Humbja e peshës nuk është gjithmonë e lehtë dhe suksesi afatgjatë kërkon përkushtim dhe këmbëngulje.

Suplemente të panumërta dhe plane diete tregtohen si strategji efektive për humbje peshe, duke pretenduar se i bëjnë gjërat më të lehta.

Një prej tyre quhet glucomannan, një fibër diete natyrale e promovuar si një suplement efektiv për humbje peshe.

Ky artikull hedh një vështrim të detajuar në shkencën që qëndron pas glucomannan dhe nëse është diçka që duhet të merrni.

Glucomannan është një fibër diete natyrale, e tretshme në ujë, e nxjerrë nga rrënjët e elefantit, e njohur edhe si konjac.

Është i disponueshëm si suplement, në përzierje pijesh dhe shtohet gjithashtu në produkte ushqimore, si makarona dhe miell. Është gjithashtu përbërësi kryesor në petë shirataki.

Glucomannan përbën 40% të peshës së thatë të elefantit, i cili është me origjinë nga Azia Juglindore. Ka një histori të gjatë përdorimi në përzierjet bimore dhe ushqimet tradicionale si tofu, petë dhe pelte konjac.

Përveç që shitet si një shtesë diete, përdoret si shtesë ushqimore – një emulsifikues dhe trashës i shënuar me numrin E425-ii.

Glucomannan ka një aftësi të jashtëzakonshme për të absorbuar ujë dhe është një nga fibrat dietike më viskoze të njohura.

Thith aq shumë lëngje sa që një sasi e vogël glukomanan e shtuar në një gotë me ujë e kthen të gjithë përmbajtjen në xhel. Këto veti unike besohet se ndërmjetësojnë efektet e tij në humbje peshe.

Përmbledhje

Glucomannan është një fibër diete e tretshme në ujë, e nxjerrë nga rrënjët e elefantit. Ka fituar vëmendje të konsiderueshme si një suplement për humbje peshe.

Glucomannan është një dietë e tretshme në ujë fibra.

Ashtu si fibrat e tjera të tretshme, besohet se nxit humbjen e peshës në disa mënyra (1):

  • Është shumë e ulët në kalorive.
  • Ai zë hapësirë ​​në stomakun tuaj dhe nxit ndjenjën e ngopjes (ngopjes), duke reduktuar marrjen e ushqimit në një vakt të mëvonshëm.
  • Ajo vonon zbrazjen e stomakut, duke kontribuar në rritjen e ngopjes (2).
  • Ashtu si fibrat e tjera të tretshme, ajo redukton përthithjen e proteinave dhe yndyrës (3).

Ai gjithashtu ushqen bakteret miqësore në zorrën tuaj, të cilat e kthejnë atë në acide yndyrore me zinxhir të shkurtër si butirati, i treguar se mbron nga shtimi i yndyrës në disa studime të kafshëve.4, 5).

Ushqimi i baktereve të zorrëve mund të ketë edhe përfitime të tjera. Disa studime kanë treguar një korrelacion midis baktereve të ndryshuara të zorrëve dhe peshës trupore (6, 7).

Glucomannan ndryshon nga shumica e fibrave të tjera të tretshme, pasi është jashtëzakonisht viskoz, duke e bërë atë veçanërisht efektiv për humbjen e peshës.

Përmbledhje

Ashtu si fibrat e tjera të tretshme, glucomannan thith ujin në stomakun tuaj dhe kontribuon në ndjenjën e ngopjes. Përveç kësaj, mund të nxisë reduktimin e marrjes së kalorive dhe humbjen e peshës në mënyra të tjera.

Disa studime të rastësishme të kontrolluara kanë studiuar efektet e glukomananit në humbjen e peshës. Këto lloj studimesh janë standardi i artë i kërkimit shkencor te njerëzit.

Në studimin më të madh, 176 njerëzve të shëndetshëm por mbipeshë në një dietë të kufizuar me kalori iu caktua rastësisht ose një suplement glucomannan ose një placebo (8).

Janë testuar tre suplemente të ndryshme të glukomananit me doza të ndryshme. Disa përmbanin edhe fibra të tjera.

Këto ishin rezultatet pas 5 javësh:

Siç mund ta shihni, humbja e peshës ishte dukshëm më e madhe në mesin e atyre që plotësuan glucomannan.

Disa studime të tjera pajtohen me këto rezultate. Glucomannan shkaktoi humbje modeste në peshë tek individët mbipeshë dhe obezë kur gëlltitet rregullisht para vaktit (9, 10, 11).

Është veçanërisht efektive kur kombinohet me një dietë për humbje peshe.

E njëjta gjë vlen për të gjitha metodat e humbjes së peshës – ato funksionojnë më mirë në kombinim.

Përmbledhje

Kur merret para ngrënies, glucomannan mund të çojë në humbje modeste në peshë tek individët mbipeshë, kryesisht duke krijuar një ndjenjë të ngopjes dhe duke reduktuar marrjen e kalorive.

Përveç promovimit të humbjes së peshës, glucomannan mund të përmirësojë disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.

Sipas një rishikimi sistematik të 14 studimeve, glukomanani mund të ulë (10):

  • Kolesteroli total me 19 mg/dL (0,5 mmol/L).
  • Kolesteroli “i keq” LDL me 16 mg/dL (0.4 mmol/L).
  • Trigliceridet me 11 mg/dL (0.12 mmol/L).
  • Sheqeri në gjak të agjërimit me 7,4 mg/dL (0,4 mmol/L).

Ajo në radhë të parë ul kolesterolin në gjak duke ulur përthithjen e kolesterolit në zorrët tuaja.

Sipas këtij studimi, shtimi i glukomananit në dietën tuaj mund të ulë potencialisht rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2.

Si një fibër e tretshme në ujë, glucomannan është përdorur gjithashtu me sukses për trajtimin e kapsllëkut (12, 13).

Përmbledhje

Glucomannan mund të përmirësojë disa faktorë të rëndësishëm rreziku për sëmundjet e zemrës, duke përfshirë kolesterolin total, kolesterolin “të keq” LDL, trigliceridet dhe sheqerin në gjak të agjërimit.

Për humbje peshe, një dozë prej 1 gram, 3 herë në ditë konsiderohet e mjaftueshme.14).

E përzier me ujë, glucomannan zgjerohet dhe mund të thithë deri në 50 herë peshën e saj. Prandaj, doza e rekomanduar e glukomananit është më e ulët në krahasim me suplementët e tjerë të fibrave.

Glucomannan nuk ka asnjë efekt në humbjen e peshës nëse nuk merret para vaktit. Rekomandimet e kohës variojnë nga 15 minuta deri në 1 orë para vaktit (14, 8).

Glucomannan tolerohet mirë dhe përgjithësisht konsiderohet i sigurt.

Megjithatë, nëse glucomannan zgjerohet para se të arrijë në stomak, mund të shkaktojë mbytje ose bllokim të fytit dhe ezofagut, tubit që lëviz ushqimin nga goja në stomak.

Për të parandaluar këtë, duhet të lahet me 1-2 gota ujë ose me një lëng tjetër.

Disa njerëz mund të përjetojnë efekte të lehta anësore, të tilla si fryrje, fryrje, jashtëqitje të buta ose diarre, por këto efekte negative janë të rralla.

Glucomannan gjithashtu mund të zvogëlojë përthithjen e medikamenteve orale si sulfonylurea, një ilaç për diabetin. Kjo mund të shmanget duke marrë ilaçin të paktën katër orë pas ose një orë para marrjes së glukomananit.

Përmbledhje

Glucomannan përgjithësisht konsiderohet i sigurt. Doza e sugjeruar është 1 gram, e marrë 3 herë në ditë me ujë. Sigurohuni që ta merrni para vaktit, pasi në të kundërt nuk ndikon në humbjen e peshës.

Duke gjykuar nga provat, glucomannan është një efektiv suplement për humbje peshe. Por si me çdo strategji të humbjes së peshës, ajo nuk funksionon në mënyrë të izoluar.

Mënyra e vetme e njohur për të humbur peshë në afat të gjatë është të bëni një të përhershme ndryshoni stilin tuaj të jetesës.

Glucomannan mund të ndihmojë për ta bërë këtë më të lehtë, por nuk do të bëjë mrekulli më vete.