Fibra është një lëndë ushqyese e rëndësishme që shpesh neglizhohet.

E thënë thjesht, fibra i referohet karbohidrateve që nuk mund të treten nga zorrët.

Ai klasifikohet si i tretshëm ose i patretshëm në varësi të faktit nëse shpërndahet në ujë.

Fibrat e patretshme funksionojnë kryesisht si agjentë zmadhues, duke shtuar përmbajtje në jashtëqitjen tuaj. Në të kundërt, disa lloje të fibrave të tretshme mund të ndikojnë ndjeshëm në shëndetin dhe metabolizmin – si dhe në peshën tuaj (1).

Ky artikull shpjegon se si fibra e tretshme mund të nxisë humbjen e peshës.

Rreth 100 trilion baktere jetojnë në zorrën tuaj, kryesisht në zorrën e trashë (2).

Së bashku me mikrobet e tjera që gjenden në sistemin tuaj të tretjes, këto baktere shpesh quhen flora e zorrëve ose mikrobioma e zorrëve.

Lloje të ndryshme bakteresh luajnë role të rëndësishme në aspekte të ndryshme të shëndetit, duke përfshirë menaxhimin e peshës, kontrollin e sheqerit në gjak, imunitetin dhe madje edhe funksionin e trurit (3, 4, 5, 6, 7).

Ashtu si organizmat e tjerë, bakteret duhet të hanë mirë për të qëndruar të shëndetshëm.

Këtu hyn fibra – e tretshme, në pjesën më të madhe -. Fibra e tretshme kalon nëpër sistemin tuaj të tretjes kryesisht të pandryshuara, duke arritur përfundimisht në bakteret miqësore të zorrëve që e tresin atë dhe e kthejnë atë në energji të përdorshme.

Fibra që përfiton nga bakteret e zorrëve njihet si fibra prebiotike ose fibra e fermentueshme. Konsiderohet shumë i dobishëm për shëndetin dhe peshën trupore (8, 9).

Disa fibra të patretshme, si p.sh niseshte rezistente, funksionojnë edhe si prebiotikë.

Përmbledhje

Fibrat nuk treten dhe kanë tendencë të arrijnë në zorrën tuaj të trashë relativisht të pandryshuar. Atje, disa fibra të tretshme ndihmojnë në ushqyerjen e baktereve miqësore të zorrëve që janë thelbësore për një shëndet të mirë.

Bakteret e zorrëve janë të njohura për efektin e tyre në inflamacionin kronik (10).

Ato prodhojnë lëndë ushqyese për trupin tuaj, duke përfshirë acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër që ushqejnë qelizat në zorrën tuaj të trashë.

Kjo çon në uljen e inflamacionit të zorrëve dhe përmirësime në çrregullimet inflamatore të lidhura (11, 12, 13).

Vetëm për të sqaruar, inflamacioni akut (afatshkurtër) është i dobishëm sepse ndihmon trupin tuaj të luftojë pushtuesit e huaj dhe të riparojë qelizat e dëmtuara.

Megjithatë, inflamacioni kronik (afatgjatë) është një problem serioz sepse mund të fillojë të luftojë indet e trupit tuaj.

Inflamacioni kronik, i nivelit të ulët luan një rol të madh në pothuajse çdo sëmundje kronike perëndimore, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, Alzheimerin dhe sindromën metabolike.14, 15, 16).

Ekzistojnë gjithashtu prova në rritje se inflamacioni është i lidhur me shtim në peshë dhe obezitet (17, 18, 10).

Disa studime vëzhguese tregojnë se një marrje e lartë e fibrave lidhet me nivele më të ulëta të shënuesve inflamatorë në qarkullimin e gjakut.19, 20).

Përmbledhje

Inflamacioni shoqërohet me shumë sëmundje të stilit të jetesës, duke përfshirë obezitetin. Konsumi i fibrave ka qenë i lidhur me uljen e inflamacionit.

Ju duhet të keni një deficit kalori për të humbur peshë.

Kjo është, më shumë kalori (energji) duhet të largohen nga trupi juaj sesa të hyjnë në të.

Si i tillë, duke numëruar kalori ndihmon shumë njerëz – por nuk është e nevojshme nëse zgjidhni ushqimet e duhura.

Çdo gjë që zvogëlon oreksin tuaj mund të ulë marrjen e kalorive. Me më pak oreks, mund të humbni peshë pa pasur nevojë të mendoni për këtë.

Shpesh besohet se fibrat ju shtypin oreksin. Megjithatë, provat sugjerojnë se vetëm një lloj specifik fibrash e ka këtë efekt.

Një rishikim i kohëve të fundit i 44 studimeve tregoi se ndërsa 39% e trajtimeve me fibra rritën plotësinë, vetëm 22% reduktuan marrjen e ushqimit.21).

Sa më viskoze të jetë fibra, aq më mirë është në reduktimin e oreksit dhe marrjes së ushqimit.

E thënë thjesht, viskoziteti i një lënde i referohet trashësisë dhe ngjitshmërisë së saj. Për shembull, mjalti është shumë më viskoz se uji.

Fibrat viskoze, të tretshme si pektina, beta-glukanet, psyllium, glucomannan dhe çamçakëz guar të gjitha trashen në ujë, duke formuar një substancë të ngjashme me xhel që qëndron në zorrën tuaj (22).

Ky xhel ngadalëson zbrazjen e stomakut tuaj, duke rritur kohën e tretjes dhe përthithjes. Rezultati përfundimtar është një ndjenjë e zgjatur e ngopjes dhe një oreks dukshëm i reduktuar (23, 24).

Disa prova tregojnë se efektet e humbjes së peshës të fibrave synojnë në mënyrë specifike e shendosh ne barke, e cila është yndyra e dëmshme në zgavrën tuaj të barkut që është e lidhur fort me sëmundje metabolike (25).

Përmbledhje

Fijet me viskozitet të lartë sigurojnë plotësi të shtuar, oreks të reduktuar dhe humbje automatike të peshës. Fijet me viskozitet të ulët duket se nuk kanë ndikim në këta faktorë.

Suplementet e fibrave zakonisht bëhen duke izoluar fibrat nga bimët.

Ndërsa këto fibra të izoluara mund të kenë disa përfitime shëndetësore, provat për kontrollin e peshës janë të përziera dhe jo bindëse.

Një studim shumë i madh përmbledhës zbuloi se psyllium dhe gom guar – të dyja fibra të tretshme, viskoze – janë joefektive si suplemente për humbje peshe.26).

Një përjashtim i dukshëm është glucomannan, një fibër e nxjerrë nga rrënja konjac.

Kjo fibër dietike tepër viskoze shkakton humbje modeste në peshë kur përdoret si suplement (27, 28, 29).

Megjithatë, plotësimi me lëndë ushqyese të izoluara rrallë bën shumë ndryshim më vete.

Për ndikimin më të madh, duhet të kombinoni suplementet e fibrave me të tjera të shëndetshme strategjitë e humbjes së peshës.

Megjithëse glucomannan dhe suplementet e tjerë të fibrave të tretshme janë një opsion i mirë, është më mirë të përqendroni dietën tuaj në ushqime bimore.

Përmbledhje

Suplementet e fibrave janë zakonisht joefektive për humbje peshe – me përjashtim të glukomananit. Megjithatë, marrja e fibrave nga ushqimet e plota bimore është më e mirë sesa plotësimi.

Fijet viskoze gjenden ekskluzivisht në ushqimet bimore.

Burimet e pasura përfshijnë fasule dhe bishtajore, farat e lirit, shpargujt, lakrat e Brukselit dhe tërshërën.

Nëse planifikoni të kaloni në një dietë me shumë fibra, mos harroni ta bëni gradualisht për t’i dhënë kohë trupit tuaj për t’u përshtatur.

Siklet barku, ngërçet dhe madje edhe diarreja janë efekte anësore të zakonshme nëse rritni shumë shpejt marrjen e fibrave.

Përmbledhje

Fibra viskoze dhe e tretshme gjendet vetëm në ushqimet bimore. Ushqimet e plota bimore si fasulet, shpargu, lakrat e Brukselit dhe tërshëra janë të pasura me fibra viskoze.

Ngrënia e më shumë ushqimeve të pasura me fibra – veçanërisht fibra viskoze – mund të jetë një strategji efektive për të humbur peshë.

Megjithatë, si shumë metoda të humbjes së peshës, kjo nuk do të çojë në rezultate afatgjata nëse nuk e kombinoni me një metodë të qëndrueshme. ndryshimi i stilit të jetesës.

Mbani në mend se suplementet e fibrave ka të ngjarë të kenë më pak ndikim në shëndetin e përgjithshëm sesa ushqimet e plota të pasura me fibra.

Për më tepër, mos harroni se shëndeti nuk ka të bëjë vetëm me peshën trupore. Ngrënia e shumë fibrave nga ushqimet e vërteta mund të ketë shumë përfitime të tjera shëndetësore.