Ka shumë mënyra të ndryshme për të agjëruar.

Agjërimi me ndërprerje është një model ushqimor gjithnjë e më popullor që përfshin mosngrënien ose kufizimin e mprehtë të marrjes së ushqimit për periudha të caktuara kohore.

Kjo metodë agjërimi ka qenë e lidhur me një sërë përfitimesh të mundshme shëndetësore, duke përfshirë rritjen afatshkurtër të hormonit të rritjes njerëzore (HGH) dhe ndryshimet në shprehjen e gjeneve.1, 2, 3, 4).

Efekte të tilla janë të lidhura me jetëgjatësinë dhe një rrezik më të ulët të sëmundjes. Kështu, njerëzit që agjërojnë rregullisht shpesh shpresojnë të humbin peshë ose të jetojnë një jetë më të shëndetshme dhe më të gjatë.

Megjithatë, agjërimi mund të jetë i rrezikshëm nëse nuk bëhet siç duhet.

Këtu janë 10 këshilla për t’ju ndihmuar të agjëroni në mënyrë të sigurt.

Shpërndaje në Pinterest

Nuk ka asnjë mënyrë të vetme për të agjëruar, që do të thotë se kohëzgjatja e agjërimit varet nga ju.

Regjimet popullore përfshijnë:

• Modeli 5:2: Kufizoni marrjen e kalorive për dy ditë në javë (500 kalori në ditë për gratë dhe 600 për burrat).
• Modeli 6:1: Ky model është i ngjashëm me 5:2, por ka vetëm një ditë të marrjes së kalorive të reduktuara në vend të dy.
• “Hani Ndaloni Hani”: Një agjërim i plotë 24-orësh 1-2 herë në javë.
• Modeli 16:8: Ky model përfshin vetëm konsumimin e ushqimit në një dritare 8-orëshe dhe agjërimin për 16 orë në ditë, çdo ditë të javës.

Shumica e këtyre regjimeve këshillojnë periudha të shkurtra të agjërimit prej 8-24 orësh. Megjithatë, disa njerëz zgjedhin të ndërmarrin agjërime shumë më të gjata prej 48 dhe madje deri në 72 orë.

Periudhat më të gjata të agjërimit rrisin rrezikun e problemeve që lidhen me agjërimin. Kjo përfshin dehidratim, nervozizëm, ndryshime të humorit, të fikët, uria, mungesa e energjisë dhe pamundësia për t’u fokusuar (5, 6, 7).

Mënyra më e mirë për të shmangur këto efekte anësore është t’i përmbaheni periudhave më të shkurtra të agjërimit deri në 24 orë – veçanërisht kur sapo jeni duke filluar.

Nëse dëshironi të rrisni periudhën e agjërimit në më shumë se 72 orë, duhet të kërkoni mbikëqyrje mjekësore.

Përmbledhje Periudhat më të gjata të agjërimit rrisin rrezikun e efekteve anësore, të tilla si dehidratim, marramendje dhe të fikët. Për të zvogëluar rrezikun tuaj, mbajini periudhat tuaja të agjërimit të shkurtra.

Në përgjithësi, agjërimi përfshin heqjen e disa ose të gjitha ushqimeve dhe pijeve për një periudhë kohore.

Edhe pse ju mund ta hiqni ushqimin fare në ditët e agjërimit, disa modele agjërimi si Dietë 5:2 ju lejon të konsumoni deri në 25% të nevojave tuaja për kalori në ditë (8).

Nëse dëshironi të provoni agjërimin, duke kufizuar kaloritë tuaja kështu që ju ende hani sasi të vogla në ditët tuaja të agjërimit mund të jetë një alternativë më e sigurt se agjërimi i plotë.

Kjo qasje mund të ndihmojë në zvogëlimin e disa prej rreziqeve që lidhen me agjërimin, të tilla si ndjenja e të fikëtit, të uritur dhe të papërqendruar.

Ai gjithashtu mund ta bëjë agjërimin më të qëndrueshëm pasi nuk do të ndiheni aq të uritur (9).

Përmbledhje Ngrënia e një sasie të vogël në ditët e agjërimit në vend të ndërprerjes së të gjitha ushqimeve mund të zvogëlojë rrezikun e efekteve anësore dhe të ndihmojë në mbajtjen e urisë në gji.

Dehidratimi i lehtë mund të rezultojë në lodhje, tharje të gojës, etje dhe dhimbje koke — kështu që është jetike të pini mjaftueshëm lëngje gjatë agjërimit (10).

Shumica e autoriteteve shëndetësore rekomandojnë rregullin 8×8 – tetë gota 8-once (pak më pak se 2 litra në total) lëng çdo ditë – për të qëndruar të hidratuar (11).

Sidoqoftë, sasia aktuale e lëngjeve që ju nevojitet – megjithëse ka të ngjarë në këtë gamë – është mjaft individuale.

Sepse ju merrni rreth 20-30% të lëngjeve nga trupi juaj ushqimi, është mjaft e lehtë të dehidrohesh gjatë agjërimit (12).

Gjatë një agjërimi, shumë njerëz synojnë të pinë 8,5–13 gota (2–3 litra) ujë gjatë ditës. Megjithatë, etja juaj duhet t’ju tregojë se kur duhet të pini më shumë, kështu që dëgjoni trupin tuaj (13).

Përmbledhje Ndërsa plotësoni disa nga nevojat tuaja ditore për lëngje përmes ushqimit, mund të dehidratoheni gjatë agjërimit. Për ta parandaluar këtë, dëgjoni trupin tuaj dhe pini kur keni etje.

Shmangia e ngrënies në ditët e agjërimit mund të jetë e vështirë, veçanërisht nëse ndiheni të mërzitur dhe të uritur.

Një mënyrë për të shmangur prishjen e paqëllimshme të agjërimit është të jeni të zënë.

Aktivitetet që mund t’ju largojnë nga uria – por nuk shpenzojnë shumë energji – përfshijnë duke ecur dhe duke medituar.

Megjithatë, çdo aktivitet që është qetësues dhe jo shumë i mundimshëm do ta mbante mendjen tuaj të angazhuar. Mund të bëni një banjë, të lexoni një libër ose të dëgjoni një podcast.

Përmbledhje Mbajtja e zënë me aktivitete me intensitet të ulët, të tilla si ecja ose meditimi, mund t’i bëjë më të lehta ditët tuaja të agjërimit.

Mund të jetë joshëse pas një periudhe kufizimi për të festuar duke ngrënë një vakt të madh.

Megjithatë, prishja e agjërimit me një festë mund t’ju bëjë të ndjeheni i fryrë dhe i lodhur.

Përveç kësaj, nëse doni të humbni peshë, gostitë mund të dëmtojnë qëllimet tuaja afatgjata duke ngadalësuar ose ndalur humbjen e peshës.

Për shkak se kuota juaj e përgjithshme e kalorive ndikon në peshën tuaj, konsumimi i tepërt i kalorive pas një agjërimi do të zvogëlojë deficitin tuaj të kalorive.

Mënyra më e mirë për të ndërprerë një agjërim është të vazhdoni të hani normalisht dhe të ktheheni në rutinën tuaj të rregullt të të ngrënit.

Përmbledhje Nëse hani një vakt jashtëzakonisht të madh pas ditës së agjërimit, mund të përfundoni të ndiheni të lodhur dhe të fryrë. Në vend të kësaj, provoni të ktheheni butësisht në rutinën tuaj normale të ushqimit.

Gjatë një agjërimi, mund të ndiheni pak të lodhur, të uritur dhe nervoz – por nuk duhet të ndiheni kurrë mirë.

Për të mbajtur veten të sigurt, veçanërisht nëse jeni i ri në agjërim, merrni parasysh kufizimin e periudhave tuaja të agjërimit në 24 orë ose më pak dhe të mbani një rostiçeri në dorë në rast se filloni të ndiheni të fikët ose të sëmurë.

Nëse sëmureni ose jeni të shqetësuar për shëndetin tuaj, sigurohuni që ta ndaloni menjëherë agjërimin.

Disa shenja që tregojnë se duhet të ndaloni agjërimin dhe të kërkoni ndihmë mjekësore përfshijnë lodhje ose dobësi që ju pengon të kryeni detyrat e përditshme, si dhe ndjenja të papritura sëmundjeje dhe shqetësimi (6).

Përmbledhje Mund të ndiheni pak të lodhur ose nervoz gjatë agjërimit, por nëse filloni të mos ndiheni mirë, duhet të ndaloni menjëherë agjërimin.

Shumë njerëz fillojnë të agjërojnë si një mënyrë për të provuar humbjen e peshës.

Megjithatë, të qenit në një deficit kalori mund t’ju bëjë të humbni muskuj përveç yndyrës (14).

Një mënyrë për të minimizuar humbjen e muskujve gjatë agjërimit është të siguroheni që jeni duke ngrënë proteina të mjaftueshme në ditët kur hani (14, 15).

Përveç kësaj, nëse hani sasi të vogla në ditët e agjërimit, përfshirja e disa proteinave mund të ofrojë të tjera përfitimet, duke përfshirë menaxhimin e urisë tuaj.

Disa studime sugjerojnë se konsumimi i rreth 30% të kalorive të një vakti nga proteinat mund të zvogëlojë ndjeshëm oreksin tuaj (16).

Prandaj, ngrënia e disa proteinave në ditët e agjërimit mund të ndihmojë në kompensimin e disa efekteve anësore të agjërimit.

Përmbledhje Të kesh proteina të mjaftueshme gjatë agjërimit mund të ndihmojë në minimizimin e humbjes së muskujve dhe mbajtjen e oreksit në kontroll.

Shumica e njerëzve që agjërojnë po përpiqen të përmirësojnë shëndetin e tyre.

Edhe pse agjërimi përfshin abstenimin nga ushqimi, është ende e rëndësishme të ruani një mënyrë jetese të shëndetshme në ditët kur nuk jeni duke agjëruar.

Dietat e shëndetshme të bazuara në ushqime të plota janë të lidhura me një gamë të gjerë përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të reduktuar të kanceri, sëmundjet e zemrës dhe sëmundje të tjera kronike (17, 18, 19).

Ju mund të siguroheni që dieta juaj të mbetet e shëndetshme duke zgjedhur ushqime të plota si mish, peshk, vezë, perime, fruta dhe bishtajore kur hani.

Përmbledhje Ngrënia e ushqimeve të plota kur nuk jeni duke agjëruar mund të përmirësojë shëndetin tuaj dhe t’ju mbajë mirë gjatë një agjërimi.

Nëse agjëroni rregullisht, mund të humbisni lëndët ushqyese thelbësore.

Kjo ndodh sepse ngrënia e rregullt e më pak kalorive e bën më të vështirë plotësimin e nevojave tuaja ushqyese.

Në fakt, njerëzit që ndjekin dieta për humbje peshe kanë më shumë gjasa të jenë i mangët në një numër të ushqyesve thelbësorë si hekuri, kalciumi dhe vitamina B12 (20).

Si të tillë, ata që agjërojnë rregullisht duhet të marrin në konsideratë marrjen e një multivitaminë për paqen e mendjes dhe për të ndihmuar në parandalimin e mangësive.

Thënë kështu, është gjithmonë më mirë të merrni lëndët ushqyese nga ushqimet e plota (21).

Përmbledhje Agjërimi i rregullt mund të rrisë rrezikun e mangësive ushqyese, veçanërisht nëse jeni në një deficit kalori. Për këtë arsye, disa njerëz zgjedhin të marrin një multivitaminë.

Disa njerëz zbulojnë se janë në gjendje të mbajnë rregullsinë e tyre ushtrim regjimi gjatë agjërimit (5).

Megjithatë, nëse jeni i ri në agjërim, është më mirë të mbani çdo ushtrim me një intensitet të ulët – veçanërisht në fillim – në mënyrë që të shihni se si ia dilni.

Ushtrimet me intensitet të ulët mund të përfshijnë ecje, të lehta joga, shtrirje të butë dhe punë shtëpie.

Më e rëndësishmja, dëgjoni trupin tuaj dhe pushoni nëse keni vështirësi për të ushtruar gjatë agjërimit.

Përmbledhje Shumë njerëz arrijnë të marrin pjesë në rutinën e tyre të rregullt të stërvitjes në ditët e agjërimit. Megjithatë, kur jeni i ri në agjërim, rekomandohet të bëni vetëm ushtrime të lehta për të parë se si ndiheni.

Megjithëse agjërimi për periudha të shkurtra përgjithësisht konsiderohet i sigurt, popullatat e mëposhtme nuk duhet të përpiqen të agjërojnë pa u konsultuar me një profesionist mjekësor:

• Njerëzit me një gjendje mjekësore si sëmundjet e zemrës ose diabeti i tipit 2
• Gratë që janë duke u përpjekur për të mbetur shtatzënë
• Gratë që janë shtatzënë ose ushqejnë me gji
• Njerëzit që janë nën peshë
• Ata që kanë përjetuar një çrregullim të të ngrënit
• Personat që kanë probleme me rregullimi i sheqerit në gjak
• Njerëzit me presion të ulët të gjakut
• Ata që marrin medikamente me recetë
• Gruaja me një histori të amenorresë
• Të rriturit e moshuar
• Adoleshentët

Përmbledhje Ndërsa agjërimi mund të jetë i shëndetshëm për shumë njerëz, duhet të flisni me mjekun tuaj fillimisht nëse keni kushte të caktuara mjekësore ose jeni shtatzënë, ushqeni me gji ose përpiqeni të mbeteni shtatzënë. Agjërimi nuk rekomandohet për personat që kanë pasur çrregullime të të ngrënit.

Agjërimi është praktikë e heqjes dorë nga ushqimi dhe pijet për periudha të gjata. Në varësi të mënyrës se si bëhet, mund përforconi shëndetin tuaj.

Njerëzit mund të zgjedhin të agjërojnë për qëllime dietike, politike ose fetare. Një metodë popullore është agjërimi me ndërprerje, në të cilën ju bëni një cikël midis periudhave të ngrënies dhe agjërimit.

Për të qëndruar të shëndetshëm gjatë agjërimit, është më mirë t’i mbani periodat e agjërimit të shkurtra, të shmangni ushtrimet intensive dhe të qëndroni të hidratuar.

Konsumimi i mjaftueshëm i proteinave dhe mbajtja e një diete të ekuilibruar kur nuk jeni duke agjëruar gjithashtu mund të ruajë shëndetin e përgjithshëm dhe të sigurojë agjërime të suksesshme.