicitet (38Burim i besuar).

Simptomat e toksicitetit të vitaminës D mund të përfshijnë konfuzion, vështirësi në përqendrim, depresion, dhimbje barku, të vjella, presion të lartë të gjakut, humbje dëgjimi, psikozë dhe — në raste ekstreme — dështim i veshkave dhe koma.38Burim i besuar).

PËRMBLEDHJE

Suplementet janë një burim i besueshëm dhe i qëndrueshëm i vitaminës D. Ato konsumohen më së miri në kombinim me ushqime yndyrore dhe nuk duhet të merren në sasi që tejkalojnë RDI për periudha të gjata.

Në fund të fundit

Edhe pse vitamina D luan disa role vendimtare në trupin tuaj, pak ushqime e përmbajnë atë në mënyrë natyrale – dhe burimet vegjetariane ose vegane janë veçanërisht të pakta.

Kalimi i kohës në rrezet e diellit është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur nivelet tuaja, por kjo nuk është e mundur për të gjithë.

Si të tilla, mund të provoni ushqime si kërpudhat e egra, të verdhat e vezëve ose artikujt e pasuruar me vitaminë D. Suplementet janë një tjetër mundësi.

Nëse jeni të shqetësuar se mund të keni nivele të ulëta të kësaj vitamine, flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor.

Disa perfitime te tjera te vitamines d Vitamina D rrit shkallën e mbijetesës së kancerit të gjirit, thotë Hulumtimi