Hydroxymethylbutyrate (HMB): Përfitimet, Disavantazhet dhe Më shumë

HMB është një substancë që trupi juaj prodhon natyrshëm.

Ka disa emra të ndryshëm, në varësi të versionit të molekulës. Njihet gjithashtu si beta-hidroksi beta-metilbutirik, beta-hidroksi beta-metilbutyrate dhe hidroksimetilbutyrate.

Bëhet kur trupi juaj zbërthen leucinën, a aminoacid me zinxhirë të degëzuar (BCAA) kjo është thelbësore për sintezën e proteinave dhe riparimin e muskujve (1).

Sidoqoftë, trupi juaj prodhon HMB vetëm në sasi të vogla. Pra, shumë njerëz e marrin atë si një shtesë diete për të rritur nivelet e HMB në trupin e tyre (2).

Studimet kanë lidhur marrjen e shtojcave HMB me përfitime të caktuara, të tilla si rritja e performancës së stërvitjes, zvogëlimi i prishjes së muskujve dhe rritja e muskujve tek të rriturit e pa trajnuar dhe të moshuar (3, 4, 5).

HMB është gjerësisht i disponueshëm nga dyqanet e suplementeve, dyqanet e ushqimit të shëndetshëm dhe në internet. Ai vjen në forma të ndryshme, si kapsula, tableta dhe pluhur.

Përmbledhje

Trupi prodhon natyrshëm HMB në sasi të vogla kur metabolizon aminoacidin leucinë. Njerëzit marrin suplemente për të rritur nivelet e HMB në trup. Kjo mund të ndihmojë rritjen dhe performancën e muskujve.

Studimet kanë gjetur se marrja e HMB mund të shoqërohet me përfitime të shumta, veçanërisht në fushën e përbërjes së trupit. Këto përfshijnë rritjen e muskujve dhe zvogëlimin e prishjes së muskujve.

Ndërsa mjaft studime kanë ekzaminuar ndikimin e HMB, nevojiten kërkime shtesë për të kuptuar plotësisht efektet e tij në popullata të ndryshme.

Këtu janë disa nga përfitimet premtuese të marrjes së HMB.

Mund të ndihmojë rritjen e muskujve në disa njerëz

Kompanitë zakonisht tregtojnë HMB si një suplement që ndihmon rritjen e muskujve. Megjithatë, hulumtimi mbi HMB në këtë fushë tregon rezultate të përziera dhe nuk është përfundimtare.

Studimet e vjetra, nga fillimi i viteve 2000 dhe më parë, kanë zbuluar se mund të ndihmojë në popullata të caktuara.

Këto studime shikuan efektet e HMB në individë të patrajnuar dhe të moshuar. Ata që kombinuan marrjen e HMB me stërvitjen e rezistencës përjetuan më shumë rritje të muskujve sesa ata që bënin stërvitje vetëm me rezistencë (6, 7, 8, 9).

Përveç kësaj, një përmbledhje e 7 studimeve në 287 të rritur të moshuar shikoi efektet e marrjes së 2-3 gram HMB në ditë gjatë periudhave që variojnë nga 8 javë deri në 12 muaj.3).

Pjesëmarrësit që morën HMB fituan mesatarisht 0.78 paund (0.35 kg) më shumë muskuj sesa ata që morën një suplement placebo (3).

Megjithatë, studime të tjera kanë zbuluar se HMB nuk ka ndikuar në rritjen e muskujve.

Për shembull, një përmbledhje e 10 studimeve shikoi efektet e HMB në 384 të rritur të moshës 50 vjeç e lart (10).

Ai zbuloi se kombinimi i suplementeve HMB me ushtrimet fizike kishte pak ose aspak efekt në ndryshimin e përbërjes së trupit, forcës ose performancës së stërvitjes, krahasuar me ushtrimin vetëm (10).

Një analizë e 6 studimeve në 193 pjesëmarrës zbuloi se mund të mos përmirësojë këta faktorë as për atletët e stërvitur dhe konkurrues.

Ai zbuloi se kur atletët merrnin 3-6 gram HMB në ditë për një periudhë prej 3 ditësh deri në 12 javë, ata nuk përjetuan asnjë rritje të forcës ose ndryshim në përbërjen e trupit (11).

Shkurtimisht, kërkimet mbi HMB dhe rritjen e muskujve tregojnë rezultate të përziera. Sidoqoftë, disa hulumtime tregojnë se kjo shtesë mund të përfitojë rritjen e muskujve për individët e pa trajnuar dhe njerëzit e moshuar.

Mund të ndihmojë në uljen e prishjes së muskujve

Hulumtimet sugjerojnë se HMB mund të ndihmojë në reduktimin e ndarjes së muskujve.

Studimet e epruvetës sugjerojnë se HMB mund të ndihmojë në parandalimin e prishjes së muskujve në mënyra të ndryshme brenda qelizave, të tilla si duke shtypur gjenet dhe enzimat që nxisin ndarjen e proteinave të muskujve.12).

Një analizë e 15 studimeve shikoi efektet e marrjes së HMB në 2,137 njerëz. Këta pjesëmarrës kishin gjendje shëndetësore që nxisin humbjen e muskujve, të tilla si kanceri, HIV, dështimi i veshkave dhe kequshqyerja (4).

Analiza zbuloi se marrja e 3-4 gram HMB në ditë gjatë një periudhe prej 7 ditësh deri në 6 muaj ishte dukshëm më efektive në parandalimin e humbjes së muskujve sesa një placebo (4).

Në mënyrë të ngjashme, studime të tjera te njerëzit e moshuar kanë treguar se marrja e HMB mund të ndihmojë në ruajtjen e masës muskulore gjatë periudhave të pushimit në shtrat (13, 14).

Megjithatë, shkencëtarët duhet të bëjnë më shumë kërkime mbi HMB dhe efektet e tij të mundshme mbrojtëse kundër prishjes së muskujve në një shumëllojshmëri më të gjerë pjesëmarrësish, si të rinjtë dhe të rriturit e shëndetshëm, përpara se ta rekomandojnë atë për këtë qëllim.

Mund të ndihmojë përshtatjen e ushtrimeve

Disa kërkime kanë treguar se HMB mund të përmirësojë përshtatjet ndaj ushtrimeve. Kjo i referohet një ndryshimi afatgjatë sesa një ndryshimi të menjëhershëm.

Për shembull, një studim 12-javor me 16 vozitës elitarë zbuloi se marrja e 3 gram HMB në ditë rriti ndjeshëm kapacitetin e ushtrimeve aerobike dhe fuqinë maksimale anaerobe dhe ndihmoi në uljen e yndyrës së trupit, krahasuar me një placebo (5).

Fuqia anaerobe i referohet fuqisë maksimale që mund të prodhoni gjatë stërvitjes me intensitet të lartë.

Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër 12-javor në 42 atletë të sporteve luftarake zbuloi se marrja e 3 gram HMB në ditë rriti ndjeshëm kapacitetin e ushtrimeve aerobike dhe anaerobe, krahasuar me një placebo (15).

Studime të tjera në atletë dhe të rritur të shëndetshëm kanë treguar se marrja e 3 gram HMB në ditë ka efekte të ngjashme në kapacitetin aerobik dhe anaerobik.16, 17, 18).

Përfitime të tjera të mundshme

Studimet e kanë lidhur HMB me disa përfitime të tjera. Megjithatë, ka më pak studime ose prova më të dobëta për t’i mbështetur këto.

Kjo është arsyeja pse nevojiten më shumë kërkime mbi përfitimet e mundshme më poshtë përpara se ekspertët t’i kuptojnë ato në mënyrë gjithëpërfshirëse dhe të bëjnë rekomandime.

Një përmbledhje e 9 studimeve në 254 pjesëmarrës shikoi efektet e marrjes së 1-3 gram HMB çdo ditë, përveç një programi të rregullt të ngritjes së peshave.

Pjesëmarrësit përjetuan shënues të reduktuar ndjeshëm të dëmtimit të muskujve dhe shërim më të mirë (19).

Hulumtimet nga studimet e kafshëve sugjerojnë se HMB mund të ndihmojë në reduktimin e rënies mendore të lidhur me moshën. Megjithatë, shkencëtarët duhet të studiojnë këto efekte tek njerëzit (20, 21, 22).

Disa studime me epruveta dhe njerëz kanë treguar se marrja e HMB mund të reduktojë shënuesit inflamatorë, si TNF-α, IL-8 dhe INFγ (23, 24).

Një studim 4-javor në 11 persona me diabet që ishin në dializë zbuloi se marrja e një suplementi që përmban HMB së bashku me argininë dhe glutamine përmirësimi i dukshëm i shërimit të plagëve (25).

Një rishikim më i vjetër i 9 studimeve zbuloi se marrja e 3 gram HMB në ditë uli ndjeshëm kolesterolin total, Kolesteroli LDL (i keq)., dhe presionin sistolik të gjakut krahasuar me marrjen e një placebo.

Presioni sistolik i gjakut është numri më i lartë në një lexim të presionit të gjakut.

Megjithatë, është e paqartë nëse HMB, stërvitja ose të dyja ishin përgjegjëse për këto efekte (26, 27).

Më shumë, kërkime me cilësi më të lartë nevojiten për të shqyrtuar më tej këtë.

Përmbledhje

Studimet kanë lidhur HMB me përfitime të ndryshme shëndetësore, të tilla si përmirësimi i përshtatjeve të ushtrimeve, zvogëlimi i humbjes së muskujve, rikuperimi më i mirë i ushtrimeve dhe më shumë. Mund të rrisë gjithashtu rritjen e muskujve tek individët e patrajnuar dhe tek të moshuarit.

Hulumtimet kanë shqyrtuar se si kombinimi i HMB me suplemente të tjera mund të ndikojë në performancën e ushtrimeve dhe ndërtimin e muskujve.

Mund të sjellë përfitime nëse e merrni me kreatinë, vitaminë D ose aminoacide argininë dhe glutaminë. Megjithatë, këto kombinime mund të jenë më efektive për disa njerëz sesa të tjerët. Ja provat.

Një përmbledhje e 6 studimeve shqyrtoi efektet e marrjes së HMB me të kreatinë në 201 atletë dhe individë që kishin qenë tashmë në stërvitje me rezistencë.

U zbulua se marrja e 3 gram HMB së bashku me doza të ndryshme të kreatinës përmirësoi ndjeshëm forcën dhe performancën e stërvitjes me intensitet të lartë. Ndihmoi gjithashtu rritjen e muskujve dhe reduktoi yndyrën e trupit (28).

Megjithatë, studime të tjera tregojnë rezultate të përziera kur pjesëmarrësit kombinuan kreatinë dhe HMB. Disa treguan se kombinimi ndihmoi performancën atletike dhe rriti testosteronin, ndërsa të tjerë zbuluan se nuk kishte asnjë përfitim shtesë krahasuar me marrjen vetëm të kreatinës (29, 30, 31).

E një individi statusi i vitaminës D luan një rol në fuqinë e muskujve, veçanërisht tek njerëzit e moshuar.

Studimet kanë zbuluar se kur njerëzit e moshuar morën HMB me vitaminë D, mund të ketë ndihmuar në rritjen e forcës së muskujve – edhe pa një rutinë ushtrimesh.32, 33, 34).

Studime të tjera kombinuan HMB me aminoacide të tjera, të tilla si glutamina dhe arginina. Ata zbuluan se këto kombinime të veçanta mund të ndihmojnë në parandalimin e humbjes së muskujve që ndodh me kushte të caktuara, të tilla si SIDA dhe kanceri.35, 36).

Përmbledhje

HMB mund të ketë efekte të dobishme në muskuj kur e merrni me suplemente të tjera. Këto përfshijnë kreatinën, vitaminën D dhe aminoacidet glutamine dhe argininë. Megjithatë, disa nga këto hulumtime gjetën rezultate të përziera.

HMB duket të jetë përgjithësisht i sigurt dhe i toleruar mirë, me pak ose aspak efekte anësore të njohura (37, 38).

Në raste të rralla, njerëzit mund të përjetojnë dhimbje stomaku, kapsllëk ose kruajtje gjatë marrjes së HMB (10).

HMB është gjerësisht i disponueshëm. Mund ta blini nga dyqanet shëndetësore, në dyqanet e suplementeve dhe në internet. Ai vjen në disa forma, duke përfshirë formën e kapsulës, tabletës dhe pluhurit.

Megjithëse nuk ka një dozë të standardizuar për HMB, shumica e studimeve kanë përdorur një dozë prej 3 gram në ditë.

Ashtu si me çdo shtesë diete, është e rëndësishme të flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të merrni HMB, veçanërisht nëse jeni duke marrë medikamente ose keni kushte paraekzistuese shëndetësore.

Përmbledhje

HMB duket të jetë përgjithësisht i sigurt në doza standarde prej 3 gram në ditë. Ashtu si me çdo shtesë diete, flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të merrni HMB.

HMB është një substancë që trupi juaj prodhon natyrshëm kur zbërthen aminoacidin leucinë.

Mund të ofrojë përfitime kur disa njerëz e marrin atë si një shtesë.

Disa dëshmi sugjerojnë se mund të ndihmojë në zvogëlimin e humbjes së muskujve dhe në përshtatjen e ushtrimeve. Plus, mund të rrisë rritjen e muskujve tek individët e patrajnuar dhe tek të moshuarit.

Përfitime të tjera të mundshme përfshijnë ndihmën për rikuperimin e ushtrimeve dhe reduktimin e inflamacionit dhe rënies mendore të lidhur me moshën.

Mund të ofrojë përfitime shtesë kur e kombinoni me kreatinë, vitaminë D dhe aminoacide të tjera, të tilla si glutamina dhe arginina. Marrja e këtyre kombinimeve mund të ndihmojë rritjen dhe performancën e muskujve, të rrisë forcën e muskujve dhe të ndihmojë në parandalimin e humbjes së muskujve, përkatësisht.

Është e rëndësishme të theksohet se nevojiten më shumë kërkime për shumë nga këto përfitime të mundshme.

HMB duket të jetë e sigurt në doza standarde prej 3 gram në ditë. Ashtu si me çdo shtesë diete, flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të merrni HMB.