Çfarë duhet të hani para stërvitjes në mëngjes?

Nëse duhet të hani para stërvitjes në mëngjes varet nga qëllimet tuaja, lloji i stërvitjes dhe kohëzgjatja e tij dhe shëndeti juaj individual.

Pas një nate të gjatë gjumi, nivelet e sheqerit në gjak janë më të ulëta sesa kur keni ngrënë kohët e fundit. Kjo mund t’ju bëjë të ndiheni të plogësht dhe të lodhur gjatë stërvitjes tuaj.

Prandaj, një rostiçeri e vogël para një stërvitjeje në mëngjes mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të sheqerit në gjak dhe t’ju japë energji për të kryer më të mirën tuaj (1, 2).

Për shumë njerëz, stërvitja menjëherë pas ngrënies mund të shkaktojë shqetësime në stomak pasi ushqimi nuk ka pasur mundësi të tretet.

Megjithatë, ndonëse mund të jetë joshëse të ushtroheni në gjendje agjërimi, pa mëngjes apo meze të lehtë që kur jeni zgjuar, kjo mund të pengojë performancën tuaj në disa lloje ushtrimesh (1).

Thënë kështu, shumica e njerëzve mund të ushtrojnë në mënyrë të sigurtë pa ngrënë paraprakisht, përveç nëse janë duke ushtruar me intensitet të lartë për 60 minuta ose më gjatë (1, 2).

Ata me qëllime specifike të performancës ose kushte mjekësore mund të kenë nevojë të hanë përpara se të punojnë. Për shembull, njerëzit me probleme të sheqerit në gjak si p.sh diabetit duhet së pari të sigurohet se ato janë ushqyer siç duhet.

Nëse keni një gjendje mjekësore, konsideroni të punoni ngushtë me një profesionist të kujdesit shëndetësor për të gjetur qasjen që është më e mira për ju.

Në tërësi, ushqimi para stërvitjes është shumë i individualizuar. Është më efektive kur ia përshtatni stilit të jetës, qëllimeve dhe trupit tuaj. Ajo që funksionon për një person mund të mos funksionojë për një tjetër, kështu që është e rëndësishme të eksperimentoni dhe të shihni se çfarë funksionon më mirë për ju.

Përmbledhje

Për shumicën e njerëzve, të hahet para një stërvitjeje në mëngjes është fakultative dhe varet nga qëllimet tuaja, lloji i stërvitjes që bëni dhe kohëzgjatja e tij, dhe si trupi juaj i përgjigjet ushqimit. Thënë kështu, një rostiçeri e vogël mund të përmirësojë performancën tuaj.

Zgjedhja e karburantit të duhur para stërvitjes mund të ndihmojë në mbështetjen e një stërvitje kardio, e njohur gjithashtu si ushtrim kardiorespirator.

Intensitet i lartë, kohëzgjatje e shkurtër

Kohëzgjatja 30-45 minuta ose më pak.

Ushtrimet kardio me intensitet të lartë dhe me kohëzgjatje të shkurtër kryesisht përdorin glikogjenin e muskujve si lëndë djegëse. Shumica e njerëzve kanë mjaftueshëm glikogjen të ruajtur në muskujt e tyre për të mbajtur këtë lloj ushtrimi pa pasur nevojë të hanë (1, 3, 4).

Shembuj të këtij lloji të ushtrimeve përfshijnë:

Thënë kjo, nëse jeni duke ushtruar para mëngjesit, mund të dëshironi të hani një rostiçeri që përmban 15-75 gram karbohidrate, në varësi të preferencave tuaja dhe seancës suaj të ardhshme të stërvitjes. Disa atletë mund të dëshirojnë të konsumojnë edhe më shumë.

Bërja e kësaj 30-60 minuta para stërvitjes mund të nxisë performancën optimale (2, 4).

Ushqimet me të cilat mund të ushqeheni përfshijnë:

• dolli me gjalpin e bajames
• krisur me drithëra të plota me djathë
• a banane
• qumësht ose një pije me bazë bimore
• fiq me gjalpë kikiriku
• salca e mollës

Për disa njerëz, stërvitja me stomakun bosh nuk shkakton ndonjë problem. Nëse e shihni se funksionon më mirë për ju, atëherë vazhdoni. Sidoqoftë, nëse ndiheni kokëfortë ose të dobët, ndoshta është një shenjë se duhet të keni diçka për të ngrënë.

Intensitet të moderuar deri të lartë, kohëzgjatje të gjatë

Kohëzgjatja 60-90 minuta ose më shumë.

Nëse planifikoni të ushtroheni në një nivel me intensitet të moderuar deri në të lartë për më shumë se 60-90 minuta, ndoshta është më mirë që fillimisht të hani një vakt të vogël ose meze të lehtë (1, 2, 3, 4).

Ky lloj ushtrimi mund të përfshijë:

• duke vrapuar
• çiklizmit
• vozitje
• ski ndër-vend

Gjatë stërvitjes, trupi juaj përdor një përzierje të karbohidrateve dhe yndyrave si lëndë djegëse. Megjithatë, trupi juaj djeg yndyrën shumë më ngadalë sesa karbohidratet për të ushqyer muskujt tuaj dhe për të mbajtur stërvitjen (3, 4).

Prandaj, zgjidhni një vakt ose meze të lehtë që përmban 15-75 gram karbohidrate plus disa proteina. Hani të paktën 1-3 orë para stërvitjes – kjo i jep trupit tuaj kohë për të tretur ushqimin.

Ushqimet me të cilat mund të ushqeni përfshijnë:

• një smoothie frutash i bërë me qumësht dhe një banane
• një bagel të vogël me gjalpë kikiriku
• bollgur me manaferrat
• të fërguara vezët dhe dolli

Intensitet i ulët deri në mesatar, kohëzgjatje e gjatë

Ushtrimet e lehta bëjnë më pak kërkesa për trupin tuaj. Prandaj, nuk keni nevojë të hani aq shumë paraprakisht.

Ushtrimet në këtë kategori mund të përfshijnë:

• një orë ecin
• tai chi
• një seancë e butë joga

Nëse jeni të uritur në mes të stërvitjes suaj, mund të provoni të hani një rostiçeri të vogël, të pasur me proteina përpara se të filloni. Kjo do t’ju ndihmojë të frenoni oreksin tuaj pa shqetësime të padëshiruara në stomak.

Ushqimet me të cilat mund të ushqeheni përfshijnë:

• 1 filxhan (237 ml) të gjizë
• 2 vezë të ziera fort
• gjysmë bar proteinash
• një shake të vogël proteinash
• një omëletë me perime

Përmbledhje

Për stërvitje më të gjata se 60 minuta, zgjidhni një vakt të vogël ose meze të lehtë që përmban 15-75 gram karbohidrate të shoqëruar me një burim proteinash. Për ushtrime me intensitet të ulët ose ushtrime më të shkurtra se 45 minuta, mund të hani një rostiçeri të vogël ose të qëndroni pa ngrënë.

Trainim fuqie kërkon shpërthime më të mëdha të fuqisë, por në fakt kërkon më pak “karburant në rezervuar” sesa aktivitetet e përshkruara më sipër.

Sidoqoftë, të ngrënit e një vakti të vogël ose meze të lehtë para një seance stërvitje forcash mund t’ju japë energji për të mbajtur stërvitjen më gjatë dhe me një intensitet më të lartë. Përndryshe, mund të ndiheni shumë të lodhur ose të mërzitur për të bërë më të mirën tuaj (4).

Në mënyrë ideale, ju do të dëshironi të hani një vakt ose rostiçeri me karbohidrate dhe proteina. Karbohidratet do të japin energji, dhe proteina do të ndihmojë në rritjen dhe rikuperimin e muskujve (1, 2, 4).

Nëse jeni të ndjeshëm ndaj shqetësimit të stomakut, synoni që të hani vakt ose rostiçeri para stërvitjes 1-3 orë para stërvitjes tuaj. Përndryshe, hani një meze të lehtë që ju duket e lehtë për t’u tretur 30 minuta para stërvitjes.

Ushqimet me të cilat mund të ushqeheni përfshijnë:

• një sanduiç gjeldeti i prerë në feta (2 feta bukë, feta gjeldeti, domate, marule dhe një erëz)
• bollgur
• 1 vezë të zier fort dhe 1 filxhan (237 mL). salca e mollës
• mish viçi dhe 1/2 filxhan (125 mL) lëng portokalli
• 1 filxhan (237 ml) qumësht ose qumësht soje
• Kos dhe manaferrat greke
• një bar granola ose gjysmë bar proteinash
• një sanduiç me vezë (vezë të skuqura, djathë dhe domate në një kifle angleze të thekur)

Përmbledhje

Një vakt ose meze e lehtë para stërvitjes përpara stërvitjes së forcës mund të ndihmojë në përmirësimin e performancës, megjithëse studiuesit kanë gjetur rezultate të përziera për këtë. Është më mirë nëse ushqimi që zgjidhni përmban karbohidrate dhe proteina. Ekspertët nuk rekomandojnë të kaloni pa ushqim.

Nëse keni qëllime specifike për stilin e jetës, mund të dëshironi të rregulloni ushqimin tuaj në mëngjes para stërvitjes.

Humbje peshe

Ndryshe nga besimi popullor, ngrënia e më pak kalorive para stërvitjes nuk do t’ju japë rezultate më të mira. Në fakt, mund të ngadalësojë humbjen tuaj në peshë.

Atletët kanë nevojë për karburant të mjaftueshëm për të bërë më të mirën e tyre. Megjithatë, shumë njerëz të tjerë që përpiqen të humbin peshë mund të ushtrojnë me intensitet të ulët ose të moderuar për një kohëzgjatje relativisht të shkurtër (4).

Nëse jeni një nga këta njerëz, mund të bëni mirë duke ngrënë pak ose aspak ushqim përpara se të ushtroheni. Nëse hani para se të stërviteni, duhet të bazohet në preferencat tuaja dhe objektivat për humbje peshe.

Para stërvitjes tuaj në mëngjes, ushqejeni trupin tuaj me ushqime të plota, karbohidrate dhe proteina të përpunuara minimalisht, siç janë:

Rritja e muskujve

Përtej gjenetikës suaj, ju mund të ndërtoni muskuj përmes stërvitjes së forcës dhe ngrënies dietë me proteina të larta. Proteina mund t’ju ndihmojë të ndërtoni muskuj më të mëdhenj dhe më të fortë kur e lidhni atë me forma të ndryshme të stërvitjes me rezistencë.

Për të vazhduar ndërtimin e muskujve, duhet të praktikoni mbingarkesë progresive, që do të thotë të shtoni ngadalë më shumë ngarkesë (peshë) ose vëllim në rutinën tuaj të stërvitjes së forcës.

Nëse nuk ushqeheni siç duhet para stërvitjes, mund të mos ndiheni sikur keni energjinë për të sfiduar muskujt tuaj mjaftueshëm për të stimuluar prishjen dhe riparimin e muskujve (5, 6, 7).

Thënë kështu, është akoma e mundur të fitoni muskuj nëse stërviteni pa ngrënë paraprakisht. Vetëm sigurohuni që të përmbushni objektivat e duhura të marrjes ditore të lëndëve ushqyese, duke përfshirë konsumimin e mjaftueshëm të proteinave.

Në fund, varet nga preferencat tuaja.

Nëse vendosni të hani para stërvitjes për të fituar muskuj, merrni parasysh të hani një rostiçeri të vogël ose vakt me karbohidrate dhe proteina rreth 1-3 orë para stërvitjes.

Për të ngrënë proteina të mjaftueshme gjatë gjithë ditës për të mbështetur rritjen e muskujve, konsideroni të konsumoni rreth 0.6-0.9 gram proteina për kilogram (1.4-2.0 gram për kg) të peshës trupore në ditë (8, 9, 10, 11).

Përmbledhje

Si për humbjen e peshës ashtu edhe për rritjen e muskujve, do të dëshironi të siguroheni që po hani mjaftueshëm për të ushqyer stërvitjet tuaja për performancë optimale. Nëse jeni duke ushtruar kur keni energji të ulët, stërvitjet tuaja do të vuajnë.

Këtu janë disa këshilla për t’ju ndihmuar të qëndroni në rrugën e duhur me ushqimin tuaj në mëngjes para stërvitjes:

• Përgatituni një natë më parë. Për ta bërë mëngjesin tuaj më të lehtë, bëni gati vaktin ose rostiçeri një natë më parë.
• Përgatitja për javën. Kaloni 1 ditë në javë duke planifikuar dhe përgatitur vaktet tuaja të mëngjesit. Kjo heq supozimet në mëngjesin e stërvitjes suaj.
• Kapërceni fibrat. Edhe pse është e rëndësishme për shëndetin e përgjithshëm, tretja e fibrave kërkon më shumë kohë, gjë që mund të çojë në siklet në stomak gjatë stërvitjes tuaj. Nëse konsumoni një sasi të konsiderueshme, merrni parasysh të prisni 1-3 orë për t’i dhënë kohë për t’u tretur përpara se të stërviteni.
• Mos pini shumë. Nëse pini shumë ujë ose lëngje të tjera para stërvitjes suaj, mund të ndjeni atë ndjesi të pakëndshme të “uljes” ndërsa jeni duke ushtruar. Pini gllënjka të vogla ujë para dhe gjatë stërvitjes.
• Dëgjoni trupin tuaj. Ju e njihni trupin tuaj më së miri. Luani me ushqime dhe pije të ndryshme që ju bëjnë të ndiheni me energji dhe ndihmojnë në performancën tuaj. Në disa raste, një rostiçeri shumë e vogël mund të jetë gjithçka që ju nevojitet dhe dëshironi.

Përmbledhje

Bëni vaktet tuaja para mëngjesit para stërvitjes sa më të lehta të jetë e mundur duke i planifikuar dhe përgatitur ato paraprakisht. Provoni të eksperimentoni me ushqime dhe pije të ndryshme për të zbuluar se çfarë ndjeheni më mirë për ju.

Ushqimi para stërvitjes në mëngjes do t’ju ndihmojë t’i siguroni trupit tuaj karburantin që i nevojitet.

Për lloje të caktuara ushtrimesh, të tilla si trajnimi i forcës dhe ushtrimet kardio me kohëzgjatje të gjatë, ekspertët rekomandojnë shumë të hani një vakt të vogël ose meze të lehtë që përmban karbohidrate dhe pak proteina 1-3 orë përpara se të filloni.

Nga ana tjetër, nëse jeni duke bërë ushtrime kardio për 45 minuta ose më pak, ndoshta mund t’ia dilni pa ngrënë.

Thënë kështu, nëse keni probleme me sheqerin në gjak, ndiheni letargjik ose të dobët kur nuk keni ngrënë, ose ndiheni më mirë kur keni ngrënë, atëherë të hani një vakt ose meze të lehtë është një ide e mirë.

Në përgjithësi, ngrënia para stërvitjes në mëngjes është shumë e individualizuar dhe mund të duhen disa prova dhe gabime për të parë se çfarë funksionon më mirë për ju.