Marrja e përditshme e sheqerit – sa sheqer duhet të hani në ditë?

Veryshtë shumë e rëndësishme të bëhet dallimi midis sheqernave të shtuar dhe sheqernave që ndodhin natyrshëm në ushqime si frutat dhe perimet.

Këto ushqimet përmbajnë ujë, fibra dhe mikronutrientë të ndryshëm. Sheqernat natyralë janë absolutisht të mirë, por e njëjta gjë nuk vlen për sheqerin e shtuar.

Sheqeri i shtuar është përbërësi kryesor i ëmbëlsirave dhe i bollshëm në shumë ushqime të përpunuara, si pijet joalkoolike dhe produktet e pjekura.

Sheqernat më të zakonshëm të shtuar janë sheqeri i zakonshëm i tryezës (saharoza) dhe shurup misri me fruktozë të lartë.

Për të optimizuar shëndetin tuaj, bëni çmos që të shmangni ushqimet që përmbajnë sheqerna të shtuar. Edhe Udhëzimet dietike për amerikanët rekomandojnë kufizimin e kalorive nga sheqernat e shtuara në më pak se 10 përqind të kalorive totale në ditë (2).

Gjithashtu, mbani mend se sheqernat e shtuar mund të përfshijnë edhe sheqerna natyralë. Për shembull, nëse shtoni mjaltë në bollgur, bollgur përmban sheqer të shtuar nga një burim natyral.

Përmbledhje

Sheqeri që i shtohet ushqimeve të përpunuara është shumë më i dëmshëm për shëndetin tuaj sesa sheqeri natyral në ushqime të plota si frutat dhe perimet.

Në vitin 2008, njerëzit në Shtetet e Bashkuara konsumonin mbi 60 paund (28 kg) sheqer të shtuar në vit – dhe kjo nuk përfshin lëngje frutash (3).

Marrja mesatare ishte 76.7 gram në ditë, që është e barabartë me 19 lugë çaji ose 306 kalori.

Sipas këtij studimi, konsumi i sheqerit u ul me 23% midis viteve 2000 dhe 2008, kryesisht për shkak se njerëzit pinin më pak pije të ëmbla me sheqer.

Megjithatë, nivelet aktuale të marrjes janë ende shumë të larta dhe ka të ngjarë të mos kenë ndryshuar shumë që atëherë. Në vitin 2012, marrja mesatare e të rriturve ishte 77 gram në ditë (4).

Konsumimi i tepërt i sheqerit është lidhur me obezitetin, diabetin e tipit 2, sëmundjet e zemrës, disa lloje kanceri, prishjen e dhëmbëve, sëmundjen e mëlçisë yndyrore joalkoolike dhe më shumë (5, 6, 7, 8).

Përmbledhje

Marrja e tepërt e sheqerit është e zakonshme. Ajo është lidhur me sëmundje të ndryshme të stilit të jetesës, duke përfshirë obezitetin, diabetin e tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës.

Fatkeqësisht, nuk ka një përgjigje të thjeshtë për këtë pyetje. Disa njerëz mund të hanë shumë sheqer pa dëm, ndërsa të tjerët duhet ta shmangin atë sa më shumë që të jetë e mundur.

Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës (AHA), sasia maksimale e sheqernave të shtuara që duhet të hani në ditë janë (9):

• Burra: 150 kalori në ditë (37.5 gram ose 9 lugë çaji)
• Gratë: 100 kalori në ditë (25 gram ose 6 lugë çaji)

Për ta parë këtë në perspektivë, një kanaçe 12 ons (355-mL) kola përmban 140 kalori nga sheqeri, ndërsa një bar Snickers me madhësi të rregullt përmban 120 kalori nga sheqeri.

Në të kundërt, udhëzimet dietike amerikane këshillojnë njerëzit që të kufizojnë marrjen e tyre në më pak se 10% të marrjes së tyre ditore të kalorive. Për një person që ha 2000 kalori në ditë, kjo do të ishte e barabartë me 50 gram sheqer, ose rreth 12.5 lugë çaji (10).

Nëse jeni të shëndetshëm dhe aktiv, këto janë rekomandime të arsyeshme. Ju ndoshta do t’i digjni këto sasi të vogla sheqeri pa i shkaktuar ndonjë dëm.

Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se nuk ka nevojë për sheqer të shtuar në dietë.

Përmbledhje

Shoqata Amerikane e Zemrës këshillon meshkujt të marrin jo më shumë se 150 kalori nga sheqeri i shtuar në ditë dhe femrat të marrin jo më shumë se 100 kalori.

Ushqimet me sheqer, shumë të përpunuara stimulojnë të njëjtat zona në tru si drogat ilegale (11).

Për këtë arsye, sheqeri mund t’i bëjë njerëzit të humbasin kontrollin mbi konsumin e tyre.

Thënë kështu, sheqeri nuk është aq i varur sa drogat ilegale dhe “varësia ndaj sheqerit” duhet të jetë relativisht e lehtë për t’u kapërcyer.

Nëse keni një histori të ngrënies së tepërt, që nuk respektoni rregullat e përcaktuara për të ngrënit tuaj (si vaktet e mashtrimit ose ditët) dhe dështimet e përsëritura me qasjen “çdo gjë në moderim”, ndoshta jeni i varur.

Në të njëjtën mënyrë që një duhanpirës duhet të shmangë plotësisht cigaren, dikush i varur nga sheqeri mund të ketë nevojë të shmangë plotësisht sheqerin.

Përmbledhje

Nëse mendoni se jeni të varur nga sheqeri i shtuar, konsideroni ta shmangni atë plotësisht.

Kufizoni këto ushqime, sipas rëndësisë:

1. Pije te lehta. Një kanaçe e vetme 12 ons (355 ml) me sodë përmban deri në 8 lugë çaji sheqer (12).
2. Lëngjet e frutave. Lëngjet e frutave përmbajnë të njëjtën sasi sheqeri si pijet joalkoolike. Zgjidhni fruta të plota ose fruta të konservuara pa ëmbëlsues shtesë.
3. Karamele dhe ëmbëlsira. Mundohuni të kufizoni konsumin e ëmbëlsirave.
4. Mallra të pjekura. Këto përfshijnë biskota, ëmbëlsira dhe byrekë, ndër pasta të tjera. Ata kanë tendencë të kenë shumë sheqer dhe karbohidrate të rafinuara.
5. Ushqime me pak yndyrë ose dietë. Ushqimet që kanë hequr yndyrën prej tyre janë shpesh shumë të larta në sheqer.

Pije ujë në vend të sodës ose lëngjeve dhe mos shtoni sheqer në kafe ose çaj.

Në vend të sheqerit në receta, mund të provoni gjëra të tilla si kanellë, arrëmyshk, ekstrakt bajame, vanilje, xhenxhefil ose limon.

Mundohuni të jeni krijues dhe të gjeni receta në internet. Ju mund të hani një larmi të pafundme ushqimesh të mahnitshme edhe nëse e eliminoni të gjithë sheqerin nga dieta juaj.

Alternativat natyrale me zero kalori ndaj sheqerit përfshijnë stevia dhe fruta murgu.

Përmbledhje

Ulni marrjen e sheqerit duke kufizuar pijet joalkoolike, lëngjet e frutave, ëmbëlsirat dhe produktet e pjekura.

Mënyra më e mirë për të ulur sasinë e sheqerit është kufizoni marrjen tuaj të ushqimeve shumë të përpunuara.

Kjo qasje nuk kërkon matematikë, numërim të kalorive ose leximin e etiketave ushqimore gjatë gjithë kohës.

Megjithatë, nëse thjesht nuk jeni në gjendje t’i përmbaheni ushqimeve të papërpunuara për arsye financiare, këtu janë disa këshilla se si të bëni zgjedhje më të shëndetshme:

• Dijeni që sheqeri ka shumë emra. Këta emra përfshijnë sheqer, saharozë, shurup misri me fruktozë të lartë (HFCS), lëng kallami të dehidratuar, fruktozë, glukozë, dekstrozë, shurup, sheqer kallami, sheqer të papërpunuar, shurup misri dhe më shumë.
• Kontrolloni listën e përbërësve. Nëse lista e përbërësve të një ushqimi të paketuar përmban sheqer në 3 përbërësit e parë ose më shumë se një lloj sheqeri, konsideroni ta shmangni atë.
• Jini të vetëdijshëm për ushqimet “të shëndetshme” me sheqer të lartë. Dijeni se ushqimet e tjera të pasura me sheqer shpesh të etiketuara të shëndetshme bien në të njëjtën kategori. Këto përfshijnë agave, mjaltë, sheqer organik kallami dhe sheqer kokosi.

Duhet të keni parasysh leximi i etiketave të të ushqyerit. Edhe ushqimet e maskuara si “ushqime të shëndetshme” mund të ngarkohen me sheqerna të shtuara.

Përmbledhje

Nëse hani ushqime shumë të përpunuara dhe të paketuara, shmangia e të gjithë sheqerit të shtuar mund të jetë e vështirë. Sigurohuni që të lexoni etiketat dhe jini të vetëdijshëm se prodhuesit e ushqimit shpesh maskojnë sheqerin e shtuar duke përdorur emra alternativë.

Në fund të ditës, është e rëndësishme të kuptoni marrjen e sheqerit që është e duhura për ju.

Disa njerëz mund të përballojnë pak sheqer në dietën e tyre, ndërsa për të tjerët ai shkakton dëshirat, ngrënia e tepërt, shtimi i shpejtë i peshës dhe sëmundjet.

Çdo individ është unik, dhe ju duhet të kuptoni se çfarë funksionon për ju.