Sa kohë duhet për të fituar peshë?

Ekzistojnë dy lloje kryesore të shtimit të peshës – shtimi i yndyrës në trup dhe shtimi i muskujve të dobët.

Kur po filloni të shtoni peshë, mund t’ju ndihmojë të përshkruani qëllimet tuaja së pari.

Po kërkoni të fitoni ndonjë lloj peshe me çdo kusht? Përndryshe, a dëshironi të fitoni në mënyrë selektive masë trupore kryesisht të dobët me një ritëm më gradual?

Përgjigja do të ndikojë se sa shpejt mund të dëshironi të synoni të paketoni kilet.

Çfarë ndikon në shtimin e peshës?

Ju mund të shtoni peshë duke ngrënë me kalori të tepërta, që do të thotë të merrni më shumë kalori sesa djegni në baza të rregullta. Shkalla e metabolizmit bazal (BMR) dhe aktivitetin dhe ushtrimet e përditshme.

Thënë kështu, shkalla me të cilën fitoni peshë do të varet nga një numër faktorësh, duke përfshirë:

• sa kalori konsumoni përtej sasisë që ju nevojitet për të mbajtur peshën tuaj
• faktorët gjenetikë që kontribuojnë në peshën tuaj, të tilla si madhësia, ndërtimi dhe metabolizmi
• nivelin e aktivitetit tuaj ditor
• zakonet tuaja të të ngrënit
• Mosha juaj
• seksi juaj
• statusin tuaj hormonal

Fitimi i muskujve kundrejt yndyrës

Shpejtësia me të cilën fitoni peshë, si dhe lloji i stërvitjes që bëni dhe shpërbërja e makronutrientëve, ndikon nëse fitoni kryesisht muskuj ose yndyrë. Marrja e një qasjeje më të ngadaltë mund t’ju ndihmojë të optimizoni fitimi i muskujve.

Kjo do të thotë të rrisni ngadalë marrjen tuaj të kalorive ndërsa praktikoni rregullisht ushtrime rezistente. Shtimi në peshë në këtë mënyrë njihet edhe si a pjesa më e madhe e pastër.

Nëse nuk jeni aq i shqetësuar nëse pesha vjen kryesisht nga muskujt apo yndyrat, mund të rrisni kaloritë tuaja me shpejtësi për të nxitur shtim më të shpejtë në peshë. Megjithatë, ju keni më shumë gjasa të fitoni yndyrë në këtë proces.

Përmbledhje

Shkalla e shtimit të peshës varet nga qëllimet tuaja, madhësia e trupit, seksi dhe marrja e përditshme e kalorive. Shtimi i shpejtë i peshës mund të rezultojë në shtim të tepërt të yndyrës, ndërsa një qasje e ngadaltë dhe e kontrolluar e kombinuar me stërvitjen e rezistencës mund t’i japë përparësi fitimit të muskujve.

Kur po filloni, së pari duhet të përcaktoni kaloritë tuaja të mirëmbajtjes – domethënë numrin e kalorive që ju nevojiten çdo ditë për të ruajtur peshën tuaj. Për ta bërë këtë, mund të përdorni një nga shumë kalkulatorë online.

Prej aty, merrni të paktën 500 kalori në ditë për të filluar fitimin tuaj (1, 2).

Ju mund të vini re se 5 paund (2.2 kg) fillestare vijnë shpejt. Megjithatë, shumica e kësaj mund të jetë për shkak të akumulimit të ujit dhe glikogjenit (karbohidratet e ruajtura)3).

Peshoni veten në baza javore, duke synuar të fitoni 0,25–0,5% të peshës tuaj trupore në javë.

Për shembull:

• Një burrë 175 paund (79 kg) mund të synojë të shtojë 0,4–0,8 paund (0,2–0,4 kg) në javë.
• Një grua 135 paund (61 kg) mund të synojë të shtojë 0,3–0,6 paund (0,14–0,28 kg) në javë.

Rregulloni gradualisht marrjen e kalorive sipas nevojës për t’u siguruar që të vazhdoni të bëni përparim drejt qëllimit tuaj.

Sa kohë duhet?

Ne do të përdorim një shembull mesatar këtu për t’ju dhënë një ide të përgjithshme se çfarë të prisni. Mbani në mend se shuma dhe norma që fitoni mund të ndryshojë nga kjo në varësi të faktorëve që kemi renditur më lart, dhe kjo është në rregull.

Duke ndjekur qasjen e mësipërme, një person mund të fitojë mesatarisht rreth 15 paund (6.8 kg) gjatë 6 muajve duke ngrënë afërsisht 500 kalori shtesë në ditë. Kjo qasje më e ngadaltë do të ndihmonte t’i jepet përparësi fitimit të muskujve (4).

Nëse ndiqni një qasje më intensive për të fituar peshë, më shumë nga pesha që fitoni ka të ngjarë të përmbajë yndyrë në vend të muskujve. Për shembull, disa njerëz mund të rrisin marrjen e tyre të kalorive deri në 1000 kalori në ditë (4).

Duke ngrënë 1000 kalori të tepërta në ditë gjatë 6 muajve, mund të shihni një shtim në peshë prej rreth 25 paund (11.4 kg), megjithëse një pjesë më e madhe e këtij fitimi mund të përbëhet nga yndyra.4).

Përparimi i rritjes së peshës do të ndryshojë në varësi të madhësisë së trupit tuaj, qëllimeve dhe një sërë faktorësh të tjerë të diskutuar më parë.

Është gjithashtu e rëndësishme të theksohet se shtimi në peshë nuk është linear, që do të thotë se ka të ngjarë të duhet të vazhdoni të rritni kaloritë tuaja për të vazhduar të shihni përparim.

Kjo ndodh sepse metabolizmi juaj ndryshon ndërsa trupi juaj përshtatet me rritjen e kalorive ditore (5).

Shumica e njerëzve zgjedhin të ndjekin një protokoll për shtimin e peshës për të paktën 6 muaj, e ndjekur nga një periudhë mirëmbajtjeje për të lejuar trupin e tyre të përshtatet me peshën e re.

Atletët që kërkojnë të shtojnë peshë zakonisht e bëjnë këtë në sezonin jashtë sezonit të sportit të tyre të caktuar, duke synuar të vendosin muskuj të rinj për sezonin e ardhshëm sportiv (6).

Përmbledhje

Filloni duke rritur kaloritë tuaja me 500 në ditë. Peshoni veten çdo javë, duke rritur ngadalë marrjen e kalorive për të vazhduar të shtoni peshë. Megjithëse të gjithë janë të ndryshëm, kjo qasje tenton të ndihmojë njerëzit të fitojnë mesatarisht rreth 6 paund (6,8 kg) në 6 muaj.

Disa njerëz e kanë të vështirë të shtojnë peshë.

Ndërsa çelësi është të qëndroni në një tepricë të kalorive, ka edhe disa metoda të tjera që mund të përdorni për të ndihmuar në rritjen e peshës.

Këtu janë strategjitë kryesore për t’ju ndihmuar të merrni shkallën duke lëvizur në drejtimin e duhur.

Stervitje me pesha

Kur fitimi i dobët i muskujve është qëllimi juaj, duke përfshirë stërvitje me rezistencë në rutinën tuaj mund të ndihmoni në largimin e kalorive dhe lëndëve ushqyese shtesë drejt shtimit të muskujve në vend të shtimit të yndyrës (7).

Shumica e njerëzve mendojnë se është e mjaftueshme të ndjekin një program trajnimi të ekuilibruar mirë që synon të gjitha grupet kryesore të muskujve të paktën një herë në javë. Nëse tashmë ndiqni një program të avancuar të stërvitjes me peshë, mund të dëshironi të bëni stërvitje me rezistencë më shpesh (8).

Rritni marrjen e proteinave

Duke përfshirë shumë proteina në dietën tuaj ndërsa shtimi i peshës është thelbësor, veçanërisht nëse qëllimi juaj është kryesisht të vendosni muskuj.

Hulumtimet kanë treguar se trajnimi me rezistencë plus a dietë me proteina të larta në të cilën konsumoni 0,7-1,0 gram proteina për kile (1,6-2,2 gram për kg) të peshës trupore ndihmon në nxitjen e fitimit të muskujve (9).

Kjo do të ndihmojë në sigurimin e një ekuilibri të fitimeve të yndyrës dhe muskujve kur jeni duke u përpjekur të shtoni peshë.

Përqendrohuni në ushqimet me energji të dendur

Ushqimet me energji të lartë përcaktohen si ushqime që përmbajnë shumë kalori në proporcion me vëllimin e tyre.

Kur po përpiqeni të shtoni peshë, këto lloj ushqimesh mund të jenë miku juaj, pasi ju lejojnë të rrisni kaloritë pa u ngopur shumë shpejt.

Disa shembuj të ushqimeve me energji të dendur përfshijnë:

• arra dhe gjalpë arrash
• avokado
• vaj ulliri dhe vajra të tjerë bimorë
• bulmet me yndyrë të plotë, duke përfshirë kosin dhe djathin
• fruta të thata
• çokollate e zezë
• vezë të plota
• fara, si kungulli dhe liri

Pini smoothie dhe shake

Pasi të keni shtuar peshë për një kohë, mund ta keni të vështirë të rrisni kaloritë tuaja pa u ndier shumë i ngopur.

Një mënyrë e mirë për ta kundërshtuar këtë është duke përfshirë kalori të lëngshme. Disa pije janë të pasura me lëndë ushqyese dhe të pasura me kalori, duke ju lejuar të rritni në mënyrë efikase marrjen e kalorive pa u ndjerë e tepërt.

Disa shembuj të pijeve të pasura me kalori përfshijnë:

• smoothie frutash të bëra me kos ose pluhur proteinash
• tundet me bazë qumështi ose akullore
• 100% lëngje frutash
• pluhurat dhe pijet për shtim në peshë
• qumësht i plotë
• qumësht çokollatë

Është akoma më mirë të shmangni pijet me tepricë sheqerna të shtuara, të tilla si sode të zakonshme, çaj të ftohtë, limonadë, pije energjike dhe disa pije kafeje ose çaji. Nëse nuk jeni të sigurt, thjesht kontrolloni etiketën e të ushqyerit.

Pirja e pijeve të ëmbla shoqërohet me një rrezik në rritje të sëmundjeve të caktuara, të tilla si diabeti, presioni i lartë i gjakut dhe sëmundjet e zemrës.9).

Përmbledhje

Teknika të tjera për të rritur shtimin në peshë përfshijnë stërvitjen e rregullt të rezistencës, rritjen e marrjes së proteinave, konsumimin e ushqimeve me kalori dhe konsumimin e disa kalorive tuaja në formë të lëngshme.

Kur po zbatoni strategji për të nxitur shtimin në peshë, mbani në mend disa masa paraprake.

Hani mjaft fibra

Në udhëtimin tuaj për të fituar peshë, sigurohuni që të mbani mend të konsumoni një sasi të mirë të fibra. Kjo është rreth 26 gramë në ditë për gratë dhe rreth 38 gramë në ditë për burrat (10).

Shumë ushqime të përpunuara me kalori më të larta mund të jenë të shkëlqyera për shtimin e peshës, por priren të jenë mjaft të ulëta në fibra.

Ndërsa shumë fibra mund t’ju ngopin, mos marrja e mjaftueshme mund të kontribuojë në kapsllëk dhe t’ju lërë të pakëndshëm mbështetur.

Sigurohuni që të përfshini shumë ujë, fruta, perime dhe drithëra të plota për të mbajtur nën kontroll marrjen e fibrave.

Mos e teproni me proteinat

Edhe pse një dietë e pasur me proteina mund të nxisë shtimin e muskujve, teprimi me proteina gjithashtu mund të krijojë një pengesë për të fituar peshë (8).

Ushqimet e pasura me proteina priren të jenë mjaft ngopëse. Kështu, nëse hani rregullisht sasi të tepërt të proteinave, mund të mos keni vend për të ngrënë ushqime të tjera që nxisin shtimin e peshës, si karbohidratet dhe yndyrnat.

Synoni të konsumoni 25-40 gram proteina në vakt, në varësi të madhësisë tuaj, dhe lërini pjesën tjetër të kalorive të vijë nga ushqimet e pasura me karbohidrate dhe yndyrë.

Qëndroni aktiv

E mbetur i ulur është një mënyrë për të fituar peshë. Sidoqoftë, një mënyrë jetese e ulur mund të ketë disa efekte negative të veta shëndetësore, duke përfshirë një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës, kancerit, diabetit dhe presionit të lartë të gjakut (11).

Për të ndihmuar në parandalimin e këtyre efekteve anësore kur jeni duke fituar peshë, synoni të bëni 30 minuta aktivitet fizik të paktën 5 ditë në javë. Kjo është sasia minimale e aktivitetit fizik që rekomandon Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA).12).

Merrni një qasje graduale

Ndërsa mund të keni synime ambicioze për shtimin e peshës, është më mirë të shtoni peshë gradualisht gjatë një periudhe prej të paktën 6 muajsh.

Kjo lejon trupin tuaj të përshtatet ngadalë me marrjen tuaj të rritur të kalorive dhe madhësinë e trupit.

Nëse përparoni ngadalë, ka më shumë gjasa që të jeni në gjendje të ruani peshën tuaj të re duke ecur përpara, në vend që pesha të rikthehet menjëherë kur ndaloni së konsumuari aq shumë kalori ose rritni aktivitetin tuaj fizik (13).

Përmbledhje

Konsideroni të merrni disa masa paraprake nëse po përpiqeni të shtoni peshë. Sigurohuni që të hani mjaft fibra, të qëndroni aktivë dhe të mos mbingarkoni me proteina. Marrja e një qasjeje më graduale do t’ju ndihmojë gjithashtu të fitoni më shumë muskuj dhe të ruani shtimin në peshë.

Njerëzit mund të kërkojnë të shtojnë peshë për arsye të ndryshme, duke përfshirë vendosjen e muskujve, përmirësimin e performancës atletike ose rikuperimin nga një sëmundje.

Shkalla e shtimit të peshës do të varet nga një sërë faktorësh, duke përfshirë madhësinë e trupit, seksin, marrjen e kalorive, gjenetikën, nivelin e aktivitetit dhe gjendjen shëndetësore.

Rritja e kalorive me rreth 500 përtej nevojave ditore të kalorive të mirëmbajtjes mund t’ju lejojë të shtoni rreth 15 paund (6.8 kg) gjatë 6 muajve. Kjo mund të ndryshojë nga personi në person.

Ngrënia e një teprice më të madhe të kalorive do t’ju lejojë të fitoni peshë më shpejt, megjithëse ka më shumë gjasa të rezultojë në shtim shtesë yndyre kundrejt muskujve.

Për të rritur shtimin në peshë, veçanërisht nëse qëllimi juaj është të fitoni muskuj të dobët, ka disa strategji që mund të provoni, të tilla si ndjekja e një rutine të stërvitjes me rezistencë, rritja e marrjes së proteinave, pirja e pijeve me kalori dhe ngrënia e ushqimeve me kalori.

Për të shmangur disa nga efektet anësore të mundshme negative të procesit të shtimit të peshës, sigurohuni që të merrni një konsum të mirë të fibrave, qëndroni aktiv dhe mos e teproni me proteinat.

Duke ndjekur këtë qasje, do të jeni në rrugën drejt shtimit të peshës në një kohë të shkurtër.