Efektet shëndetësore të ‘rënies prapa’

Sanam Hafeez, PsyD, është një neuropsikolog me qendër në Nju Jork dhe drejtor i Comprehend the Mind, një qendër diagnostike dhe trajtimi për vështirësitë neuropsikologjike, psikiatrike dhe arsimore.

Ajo thotë se efektet e përfundimit të orës së diellit lidhen me një artikull në retinën e syve tanë të quajtur një qelizë ganglione që përmban fotopigmentin melanopsin.

“Kur jemi të ekspozuar ndaj dritës së diellit, melanopsina sinjalizon një rrugë drejt qelizave në hipotalamus, veçanërisht përgjegjëse për rregullimin e funksioneve biologjike të trupit tonë”, tha Hafeez për Healthline.

“Ky proces më pas nxit gjëndrën pineale, e cila është përgjegjëse për sekretimin e melatoninës, e cila arrin kulmin gjatë natës dhe konsumohet gjatë ditës,” tha ajo. “Me fjalë më të thjeshta, sa më pak ekspozim ndaj dritës të marrim, aq më të parregullt mund të ndihemi.”

“Mungesa e dritës së diellit shtyp prodhimin e dy hormoneve të rëndësishme, serotoninës dhe melatoninës që nxit gjumin, të cilat të dyja luajnë një rol të rëndësishëm në ekuilibrin e humorit”, tha Hafeez. “Me fjalë të tjera, niveli i serotoninës dhe melatoninës së një personi zvogëlohet kur ka më pak dritë dielli, gjë që mund të çojë në simptoma të depresionit.”

Pse ndryshimi i orës nuk do të thotë më shumë gjumë

Allison Siebern, PhD, është një psikolog klinik i licencuar i certifikuar në mjekësinë e sjelljes së gjumit dhe këshilltar kryesor i shkencës së gjumit në Proper, një kompani holistike e stërvitjes së gjumit në New York City.

Ajo shpjegon se nga ana e sjelljes, njerëzit e dinë se ora shtesë po ndërtohet, kështu që ata në fakt qëndrojnë zgjuar më vonë duke bërë gjëra të tjera në vend që të lejojnë një natë të plotë gjumë.

Siebern thotë se një ndryshim në ciklin e gjumit mund të prishë gjithashtu cilësinë e gjumit, që do të thotë se edhe pse teknikisht po shtojmë një orë duke “kthyer orët mbrapa”, kjo nuk përkthehet domosdoshmërisht që të gjithë të kenë një orë më shumë gjumë.

“Ndryshimi i kohës mund të përkthehet në një kohëzgjatje pak më të gjatë të gjumit, por ka shumë të ngjarë jo në orën e plotë pasi trupi mbetet fiziologjikisht i lidhur me orën e mëparshme”, tha ajo për Healthline.

Për shembull, thotë Siebern, dikush ende mund të zgjohet rreth orës 6 të mëngjesit edhe pse ora tani thotë se është 5 e mëngjesit.

“Mund të jetë e vështirë të flesh kundër këtyre sinjaleve edhe pse personi e ka atë orë shtesë nga ora e jashtme”, tha ajo.

Kjo është arsyeja pse ju duhet ende të përgatiteni për ndryshimin e orës, edhe pse ekspertët thonë se ka më pak për t’u përshtatur kur bie mbrapa se sa buron përpara.

Përgatitja për ndryshimin e orës

Nëse jetoni me një çrregullim humori si çrregullimi afektiv sezonal ose keni probleme ekzistuese të modelit të gjumit, marrja e hapave për të kufizuar efektet, sado të vogla, inkurajohet fuqimisht.

“Për njerëzit që jetojnë me çrregullime të humorit, qasja e ‘të rikthehet prapa’ mund të jetë një sfidë,” tha Hafeez. “Kjo shënon fillimin e sezonit të errët kur çrregullimi emocional sezonal mund të fillojë.”

“Individët që përjetojnë depresion sezonal janë të prirur ndaj shqetësimeve në orën e trupit të tyre,” tha ajo. “Ndryshimi i orës mund të përkeqësojë depresionin duke prishur edhe më shumë orën e trupit.”

Në raste të tilla, ekspertët thonë se njerëzit mund të dëshirojnë të marrin në konsideratë bisedën me profesionistin e tyre të kujdesit shëndetësor parësor për përfitimet e kutive të dritës ose kutive që imitojnë rrezet e diellit në natyrë.

Siebern rekomandon që njerëzit të përdorin kutitë e dritës në fillim në mëngjes për të ndihmuar trupin të qëndrojë i lidhur me orarin e gjumit dhe gjithashtu për një kohë të shkurtër pasdite pasi drita po zvogëlohet për të ndihmuar në sinjalizimin e trurit se është ende koha për të qenë zgjuar dhe vigjilent.

“Përdorimi i strategjive të sjelljes mund të ndihmojë gjithashtu të informojë trupin se kur është koha për të qenë zgjuar dhe vigjilent kundrejt kohës së gjumit, të tilla si lënia e aktiviteteve që janë më tërheqëse për t’u bërë në orët e vona të pasdites dhe në mbrëmje për të ndihmuar në qëndrimin zgjuar dhe jashtë shtratit. deri në kohën e gjumit”, tha ajo.

Hafeez sugjeron një qasje të ngjashme.

Ajo rekomandon marrjen e hapave të mëposhtëm të nevojshëm për t’u përshtatur me ndryshimin e orës:

• Programoni më shumë kohë jashtë. Sa më shumë kohë të kaloni jashtë në dritën e ditës duke bërë aktivitet fizik, aq më pak plogësht do të ndiheni kur orët të kthehen prapa. Kjo është gjithashtu një mënyrë e mirë për të ndihmuar në uljen e rrezikut të një episodi depresiv.
• Nuk fle më vonë të dielën. Të dielën në mëngjes kur ndryshon ora, njerëzit zgjedhin gabimisht të flenë. Qëndroni në të njëjtën kohë zgjimi ndërsa shkoni në shtrat më herët.
• Duke marrë të hënën nga puna. Njerëzit mund të ndjejnë efektet e ndryshimit të orës deri në 3 javë. “Marrja e një dite pushimi për t’u fokusuar në mirëqenien tuaj mund të bëhet një ritual i bukur pas ndryshimit të orës,” tha Hafeez.

Edhe nëse nuk keni një çrregullim të humorit ose të gjumit të diagnostikuar, mund të dëshironi të konsideroni vetë-kujdes shtesë gjatë kësaj kohe.

“Një nga gjërat më të vështira për ndryshimin e orës është të dish se bashkë me të po vjen edhe dimri”, tha Hafeez. “Mujajt me shi dhe borë të ftohtë mund të jenë të vështira, edhe për njerëzit që nuk jetojnë me kushte të shëndetit mendor.”

Ajo shton se kthimi i orës mbrapa dhe ekspozimi ndaj më pak rrezeve të diellit gjithashtu i shtyn shumë njerëz brenda në një mënyrë jetese më të ulur.

Nëse dyshoni se keni çrregullim emocional sezonal, Siebern sugjeron ta diskutoni këtë me profesionistin tuaj të kujdesit shëndetësor parësor për të eksploruar më tej opsionet për të ndihmuar në mbështetjen e sistemit tuaj dhe për të vlerësuar nëse puna me një profesionist të licencuar të shëndetit mendor është një përshtatje e mirë.