Si të debloat: 8 hapa të thjeshtë dhe çfarë duhet të dini

Qëndrimi i hidratuar mirë është thelbësor nëse po përpiqeni të fryni, pasi pirja e ujit rregullisht gjatë gjithë ditës mund të parandalojë mbajtjen e lëngjeve të shkaktuar nga dehidratim (2).

Për më tepër, mund të parandalojë kapsllëkun, i cili është një shkak i zakonshëm i fryrjes (3, 4).

Megjithëse nevojat për hidratim ndryshojnë midis njerëzve, Instituti i Mjekësisë (IOM) rekomandon që burrat të pinë afërsisht 13 gota (3 litra) ujë në ditë, ndërsa gratë duhet të pinë 9 gota (2.2 litra)5).

përmbledhje

Qëndrimi i hidratuar mund të parandalojë mbajtjen e lëngjeve dhe kapsllëkun, të cilat të dyja mund të shkaktojnë fryrje.

Fibra është një përbërës që gjendet në ushqimet bimore. Lëviz ngadalë nëpër traktin tretës, duke i shtuar jashtëqitjes masë dhe duke vonuar zbrazjen e stomakut (6).

Duke shtuar më shumë fibra në dietën tuaj ofron shumë përfitime shëndetësore. Këto përfshijnë rregullsinë e shtuar, e cila mund të ndihmojë në parandalimin e kapsllëkut dhe fryrjes (7).

Megjithatë, është e rëndësishme të shtoni fibra në dietën tuaj gradualisht. Rritja e marrjes shumë shpejt mund të përkeqësojë problemet e tretjes si gazrat, fryrjet dhe diarre (8).

Sipas udhëzimeve dietike më të fundit për amerikanët, shumica e të rriturve duhet të synojnë të paktën 14 gramë fibra për çdo 1000 kalori që konsumojnë (9).

përmbledhje

Fibrat mund të parandalojnë kapsllëkun, i cili mund të ulë fryrjen. Për shkak se rritja e marrjes suaj shumë shpejt mund të përkeqësojë fryrjen dhe probleme të tjera të tretjes, duhet ta shtoni gradualisht dhe jo papritur.

Natriumi është një mineral i rëndësishëm që luan një rol kyç në ekuilibrin e lëngjeve (10).

Duke ngrënë shumë ushqime me natrium të lartë mund të bëjë që trupi juaj të mbajë më shumë ujë, gjë që mund të çojë në fryrje dhe fryrje. Kështu, zvogëlimi i marrjes së këtyre ushqimeve është një mënyrë e thjeshtë për të parandaluar këto simptoma (11).

Në veçanti, ushqimet e përpunuara si ushqimet e shpejta, ushqimet e përshtatshme, ushqimet e skuqura dhe ushqimet e kripura kanë tendencë të kenë më shumë natrium.

Në vend të kësaj, zgjidhni përbërës të dendur me lëndë ushqyese dhe të përpunuar minimalisht kurdo që të jetë e mundur dhe eksperimentoni me barishte dhe erëza për t’i dhënë shije ushqimeve tuaja të preferuara.

përmbledhje

Ushqimi i shumë ushqimeve të pasura me natrium mund të bëjë që trupi juaj të mbajë më shumë lëngje dhe të çojë në fryrje. Në vend të kësaj, zgjidhni ushqime të pasura me lëndë ushqyese, me pak natrium dhe përdorni barëra dhe erëza për të shijuar ushqimet tuaja në vend të kripës.

Është e rëndësishme të jesh i vetëdijshëm për ndonjë alergjitë ushqimore ose intolerancat që mund të keni, pasi këto mund të kontribuojnë në fryrje.

Për shembull, intoleranca ndaj laktozës – paaftësia për të tretur sheqerin natyral që gjendet në qumësht – mund të shkaktojë simptoma si fryrje, ngopje, gazra, dhimbje stomaku dhe diarre.12).

Në mënyrë të ngjashme, ata me sëmundje celiac – një ndjeshmëri ndaj glutenit – mund të përjetojnë probleme të tretjes si fryrje pas konsumimit të ushqimeve që përmbajnë gluten si gruri, elbi dhe thekra.13, 14).

Për më tepër, njerëzit me sindromën e zorrës së irrituar (IBS) ndonjëherë këshillohen të kufizojnë ushqimet e pasura me oligo-, di-, mono-sakaride dhe poliole të fermentueshme (FODMAP), të cilat janë karbohidrate që absorbohen dobët në traktin tretës, për të reduktuar traktin gastrointestinal. simptomat (15).

Të qenit i vetëdijshëm se cilat ushqime shkaktojnë simptomat tuaja mund t’ju ndihmojë të modifikoni dietën tuaj për të parandaluar probleme si fryrja. Provoni të mbani një ditar të ushqimit dhe simptomave për disa javë për të identifikuar se kur mund të shfaqen simptomat tuaja.

përmbledhje

Disa intoleranca ushqimore mund të shkaktojnë fryrje dhe probleme të tjera të tretjes për disa njerëz. Identifikimi dhe shmangia e shkaktimit të ushqimeve mund të kufizojë simptomat tuaja.

Alkoolet e sheqerit janë një lloj karbohidrati që gjendet natyrshëm në disa fruta dhe perime. Ato përdoren si një ëmbëlsues me kalori të ulët në shumë ushqime të përpunuara.

Për shkak se ato nuk treten plotësisht nga trupi, ato mund të shkaktojnë probleme të tretjes si gazra, diarre, fryrje dhe dhimbje stomaku te disa njerëz.16).

Alkoolet e sheqerit gjenden në shumë ushqime të përpunuara si çamçakëz, bare granola, karamele pa sheqer dhe pije të buta me emra si xylitol, sorbitol dhe maltitol. Kështu, zvogëlimi i marrjes së këtyre ushqimeve mund të minimizojë efektet anësore të tretjes si fryrja.

përmbledhje

Alkoolet e sheqerit nuk treten plotësisht nga trupi juaj dhe mund të shkaktojnë probleme me tretjen si fryrje te disa njerëz. Shmangia e ushqimeve me këta përbërës mund t’i zvogëlojë këto probleme.

Ushqimi i kujdesshëm është një praktikë që përfshin minimizimin e shpërqendrimeve të jashtme, ngrënien ngadalë dhe kushtimin e vëmendjes së madhe sesi duket, shijet dhe aromat e ushqimit tuaj.

Studimet tregojnë se praktikimi i të ngrënit të kujdesshëm mund të ndihmojë në parandalimin e ngrënies së tepërt dhe emocionale, të cilat mund të ulin fryrjen dhe shtimin në peshë (17, 18).

Për më tepër, përtypja më ngadalë mund t’ju ndihmojë të mos gëlltisni ajër shtesë, i cili është një shkak tjetër i zakonshëm i gazrave dhe fryrjes (19, 20).

Për të filluar, provoni të eliminoni shpërqendrimet si përdorimi i televizorit ose telefonit inteligjent ndërsa hani, duke përtypur çdo kafshatë ushqimi tërësisht, duke u fokusuar në mënyrën se si vaktet tuaja ju bëjnë të ndiheni dhe duke ndaluar pasi të ndiheni të ngopur.

përmbledhje

Ushqimi i kujdesshëm mund të ndihmojë në parandalimin e ngrënies së tepërt dhe t’ju mbajë nga gëlltitja e ajrit shtesë, gjë që mund të zvogëlojë gazrat dhe fryrjen.

Probiotikët janë një lloj bakteri i dobishëm që gjendet në traktin tretës. Ato kanë qenë të lidhura me një listë të gjatë të përfitimeve shëndetësore, duke filluar nga humbja e peshës në rritje deri te funksioni imunitar i përmirësuar (21).

Plus, disa kërkime sugjerojnë se rritja e marrjes së probiotikëve përmes ushqimit ose suplementeve mund të zvogëlojë fryrjen dhe të përmirësojë shëndetin e tretjes.

Për shembull, një rishikim i 70 studimeve arriti në përfundimin se lloje të caktuara të probiotikëve mund të nxisin rregullsinë dhe të zvogëlojnë fryrjen dhe shtrirjen e stomakut tek njerëzit me IBS (22).

Një studim tjetër që përfshin 156 njerëz me kapsllëk zbuloi se marrja e një suplementi probiotik të përditshëm për 2 javë reduktoi shqetësimin e tretjes më shumë sesa një placebo (23).

Përveç marrjes së shtojcave, mund të rrisni marrjen tuaj të probiotikëve duke shtuar më shumë ushqime dhe pije të fermentuara në dietën tuaj, duke përfshirë lakër turshi, kimchi, miso dhe kombucha. Të tjera ushqime të pasura me probiotikë përfshijnë kos, tempeh dhe kefir.

përmbledhje

Rritja e marrjes së probiotikëve nga ushqimet ose suplementet e fermentuara mund të përmirësojë shëndetin e tretjes dhe t’ju ​​ndihmojë të zbrazni.

Fryrja e barkut mund të shkaktohet nga disa faktorë, duke përfshirë problemet gastrointestinale, intolerancën ushqimore dhe rritjen e mbajtjes së ujit.

Kur bëhet fjalë për zvogëlimin e mbajtjes së ujit për të lehtësuar fryrjen, është e rëndësishme të mbani në mend se ekziston një ndryshim midis humbjes së peshës së ujit dhe yndyrës së trupit.

Ndërsa strategjitë e listuara më sipër mund të ndihmojnë në uljen e fryrjes së lidhur me mbajtjen e lëngjeve, humbja e peshës së ujit është zakonisht afatshkurtër dhe e përkohshme.

Në fakt, luhatjet afatshkurtra në peshën trupore mund të arrijnë lehtësisht në 2,2-4,4 paund (1-2 kg) për vetëm disa ditë ose javë (24).

Ndërkohë, humbja e yndyrës në trup është një proces më i ngadalshëm që përfshin ndryshime afatgjata në dietën dhe stilin e jetesës.

Për rezultatet më të mira dhe më të qëndrueshme, në përgjithësi rekomandohet të synoni 1–2 paund (0.5–0.9 kg) humbje peshe në javë, dhe ta arrini atë përmes një kombinimi të dietës dhe stërvitjes (25).

Kështu, nëse qëllimi juaj është të humbni yndyrën e trupit dhe jo vetëm peshën e mbajtjes së ujit, mund t’ju duhet të shikoni më tej sesa sugjerimet e gjetura në këtë artikull. Ndaluar nga Ky artikull për këshilla të dobishme se si të humbni yndyrën e barkut.

përmbledhje

Humbja e peshës në ujë është afatshkurtër dhe e përkohshme. Ndërsa humbja e peshës së ujit mund të ndihmojë në uljen e fryrjes, humbja afatgjatë e yndyrës mund të arrihet vetëm përmes modifikimeve dietike dhe ushtrimeve.

Fryrja e barkut është e zakonshme dhe shpesh e pakëndshme, dhe një sërë faktorësh mund ta shkaktojnë atë.

Për fat të mirë, përdorimi i disa këshillave të përshkruara më sipër mund të ndihmojë në zbutjen e fryrjes në vetëm disa ditë.

Nëse jeni të shqetësuar për humbjen e yndyrës në trup, mbani në mend se kjo kërkon më shumë kohë sesa humbja e peshës së ujit. Gjithashtu kërkon që ju të bëni ndryshime të tjera diete dhe stili jetese nëse doni të shihni rezultate afatgjata dhe të qëndrueshme.