Si të humbni peshë rreth menopauzës (dhe ta mbani atë jashtë)

Menopauza fillon zyrtarisht kur një person nuk ka pasur një cikël menstrual për 12 muaj. Rreth kësaj kohe, mund të jetë shumë e vështirë për të humbur peshë.

Në fakt, shumë njerëz vënë re se në fakt fillojnë të shtojnë peshë gjatë permenopauzë, e cila mund të fillojë një dekadë para menopauzës.

Disa faktorë luajnë një rol në shtimin e peshës gjatë menopauzës, duke përfshirë:

• Luhatjet e hormoneve. Nivelet e ngritura dhe shumë të ulëta të estrogjenit mund të çojnë në rritjen e ruajtjes së yndyrës (1, 2).
• Humbja e masës muskulore. Kjo ndodh për shkak të moshës, ndryshimeve hormonale dhe uljes së aktivitetit fizik (3, 4).
• Gjumë joadekuat. Shumë gra kanë probleme me gjumin gjatë menopauzës. Gjumi i dobët është i lidhur me shtimin në peshë (5, 6, 7).
• Rritja e rezistencës ndaj insulinës. Gratë shpesh bëhen rezistente ndaj insulinës ndërsa plaken, gjë që mund ta bëjë më të vështirë humbjen e peshës (8, 9).

Për më tepër, depozitimi i yndyrës zhvendoset nga ijet dhe kofshët në bark gjatë menopauzës. Kjo rrit rrezikun e sindromës metabolike, diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës (9).

Prandaj, strategjitë që nxisin humbjen e yndyrës së barkut janë veçanërisht të rëndësishme në këtë fazë të jetës.

Përmbledhje

Menopauza mund të çojë në ndryshime hormonale, humbje të masës muskulore, gjumë të dobët dhe rezistencë ndaj insulinës. Këto efekte, nga ana tjetër, mund të rrisin rrezikun e shtimit të peshës.

Për të humbur peshë, nevojitet një deficit kalori.

Sipas disa hulumtimeve, shpenzimi i energjisë së gruas në pushim, ose numri i kalorive që djeg gjatë pushimit, bie gjatë dhe pas menopauzës (4).

Edhe pse mund të jetë joshëse të provoni një dietë me shumë pak kalori për të humbur peshë shpejt, ngrënia e kaq pak kalorive ndonjëherë mund ta bëjë më të vështirë humbjen e peshës.

Hulumtimet tregojnë se kufizimi i kalorive në nivele të ulëta shkakton humbje të masës muskulore dhe një rënie të mëtejshme të norma metabolike (10, 11)

Pra, ndërsa dietat me shumë pak kalori mund të rezultojnë në humbje peshe afatshkurtër, efektet e tyre në masën e muskujve dhe shkallën metabolike do ta bëjnë të vështirë mbajtjen e peshës.

Për më tepër, marrja e pamjaftueshme e kalorive dhe ulja e masës muskulore mund të çojnë në humbjen e kockave. Kjo mund të rrisë rrezikun për osteoporozë (12).

Adoptimi i një stili jetese të shëndetshëm që mund të mbahet për një kohë të gjatë mund të ndihmojë në ruajtjen e shkallës tuaj metabolike dhe në zvogëlimin e sasisë së masës muskulore që humbni me kalimin e moshës.

Përmbledhje

Një deficit kalorik është i nevojshëm për humbjen e peshës. Megjithatë, shkurtimi i shumë kalorive rrit humbjen e muskujve të dobët, gjë që përshpejton rënien e shkallës metabolike që ndodh me moshën.

Këtu janë katër dietat me vlera ushqyese që kanë treguar se ndihmojnë në humbjen e peshës gjatë dhe përtej tranzicionit të menopauzës.

Dietë me pak karbohidrate

Shumë studime kanë treguar se dietat me pak karbohidrate janë të shkëlqyera për humbje peshe dhe janë gjithashtu në gjendje të ndihmojnë në uljen e yndyrës së barkut (13, 14, 15).

Edhe pse gratë perimenopauzale dhe postmenopauzale janë përfshirë në disa studime me karbohidrate të ulëta, ka pasur vetëm disa studime që shikojnë ekskluzivisht këtë popullatë.

Në një studim të tillë, gratë pas menopauzës në një dietë të ulët karbohidrate humbën 21.8 paund (9.9 kilogramë), 27.5% të yndyrës së trupit të tyre dhe 3.5 inç (8.9 centimetra) nga beli i tyre brenda 6 muajve.16).

Për më tepër, marrja e karbohidrateve nuk duhet të jetë jashtëzakonisht e ulët për të prodhuar humbje peshe.

Në një studim tjetër, a dietë paleo sigurimi i afërsisht 30% të kalorive nga karbohidratet prodhoi një reduktim më të madh të yndyrës dhe peshës së barkut pas 2 vitesh sesa një dietë me pak yndyrë. Dieta me pak yndyrë siguronte 55-60% të kalorive nga karbohidratet (17).

Këtu keni një udhëzues të detajuar për dietën me karbohidrate të ulët, i cili përfshin një plan vakt dhe menu.

Dieta mesdhetare

Edhe pse dieta mesdhetare është më e njohur për përmirësimin e shëndetit dhe reduktimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, studimet tregojnë se ajo mund t’ju ndihmojë gjithashtu të humbni peshë.18, 19).

Ashtu si studimet e dietës me pak karbohidrate, shumica Studimet e dietës mesdhetare kanë shikuar ekskluzivisht si meshkujt ashtu edhe femrat sesa femrat në periudhën e menopauzës apo postmenopauzës.

Në një studim të meshkujve dhe grave të moshës 55 vjeç e lart, ata që ndoqën një dietë mesdhetare kishin ulje të konsiderueshme të yndyrës në bark. Dietat e tyre plotësoheshin ose me arra ose vaj ulliri (20).

Lexoni këtë për një udhëzues për dietën mesdhetare, duke përfshirë një plan vakt dhe menu mostër.

Një dietë vegane ose vegjetariane

Dietat vegane dhe vegjetariane kanë treguar gjithashtu premtime për humbje peshe (21).

Studimet e vjetra në gratë pas menopauzës raportuan humbje të konsiderueshme në peshë dhe përmirësime në shëndet në mesin e një grupi të caktuar në një dietë vegane (22, 23).

Një studim i vitit 2018 zbuloi se veganët në permenopauzë përjetuan simptoma më pak të rënda vazomotore (të tilla si ndezjet e nxehta) dhe simptoma fizike sesa omnivorët (24).

Sidoqoftë, një qasje më fleksibël vegjetariane që përfshin qumështin dhe vezët është treguar gjithashtu se funksionon mirë tek gratë e moshuara (25).

Lexoni këtë për të mësuar më shumë rreth ndryshimeve midis dietave vegane dhe vegjetariane.

PËRMBLEDHJE

Dietat me pak karbohidrate, mesdhetare, vegane dhe vegjetariane janë treguar të kenë përfitime në perimenopauzë dhe menopauzë.

Shumica e njerëzve bëhen më pak aktivë me kalimin e moshës.

Megjithatë, stërvitja mund të jetë më e rëndësishme se kurrë gjatë dhe pas menopauzës.

Mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore, të promovojë një peshë të shëndetshme dhe të mbrojë muskujt dhe kockat tuaja (26).

Trajnimi i rezistencës me pesha ose shirita mund të jetë jashtëzakonisht efektive në ruajtjen apo edhe rritjen e masës së dobët të muskujve. Masa e dobët e muskujve normalisht bie me ndryshimet hormonale dhe moshën (27, 28, 29).

Edhe pse të gjitha llojet e stërvitjeve të rezistencës janë të dobishme, hulumtimet e fundit sugjerojnë se kryerja e më shumë përsëritjeve është më e mirë, veçanërisht për zvogëlimin e yndyrës në bark (30, 31).

Ushtrimi aerobik, ose kardio, është gjithashtu e shkëlqyeshme për menopauzën. Studimet kanë treguar se mund të zvogëlojë yndyrën e barkut duke ruajtur muskujt gjatë humbjes së peshës (32, 33, 34).

Një përzierje e stërvitjes me rezistencë dhe ushtrimeve aerobike mund të jetë strategjia më e mirë për humbjen e peshës (35).

Përmbledhje

Trajnimi rezistent dhe ushtrimet aerobike mund të ndihmojnë në promovimin e humbjes së yndyrës duke parandaluar humbjen e muskujve që zakonisht ndodh rreth menopauzës.

Këtu janë disa mënyra për të përmirësuar cilësinë e jetës tuaj dhe për ta bërë më të lehtë humbjen e peshës gjatë menopauzës.

Bëni gjumë të qetë dhe cilësor

Shumë gra në menopauzë kanë probleme me gjumin për shkak të ndezjeve të nxehta, djersitjeve gjatë natës, stresit dhe efekteve të tjera fizike të mungesës së estrogjenit.36).

Megjithatë, marrja e mjaftueshëm e gjumit me cilësi të lartë është e rëndësishme për arritjen dhe ruajtjen e një peshe të moderuar.

Njerëzit që flenë shumë pak kanë nivele më të larta të “hormonit të urisë” grelin, kanë nivele më të ulëta të “hormonit të plotësisë” leptin, dhe kanë më shumë gjasa të jenë mbipeshë (37, 38).

Eksploroni psikoterapi

Terapia konjitive e sjelljes (CBT), një formë e psikoterapisë e treguar për të ndihmuar me pagjumësinë, mund të përfitojë gratë që përjetojnë simptoma të estrogjenit të ulët.

Sipas një studimi të vitit 2019, gratë në postmenopauzë që morën CBT për pagjumësinë e tyre panë një rritje më të madhe në kohëzgjatjen e gjumit mbi 6 muaj sesa gratë që morën edukim për higjienën e gjumit ose terapi kufizuese të gjumit.39).

Terapia e kufizimit të gjumit është një komponent i CBT. Qëllimi i terapisë së kufizimit të gjumit është të kufizojë qëllimisht sasinë e kohës që kaloni në shtrat duke u shtrirë zgjuar ose duke mos fjetur.

Provoni akupunkturën

Akupunktura gjithashtu mund të jetë e dobishme.

Në një studim, ai uli frekuencën e afsheve të nxehta me 36.7% gjatë 6 muajve. Një përmbledhje e disa studimeve zbuloi se akupunktura mund të rrisë nivelet e estrogjenit, të cilat mund të ndihmojnë në reduktimin e simptomave dhe promovimin e gjumit më të mirë.40, 41).

Gjeni një mënyrë për të lehtësuar stresin

Lehtësimi i stresit është gjithashtu i rëndësishëm gjatë tranzicionit të menopauzës.

Përveç rritjes së rrezikut të sëmundjeve të zemrës, stresi çon në nivele të larta të kortizolit, të cilat shoqërohen me rritjen e yndyrës në bark (42).

Disa studime kanë gjetur se joga mund të ndihmojë në zvogëlimin e stresit dhe lehtësimin e simptomave te gratë që kalojnë menopauzën (43, 44, 45).

Përmbledhje

Disa ndryshime të stilit të jetesës, të tilla si gjumë më cilësor, mund të ndihmojnë në menaxhimin e simptomave tuaja të menopauzës. Si rezultat, humbja e peshës mund të bëhet më e lehtë.

Këtu janë disa këshilla të tjera që mund të ndihmojë në humbjen e peshës gjatë menopauzës ose në çdo moshë.

1. Hani shumë proteina. Proteina ju ndihmon të jeni të ngopur dhe të kënaqur, rrit normën metabolike dhe redukton humbjen e muskujve gjatë humbjes së peshës (46, 47, 48).
2. Përfshini qumështin në dietën tuaj. Hulumtimet sugjerojnë se produktet e qumështit mund t’ju ​​ndihmojë të humbni yndyrë duke ruajtur masën e muskujve (49, 50).
3. Hani ushqime të pasura me fibra të tretshme. Konsumuese ushqime me fibra të larta si farat e lirit, lakrat e Brukselit, avokado dhe brokoli mund të ndihmojnë në rritjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës, zvogëlimin e oreksit dhe nxitjen e humbjes së peshës.51, 52).
4. Pini çaj jeshil. Çaj jeshil përmban komponimet kafeinë dhe epigallocatechin gallate (EGCG). Ato mund t’ju ndihmojnë të digjni yndyrën (53, 54, 55).
5. Praktikoni ushqimin me mend. Ushqimi i kujdesshëm mund të ndihmojë në uljen e stresit dhe përmirësimin e marrëdhënies tuaj me ushqimin, kështu që ju përfundoni duke ngrënë më pak (56, 57).

Përmbledhje

Ushqimi me kujdes dhe konsumimi i ushqimeve dhe pijeve që mbështesin humbjen e peshës mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë gjatë menopauzës.

Edhe pse humbja e peshës mund të jetë qëllimi juaj kryesor, është e rëndësishme që të bëni ndryshime që mund t’i mbani afatgjatë.

Është gjithashtu më mirë të përqendrohesh te shëndeti dhe jo te numri në peshore.

Ruajtja e një stili jetese të shëndetshme duke ushtruar, duke fjetur mjaftueshëm, duke u fokusuar në një dietë të ekuilibruar me lëndë ushqyese dhe duke ngrënë me kujdes, mund t’ju ndihmojë të dukeni dhe të ndjeheni më të mirën tuaj gjatë menopauzës dhe më gjerë.