Deri tani, me siguri keni dëgjuar për dietë ketogjene, plani i modës i humbjes së peshës që kërkon reduktimin në mënyrë dramatike të sasisë së karbohidrateve që hani, moderimin e proteinave dhe rritjen e marrjes së yndyrës. Si rezultat i ndjekjes dietë ketogjenikeose shkurt keto, për disa ditë, trupi juaj do të hyjë ketozanjë shtet që disa kërkimore lidhje me humbjen e peshës, kontroll më të mirë të glukozës dhe kolesterol të përmirësuar. Megjithatë, jo të gjithë ekspertët e shëndetit do ta rekomandonin dietën, pasi ajo mund të çojë në gurët në veshkarritja e marrjes së yndyrave “të këqija”, lëndë ushqyese mangësitëulje e densitetit kockor dhe probleme me stomakunsugjerojnë kërkime të ndryshme.
LIDHUR: Rreziqet dhe përfitimet e domosdoshme të dietës ketogjenike
Një tjetër i madh Ana negative e ketos është fakti se mbajtja e trupit në ketozë është shumë e vështirë për t’u mbajtur. Kur ndiqni dietën keto, tradicionalisht nuk do të merrni më shumë se 20 deri në 50 gram (g) karbohidrate në ditë. Për ta parë këtë në perspektivë, sipas Departamentit të Bujqësisë të SHBA-së, një dardhë e mesme ka 27 g karbohidrate.
Kjo mund të jetë një tronditje për trupin. “Një nga sfidat që hasin shumë njerëz kur provojnë dietën ketogjenike për herë të parë është mungesa drastike e energjisë që përjetohet në ditët e para. Kjo është koha kur trupi po mëson të përdorë yndyrën për energji në vend të karbohidrateve të disponueshme”, thotë Susan Kieffer, DBA, kryetare e departamentit për Shkollën e Infermierisë në. Universiteti Purdue Global. “Ju mund të ndiheni shumë të lodhur gjatë kësaj kohe dhe madje edhe pak të paqartë në të menduarit tuaj.”
Kjo përvojë është aq e zakonshme sa që është quajtur “gripi keto.” Një tjetër arsye që dieta është e vështirë për t’u përmbajtur? Dëshirat për karbohidrate.
Hyni në çiklizëm keto. Çiklizmi keto përfshin ndjekjen e dietës keto për një kohë të caktuar dhe më pas një ditë (ose më shumë) pushim. “Është quajtur edhe çiklizëm i karbohidrateve,” thotë Molly Devine, RD, një dietologe e regjistruar me bazë në Durham, Karolina e Veriut me KetoLogic, një faqe interneti e krijuar për të edukuar njerëzit mbi keto. “Ky është një term tjetër për të, sepse ka ditë me më shumë karbohidrate dhe ditë me më pak karbohidrate.”
Ideja është që dieta keto të bëhet më e lehtë për t’u ndjekur. Duke ditur se ka një ditë në të ardhmen e afërt kur do t’ju lejohet të hani karbohidrate përsëri, mund t’ju ndihmojë t’i përmbaheni dietës për një kohë më të gjatë.
LIDHUR: Një listë e plotë e ushqimeve për të ngrënë dhe për të shmangur në dietën ketogjenike
Si funksionon saktësisht çiklizmi Keto?
Çiklizmi keto nuk ka një përkufizim të caktuar. Disa njerëz zgjedhin të kenë pesë ose gjashtë ditë në keto të ndjekur nga një ose dy ditë pushim. Të tjerët do të bëjnë keto për 10 deri në 12 ditë të ndjekura nga tre deri në katër ditë pushim.
Devine zakonisht nuk rekomandon të marrësh më shumë se dy ditë pushim në keto. Ajo thotë se duhet të fillojë me vetëm një ditë, në mënyrë që të mund të shihni se si trupi juaj reagon dhe sa shpejt ktheheni në ketozë.
“Nëse keni shumë karbohidrate, do të krijoni rezervat tuaja të glikogjenit dhe do të jetë shumë e vështirë për ju që të ktheheni në ketozë,” thotë ajo. Ajo thotë të mendoni për rezervat tuaja të glikogjenit, të cilat janë furnizimi i trupit tuaj me karbohidrate të ruajtura, si një rezervuar gazi. “Për sa kohë që ne nuk e lëmë atë rezervuar të zhytet, ne mund ta zbrasim atë shumë shpejt përsëri dhe të kthehemi në ketozë,” thotë ajo. “Por sapo shkojmë përtej tre-katër ditëve [off keto]tanket tona vërshojnë dhe ju filloni të ruani një pjesë të asaj glukoze si yndyrë, dhe bëhet shumë e vështirë ta zbrazni atë rezervuar përsëri dhe të ktheheni në ketozë.”
Në ato ditë me më shumë karbohidrate, Devine rekomandon t’i përmbaheni karbohidrate të shëndetshme me sasi të ulëta sheqeri në vend që të shkoni në një konsum të plotë të karbohidrateve. Ushqimet si frutat, patatet e ëmbla dhe drithërat e plota sesa buka e bardhë dhe ëmbëlsirat do ta bëjnë më të lehtë për trupin që të përshtatet sërish me ketozën.
LIDHUR: Si e dalloni ndryshimin midis karbohidrateve të mira dhe të këqija?
Devine thotë të mos hidheni menjëherë në çiklizëm keto. “Unë definitivisht nuk do të provoja çiklizmin keto derisa të jeni rreth dy deri në tre muaj në dietën tuaj keto,” thotë ajo. “Kjo për shkak se ju duhet të siguroheni që trupi juaj të jetë i përshtatur me yndyrë në mënyrë që të mund të kthehet lehtësisht në ketozë.” Në praktikën e saj, Devine ka vënë re se nëse trupi është mësuar të jetë në ketozë, ai do të rikthehet më shpejt pasi ka ngrënë një vakt të pasur me karbohidrate sesa nëse një person është i ri në keto, megjithëse nuk ka asnjë hulumtim të fortë për të mbështetur këtë. është gjithmonë rasti.
Devine thotë që të ndiqni një ditë të pasur me karbohidrate me ushtrime të forta mëngjesin tjetër. Ideja është të detyroni trupin të djegë glikogjenin që keni marrë në mënyrë që të mund të kthehet në punën për djegien e yndyrës.
Përfitimet dhe rreziqet e mundshme shëndetësore të çiklizmit keto në dietën ketogjenike
Për shkak se çiklizmi keto është kaq i ri, asnjë studim përkatës nuk ka shqyrtuar ende përfitimet dhe rreziqet. Kieffer thotë se futja dhe dalja nga ketoza – ngrënia e karbohidrateve dhe më pas mosngrënia e karbohidrateve – mund të jetë e rrezikshme. “Nëse hani një dietë me yndyrë të lartë një ditë (si ajo që rekomandohet në dietën keto) dhe më pas ktheheni në të ngrënit të karbohidrateve të nesërmen, mendoj se një person mund të rrezikojë të ruajë shumë nga ajo yndyrë e konsumuar, gjë që mund të rezultojë në të lartë trigliceridet dhe kolesterolit”, thotë ajo. Ajo shpjegon se trupi mund të mos ketë kohë për të kthyer yndyrën në energji, kështu që mund të qëndrojë me përdorimin e karbohidrateve për energji dhe ruajtjen e yndyrës.
Nga ana tjetër, disa prova anekdotike sugjerojnë se njerëzit kanë më shumë gjasa të qëndrojnë me keto nëse përfshijnë çiklizëm. Ju gjithashtu mund të përfundoni duke humbur më shumë peshë nëse i përmbaheni dietës për një periudhë më të gjatë se sa do të kishit.
Disa njerëz besojnë se atletët elitarë përfitojnë nga çiklizmi keto sepse trupat e tyre përdorin karbohidrate shtesë si energji për të fuqizuar gjatë stërvitjeve dhe garave të vështira. Në fund të fundit, hulumtimet tregojnë se ndjekja e një diete të rreptë keto dëmton performancën e ushtrimeve. Një studim i vitit 2017 i publikuar në Revista e Fiziologjisë zbulohet se keto dëmton performancën atletike më shumë sesa një dietë me shumë karbohidrate ose një dietë që përfshin periudha me karbohidrate të larta dhe karbohidrate të ulëta (që është e ngjashme me çiklizmin keto).
Duket se trupi përdor karbohidrate me cilësi të lartë si lëndë djegëse ushtrimesh. Një studim i publikuar në vitin 2018 në Të ushqyerit sot karbohidratet e gjetura ishin makronutrienti i vetëm që mund të shpërbëhet mjaft shpejt që trupi t’i përdorë gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë.
LIDHUR: 11 të famshëm që nuk mund të mjaftojnë me dietën ketogjenike
Sfidat që lidhen me çiklizmin Keto
Për shkak se është më mirë të provoni biçikletën keto pasi trupi juaj tashmë është përshtatur me ketozën, me siguri nuk do të jeni në gjendje të shmangni sfidat e duke filluar ketosiç është gripi keto.
Dhe ndërsa Devine thotë se çiklizmi keto mund të jetë i dobishëm për njerëzit që dëshirojnë artikuj me më shumë karbohidrate herë pas here, ajo paralajmëron se nuk është për të gjithë.
“Në mënyrë anekdotike, disa njerëz që provojnë çiklizëm keto e kanë të vështirë,” thotë ajo. “Kur rifutni karbohidratet në dietën tuaj – dhe kjo ka të bëjë më shumë me karbohidratet e rafinuara, nuk po flas për të ngrënë një mollë – nuk ndiheni shumë mirë.” Ajo thotë se disa njerëz përjetojnë një të ashtuquajtur hangover të karbohidrateve – trupi ndihet disi i fryrë dhe të përflakur, dhe mund të keni dhimbje koke.
Mund të jetë gjithashtu një sfidë të mos e teproni në ato ditë jashtë dietës. “Për dikë që ka qenë i varur nga karbohidratet ose i varur nga sheqeri përpara se të shkonte në dietë, të gjitha dëshirat për ato sheqerna dhe ato karbohidrate kthehen shumë të forta,” thotë Devine. “Është njësoj si të thuash, ‘Do të shkoj ndaloni pirjen e duhanit, por unë do të pi një cigare në muaj.’ Paç fat.”
LIDHUR: Çfarë ha Meghan Markle? Gjithçka që dimë për dietën e Dukeshës së Sussex
A duhet të provoni çiklizmin Keto?
Kini kujdes për fillimin e çiklizmit me keto ose keto në përgjithësi nëse jeni shtatzënë ose ushqeni me gji. Kieffer rekomandon që këto gra të konsultohen fillimisht me ofruesin e kujdesit parësor. Njerëzit me diabet të tipit 2 duhet gjithashtu të konsultohen me mjekun e tyre dhe ata me diabeti i tipit 1 ose problemet me veshkat duhet të shmangin dietën.
Nëse e keni pastruar qasjen me ekipin tuaj të kujdesit shëndetësor dhe humbja e peshës është qëllimi juaj përfundimtar, dijeni se çiklizmi keto nuk do të jetë aq efektiv sa keto, thekson Devine. “Mund të ndalojë humbjen tuaj në peshë duke i marrë ato ditë pushimi sepse gjatë asaj kohe nuk do të digjni yndyrë dhe mund të shtoni më shumë,” thotë ajo. Kieffer shton se rezultatet e çiklizmit keto nuk janë kurrë aq dramatike sa kur trupi mbahet në një gjendje konstante ketoze.
Nga ana tjetër, nëse keni qasjen e ndjekjes së dietës keto shumicën e ditëve, por çiklizmi ju ndihmon të qëndroni në kurs, çiklizmi mund t’ju ndihmojë të qëndroni në dietën keto më gjatë.
Ajo që përmbledh është kjo: Ju duhet të njihni veten dhe vetëkontrollin tuaj. “Nëse jeni në gjendje të keni një ditë me më shumë karbohidrate që përfshin karbohidrate të shëndetshme dhe të jeni në gjendje të riktheheni në rrugën e duhur ditën tjetër, atëherë mund të funksionojë për ju,” thotë Devine. “Por nëse jeni dikush që humbet kontrollin kur kaloni nëpër ushqime të ëmbla, dhe një donut nënkupton të gjithë rastin e donutëve, do të keni probleme me të.”
