Shpërndaje në Pinterest
Një studim i ri tregon se megjithëse ecja është një mënyrë e mirë për të përmirësuar shëndetin tuaj, kryerja e ushtrimeve të moderuara dhe të forta mund t’i japë nivelit tuaj të fitnesit një rritje edhe më të madhe në më pak kohë. Oscar Wong/Getty Images
  • Një studim i ri zbulon se stërvitja “e moderuar dhe e fuqishme” mund të përmirësojë gjendjen tuaj fizike tre herë më shumë se ecja.
  • Ushtrimi mesatar dhe i fuqishëm është aktivitet që ju lë në gjendje të zhvilloni një bisedë, por ndonjëherë ju duhet të merrni frymë.
  • Rekomandohet që të synoni për 150-300 minuta në javë aktivitet me intensitet të moderuar ose 75-150 minuta aktivitet të fuqishëm.
  • Nëse jeni i ri për të ushtruar, ekspertët sugjerojnë të filloni ngadalë dhe të ndërtoni në një nivel më të lartë.

Dihet mirë se një mënyrë jetese më aktive është e favorshme për shëndetin.

Sipas Dr. Larry Nolan, një mjek familjar dhe i mjekësisë sportive në Qendrën Mjekësore Wexner të Universitetit Shtetëror të Ohio-s, stërvitja ndikon në disa faktorë rreziku për sëmundjet kardiovaskulare, duke përfshirë peshën, presionin e gjakut, kontrollin e glukozës dhe nivelet e kolesterolit.

Por sa e vështirë duhet të stërviteni për të pasur një ndikim të rëndësishëm në nivelin tuaj të fitnesit?

Ndërsa ecja është një mënyrë e mirë për të përmirësuar shëndetin tuaj, kryerja e ushtrimeve “të moderuara dhe të forta” mund t’i japë fitnesit tuaj një nxitje edhe më të madhe, një e re studim tregon.

Mund të përmirësojë gjendjen tuaj fizike tre herë më shumë sesa ecja.

Studimi, i publikuar në Gazeta Evropiane e Zemrës, përfshinte rreth 2070 njerëz të përfshirë në Studimin e Zemrës në Framingham.

Shumë brezash Studimi i zemrës në Framingham, e cila filloi në vitin 1948, kërkon të identifikojë se cilët faktorë kontribuojnë në sëmundjet e zemrës.

Sipas Dr Stephen Henry, një mjek i mjekësisë sportive në Institutin e Mjekësisë Sportive të Sistemit Shëndetësor të Universitetit të Majamit dhe mjek ekipor për Universitetin e Atletikës Ndëruniversitare të Miami dhe Miami Marlins, ekipi hulumtues përdori një biçikletë të palëvizshme me intensitet të ngarkesës së punës alternative për të treguar nëse kishte një përmirësim në palestër që mund të ndihmojë në ruajtjen dhe përmirësimin e funksionit të zemrës.

Një pajisje elektronike e veshur e quajtur akselerometër gjurmoi kohën e ulur, hapat/ditë dhe ushtrimet e moderuara të fuqishme të pjesëmarrësve për 1 javë gjatë testimit të strukturuar të fitnesit kardiovaskular.

Testimi u përsërit pas 8 vjetësh.

Nolan shpjegoi më tej se studiuesit e përkufizuan kulmin e fitnesit kardiorespirator si maksimum VO2. Pika e VO2 është marrja më e lartë e oksigjenit e arritur gjatë testimit të fitnesit.

Nolan tha se studiuesit zbuluan përmes matjeve dhe llogaritjeve se rritja e hapave mesatarë/ditë ose aktiviteti fizik mesatar dhe i fuqishëm duket se lidhet me masat e përmirësuara të aftësisë kardiorespiratore.

Gjithashtu, pavarësisht nga koha, aktiviteti i ulur, i kombinuar/ditë dhe aktiviteti mesatar-vrullshëm duket se janë më të mirat për shëndetin.

Ushtrimi mesatar dhe i fuqishëm mund të llogaritet si përqindje e rrahjeve maksimale të zemrës (HR), tha Henry.

“Në mënyrë të veçantë, Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive përshkruan intensitetin e moderuar si 64 deri në 76 përqind të ritmit maksimal të zemrës”, tha ai, “ndërsa stërvitja energjike është 77 deri në 95 përqind e HR maksimale”.

Me një stërvitje me intensitet të moderuar, duhet të jeni në gjendje të zhvilloni një bisedë gjatë ushtrimeve.

Megjithatë, me stërvitje të fuqishme, pak fjalë do të ishin të qëndrueshme, tha ai.

“Termi ‘i moderuar-vrullshëm’ i përdorur në punim përfaqëson një kombinim ku pjesëmarrësi lëkundet midis zonave të rrahjeve të zemrës të përshkruara më sipër,” tha Henry.

Në përgjithësi, ju duhet të jeni ende në gjendje të bëni një bisedë, por mund të kërkoni një pauzë për të marrë frymë për të përfunduar një fjali, shpjegoi Nolan.

Aktivitete të tilla si kositja e lëndinës, xhirimi me biçikletë ose vrapimi mund të klasifikohen të gjitha si ushtrime të moderuara dhe të fuqishme, tha ai.

Henry tha se ne mund të marrim “përfitime të konsiderueshme shëndetësore” duke kryer 150 deri në 300 minuta në javë ushtrime me intensitet të moderuar ose 75 deri në 150 minuta në javë ushtrime me intensitet të fuqishëm.

Megjithatë, ai rekomandon një qasje me faza në rritjen e vëllimit të ushtrimeve. Ai sugjeron të flisni me një specialist të mjekësisë sportive për këshilla.

Nolan pranoi. “Filloni ngadalë dhe rriteni sa të keni mundësi,” tha ai. “Nëse keni 30 minuta këtë javë, ky është një fillim i mrekullueshëm.”

Nolan sugjeroi gjithashtu të rrisni hapat në ditë, duke u përpjekur të rritni 10 për qind çdo javë.

“Nëse keni pyetje/shqetësime ose çështje të tjera mjekësore, kontaktoni mjekun tuaj përpara se të filloni,” këshilloi ai. “Ata mund të jenë në gjendje të ndihmojnë në krijimin e një plani ose t’ju bëjnë të vendosni me dikë që mundet.”

“Bëni shëndetin tuaj prioritet dhe do të shihni përfitime”, përfundoi ai.