Dietat me pak karbohidrate funksionojnë.

Ky është pak a shumë një fakt shkencor në këtë pikë.

Të paktën 23 studime me cilësi të lartë te njerëzit kanë treguar se kjo është e vërtetë.

Në shumë raste, një dietë me pak karbohidrate shkakton 2-3 herë më shumë humbje peshe sesa dieta standarde me yndyrë të ulët që ne ende na thuhet të ndjekim (1, 2).

Dietat me pak karbohidrate gjithashtu duket se kanë një profil të jashtëzakonshëm sigurie. Nuk janë raportuar efekte anësore serioze.

Në fakt, studimet tregojnë se këto dieta shkaktojnë i madh përmirësime në shumë faktorë të rëndësishëm rreziku (3).

Trigliceridet ulen shumë dhe HDL rritet shumë. Presioni i gjakut dhe nivelet e sheqerit në gjak gjithashtu priren të ulen ndjeshëm (4, 5, 6, 7).

Një përqindje e lartë e yndyrës së humbur në një dietë me pak karbohidrate vjen nga zonën e barkut dhe mëlçisë. Kjo është yndyra e rrezikshme viscerale që grumbullohet brenda dhe rreth organeve, duke shkaktuar inflamacion dhe sëmundje (8, 9, 10).

Këto dieta janë veçanërisht efektive për njerëzit me sindromë metabolike dhe/ose diabet të tipit 2. Provat janë dërrmuese.

Megjithatë, ka shumë polemika rreth pse këto dieta funksionojnë.

Njerëzve u pëlqen të debatojnë për mekanizmin, gjërat që ndodhin në organet dhe qelizat tona që bëjnë që pesha të humbasë.

Fatkeqësisht, kjo nuk dihet plotësisht, dhe shanset janë që të jetë multifaktoriale – siç ka shumë arsye të ndryshme pse këto dieta janë kaq efektive (11).

Në këtë artikull, unë shikoj disa nga shpjegimet më bindëse për efektivitetin e dietat me pak karbohidrate.

Insulina është një hormon shumë i rëndësishëm në trup.

Është hormoni kryesor që rregullon nivelet e sheqerit në gjak dhe ruajtjen e energjisë.

Një nga funksionet e insulinës është të tregojë qelizat dhjamore të prodhojnë dhe ruajnë yndyrën, dhe të mbajnë yndyrën që ato tashmë mbartin.

Gjithashtu u thotë qelizave të tjera në trup që të marrin glukozën (sheqerin në gjak) nga qarkullimi i gjakut dhe ta djegin atë në vend të yndyrës.

Pra, insulina stimulon lipogjenezën (prodhimin e yndyrës) dhe pengon lipolizën (djegien e yndyrës).

Është vërtetuar mirë se dietat me pak karbohidrate çojnë në ulje drastike dhe pothuajse të menjëhershme të niveleve të insulinës (12, 13).

Këtu është një grafik nga një studim mbi dietat me pak karbohidrate (14).

Shpërndaje në Pinterest

Burimi i fotos: Doktor diete.

Sipas shumë ekspertëve të dietave me pak karbohidrate, duke përfshirë Gary Taubes dhe të ndjerin Dr. Atkins, nivelet më të ulëta të insulinës janë arsyeja kryesore për efektivitetin e dietave me pak karbohidrate.

Ata kanë pohuar se, kur karbohidratet kufizohen dhe nivelet e insulinës bien, yndyra nuk “mbyllet” më në qelizat dhjamore dhe bëhet e aksesueshme për trupin për t’u përdorur si energji, duke çuar në uljen e nevojës për të ngrënë.

Megjithatë, do të doja të theksoja se shumë studiues të respektuar të obezitetit nuk besojnë se kjo është e vërtetë dhe nuk mendojnë se hipoteza karbohidrate-insulinë e obezitetit mbështetet nga provat.

Fundi:

Nivelet e gjakut të hormonit të insulinës ulen shumë kur zvogëlohet marrja e karbohidrateve. Nivelet e larta të insulinës kontribuojnë në ruajtjen e yndyrës, dhe nivelet e ulëta të insulinës lehtësojnë djegien e yndyrës.

Në 1-2 javët e para të ngrënies së ulët të karbohidrateve, njerëzit priren të humbni peshë shumë shpejt.

Arsyeja kryesore për këtë është reduktimi i peshës së ujit.

Mekanizmi pas tij është i dyfishtë:

1. Insulina: Kur insulina ulet, veshkat fillojnë të derdhin më tepër natriumi nga trupi. Kjo gjithashtu ul presionin e gjakut (.15).
2. Glikogjeni: Trupi ruan karbohidratet në formën e glikogjenit, i cili lidh ujin në muskuj dhe mëlçi. Kur marrja e karbohidrateve zvogëlohet, nivelet e glikogjenit në trup ulen dhe uji vijon.

Kjo nuk ndodh pothuajse në të njëjtën masë në një dietë më të lartë të karbohidrateve, edhe nëse kaloritë reduktohen ndjeshëm.

Edhe pse disa njerëz e përdorin këtë si një argument kundër dietave me pak karbohidrate, pesha e reduktuar e ujit duhet të konsiderohet si një avantazh.

Dua të them, kush dëshiron të mbajë peshën e tepërt të fryrjes dhe ujit gjatë gjithë kohës?

Gjithsesi, pavarësisht pretendimeve për të kundërtën, kjo është larg nga të qenit avantazhi kryesor i humbjes së peshës nga dietat me pak karbohidrate.

Studimet tregojnë qartë se dietat me pak karbohidrate çojnë në më shumë yndyrë po ashtu humbet, sidomos dhjami i “rrezikshëm” i barkut që gjendet në zgavrën e barkut (8, 16).

Kështu që, pjesë Avantazhi i humbjes së peshës nga dietat me pak karbohidrate shpjegohet me reduktimin e peshës së ujit, por ka ende një avantazh të madh për humbjen e yndyrës.

Fundi:

Kur njerëzit konsumojnë pak karbohidrate, ata humbasin sasi të konsiderueshme të ujit të tepërt nga trupi i tyre. Kjo shpjegon humbjen e shpejtë të peshës që shihet në javën e parë ose dy.

Në shumicën e studimeve ku krahasohen dietat me pak karbohidrate dhe ato me pak yndyrë, grupet me pak karbohidrate përfundojnë duke ngrënë shumë më shumë proteina.

Kjo ndodh sepse njerëzit zëvendësojnë shumë ushqime me pak proteina (drithëra, sheqerna) me ushqime me proteina më të larta si mishi, peshku dhe. vezët.

Studime të shumta tregojnë se proteina mund të zvogëlojë oreksin, të nxisë metabolizmin dhe të ndihmojë në rritjen e masës muskulore, e cila është metabolike aktive dhe djeg kalori gjatë gjithë kohës (17, 18, 19, 20).

Shumë ekspertë të ushqyerjes besojnë se përmbajtja e lartë e proteinave në dietat me pak karbohidrate është arsyeja kryesore për efektivitetin e tyre.

Fundi:

Dietat me pak karbohidrate priren të jenë shumë më të larta në proteina sesa dietat me pak yndyrë. Proteina mund të zvogëlojë oreksin, të nxisë metabolizmin dhe t’i ndihmojë njerëzit të mbajnë masën muskulore pavarësisht kufizimit të kalorive.

Edhe pse kjo është e diskutueshme, shumë ekspertë besojnë se dietat me pak karbohidrate kanë një avantazh metabolik.

Me fjalë të tjera, se dietat me pak karbohidrate rrisin shpenzimin tuaj të energjisë dhe se njerëzit humbin më shumë peshë sesa mund të shpjegohet me uljen e marrjen e kalorive vetëm.

Në fakt ka disa studime për ta mbështetur këtë.

Një studim i kryer në 2012 zbuloi se një dietë shumë e ulët me karbohidrate rrit shpenzimin e energjisë në krahasim me një dietë me pak yndyrë, gjatë një periudhe të mbajtjes së peshës (21).

Rritja ishte rreth 250 kalori, që është e barabartë me një orë stërvitje me intensitet të moderuar në ditë!

Megjithatë, një studim tjetër ka sugjeruar se mund të jetë pjesa me proteina të larta (por jo me pak karbohidrate) e dietës që shkakton rritjen e kalorive të djegura (22).

Thënë kjo, ka mekanizma të tjerë që mund të shkaktojnë një avantazh shtesë metabolik.

Në një dietë me karbohidrate shumë të ulëta, ketogjenike, kur marrja e karbohidrateve mbahet jashtëzakonisht e ulët, shumë proteina po transformohen në glukozë në fillim, një proces i quajtur glukoneogjenezë.23).

Ky është një proces joefikas dhe mund të çojë në “shpërdorimin” e qindra kalorive. Megjithatë, kjo është kryesisht e përkohshme pasi ketonet duhet të fillojnë të zëvendësojnë një pjesë të asaj glukoze si lëndë djegëse për trurin brenda pak ditësh (24).

Fundi:

Dietat me pak karbohidrate duket se kanë një avantazh metabolik, por shumica e tyre shkaktohet nga rritja e marrjes së proteinave. Në fillim të një diete ketogjenike me shumë pak karbohidrate, disa kalori humbasin kur prodhohet glukoza.

Dietat me pak karbohidrate përjashtojnë automatikisht disa nga më të shumtët në botë trashje ushqime të padëshiruara.

Kjo perfshin sheqer, pije me sheqer, lëngje frutash, pica, bukë të bardhë, patate të skuqura, pasta dhe ushqimet më të pashëndetshme.

Ekziston gjithashtu një reduktim i dukshëm i shumëllojshmërisë kur eliminoni shumicën e ushqimeve me karbohidrate, veçanërisht duke pasur parasysh se gruri, misri dhe sheqeri janë pothuajse në të gjitha ushqimet e përpunuara.

Dihet mirë se rritja e shumëllojshmërisë së ushqimeve mund të nxisë rritjen e marrjes së kalorive (25).

Shumë nga këto ushqime janë gjithashtu shumë shpërblyese, dhe vlera e shpërblimit të ushqimeve mund të ndikojë në numrin e kalorive që ne përfundojmë duke ngrënë (26).

Pra, zvogëlimi i shumëllojshmërisë së ushqimit dhe marrja e reduktuar e ushqimeve të dobishme shumë të dobishme duhet të kontribuojnë në një marrje të reduktuar të kalorive.

Fundi:

Dietat me pak karbohidrate përjashtojnë shumë ushqime që janë shumë të dobishme dhe jashtëzakonisht të majme. Këto dieta gjithashtu kanë më pak shumëllojshmëri ushqimore, gjë që mund të çojë në uljen e marrjes së kalorive.

Ndoshta shpjegimi i vetëm më i madh për efektet e humbjes së peshës nga dietat me pak karbohidrate, janë efektet e tyre të fuqishme në oreks.

Është vërtetuar mirë se kur njerëzit konsumojnë pak karbohidrate, oreksi i tyre ulet dhe ata fillojnë të hanë më pak kalori. automatikisht (27).

Në fakt, studimet që krahasojnë dietat me pak karbohidrate dhe ato me yndyrë të ulët zakonisht kufizojnë kaloritë në grupet me pak yndyrë, ndërsa grupet me pak karbohidrate lejohen të hanë deri në ngopje.28).

Pavarësisht kësaj, grupet e ulëta të karbohidrateve ende zakonisht humbin më shumë peshë.

Ka shumë shpjegime të mundshme për këtë efekt reduktues të oreksit, disa prej të cilave i kemi trajtuar tashmë.

Rritja e marrjes së proteinave është një faktor kryesor, por ka gjithashtu prova që ketoza mund të ketë një efekt të fuqishëm (29).

Shumë njerëz që ndjekin një dietë ketogjenike mendojnë se duhet të hanë vetëm 1 ose 2 vakte në ditë. Ata thjesht nuk janë të uritur më shpesh.

Ekzistojnë gjithashtu disa prova që dietat me pak karbohidrate mund të kenë efekte të dobishme në hormonet që rregullojnë oreksin si p.sh. leptin dhe grelin (30).

Fundi:

Dietat me pak karbohidrate çojnë në një reduktim automatik të marrjes së kalorive, në mënyrë që njerëzit të hanë më pak kalori pa pasur nevojë të mendojnë për këtë.

Edhe pse dietat me pak karbohidrate janë shumë efektive në afat të shkurtër, rezultatet afatgjata nuk janë aq të mëdha.

Shumica e studimeve që zgjasin 1-2 vjet tregojnë se diferenca midis grupeve me pak karbohidrate dhe ato me yndyrë të ulët kryesisht zhduket.

Ka shumë shpjegime të mundshme për këtë, por më e besueshme është se njerëzit priren të braktisin dietën me kalimin e kohës dhe të fillojnë të rifitojnë peshën.

Kjo nuk është specifike për dietat me pak karbohidrate dhe është një problem i njohur në shumicën e studimeve afatgjata të humbjes së peshës. Shumica e “dietave” janë tepër të vështira për t’u përmbajtur.

Disa njerëz refuzojnë të pranojnë se dieta me pak karbohidrate mund të funksionojë dhe se njerëzit mund të hanë sa të duan, sepse kjo duhet të shkelë kalori brenda, kalori jashtë model.

Sidoqoftë, kur i kuptoni mekanizmat pas dietave të ulëta të karbohidrateve, mund të shihni se modeli CICO nuk po shkelet dhe ligjet e termodinamikës janë ende të vlefshme.

E vërteta është se dieta me pak karbohidrate funksionon të dyja anët e ekuacionit të kalorive.

Ata nxisin metabolizmin tuaj (duke rritur kaloritë jashtë) dhe ulin oreksin tuaj (duke reduktuar kaloritë brenda), duke çuar në kufizimin automatik të kalorive.

Kaloritë ende numërohen, është thjesht se dietat me pak karbohidrate automatizojnë procesin dhe ndihmojnë në parandalimin e efektit më të madh anësor të kufizimit të ndërgjegjshëm të kalorive, që është uria.