1. Drithërat e mëngjesit

Derisa drithërat e mëngjesit konsiderohen shpesh si një zgjedhje ushqyese për fëmijët dhe të rriturit, shumë lloje janë shumë të përpunuara dhe të pasura me kokrra të rafinuara dhe sheqer të shtuar.

Ngrënia e tepërt e sheqerit të shtuar mund të kontribuojë në një sërë gjendjesh shëndetësore kronike, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin e tipit 2 dhe problemet e mëlçisë.1).

Drithërat e rafinuara janë gjithashtu më të ulëta në fibra. Fibra është një lëndë ushqyese kryesore për t’ju ndihmuar të ndiheni më të kënaqur pasi keni ngrënë një vakt (2).

Një avantazh i drithërave është se shumë lloje janë gjithashtu të fortifikuara me vitamina dhe minerale esenciale, si p.sh hekuri, tiaminë, acid folik dhe vitaminë B12 (3).

Në mënyrë ideale, shikoni për varietete të drithërave të mëngjesit që janë të ulëta në sheqer dhe të prodhuara nga drithëra të plota, të tilla si tërshëra, orizi kaf ose krunde gruri. Bashkojini drithërat me pak kos të thjeshtë ose qumësht dhe fruta për të balancuar vaktin tuaj.

përmbledhje

Shumë drithëra mëngjesi janë shumë të përpunuara dhe të pasura me drithëra dhe sheqer të rafinuar. Në mënyrë ideale, kërkoni drithëra që janë bërë me drithëra të plota dhe me pak sheqer.

2. Pancakes dhe waffles

Pancakes dhe waffles janë zgjedhje të njohura për mëngjesin e fundjavës në shtëpi ose në restorante.

Edhe pse ato kanë më shumë proteina se disa artikuj të tjerë të mëngjesit, petullat dhe waffles zakonisht bëhen me miell të bardhë, një kokërr të rafinuar që nuk ka shumë fibra.

Përveç kësaj, petullat dhe vaflet zakonisht mbushen me shurup petullash me shije panje, i cili përmban shurup misri me fruktozë të lartë dhe jep shumë sheqer të shtuar.

Një lugë gjelle shurup petullash ka 8 gram sheqer të shtuar, dhe është e lehtë të hidhni disa lugë gjelle mbi petullat tuaja dhe të hani më shumë sheqer të shtuar se sa rekomandohet në ditë (4, 5).

Për t’i dhënë petullave ose waffles një kthesë të shëndetshme, provoni t’i bëni ato me drithëra integrale ose arra. Provoni të përdorni miell gruri të plotë, miell tërshërë ose miell bajame. Ngrënia e më shumë ushqimeve të plota me bazë bimore me fibra është e lidhur me ulje rezistenca ndaj insulinës (6).

Mund t’i shtoni gjithashtu fruta të freskëta, kos të thjeshtë, gjalpë arra ose pak shurup panje të pastër.

përmbledhje

Pancakes dhe waffles shpesh bëhen nga mielli i rafinuar dhe sipër me shurup. Provoni të përdorni miell të bërë nga drithërat ose arra dhe t’i kombinoni ato me mbushje të shëndetshme si fruta të freskëta, kos ose pak shurup panje të pastër.

3. Tost me margarinë

Dolli i mbushur me margarinë mund të duket si një zgjedhje klasike e mëngjesit.

Megjithatë, buka e bardhë është bërë nga mielli i rafinuar, që do të thotë se i mungojnë fibrat dhe lëndët ushqyese thelbësore.

Për më tepër, disa lloje të margarinës përmbajnë yndyrat trans, një lloj yndyre që mund të rrisë inflamacionin dhe të kontribuojë në sëmundjet e zemrës (7).

Në vend të kësaj, zgjidhni bukën e grurit të plotë kurdoherë që është e mundur dhe zgjidhni mbushje më të shëndetshme për tostin tuaj, si avokado të prera në feta, gjalpë arra, humus ose rikota.

përmbledhje

Buka e bardhë bëhet nga mielli i rafinuar dhe disa lloje margarine përmbajnë yndyrna trans. Përdorimi i bukës së grurit të plotë dhe zgjedhja e shtesave më të shëndetshme mund të jetë një opsion më i mirë për mëngjes.

4. Kifle

Kiflet janë një artikull popullor mëngjesi i bërë zakonisht nga miell i rafinuar, vajra bimore, vezët dhe sheqerin.

Kiflet që shiten në furra buke, kafene dhe dyqane ushqimore janë gjithashtu shpesh shumë të mëdha, gjë që i bën ato më të larta në sheqer të shtuar dhe kalori sesa do të mendonin shumica e njerëzve.

Në fakt, një kifle me çokollatë në një zinxhir të njohur kafeje ka 36 gram më shumë sheqer të shtuar (që janë 9 lugë çaji) sesa donuti me brymë me çokollatë (8, 9)

Ka shumë receta të disponueshme për kifle të shëndetshme që mund të bëni në shtëpi, të cilat shpesh përmbajnë përbërës si miell gruri integral, fruta të freskëta ose kos grek.

Përndryshe, shijoni kiflet e blera në dyqan si një ëmbëlsirë të rastësishme dhe përpiquni të ruani gjysmën për më vonë dhe të shtoni një vezë të zier fort për t’ju dhënë pak proteina dhe për të mbajtur nën kontroll madhësinë e porcioneve tuaja.

përmbledhje

Kiflet zakonisht janë të pasura me miell të rafinuar, kalori dhe sheqer të shtuar. Provoni të bëni kifle të bëra në shtëpi duke përdorur përbërës më të shëndetshëm dhe t’i shijoni ato si një trajtim rastësor.

5. Lëng frutash

Ndërsa lëngu i frutave mund të duket si një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrjen e frutave, shumë pije frutash në treg përmbajnë në fakt shumë pak fruta dhe janë të ëmbëlsuara me sheqer ose shurup misri me përmbajtje të lartë fruktozë.

Megjithëse lëngjet 100% të frutave ofrojnë më shumë lëndë ushqyese, ato shpesh përmbajnë sasi të larta të sheqerit natyral dhe u mungojnë fibrat që do të merrni nga ngrënia e frutave të plota, gjë që ju ndihmon të jeni të ngopur (10).

Zgjidhni frutat e plota mbi lëngun dhe nëse e doni lëngun, merrni në konsideratë hollimin e tij me ujë ose salcë për të ndihmuar në uljen e sheqerit në filxhanin tuaj.

Ju gjithashtu mund të provoni të bëni smoothie me frutat dhe perimet tuaja të preferuara për një pije freskuese që ruan më shumë nga fibrat e dobishme që gjenden në këta përbërës.

përmbledhje

Lëngu i frutave është i pasur me sheqer dhe duhet të konsumohet me moderim. Provoni të bëni smoothie shtëpie duke përdorur fruta dhe perime të freskëta.

6. Pasta e bukës me bukë

Ëmbëlsira dolli janë një opsion i pamohueshëm i shpejtë dhe i lehtë për mëngjes. Megjithatë, ato janë gjithashtu shumë të përpunuara dhe zakonisht përmbajnë miell të rafinuar dhe sheqer të shtuar.

Plus, ato janë të ulëta në proteina, një lëndë ushqyese e rëndësishme që mund të ndihmojë në uljen e urisë dhe rritjen e ndjenjës së ngopjes (11).

Disa kompani kanë filluar të ofrojnë pasta të tharëseve që janë të pasura me proteina dhe me pak sheqer të shtuar, të cilat mund të jenë një alternativë më e shëndetshme për shumë marka të njohura.

Nëse ndiheni kreativ, mund ta bëni vetë në shtëpi duke përdorur miell gruri të plotë, fruta të freskëta dhe ëmbëlsues natyralë.

përmbledhje

Ëmbëlsira e bukës janë të pasura me sheqer dhe karbohidrate të rafinuara por me pak proteina. Disa kompani ofrojnë varietete më të shëndetshme, ose mund të provoni t’i bëni vetë në shtëpi.

7. Scones me reçel dhe krem

Të pasura me sheqer dhe kalori, kokrrat e mbushura me reçel janë më shumë si ëmbëlsirë sesa një mëngjes i plotë.

Skonet bëhen duke përzier miell gruri të rafinuar, gjalpë, dhe sheqer me aromatizues të dëshiruar. Më pas i jepet formë brumi dhe piqet.

Zakonisht mbulohen me krem ​​dhe reçel ose pelte. Rezultati përfundimtar është një mëngjes i pasur me kalori, me sheqer, me pak fibra dhe proteina.

Studimet kanë treguar se fibrat kanë shumë përfitime, duke përfshirë mbajtjen e sheqerit në gjak në nivele të shëndetshme. Gjithashtu ju bën të ndiheni të kënaqur kështu që nuk do të keni uri menjëherë pas mëngjesit (12).

Ndonëse biskotat ndoshta nuk duhet të jenë një element kryesor në vaktin tuaj të mëngjesit, ato mund të përshtaten në një dietë të shëndetshme dhe të plotë dhe mund të shijohen me moderim.

Zgjidhni varietetet e bëra nga miell gruri integral dhe lyeni me fruta të freskëta, djathë krem, rikota ose pesto, mbi të ëmbla ose të shijshme.

përmbledhje

Furrat e mbushura me krem ​​dhe reçel janë të larta në sheqer dhe kalori, por të ulëta në fibra. Ndërsa ato mund të shijohen me moderim, provoni varietete të grurit të plotë dhe shtoni maja më të shëndetshme.

8. Kos i ëmbëlsuar

Një tas me greqisht të thjeshtë kos i mbushur me manaferra është një shembull i shkëlqyer i një mëngjesi të shëndetshëm dhe të ekuilibruar.

Fatkeqësisht, shumë varietete të njohura të kosit pa yndyrë dhe me shije janë të mbushura me sheqer të shtuar, me disa lloje që përmbajnë rreth 60% aq sheqer sa akullorja me vanilje (13, 14).

Përveç kësaj, ju mund të tundoheni të blini kos pa yndyrë për të mbajtur kaloritë, por yndyra është një lëndë ushqyese e rëndësishme që ndihmon në ngadalësimin e zbrazjes së stomakut tuaj për t’ju mbajtur të ndiheni të ngopur më gjatë (15).

Heqja e yndyrës nga produktet e qumështit dhe shtimi i shumë sheqerit ndryshon një opsion ushqyes të mëngjesit në një ushqim që është më i përshtatshëm si një trajtim i rastësishëm.

Në vend që të blini kos me sheqer të shtuar, zgjidhni kos të thjeshtë dhe përmirësoni shijen me përbërës të shijshëm si fruta të freskëta, arra dhe fara.

përmbledhje

Kosi i ëmbëlsuar pa yndyrë është shumë i pasur me sheqer dhe i mungon yndyra natyrale e qumështit që mund të rrisë ngopjen. Kosi pa sheqer është një opsion më i mirë dhe mund të ëmbëlsohet lehtësisht me mbushjet tuaja të preferuara.

9. Bare granola

Edhe pse baret granola mund të duken si opsione të shkëlqyera mëngjesi, ato shpesh janë shumë të ngjashme me karamele për sa i përket ushqimit.

Në fakt, shumë bare granola ofrojnë vetëm 1-3 gram fibra dhe janë gjithashtu të ulëta në proteina, me vetëm disa gram për racion (16, 17.

Për më tepër, disa nga markat më të njohura përmbajnë një kombinim të sheqernave të shtuara, duke përfshirë sheqerin, shurupin e misrit dhe mjaltë, së bashku me përbërës të tjerë si çokollatë apo fruta të thata.

Sasi të mëdha të këtyre sheqernave mund të rrisin sheqerin në gjak, nivelet e insulinës dhe inflamacionin (18).

Kërkoni bare granola që janë të ulëta në sheqer dhe të prodhuara nga përbërës të dendur me lëndë ushqyese si tërshëra, arrat dhe farat.

Ju gjithashtu mund të bëni bare granola të bëra në shtëpi duke përdorur përbërës si tërshërë, gjalpë arrash, thekon kokosi dhe hurma.

përmbledhje

Shumë lloje të shufrave granola janë të larta në sheqer, por të ulëta në fibra dhe proteina. Është më mirë të zgjidhni shufra granola me pak sheqer të bërë nga përbërës të dendur me lëndë ushqyese ose të provoni të bëni vetë bare granola në shtëpi.

10. Ushqimet e mëngjesit të përpunuara pa gluten

Dietat pa gluten janë bërë shumë të njohura vitet e fundit për shkak të shqetësimeve në lidhje me efektet e mundshme negative shëndetësore të glutenit (19).

Ndërsa shmangia e glutenit nuk është e dëmshme, shumë ushqime pa gluten janë shumë të përpunuara dhe përdorin përbërës të rafinuar si orizi, patatet dhe tapioka, të cilat mund të shkaktojnë rritje të sheqerit në gjak.20).

Për më tepër, petullat, kiflet dhe produktet e tjera të pjekura pa gluten janë zakonisht të ulëta në proteina dhe fibra, të ngjashme me versionet tradicionale të këtyre ushqimeve me bazë gruri.

Nëse jeni duke ndjekur një dietë pa gluten, ka shumë opsione mëngjesi që janë të pasura me lëndë ushqyese dhe minimalisht të përpunuara, duke përfshirë bollgur pa gluten, filxhanë me vezë, gota smoothie dhe frittata perimesh.

përmbledhje

Përveçse janë të ulëta në proteina dhe fibra, shumë ushqime të paketuara pa gluten janë shumë të përpunuara dhe të rafinuara. Ka një shumëllojshmëri ushqimesh të tjera mëngjesi që mund të përshtaten në një dietë pa gluten, të tilla si bollgur, vezë dhe smoothie.

Në fund të fundit

Mëngjesi ka potencialin për t’ju përgatitur për një ditë të shkëlqyer duke siguruar një dozë të madhe fibrash, proteinash, vitaminash dhe mineralesh.

Megjithatë, shumë ushqimeve të njohura të mëngjesit u mungojnë këto lëndë ushqyese kryesore dhe mund të përfundojnë duke ju lënë të ndiheni të uritur shumë përpara drekës.

Provoni disa nga opsionet e shëndetshme të përshkruara më sipër për t’i dhënë vaktit tuaj të mëngjesit një përmirësim ushqyes.