Category: Vitamina

Lëngu i selinos supozohet të ketë disa përfitime, duke përfshirë humbjen e peshës dhe përmirësimin e shëndetit të zorrëve dhe lëkurës. Tashmë është një modë ta pish atë për humbje peshe.

Ata që ndjekin këtë trend pinë 16 ons (475 ml) lëng me stomakun bosh çdo mëngjes.

Për ta bërë tuajin, mundeni lëngu kërcell selino – ose përzieni ato dhe tendosni fibrat e bimës. Një tufë e madhe selino, ose rreth 9 kërcell, bën 16 ons (475 ml) lëng.

Kjo perime popullore është e pasur me lëndë ushqyese të shumta, duke përfshirë folatin, kaliumin, manganin dhe vitaminat A, C dhe K. Është gjithashtu një burim i shkëlqyer i riboflavinës, vitaminës B6, acidit pantotenik, kalciumit, magnezit dhe fosforit.1).

Ju konsumoni më shumë nga këto lëndë ushqyese për peshë kur selinoja është e lëngshme, sepse fibrat e saj bimore janë hequr.

Ndërsa shumë njerëz mbrojnë këtë prirje, përfitimet e tij nuk mbështeten nga kërkimet.

Shtuar në pije të tjera

Lëngu i selinos mund të konsumohet më vete ose të shtohet në pije të tjera si smoothies jeshile. Këto pije zakonisht përmbajnë një larmi frutash dhe perimesh.

Kjo e bën një pije më të ekuilibruar nga pikëpamja ushqyese që ende ofron disa nga përfitimet e lëngut të selinos.

Për më tepër, ju mund të plotësoni smoothie-n tuaj me burimet e proteinave si kosi ose pluhuri i proteinave, si dhe burimet e yndyrës si gjalpi i arrave ose avokado për një përmirësim shtesë të shëndetit.

Përmbledhje

Lëngu i selinos është i pasur me disa vitamina dhe minerale. Ndërsa pirja e tij çdo mëngjes mund të jetë mania më e re shëndetësore, ky trend nuk mbështetet nga kërkimet.

Shpesh thuhet se lëngu i selinos promovon humbjen e peshës.

Përkrahësit pohojnë se pirja e 16 ounces (475 ml) çdo mëngjes zbërthen dhe shpërndan qelizat yndyrore të ruajtura në mëlçinë tuaj. Sidoqoftë, këtij pretendimi i mungojnë provat shkencore dhe kërkon kërkime të mëtejshme (2).

Thënë kështu, lëngu i selinos mund të nxisë humbjen e peshës në mënyra të tjera.

Pesha juaj varet nga sa kalori konsumoni gjatë ditës (3, 4, 5, 6).

Lëngu i selinos është relativisht i ulët në kalori, duke siguruar 85 kalori për 16 ons (475 ml) (7).

Zëvendësimi i pijeve me kalori më të larta – të tilla si pijet e kafesë me sheqer ose sodë – me lëng selino është një zgjedhje e zgjuar nëse po përpiqeni të humbni peshë.

Për më tepër, pirja e pijeve me kalori të ulët si lëngu i selinos para ngrënies mund të nxisë ngopjen dhe t’ju ndihmojë të hani më pak kalori të përgjithshme (8).

Edhe pse lëngu i selinos është një pije e shëndetshme dhe me pak kalori, çelësi i humbjes së peshës afatgjatë nuk qëndron tek një ushqim i vetëm. Në vend të kësaj, kombinoni ushtrimet me një dietë ushqyese të bazuar në ushqime të plota.

Përmbledhje

Lëngu i selinos është i ulët në kalori dhe mund të ndihmojë në humbjen e peshës nëse e pini në vend të pijeve me më shumë kalori. Megjithatë, nuk ka gjasa të nxisë humbjen e peshës më vete.

Lëngu i selinos mund të ketë disa përfitime të tjera.

Vetitë anti-inflamatore

Lëngu i selinosë është i lartë në fitonutrientë, të cilët janë komponime bimore që janë treguar të kenë efekte anti-inflamatore (9, 10).

Flavonoidet janë klasa kryesore e fitonutrientëve në selino. Rritja e marrjes së flavonoideve lidhet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe kancerit.11, 12).

Kështu, selino e tërë dhe lëngu i saj mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të caktuara.

Mund të ndihmojë në kontrollin e presionit të gjakut

Lëngu i selinos mund të ndihmojë gjithashtu në menaxhimin e presionit të gjakut (13).

Ky efekt ka të ngjarë të jetë për shkak të përqendrimit të nitrateve të selino, të cilat promovojnë shëndetin e zemrës dhe ndihmon në uljen e presionit të gjakut (14, 15).

Këto nuk duhet të ngatërrohen me nitratet dhe nitritet përdoret në ruajtjen e ushqimit, të cilat janë të lidhura me efekte negative (15).

Mund të ulë kolesterolin e lartë

Selino mund të ndihmojë gjithashtu ulin nivelet e kolesterolit (16).

Disa studime të kafshëve e lidhin marrjen e selinosë me një ulje të konsiderueshme të niveleve të kolesterolit (17, 18, 19).

Megjithatë, nevojiten kërkime njerëzore.

Përmbledhje

Lëngu i selinos mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore, të tilla si reduktimi i inflamacionit, presioni i gjakut dhe kolesteroli.

Ndërsa lëngu i selinos njihet përgjithësisht si i sigurt, duhet të jeni të vetëdijshëm për disa dobësi të mundshme.

Humbja e fibrave

Kur nxirrni lëngun e selinos, humbisni fibrat e dobishme dietike të bimës.

Një tufë selino – rreth 9 kërcell – përmban rreth 9 gram fibra, ndërsa 16 ons (475 ml) lëng përmban vetëm një sasi të papërfillshme (1, 7).

Marrja e fibrave është e lidhur me përfitime të shumta, duke filluar nga humbja e peshës e deri te një zorrë e shëndetshme (20, 21, 22).

Natriumi mund të shtohet

Një tjetër dobësi e mundshme e lëngut të selinos është marrja e tepërt e natriumit.

Selino është natyrisht e ulët në natrium, me një kërcell të vetëm që siguron 32 mg. Megjithatë, vetëm 16 ons lëng selino siguron rreth 288 mg natrium, sepse është bërë nga të paktën 9 kërcell selino (1, 2).

Departamenti Amerikan i Shëndetësisë rekomandon që të rriturit t’i mbajnë ato marrja ditore e natriumit nën 2,300 mg si pjesë e një diete të shëndetshme (23).

Kështu, nëse tashmë konsumoni shumë kripë, një gotë lëng selino mund t’ju vërë mbi këtë rekomandim.

Meqenëse marrja e tepërt e natriumit lidhet me rritjen e presionit të gjakut, njerëzit që kanë një shans më të lartë për të zhvilluar këtë gjendje duhet të kenë kujdes kur pinë lëng selino (24, 25).

Megjithatë, lëngu i selinos është gjithashtu i lartë në kalium – 9 kërcell ose 16 ons lëng përmbajnë 936 mg, ose 20% të kërkesës tuaj ditore për kalium (7, 26).

Kaliumi ndihmon në relaksimin e enëve të gjakut dhe uljen e presionit të gjakut. Ulja e raportit të natriumit me kaliumit duke konsumuar më shumë kalium mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut. Kjo do të thotë se kaliumi në lëngun e selinos mund të kundërshtojë natriumin dhe në fakt mund të rezultojë në presionin e ulët të gjakut (27, 28, 29).

Përmbledhje

Megjithëse lëngu i selinos është përgjithësisht i sigurt, të metat e tij përfshijnë mungesën e fibrave dhe nivelet e larta të natriumit, megjithëse natriumi mund të zbutet nga përmbajtja e tij e kaliumit.

Ndërsa një dozë ditore e lëngut të selinos është mania e fundit shëndetësore, ajo nuk promovon humbje peshe më vete.

Megjithatë, lëngu i selinos mund të ndihmojë në humbjen e peshës nëse e pini atë në vend të pijeve me kalori të lartë. Për më tepër, mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit dhe presionit të gjakut.

Sidoqoftë, nëse doni të humbni peshë, është më mirë të bëheni më të mëdhenj ndryshimet në dietë dhe stilin e jetesës — jo thjesht duke ndjekur trendin e fundit.

Tempeh është një ushqim tradicional indonezian i bërë nga soje që janë fermentuar, ose shpërbërë nga mikroorganizmat.

Pas fermentimit, soja shtypet në një tortë kompakte që zakonisht konsumohet si një burim vegjetarian i proteinave.

Përveç sojës, varietete të tjera fasule mund të përdoren për të bërë tempeh. Mund të bëhet gjithashtu nga gruri ose një përzierje e sojës dhe grurit (1).

Tempeh ka një strukturë të thatë dhe të fortë, por të përtypur dhe një shije pak arrë. Mund të zihet në avull, të skuqet ose të piqet. Recetat shpesh rekomandojnë marinimin e tij për të shtuar më shumë shije.

Ashtu si burimet e tjera të proteinave pa mish, të tilla si tofu dhe seitan, tempeh është një zgjedhje popullore midis veganëve dhe vegjetarianëve, sepse është e mbushur me lëndë ushqyese.

Përmbledhje

Tempeh zakonisht përbëhet nga soje të fermentuara, grurë ose të dyja. Mund të përgatitet në mënyra të ndryshme dhe është i pasur me lëndë ushqyese, duke e bërë atë një burim popullor vegjetarian të proteinave.

Tempeh krenohet me një profil mbresëlënës të lëndëve ushqyese. Highshtë e pasur me proteina, vitamina dhe minerale, por e ulët në natrium dhe karbohidrate.

Një porcion 3 ons (84 gram) tempeh përmban këto lëndë ushqyese (2):

• Kaloritë: 162
• Proteina: 15 gram
• Karbohidratet: 9 gram
• Yndyra totale: 9 gram
• Natriumi: 9 miligramë (mg)
• Hekuri: 12% e marrjes së rekomanduar ditore (RDI)
• Kalciumi: 9% të RDI
• Riboflavin: 18% e RDI
• Niacina: 12% e RDI
• Magnezi: 18% e RDI
• Fosfori: 21% e RDI
• Mangani: 54% e RDI

Për shkak se është më kompakt se produktet e tjera të sojës, tempeh ofron më shumë proteina se disa alternativa të tjera vegjetariane.

Për shembull, 3 ons (84 gram) të tofu përmban 6 gram proteina, rreth 40% e proteinës në të njëjtën sasi tempeh (3).

Tempeh është gjithashtu një burim i mirë i kalciumit pa qumësht. Një filxhan (166 gram) tempeh përmban rreth 2/3 e kalciumit që gjendet në 1 filxhan qumësht të plotë (2, 4).

Përmbledhje

Tempeh është një burim i mirë i proteinave, hekurit, manganit, fosforit, magnezit dhe kalciumit. Është gjithashtu i ulët në karbohidrate dhe natrium.

Fermentimi është një proces ku bakteret dhe majaja shpërbëjnë sheqernat (5). Në soje, procesi i fermentimit prishet acid fitik, e cila ndihmon në përmirësimin e tretjes dhe përthithjes (6).

Ushqimet e papasterizuara dhe të fermentuara mund të përmbajnë probiotikë. Këto janë baktere të dobishme që mund të ofrojnë përfitime shëndetësore kur hahen.

Tempeh është një ushqim probiotik që ndikon në mikrobiomën tuaj të zorrëve. Mikrobiota juaj e zorrëve janë bakteret që banojnë në sistemin tuaj të tretjes

Gjithashtu duket se është i pasur me prebiotikë – lloje të fibrave që nxisin rritjen e baktereve të dobishme në sistemin tuaj të tretjes (7).

Studimet kanë gjetur se prebiotikët rrisin formimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër në zorrën e trashë. Këto përfshijnë butiratin, i cili është burimi kryesor i energjisë për qelizat që rreshtojnë zorrën e trashë. (8, 9, 10).

Provat sugjerojnë gjithashtu se suplementet prebiotike shkaktojnë ndryshime të dobishme në mikrobiotën e zorrëve. (11).

Megjithëse studimet kanë dhënë rezultate të përziera, disa e kanë shoqëruar marrjen e prebiotikëve me rritjen e shpeshtësisë së jashtëqitjes, uljen e inflamacionit dhe përmirësimin e kujtesës.12, 13, 14).

Përmbledhje

Tempeh përmban prebiotikë, të cilët mund të ndihmojnë në promovimin e shëndetit të tretjes dhe potencialisht reduktimin e inflamacionit.

Tempeh është e pasur me proteina. Një filxhan (166 gram) siguron 31 gram proteina (2).

Disa studime sugjerojnë se një dietë e pasur me proteina mund të nxisë termogjenezën (prodhimin e nxehtësisë), duke çuar në një rritjen e metabolizmit dhe ndihmoni trupin tuaj të djegë më shumë kalori pas çdo vakti (15).

Një dietë e pasur me proteina mund të ndihmojë gjithashtu në kontrollin e oreksit duke rritur ngopjen dhe duke ulur urinë (16).

Një studim zbuloi se ushqimet me proteina të larta të sojës përmirësonin oreksin, ngopjen (plotësinë) dhe cilësinë e dietës krahasuar me ushqimet me yndyrë të lartë (17).

Për më tepër, hulumtimet tregojnë se proteina e sojës mund të jetë po aq efektive sa proteina me bazë mishi kur bëhet fjalë për kontrollin e oreksit.

Në një studim të vitit 2014, 20 burra me obezitet u vunë në një dietë të lartë proteinike që përfshinte proteina me bazë soje ose me bazë mishi. Pas 2 javësh, ata zbuluan se të dyja dietat çuan në humbje peshe, një ulje të urisë dhe një rritje të ngopjes, pa dallim të rëndësishëm midis dy burimeve të proteinave (18).

Përmbledhje

Tempeh është i pasur me proteina soje, e cila mund të nxisë ngopjen, të reduktojë urinë dhe të rrisë humbjen e peshës.

Tempeh është bërë tradicionalisht nga kokrrat e sojës, të cilat përmbajnë komponime bimore natyrale të quajtura izoflavone.

Izoflavonet e sojës janë shoqëruar me ulje të niveleve të kolesterolit. Një rishikim shikoi 11 studime dhe zbuloi se izoflavonet e sojës ishin në gjendje të ulin ndjeshëm kolesterolin total dhe LDL (të keq).19).

Një studim tjetër shqyrtoi efektet e proteinës së sojës në nivelet e kolesterolit dhe trigliceridet. Në studim, 42 pjesëmarrës hëngrën një dietë që përmbante ose proteina soje ose proteina shtazore gjatë një periudhe 6-javore.

Krahasuar me proteinat shtazore, proteina e sojës uli kolesterolin LDL (të keq) me 5.7% dhe kolesterolin total me 4.4%. Gjithashtu uli trigliceridet me 13.3% (20).

Megjithëse hulumtimet më të disponueshme përqendrohen në efektet e izoflavoneve të sojës dhe proteinave të sojës në kolesterolin në gjak, një studim u përqëndrua veçanërisht në tempeh.

Një studim i kafshëve të vitit 2013 ekzaminoi efektet e tempehit të sojës të pasuruar me lëndë ushqyese te minjtë me dëmtim të mëlçisë. U zbulua se tempeh kishte një efekt mbrojtës në mëlçi dhe ishte në gjendje të ndryshonte dëmtimin e qelizave të mëlçisë.

Për më tepër, tempeh shkaktoi një ulje të niveleve të kolesterolit dhe triglicerideve (21).

Përmbledhje

Tempeh është bërë nga kokrrat e sojës, të cilat përmbajnë izoflavone të sojës. Studimet tregojnë se izoflavonet e sojës dhe proteinat e sojës mund të ulin nivelet e kolesterolit në gjak.

Studimet tregojnë se izoflavonet e sojës gjithashtu kanë veti antioksiduese dhe mund të reduktojnë stresin oksidativ (22).

Antioksidantët punojnë duke neutralizuar radikalet e lira. Këto atome shumë të paqëndrueshme mund të kontribuojnë në zhvillimin e kushteve kronike shëndetësore.

Grumbullimi i radikaleve të lira të dëmshme është shoqëruar me shumë sëmundje, duke përfshirë diabetin, sëmundjet e zemrës dhe kancerin.23).

Studime të shumta kanë treguar se izoflavonet mund të reduktojnë shënuesit e stresit oksidativ duke rritur aktivitetin antioksidues në trup.24, 25).

Studime të tjera kanë zbuluar se plotësimi i izoflavoneve të sojës mund të ketë një efekt të favorshëm në disa kushte shëndetësore që lidhen me stresin oksidativ.

Për shembull, një studim i kafshëve tregoi se izoflavonet e sojës ulur nivelet e sheqerit në gjak te minjtë me diabet (26).

Një studim tjetër përdori të dhëna nga 6000 familje në Japoni dhe zbuloi se marrja e produkteve të sojës lidhej me një rrezik të zvogëluar të vdekjes nga sëmundjet e zemrës dhe kanceri i stomakut.27).

Tempeh mund të jetë veçanërisht i dobishëm në krahasim me produktet e tjera të sojës. Një studim krahasoi izoflavonet në soje me izoflavonet në tempeh dhe zbuloi se tempeh kishte aktivitet më të madh antioksidues (28).

Përmbledhje

Izoflavonet e sojës mund të kenë veti antioksiduese dhe mund të ndihmojnë në uljen e stresit oksidativ dhe sëmundjeve kronike.

Tempeh është një burim i mirë i kalciumit, një mineral përgjegjës për duke i mbajtur kockat të forta dhe të dendura.

Marrja adekuate e kalciumit mund të parandalojë zhvillimin e osteoporozës, një gjendje e lidhur me humbjen e kockave dhe kockat poroze (29).

Në një studim, 40 gra të moshuara i rritën ato kalciumit marrja përmes dietës ose suplementeve për 2 vjet. Rritja e marrjes së kalciumit uli humbjen e kockave dhe ruajtjen e densitetit kockor, krahasuar me grupet e kontrollit (30).

Një studim tjetër shqyrtoi 37 gra dhe zbuloi se rritja e marrjes së kalciumit në dietë me 610 mg në ditë ndihmoi në parandalimin e humbjes së kockave të lidhura me moshën (31).

Studime të tjera tregojnë se rritja e marrjes së kalciumit mund të ndihmojë në rritjen e rritjes dhe densitetit të kockave tek fëmijët dhe adoleshentët.32, 33).

Megjithëse produktet e qumështit janë burimet më të zakonshme të kalciumit, studimet tregojnë se kalciumi në tempeh absorbohet po aq mirë sa kalciumi në qumësht, duke e bërë atë një opsion të shkëlqyeshëm për rritjen e marrjes së kalciumit.34).

Përmbledhje

Tempeh është i lartë në kalcium dhe mund të ndihmojë në rritjen e densitetit të kockave dhe parandalimin e humbjes së kockave.

Tempeh, së bashku me produktet e tjera të fermentuara të sojës, në përgjithësi konsiderohet i sigurt për shumicën e njerëzve. Megjithatë, disa individë mund të dëshirojnë të marrin në konsideratë kufizimin e marrjes së tyre të tempeh.

Ata me soje alergji duhet të shmangë krejtësisht tempeh. Ushqimi i tempeh mund të shkaktojë një përgjigje alergjike për këta njerëz.

Kjo mund të përfshijë simptoma si:

• koshere
• ënjtje
• vështirësi në frymëmarrje

Përveç kësaj, soja konsiderohen si a goitrogen, një substancë që mund të ndërhyjë në funksionin e tiroides.

Megjithëse studimet tregojnë se marrja e sojës ka pak ose aspak efekt në funksionimin e tiroides, njerëzit me funksion të dëmtuar të tiroides mund të duan ta mbajnë marrjen në moderim (35).

Përmbledhje

Individët që kanë alergji ndaj sojës duhet të shmangin tempeh, ndërsa ata me funksion të dëmtuar të tiroides mund të duan të kufizojnë marrjen e tyre.

Si i gjithanshëm ashtu edhe ushqyes, tempeh është i lehtë për t’u përfshirë në dietën tuaj.

Tempeh zakonisht marinohet ose kalohet për të rritur shijen, më pas thërrmohet, piqet, zihet në avull ose kaurdiset dhe shtohet në pjata. Mund të përdoret në çdo gjë, nga sanduiçët deri te skuqura.

Këtu janë disa mënyra të tjera të shijshme për të përdorur tempeh:

Përmbledhje

Tempeh zakonisht marinohet ose kalitet dhe pastaj shkërmoqet, piqet, gatuhet në avull ose skuqet. Mund të përdoret në një larmi të madhe pjatash.

Tempeh është një produkt soje i pasur me lëndë ushqyese me një sasi të lartë të proteinave, si dhe vitamina dhe minerale të ndryshme.

Mund të ulë nivelet e kolesterolit, stresin oksidativ dhe oreksin – të gjitha duke përmirësuar shëndetin e kockave.

Tempeh gjithashtu përmban probiotikë dhe prebiotikë, të cilët mund të përmirësojnë shëndetin e tretjes dhe të zvogëlojnë inflamacionin.

1. Mund të ndihmojë në uljen e stresit

Rhodiola ka qenë prej kohësh i njohur si një adaptogjen, një substancë natyrale që rrit rezistencën e trupit tuaj ndaj stresit në mënyra jo specifike.

Konsumimi i adaptogjenëve gjatë periudhave stresuese mendohet se ju ndihmon të trajtoni më mirë situatat stresuese (2, 3).

Rhodiola gjithashtu është treguar se përmirëson simptomat e djegies, të cilat mund të ndodhin me stresin kronik. Një studim përfshiu 118 persona me stres të lidhur me stresin të cilët morën 400 mg rodiola në ditë për 12 javë. Pjesëmarrësit e studimit treguan përmirësim të qartë në simptoma të ndryshme si stresi dhe depresioni që zakonisht lidhen me djegien.

Përmirësimi më i madh ndodhi gjatë javës së parë dhe vazhdoi gjatë gjithë studimit. Studiuesit vunë në dukje se ky ishte prova e parë që heton rezultatet klinike të trajtimit të rodiolës për djegien. Ata i gjetën rezultatet inkurajuese dhe rekomanduan prova të mëtejshme (4).

Përmbledhje

Adaptogjenët si Rhodiola rosea mund të rrisë rezistencën e trupit tuaj ndaj stresit, duke ju lejuar të përballeni më mirë gjatë periudhave stresuese.

Stresi, ankthi dhe gjumi i pamjaftueshëm janë vetëm disa faktorë që mund të kontribuojnë në lodhje, e cila mund të shkaktojë ndjenja të lodhjes fizike dhe mendore.

Për shkak të vetive të saj adaptogjene, mendohet se rodiola ndihmon zbut lodhjen.

Në një studim, 100 njerëz me simptoma të lodhjes kronike morën 400 mg rodiola çdo ditë për 8 javë. Ata përjetuan përmirësime të rëndësishme në:

• simptomat e stresit
• lodhje
• cilësia e jetës
• Humor
• përqendrimit

Këto përmirësime u vunë re vetëm 1 javë trajtim dhe vazhduan të përmirësohen gjatë javës së fundit të studimit (5).

Përmbledhje

Natyra adaptogjene e rodiolës e bën atë një suplement popullor për luftimin e lodhjes dhe simptomave të tjera që lidhen me stresin.

Depresioni është një sëmundje e zakonshme por e rëndë që ndikon negativisht në mënyrën se si ndiheni dhe si veproni.

Mendohet se ndodh kur kimikatet në trurin tuaj të quajtur neurotransmetues bëhen të çekuilibruar. Profesionistët shëndetësorë zakonisht përshkruajnë ilaqet kundër depresionit për të ndihmuar në korrigjimin e këtyre çekuilibrave kimikë.

Beenshtë sugjeruar që Rhodiola rosea mund të ketë veti antidepresive që ndihmojnë në balancimin e neurotransmetuesve në trurin tuaj.

Një studim krahasoi efektet e rodiolës me antidepresantin e përshkruar zakonisht, sertraline, i cili shitet me emrin Zoloft. Në studim, 57 persona të diagnostikuar me depresion u caktuan rastësisht për të marrë rhodiola, sertraline ose një pilulë placebo për 12 javë.6).

Ndërsa rodiola dhe sertralina reduktuan simptomat e depresionit, sertralina kishte një efekt më të madh. Megjithatë, rodiola prodhoi më pak efekte anësore dhe tolerohej më mirë.

Përmbledhje

Hulumtimet kanë treguar se rhodiola mund të ndihmojë në përmirësimin e disa simptomave të depresionit. Ngjashëm me ilaqet kundër depresionit, mund të ndikojë pozitivisht në neurotransmetuesit që ndikojnë në disponimin dhe emocionet.

Ushtrimi, ushqyerjen e duhur, dhe a gjumë të mirë janë mënyra të sigurta për të mbajtur trurin tuaj të fortë (7).

Disa suplemente gjithashtu mund të ndihmojnë, duke përfshirë rodiolën.

Një rishikim i 36 studimeve të kafshëve arriti në përfundimin se rodiola mund të përmirësojë funksionin e të mësuarit dhe kujtesës (8).

Në një studim tjetër që përfshin studentët e infermierisë, rhodiola uli lodhjen mendore dhe fizike pas 42 ditësh. Studentët morën 364 mg në ditë ose rodiola ose një placebo në fillim të periudhës së zgjimit, e ndjekur me deri në 1 kapsulë shtesë brenda 4 orëve në vijim (9).

Një studim i kafshëve zbuloi se vetëm një dozë e vetme rodiola rriti kujtesën dhe kishte një efekt antidepresiv te minjtë. Ajo sugjeroi që rhodiola mund të bëhet një mjet i mirë për të rritur njohjen dhe për të luftuar çrregullimet e humorit tek njerëzit (10).

Një rishikim tjetër kërkimor arriti në përfundimin se vetitë terapeutike të rodiolës mund të përfitojnë shumë sëmundje të lidhura me moshën. Studiuesit bënë thirrje për më shumë kërkime për të kapërcyer hendekun midis rezultateve eksperimentale dhe aplikimeve klinike (11).

Përmbledhje

Rhodiola është treguar të rrisë performancën mendore gjatë kohëve stresuese mendore dhe fizikisht të vështira. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të verifikuar këto gjetje.

Rhodiola është pretenduar se përmirëson performancën sportive duke reduktuar lodhjen fizike dhe mendore dhe duke rritur aktivitetin antioksidues (12).

Megjithatë, rezultatet e hulumtimit janë të përziera.

Nga ana pozitive, një studim i kafshëve zbuloi se rodiola mund të përmirësojë fuqinë e muskujve dhe performancën e forcës tek minjtë. Në studim, minjtë janë dhënë Rhodiola rosea ekstrakt i kombinuar me një përbërje tjetër në rodiola të quajtur Rhaponticum carthamoides (Rha) pas ushtrimeve me rezistencë (13).

Një studim tjetër zbuloi se gëlltitja e rodiolës shkurtoi kohën e reagimit dhe kohën totale të reagimit te burrat e rinj, të shëndetshëm dhe fizikisht aktivë. Ai gjithashtu rriti aktivitetin antioksidues, por nuk kishte efekt në qëndrueshmërinë e përgjithshme (14).

Në studime të tjera, rhodiola është treguar se përmirëson performancën e ushtrimeve duke ulur sforcimin e perceptuar, ose sa shumë pjesëmarrësit mendonin se trupat e tyre po punonin (15).

Nga ana skeptike, hulumtimi tregon studimet që tregojnë se plotësimi i rodiolës nuk ndryshoi marrjen e oksigjenit ose performancën e muskujve dhe nuk rriti sistemin imunitar të atletëve maratonë.16).

Gjithashtu, Qendra Kombëtare për Shëndetin Plotësues dhe Integrues paralajmëron se nuk ka prova të mjaftueshme nga studimet njerëzore për të arritur në përfundimin se rodiola është e dobishme për çdo përdorim të lidhur me shëndetin (17). Një pjesë e arsyes për këtë mund të jetë se studiuesit ende nuk e kuptojnë saktësisht se si rodiola ndikon në performancën njerëzore (18).

Përmbledhje

Rhodiola ka potencialin për të rritur performancën sportive, por nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar rezultatet.

Diabeti është një gjendje që ndodh kur trupi juaj zhvillon një aftësi të reduktuar për të prodhuar ose reaguar ndaj hormonit të insulinës, duke rezultuar në nivele të larta të sheqerit në gjak.

Njerëzit me diabet përdorin zakonisht insulinë injeksione ose ilaçe që rrisin ndjeshmërinë ndaj insulinës për të menaxhuar më mirë nivelet e tyre të sheqerit në gjak.

Shtë interesante, hulumtimi i kafshëve sugjeron se rhodiola mund të ndihmojë në përmirësimin menaxhimi i diabetit (19).

Të salidroside Komponimi në rodiola është treguar se ndihmon në mbrojtjen kundër diabetit dhe nefropatisë diabetike (sëmundja e veshkave) te minjtë (20).

Këto studime janë kryer te minjtë, kështu që rezultatet e tyre nuk mund të përgjithësohen te njerëzit. Sidoqoftë, ato janë një arsye bindëse për të hetuar efektet e rhodiola në diabet tek njerëzit.

Nëse keni diabet dhe dëshironi të merrni suplemente rodiola, flisni fillimisht me dietologun ose mjekun tuaj.

Përmbledhje

Rhodiola është treguar se ndihmon në mbrojtjen kundër diabetit te brejtësit, duke sugjeruar se mund të jetë e vlefshme
suplement për menaxhimin e diabetit tek njerëzit. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime te njerëzit.

Salidroside, një përbërës i fuqishëm i rodiolës, është hetuar për vetitë e tij antikancerogjene.

Studimet e epruvetës dhe kafshëve kanë treguar se mund të pengojë rritjen e qelizave të kancerit të mushkërive, fshikëzës, stomakut dhe zorrës së trashë.21, 22, 23, 24).

Si rezultat, studiuesit kanë sugjeruar se rodiola mund të jetë e dobishme në trajtimin e shumë llojeve të kancerit.

Megjithatë, derisa studimet njerëzore të bëhen të disponueshme, nëse rodiola mund të ndihmojë në trajtimin e kancerit mbetet e panjohur.

Përmbledhje

Eksperimentet e tubave të provës dhe kafshëve kanë treguar se një përbërës aktiv në rhodiola i quajtur salidroside pengon rritjen e qelizave të kancerit. Megjithatë, efektet e tij tek njerëzit janë ende të papërcaktuara.

Rhodiola është një bimë relativisht e rrallë dhe është e disponueshme kryesisht si Rhodiola rosea ekstrakt në kapsula ose tableta. Është gjithashtu i disponueshëm si çaj, por shumë njerëz preferojnë formën e pilulës sepse mundëson dozimin e saktë.

Çfarë të kërkoni

Fatkeqësisht, suplementet rodiola janë në rrezik të falsifikimit, ose uljes së cilësisë dhe pastërtisë së saj (25, 26).

Për të shmangur këtë, kërkoni markat që mbajnë vulën USP ose NSF. Këto janë organizata jofitimprurëse të palëve të treta që sigurojnë që shtesat përmbajnë atë që pretendojnë, pa papastërti.

Përveç kësaj, shikoni etiketat e këtyre suplementeve për t’u siguruar që ato përmbajnë një sasi të standardizuar prej 3 përqind rosavins dhe 1 përqind salidroside. Këto janë përmasat natyrale të këtyre përbërjeve në rrënjën e rodiolës.

Sa dhe kur të merret

Rhodiola është më mirë të merret me stomak bosh, por jo para gjumit, pasi ka një efekt pak stimulues (27). Shumica e njerëzve marrin ekstrakt rodiola në kapsula ose tableta që përmbajnë nga 100 deri në 200 mg me 3 përqind rosavins dhe 0,8-1 përqind salidroside. Tinkturat janë gjithashtu në dispozicion.

Sipas gjetjeve aktuale të hulumtimit, rhodiola mund të jetë efektive për të përmirësuar simptomat e stresit, lodhjes ose depresionit kur merret në doza që variojnë nga 400-600 mg në ditë të marra në doza të vetme ose të ndara (28, 29, 30).

Për më tepër, disa studime kanë treguar se doza më të ulëta midis 200 dhe 300 mg në ditë mund të ndihmojnë në rritjen e performancës atletike (31).

Siguria e rodiolës

Gjetjet aktuale të hulumtimit sugjerojnë se rhodiola është e sigurt dhe tolerohet mirë. Studimet e fundit klinike i atribuojnë disa efekte anësore serioze rodiolas (32).

Megjithatë, që nga mesi i vitit 2021, Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) kishte lëshuar gjashtë letra paralajmëruese për prodhuesit e suplementeve rodiola (33). Çështjet e adresuara në paralajmërime përfshinin:

• pastërti
• markë
• duke bërë pretendime të pajustifikuara shëndetësore
• duke mos u miratuar si barna të reja

FDA rregullon shtesat dietike si ushqime, jo si barna. Nuk lejon asnjë suplement të pretendojë se shëron, trajton ose parandalon një sëmundje (34).

Të gjitha suplementet, përfshirë rodiolën, mund të kenë efekte anësore negative. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse rodiola është e papastër ose e kombinuar me barishte të tjera. Rhodiola gjithashtu mund të ndërveprojë me medikamente të tjera që mund të merrni ose të përkeqësojë një gjendje tjetër mjekësore. Gjithashtu, efektet e tij nuk janë testuar te fëmijët, shtatzënat ose grupet e tjera të cenueshme.

Problemet e cilësisë mund të lindin kur blini suplemente bimore (35). Nëse blini suplemente, veçanërisht në internet, vlerësoni me kujdes burimin. Gjithashtu, kontrolloni me një profesionist mjekësor për t’u siguruar që suplementi është i sigurt për gjendjen tuaj të veçantë shëndetësore.

Përmbledhje

Kërkoni certifikata të palëve të treta për të siguruar që suplementi juaj rhodiola nuk është falsifikuar me përbërës më të lirë dhe më pak efektivë. Disa studime sugjerojnë se një dozë prej 200-600 mg në ditë mund të jetë efektive dhe e sigurt për disa përdorime. Rhodiola, si të gjitha suplementet dietike, nuk është aprovuar nga FDA si trajtim për asnjë kusht.

Rhodiola është përdorur në mjekësinë tradicionale në Rusi dhe vendet skandinave për shekuj me radhë.

Studimet kanë gjetur se rhodiola mund të ndihmojë në forcimin e përgjigjes së trupit ndaj stresit fizik si stërvitja dhe stresit psikologjik si lodhja dhe depresioni.

Studime të tjera, shumë në epruveta dhe kafshë, kanë sugjeruar se rodiola mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër disa kushteve shëndetësore, si kanceri, depresioni dhe diabeti. Megjithatë, nuk ka mjaft hulumtime njerëzore me cilësi të lartë për të sugjeruar që rodiola mund të mbrojë kundër këtyre kushteve serioze ose të zvogëlojë simptomat e tyre.

Nëse dëshironi të përdorni rhodiola, kërkoni suplemente që i janë nënshtruar testimit të palëve të treta për të shmangur mundësinë e falsifikimit.

Në përgjithësi, rodiola ka shumë përfitime shëndetësore dhe konsiderohet e sigurt me një rrezik të ulët të efekteve anësore kur merret në dozat e rekomanduara.

Nëse po konsideroni rhodiola, bisedoni së pari me një profesionist të kujdesit shëndetësor për të përcaktuar nëse është e përshtatshme për ju.

Një fëmijë nën 6 muajsh që shton më pak peshë se mesatarja mund të jetë shqetësues. Meqenëse të gjitha ose shumica e kalorive të tyre në këtë pikë vijnë nga qumështi i gjirit, formula ose të dyja, ajo që mund të kontrolloni tani është se sa shpesh ushqehen dhe nëse po marrin mjaftueshëm (4).

1. Qumështi i gjirit ose formula për foshnja – shpesh dhe mjaftueshëm

Të ushqyer me gji të porsalindurit do të ushqehen çdo 2-3 orë, kështu që llogaritni 8-12 ose më shumë ushqime në ditë për 4 muajt e parë.

Sigurohuni që ta lini foshnjën tuaj të zbrazë plotësisht gjirin tuaj. Një arsye pse rekomandohet kjo është sepse qumështi i pasmë, i cili del i fundit gjatë ushqyerjes, mund të jetë më i pasur se qumështi i përparmë, i cili del i pari.

Lëreni fëmijën tuaj të ushqehet plotësisht, derisa gjoksi juaj të ndihet shumë i butë. Kjo do të sigurojë që ata të marrin të gjithë qumështin në dispozicion, dhe kjo i dërgon trupit tuaj një mesazh për të bërë më shumë.

Mund të provoni të konsumoni ushqime që mendohet se rrisin prodhimin e qumështit të gjirit. Këto përfshijnë çajrat e laktacionit ose baret me fenugreek, gjembaçin e bekuar ose kopër. Bollguri dhe birra e errët gjithashtu mund të ndihmojnë. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime mbi këto zgjidhje (5).

Për më tepër, shmangni veshjen e sytjenave ose bluzave të ngushta.

Derisa fëmija juaj të fillojë me ushqime të ngurta, ata do të fillojnë nuk ka nevojë për të pirë ujë. Ofroni atyre qumësht gjiri ose formulë në vend që të maksimizoni numrin e kalorive që po futeni në barkun e tyre të vogël.

Mjeku juaj gjithashtu mund të pyesë për çdo çështje të mbylljes dhe të hetojë çdo çështje mjekësore themelore që mund të ndikojë në përthithjen ose metabolizmin e lëndëve ushqyese të foshnjës tuaj në këtë moshë.

Flisni me një pediatër për udhëzime nëse jeni duke menduar nëse duhet ta plotësoni ushqyerjen me gji me formulë ose pyesni se cilën formulë të zgjidhni.

Këto zgjedhje janë të ndërlikuara dhe varen nga shumë faktorë personalë, dhe një mjek mund t’ju ndihmojë të merrni vendime të informuara. Ju gjithashtu mund të konsideroni të flisni me një konsulent laktacioni.

Shumica e foshnjave do të fillojnë të tregojnë gatishmëri për të ngrënë ushqime të ngurta rreth 6 muajsh.

Flisni me profesionistin tuaj të kujdesit shëndetësor se kur të filloni fëmijën tuaj me komplementare ushqime të ngurta.

2. Avokado

Nëse jeni duke marrë një metodë të marrjes së gjirit të udhëhequr nga foshnjat, një stil më tradicional ushqimesh me pure, ose një kombinim i të dyjave – avokado është një ushqim i shkëlqyer kalimtar për foshnjat që fillojnë me ushqime të ngurta.

Për më tepër, yndyrat e shëndetshme të avokados dhe shija relativisht e butë e bëjnë këtë një ushqim të shkëlqyeshëm për kur po përpiqeni ta bëni fëmijën tuaj të shtojë peshë (6, 7).

E grijmë ose e servirim në shtiza të trasha. Mund ta shtoni edhe në ushqime të tjera, si p.sh drithëra orizi ose një frut tjetër.

Është një ide e mirë të prezantoni ushqime të reja një nga një. Në këtë mënyrë, nëse fëmija juaj ka ndonjë lloj reaksioni alergjik, ju keni një ndjenjë më të mirë të asaj që mund ta ketë shkaktuar atë.

3. Bollgur

Drithërat e tërshërës janë një tjetër ushqim jashtëzakonisht i pasur që është i lehtë për t’u shtuar në dietën e foshnjës tuaj.

Për ta bërë atë, përzieni të thjeshtë tërshëra gatuar në ujë, duke shtuar ujë sipas nevojës për të arritur një cilësi të shijshme. Për ta bërë atë më të përzemërt, gatuajeni dhe holloni tërshërën me formulë ose qumësht gjiri. Gradualisht trasni atë pasi fëmija juaj bëhet më i rehatshëm.

Bollguri përmban shumë fibra, duke përfshirë beta glukanin, i cili është një formë e fibrave dietike të tretshme. Promovon rritjen e baktereve të dobishme të zorrëve të foshnjës tuaj dhe mund të inkurajojë diversitetin bakterial në zorrë (8).

Për më tepër, tërshëra është mjaft neutrale në shije, gjë që e bën të lehtë kombinimin me ushqime të tjera të shijshme dhe të shëndetshme. Për shembull, mund të bëni lugë me fruta të pastruar dhe kanellë për më shumë shije.

4. Gjalpë kikiriku

Gjalp kikiriku përmban proteina dhe yndyrna – të dyja këto mund të nxisin shtimin e peshës tek fëmija juaj.

Mbani në mend se kikirikët janë një nga 8 alergjenët që mund të shkaktojnë reaksionet më serioze alergjike në Shtetet e Bashkuara (10).

Dëshmitë më të fundit mbështesin ushqyerjen e foshnjave deri në 6 muaj me ushqime që zakonisht shkaktojnë alergji. Kjo përfshin kikirikë. Hulumtimet sugjerojnë se kjo qasje mund të ndihmojë në parandalimin e zhvillimit të alergjive (11, 12).

Ju do të dëshironi të prezantoni ushqime alergjike në mënyrë metodike, gjithmonë një nga një dhe duke prezantuar ushqime të reja me rrezik më të lartë të paktën një javë larg njëri-tjetrit.

Është e rëndësishme t’i ushqeni këto fëmijës tuaj rregullisht – gjithmonë duke parë shenjat e alergjive, duke përfshirë koshere, skuqje rreth gojës, ose fishkëllimë. Nëse kjo ndodh, kërkoni menjëherë ndihmë mjekësore (11, 12).

Asnjëherë mos e ushqeni foshnjën tuaj me gjalpë kikiriku direkt nga kavanoza, pasi kjo mund të paraqesë një rrezik mbytjeje.

Mënyra më e mirë për t’i ushqyer ata me gjalpë kikiriku natyral, ose çdo lloj tjetër gjalpi të arrave, është t’i përzieni me ujë të ngrohtë, salcë molle, qumësht gjiri ose formulë, ose – nëse tashmë e keni prezantoi bulmetin – kos.

Mund ta shtoni në tërshërë për pasurim më të madh.

Nëse fëmija juaj është në një rrezik më të lartë të alergjive ose ka pasur ekzemë, flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se t’i ushqeni me gjalpë arra ose ushqime me rrezik më të lartë.

Ata mund të këshillojnë të presin derisa të rriten dhe më pas dëshirojnë ta mbikëqyrin këtë në zyrën e tyre ose të sugjerojnë fillimisht një test alergjie (13).

5. Vezë

Vezët janë një tjetër ushqim i fuqishëm që është i shkëlqyeshëm si për foshnjat ashtu edhe për të rriturit. Ato ofrojnë një kombinim mbushës të yndyrave dhe proteinave. Ata janë shpesh të butë me stomakun, të gjithanshëm dhe të lehtë për t’u përgatitur (14, 15).

Kini kujdes sepse ky është një tjetër ushqim i zakonshëm alergjik që do të dëshironi ta prezantoni ngadalë dhe metodikisht. Mbani një sy hapur për një reaksion alergjik. Kërkoni kujdes të menjëhershëm urgjent nëse foshnja juaj po fishkëllen ose ka probleme me frymëmarrjen (11, 12).

Pasi vezët janë një bazë në dietën e foshnjës tuaj, mund të provoni t’i përzieni ato dhe t’i spërkatni pak djathë dhe perime për të shtuar lëndë ushqyese.

Vezët mund t’i përdorni edhe në pjata të tjera. Për shembull, provoni t’i shtoni ato në oriz me djathë dhe perime për disa petë të shpejta orizi, më pas pritini në shirita për t’i shërbyer.

Ju me siguri nuk keni pse të përmbaheni deri në shenjën 9-mujore për të prezantuar peshkun, por mund të jetë më e lehtë për foshnjat të trajtojnë strukturën në këtë moshë sesa më herët në jetë.

6. Peshku

Peshku jep proteina dhe yndyrna të shëndetshme që janë jetike për rritjen e të voglit tuaj. Jini të ndërgjegjshëm për të kërkuar peshk i ulët merkuri, si salmoni, harengë dhe trofta (16).

Për më tepër, këta dhe peshq të tjerë përmbajnë acid docosahexaenoic (DHA) që ushqen trurin, një lloj acid yndyror omega-3 kjo është thelbësore për zhvillimin e duhur të trurit në fëmijërinë e hershme (17).

Kombinoni peshkun me një salcë kosi me yndyrë të plotë limoni ose salcë marinara për ushqyes të shtuar.

Duket kundërintuitive, por kur foshnjat arrijnë arritjen e tyre 12-mujore, mund të zbuloni se po hanë më pak.

Kjo për shkak se ritmi i rritjes së tyre ngadalësohet. Në fakt, shumica e të vegjëlve do të shtojnë vetëm rreth 5 kilogramë midis ditëlindjes së tyre të parë dhe të dytë (18).

Sigurisht, ata janë ende duke u rritur dhe kanë nevojë për shumë ushqim – ata thjesht nuk po rriten aq shpejt sa ishin në 12 muajt e parë të jetës.

Pra, mos u shqetësoni nëse kampioni juaj ngrënës ngadalësohet papritur ose zvogëlohet në këtë fazë. Nëse ata ende kanë energji për të luajtur dhe duken vigjilentë, ata ndoshta po bëjnë mirë.

7. Vajrat e ullirit ose avokados

Vogëlushi juaj duhet të marrë një sasi të mjaftueshme të yndyrave të shëndetshme. Në fakt, 30-40% e kalorive të fëmijës suaj duhet të vijnë nga yndyrnat (19).

Ata kanë nevojë për afërsisht 1,000-1400 kalori çdo ditë në këtë moshë, kështu që përkthehet në rreth 30-50 gram yndyrë në ditë (19).

Nëse vogëlushi juaj ka nevojë për pak më shumë mbështetje, merrni parasysh të shtoni një spërkatje të vaj ulliri ose vaj avokadoje në ushqimin e tyre, rreth 1/4–1/2 lugë gjelle (4–7 mL) për të filluar. Mund ta shtoni në një tas supë ose humus ose të hidhni pak bukë me drithëra.

Kini kujdes që të mos e ushqeni fëmijën me shumë vaj, pasi kjo mund të shkaktojë shqetësime gastrike ose diarre.

Nëse foshnja juaj ka energji për të luajtur dhe po ndjek së bashku me arritjet e zhvillimit, ata me siguri po rriten mirë.

Nëse një profesionist i kujdesit shëndetësor nuk ka identifikuar një problem me peshën e foshnjës tuaj, ju ndoshta nuk keni nevojë të shqetësoheni.

Mbani në mend se foshnjat lindin para kohe dhe ata me nevoja të veçanta shëndetësore mund të mos ndjekin së bashku me grafikët e përgjithshëm të rritjes.

Thënë kështu, instinkti prindëror është i vërtetë. Gjithmonë shprehni çdo shqetësim me profesionistin e kujdesit shëndetësor të fëmijës tuaj. Vini re se çfarë saktësisht vëreni që ju shqetëson, me sa më shumë detaje që të jetë e mundur.

Për shembull, mund të regjistroni orët, datat, sasitë dhe llojet e ushqimit që fëmija juaj ka ngrënë.

Nëse foshnja juaj duket letargjik, po refuzon të ushqehet ose nuk po i arrin momentet e zhvillimit, duhet të lini një takim për të folur me një profesionist të kujdesit shëndetësor, si p.sh. një pediatër.

Përveç një vlerësimi mjekësor, ata mund t’ju referojnë te një specialist tjetër, konsulent laktacioni, terapist profesional ose dietolog.

Ushqimi i hershëm i vogëlushit tuaj mund të ketë ndikime gjatë gjithë jetës. Sigurimi që ata po hanë mjaftueshëm – dhe po rriten mjaftueshëm – është një shqetësim për shumë prindër.

Nëse fëmija juaj nuk po ndjek ose papritmas nuk ushqehet si më parë, flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për të përjashtuar ndonjë shkak themelor. Mbani në mend se marrja e ushqimit të foshnjave normalisht ngadalësohet rreth 12 muajsh.

Ka shumë ushqime të mrekullueshme, ushqyese për të ndihmuar në rritjen e fëmijës suaj – duke përfshirë vezët, avokadot dhe gjalpin e kikirikut.

Nëse janë më të rinj, ose nën 6 muaj, përpiquni t’u ofroni mundësi të mjaftueshme për të ushqyer me gji ose për të pirë qumësht të mjaftueshëm sipas shenjave të urisë.

E gjithë kjo që tha, nëse vogëlushi juaj duket vigjilent, është takimi me piketa zhvillimore për moshën e tyre, dhe ka energji të mjaftueshme për të luajtur, ata ndoshta po marrin mjaftueshëm për të ngrënë.

Qëndrimi i hidratuar mirë është thelbësor nëse po përpiqeni të fryni, pasi pirja e ujit rregullisht gjatë gjithë ditës mund të parandalojë mbajtjen e lëngjeve të shkaktuar nga dehidratim (2).

Për më tepër, mund të parandalojë kapsllëkun, i cili është një shkak i zakonshëm i fryrjes (3, 4).

Megjithëse nevojat për hidratim ndryshojnë midis njerëzve, Instituti i Mjekësisë (IOM) rekomandon që burrat të pinë afërsisht 13 gota (3 litra) ujë në ditë, ndërsa gratë duhet të pinë 9 gota (2.2 litra)5).

përmbledhje

Qëndrimi i hidratuar mund të parandalojë mbajtjen e lëngjeve dhe kapsllëkun, të cilat të dyja mund të shkaktojnë fryrje.

Fibra është një përbërës që gjendet në ushqimet bimore. Lëviz ngadalë nëpër traktin tretës, duke i shtuar jashtëqitjes masë dhe duke vonuar zbrazjen e stomakut (6).

Duke shtuar më shumë fibra në dietën tuaj ofron shumë përfitime shëndetësore. Këto përfshijnë rregullsinë e shtuar, e cila mund të ndihmojë në parandalimin e kapsllëkut dhe fryrjes (7).

Megjithatë, është e rëndësishme të shtoni fibra në dietën tuaj gradualisht. Rritja e marrjes shumë shpejt mund të përkeqësojë problemet e tretjes si gazrat, fryrjet dhe diarre (8).

Sipas udhëzimeve dietike më të fundit për amerikanët, shumica e të rriturve duhet të synojnë të paktën 14 gramë fibra për çdo 1000 kalori që konsumojnë (9).

përmbledhje

Fibrat mund të parandalojnë kapsllëkun, i cili mund të ulë fryrjen. Për shkak se rritja e marrjes suaj shumë shpejt mund të përkeqësojë fryrjen dhe probleme të tjera të tretjes, duhet ta shtoni gradualisht dhe jo papritur.

Natriumi është një mineral i rëndësishëm që luan një rol kyç në ekuilibrin e lëngjeve (10).

Duke ngrënë shumë ushqime me natrium të lartë mund të bëjë që trupi juaj të mbajë më shumë ujë, gjë që mund të çojë në fryrje dhe fryrje. Kështu, zvogëlimi i marrjes së këtyre ushqimeve është një mënyrë e thjeshtë për të parandaluar këto simptoma (11).

Në veçanti, ushqimet e përpunuara si ushqimet e shpejta, ushqimet e përshtatshme, ushqimet e skuqura dhe ushqimet e kripura kanë tendencë të kenë më shumë natrium.

Në vend të kësaj, zgjidhni përbërës të dendur me lëndë ushqyese dhe të përpunuar minimalisht kurdo që të jetë e mundur dhe eksperimentoni me barishte dhe erëza për t’i dhënë shije ushqimeve tuaja të preferuara.

përmbledhje

Ushqimi i shumë ushqimeve të pasura me natrium mund të bëjë që trupi juaj të mbajë më shumë lëngje dhe të çojë në fryrje. Në vend të kësaj, zgjidhni ushqime të pasura me lëndë ushqyese, me pak natrium dhe përdorni barëra dhe erëza për të shijuar ushqimet tuaja në vend të kripës.

Është e rëndësishme të jesh i vetëdijshëm për ndonjë alergjitë ushqimore ose intolerancat që mund të keni, pasi këto mund të kontribuojnë në fryrje.

Për shembull, intoleranca ndaj laktozës – paaftësia për të tretur sheqerin natyral që gjendet në qumësht – mund të shkaktojë simptoma si fryrje, ngopje, gazra, dhimbje stomaku dhe diarre.12).

Në mënyrë të ngjashme, ata me sëmundje celiac – një ndjeshmëri ndaj glutenit – mund të përjetojnë probleme të tretjes si fryrje pas konsumimit të ushqimeve që përmbajnë gluten si gruri, elbi dhe thekra.13, 14).

Për më tepër, njerëzit me sindromën e zorrës së irrituar (IBS) ndonjëherë këshillohen të kufizojnë ushqimet e pasura me oligo-, di-, mono-sakaride dhe poliole të fermentueshme (FODMAP), të cilat janë karbohidrate që absorbohen dobët në traktin tretës, për të reduktuar traktin gastrointestinal. simptomat (15).

Të qenit i vetëdijshëm se cilat ushqime shkaktojnë simptomat tuaja mund t’ju ndihmojë të modifikoni dietën tuaj për të parandaluar probleme si fryrja. Provoni të mbani një ditar të ushqimit dhe simptomave për disa javë për të identifikuar se kur mund të shfaqen simptomat tuaja.

përmbledhje

Disa intoleranca ushqimore mund të shkaktojnë fryrje dhe probleme të tjera të tretjes për disa njerëz. Identifikimi dhe shmangia e shkaktimit të ushqimeve mund të kufizojë simptomat tuaja.

Alkoolet e sheqerit janë një lloj karbohidrati që gjendet natyrshëm në disa fruta dhe perime. Ato përdoren si një ëmbëlsues me kalori të ulët në shumë ushqime të përpunuara.

Për shkak se ato nuk treten plotësisht nga trupi, ato mund të shkaktojnë probleme të tretjes si gazra, diarre, fryrje dhe dhimbje stomaku te disa njerëz.16).

Alkoolet e sheqerit gjenden në shumë ushqime të përpunuara si çamçakëz, bare granola, karamele pa sheqer dhe pije të buta me emra si xylitol, sorbitol dhe maltitol. Kështu, zvogëlimi i marrjes së këtyre ushqimeve mund të minimizojë efektet anësore të tretjes si fryrja.

përmbledhje

Alkoolet e sheqerit nuk treten plotësisht nga trupi juaj dhe mund të shkaktojnë probleme me tretjen si fryrje te disa njerëz. Shmangia e ushqimeve me këta përbërës mund t’i zvogëlojë këto probleme.

Ushqimi i kujdesshëm është një praktikë që përfshin minimizimin e shpërqendrimeve të jashtme, ngrënien ngadalë dhe kushtimin e vëmendjes së madhe sesi duket, shijet dhe aromat e ushqimit tuaj.

Studimet tregojnë se praktikimi i të ngrënit të kujdesshëm mund të ndihmojë në parandalimin e ngrënies së tepërt dhe emocionale, të cilat mund të ulin fryrjen dhe shtimin në peshë (17, 18).

Për më tepër, përtypja më ngadalë mund t’ju ndihmojë të mos gëlltisni ajër shtesë, i cili është një shkak tjetër i zakonshëm i gazrave dhe fryrjes (19, 20).

Për të filluar, provoni të eliminoni shpërqendrimet si përdorimi i televizorit ose telefonit inteligjent ndërsa hani, duke përtypur çdo kafshatë ushqimi tërësisht, duke u fokusuar në mënyrën se si vaktet tuaja ju bëjnë të ndiheni dhe duke ndaluar pasi të ndiheni të ngopur.

përmbledhje

Ushqimi i kujdesshëm mund të ndihmojë në parandalimin e ngrënies së tepërt dhe t’ju mbajë nga gëlltitja e ajrit shtesë, gjë që mund të zvogëlojë gazrat dhe fryrjen.

Probiotikët janë një lloj bakteri i dobishëm që gjendet në traktin tretës. Ato kanë qenë të lidhura me një listë të gjatë të përfitimeve shëndetësore, duke filluar nga humbja e peshës në rritje deri te funksioni imunitar i përmirësuar (21).

Plus, disa kërkime sugjerojnë se rritja e marrjes së probiotikëve përmes ushqimit ose suplementeve mund të zvogëlojë fryrjen dhe të përmirësojë shëndetin e tretjes.

Për shembull, një rishikim i 70 studimeve arriti në përfundimin se lloje të caktuara të probiotikëve mund të nxisin rregullsinë dhe të zvogëlojnë fryrjen dhe shtrirjen e stomakut tek njerëzit me IBS (22).

Një studim tjetër që përfshin 156 njerëz me kapsllëk zbuloi se marrja e një suplementi probiotik të përditshëm për 2 javë reduktoi shqetësimin e tretjes më shumë sesa një placebo (23).

Përveç marrjes së shtojcave, mund të rrisni marrjen tuaj të probiotikëve duke shtuar më shumë ushqime dhe pije të fermentuara në dietën tuaj, duke përfshirë lakër turshi, kimchi, miso dhe kombucha. Të tjera ushqime të pasura me probiotikë përfshijnë kos, tempeh dhe kefir.

përmbledhje

Rritja e marrjes së probiotikëve nga ushqimet ose suplementet e fermentuara mund të përmirësojë shëndetin e tretjes dhe t’ju ​​ndihmojë të zbrazni.

Fryrja e barkut mund të shkaktohet nga disa faktorë, duke përfshirë problemet gastrointestinale, intolerancën ushqimore dhe rritjen e mbajtjes së ujit.

Kur bëhet fjalë për zvogëlimin e mbajtjes së ujit për të lehtësuar fryrjen, është e rëndësishme të mbani në mend se ekziston një ndryshim midis humbjes së peshës së ujit dhe yndyrës së trupit.

Ndërsa strategjitë e listuara më sipër mund të ndihmojnë në uljen e fryrjes së lidhur me mbajtjen e lëngjeve, humbja e peshës së ujit është zakonisht afatshkurtër dhe e përkohshme.

Në fakt, luhatjet afatshkurtra në peshën trupore mund të arrijnë lehtësisht në 2,2-4,4 paund (1-2 kg) për vetëm disa ditë ose javë (24).

Ndërkohë, humbja e yndyrës në trup është një proces më i ngadalshëm që përfshin ndryshime afatgjata në dietën dhe stilin e jetesës.

Për rezultatet më të mira dhe më të qëndrueshme, në përgjithësi rekomandohet të synoni 1–2 paund (0.5–0.9 kg) humbje peshe në javë, dhe ta arrini atë përmes një kombinimi të dietës dhe stërvitjes (25).

Kështu, nëse qëllimi juaj është të humbni yndyrën e trupit dhe jo vetëm peshën e mbajtjes së ujit, mund t’ju duhet të shikoni më tej sesa sugjerimet e gjetura në këtë artikull. Ndaluar nga Ky artikull për këshilla të dobishme se si të humbni yndyrën e barkut.

përmbledhje

Humbja e peshës në ujë është afatshkurtër dhe e përkohshme. Ndërsa humbja e peshës së ujit mund të ndihmojë në uljen e fryrjes, humbja afatgjatë e yndyrës mund të arrihet vetëm përmes modifikimeve dietike dhe ushtrimeve.

Fryrja e barkut është e zakonshme dhe shpesh e pakëndshme, dhe një sërë faktorësh mund ta shkaktojnë atë.

Për fat të mirë, përdorimi i disa këshillave të përshkruara më sipër mund të ndihmojë në zbutjen e fryrjes në vetëm disa ditë.

Nëse jeni të shqetësuar për humbjen e yndyrës në trup, mbani në mend se kjo kërkon më shumë kohë sesa humbja e peshës së ujit. Gjithashtu kërkon që ju të bëni ndryshime të tjera diete dhe stili jetese nëse doni të shihni rezultate afatgjata dhe të qëndrueshme.

Kokosit rriten në klimat tropikale në pemë të njohura shkencërisht si Cocos nucifera, dhe botanikisht konsiderohen si fruta.

Uji i kokosit është lëngu që gjendet në qendër të një kokosi të ri dhe të gjelbër. Ndihmon në ushqimin e frutave. Ndërsa kokosi maturohet, i cili zgjat rreth 10-12 muaj, një pjesë e lëngut mbetet ndërsa pjesa tjetër piqet në mishin e bardhë të ngurtë të njohur si mishi i kokosit (1).

Uji i kokosit zakonisht vjen nga kokosit të rinj rreth moshës 6-7 muajsh, megjithëse gjendet edhe në frutat e pjekura. Një kokos mesatar i gjelbër siguron rreth 1/2–1 filxhan ujë kokosi.

Uji i kokosit përmban 94% ujë dhe shumë pak yndyrë. Nuk duhet ngatërruar me qumesht arre kokosi, e cila bëhet duke i shtuar ujë mishit të grirë të kokosit. Qumështi i kokosit përmban rreth 50% ujë dhe është mjaft i lartë në yndyrë (1).

Një filxhan (240 ml) përmban 60 kalori, si dhe (2):

• Karbohidratet: 15 gram
• Sheqeri: 8 gram
• Kalciumi: 4% e vlerës ditore (DV)
• Magnezi: 4% e DV -së
• Fosfori: 2% të DV -së
• Kaliumi: 15% e DV

Përmbledhje

Uji i kokosit është lëngu që gjendet tek arrat e reja të arrës së arrës së kokosit dhe një burim natyral i disa mineraleve të rëndësishme.

Radikalet e lira janë molekula të paqëndrueshme të prodhuara në qelizat tuaja gjatë metabolizmit. Prodhimi i tyre rritet në përgjigje të stresit ose dëmtimit.

Kur ka shumë radikalë të lirë, trupi juaj hyn në një gjendje stresi oksidativ, të cilat mund të dëmtojnë qelizat tuaja dhe të rrisin rrezikun e sëmundjes (3).

Hulumtimet mbi kafshët kanë treguar se uji i kokosit përmban antioksidantë që mund të ndihmojë në modifikimin e radikaleve të lira në mënyrë që të mos shkaktojnë më dëm (4, 5, 6, 7).

Në një studim të vitit 2012, minjtë rezistent ndaj insulinës në një dietë me fruktozë të lartë u trajtuan me ujë kokosi. Aktiviteti i radikalëve të lirë u ul, ashtu si dhe presioni i gjakut, trigliceridetdhe nivelet e insulinës (5).

Një studim tjetër i vitit 2014 zbuloi se mëlçitë e dëmtuara të minjve treguan përmirësim të ndjeshëm në stresin oksidativ kur trajtoheshin me ujë kokosi krahasuar me mëlçitë që nuk morën trajtim (6).

Një studim i tretë i vitit 2016 theksoi përfitimet e ekstraktit të ujit të kokosit te minjtë që ushqeheshin me një dietë të pasur me yndyrë. Jo vetëm që uji i kokosit ndihmoi në uljen e shënuesve të kolesterolit, por gjithashtu tregoi “potencë antioksiduese.4)”

Ndërsa këto studime janë interesante, është e rëndësishme të theksohet se asnjë studim që përfshin njerëzit dhe fuqinë antioksiduese të ujit të kokosit nuk është bërë deri më sot, dhe secili nga studimet e kafshëve përdori doza dhe parametra të ndryshëm.

Përmbledhje

Uji i kokosit përmban antioksidantë që kanë treguar të jenë të dobishëm në kërkimet që përfshijnë minjtë dhe minjtë, por studimet njerëzore mungojnë.

Hulumtimet kanë treguar se uji i kokosit mund të ulet nivelet e sheqerit në gjak dhe të përmirësojë shënuesit e tjerë shëndetësorë në kafshët me diabet (8, 9, 10).

Në një studim të vitit 2015, minjtë me diabet që u trajtuan me ujë kokosi mbajtën nivele më të mira të sheqerit në gjak sesa grupi i kontrollit. I njëjti studim zbuloi gjithashtu se minjtë që iu dha ujë kokosi kishin nivele më të ulëta të hemoglobina A1c, duke treguar një kontroll më të mirë afatgjatë të sheqerit në gjak (9).

Një studim më i fundit nga viti 2021 që përfshin minjtë me diabet zbuloi gjithashtu se uji i kokosit reduktonte glukozën në gjak (10).

Nevojiten më shumë studime për të konfirmuar këto efekte te njerëzit.

Sidoqoftë, një përfitim tjetër i shtuar i sheqerit në gjak i ujit të kokosit është se është një burim i mirë i magnezi, e cila mund të rritet ndjeshmëria ndaj insulinës dhe ulin nivelet e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet të tipit 2 dhe prediabetes (11, 12).

Me gjithë këtë në mendje, është e rëndësishme të theksohet se uji i kokosit përmban karbohidrate (të cilat ndahen në sheqerna në trup), kështu që nëse jetoni me diabet ose prediabet, bisedoni me mjekun ose një dietolog përpara se ta shtoni atë në dietën tuaj. .

Përmbledhje

Studimet mbi kafshët me diabet sugjerojnë se uji i kokosit mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak, por duhet të bëhen më shumë kërkime që përfshijnë njerëzit.

Pirja e mjaftueshëm e lëngjeve është e rëndësishme për parandalimin e gurëve në veshka.

Megjithëse uji i thjeshtë është një zgjedhje e mirë, dy studime të vogla sugjerojnë se uji i kokosit mund të jetë edhe më i mirë.

Gurët në veshka krijohen kur kalciumi, oksalati dhe komponimet e tjera kombinohen për të formuar kristale në urinën tuaj. Këto kristale më pas mund të formojnë gurë të vegjël. Ndërsa disa njerëz janë më të ndjeshëm se të tjerët, gurët në veshka prekin rreth 12% të popullsisë së botës (13).

Në një studim të vitit 2013 në minjtë me gurë në veshka, uji i kokosit parandaloi ngjitjen e kristaleve në veshka dhe pjesë të tjera të traktit urinar. Gjithashtu zvogëlon numrin e kristaleve të formuara në urinë (14).

Në një studim të vitit 2018 që përfshinte tetë persona, studiuesit zbuluan se uji i kokosit rrit urinimin e kaliumit, klorurit dhe citrateve tek individët pa gurë në veshka, që do të thotë se uji i kokosit mund të ndihmojë në shpëlarjen e sistemit dhe të mbajë gjasat e gurëve të ulët (15).

Për shkak se një studim përfshinte kafshë dhe tjetri është kaq i vogël, duhen bërë shumë më tepër kërkime në lidhje me përfitimet e ujit të kokosit në reduktimin e mundësisë së gurëve në veshka.

Përmbledhje

Hulumtimet e hershme sugjerojnë se uji nga arrat e kokosit mund të ndihmojë në parandalimin e gurëve në veshka duke reduktuar formimin e kristaleve dhe gurëve. Sidoqoftë, më shumë studime duhet të bëhen – veçanërisht duke përfshirë njerëzit.

Pirja e ujit të kokosit mund të ndihmojë në uljen e sëmundjet e zemrës rrezik (16).

Në një studim të vjetër të vitit 2008, studiuesit i ushqyen minjtë me një dietë të pasur me yndyrna dhe kolesterol. Ata gjithashtu ushqyen një grup me doza të larta me ujë kokosi (4 ml për 100 gram peshë).

Pas 45 ditësh, grupi i ujit të kokosit pati një ulje të kolesterolit dhe nivelet e triglicerideve të ngjashme me efektet e a medikament statinë përdoret për të ulur kolesterolin (17).

Mbani në mend se kjo ishte një dozë shumë e lartë. Në terma njerëzorë, do të ishte e barabartë me një person 68 kg që konsumon 91 ons (2.7 litra) ujë kokosi në ditë.

Një studim i vitit 2005 sugjeron që uji i kokosit gjithashtu mund të jetë i dobishëm për uljen e presionit të gjakut tek individët që jetojnë me presionin e lartë të gjakut, por më shumë kërkime duhet të bëhen në atë fushë (18).

Një nga arsyet pse uji i kokosit mund të lidhet me presionin e ulët të gjakut është përmbajtja e tij mbresëlënëse e kaliumit (500 mg kalium në 8 ons). Kaliumi është treguar të ulë presionin e gjakut tek njerëzit me presion të lartë ose normal të gjakut (19, 20).

Përmbledhje

Ndërsa ka disa dëshmi se uji i kokosit mund të jetë i mirë për shëndetin e zemrës, duhet të bëhen më shumë kërkime që përqendrohen te njerëzit.

Uji i kokosit mund të jetë pija perfekte për të rivendosur hidratimin dhe për të rimbushur elektrolitet e humbura gjatë stërvitjes.

Elektrolitet janë minerale që luajnë disa role të rëndësishme në trupin tuaj, duke përfshirë ruajtjen e ekuilibrit të duhur të lëngjeve. Disa elektrolite jetike përfshijnë kaliumin, magnezi, natriumi dhe kalciumit (21).

Për shkak se uji i kokosit përmban elektrolite si kalium dhe magnez, disa studime kanë zbuluar se ai mund të jetë më i dobishëm se uji për rihidratim pas stërvitjes.22, 23, 24).

Në fakt, një studim i vogël i vitit 2014 nga Brazili zbuloi se uji i kokosit përmirësoi kapacitetin e stërvitjes më mirë sesa uji ose një pije sportive gjatë një dite shumë të nxehtë (22).

Përmbledhje

Uji i kokosit është efektiv në rimbushjen e lëngjeve dhe elektroliteve pas stërvitjes. Shtë e krahasueshme me pijet e tjera sportive.

Uji natyral i kokosit është paksa i ëmbël me një aromë delikate, arrore. Alsoshtë gjithashtu mjaft i ulët në kalori dhe karbohidrate.

Është më e freskëta direkt nga frutat, por nëse nuk jeni në gjendje të mbushni frigoriferin tuaj me arra kokosi të freskëta, sot ka shumë marka të ujit të kokosit në raftet.

Vetëm sigurohuni që të lexoni përbërësit për të verifikuar që po merrni 100% ujë kokosi. Disa marka në shishe mund të përmbajnë sheqer të shtuar ose aromatizues.

Ju mund ta përdorni këtë lëng tropikal si bazë për smoothie, fara chia puding, salcë vinegrette, ose zëvendësohet me ujë të thjeshtë sa herë që dëshironi pak ëmbëlsi natyrale.

Përmbledhje

Uji i kokosit mund të konsumohet direkt nga kokosi jeshil ose të blihet në shishe. Shmangni markat me sheqer të shtuar, ëmbëlsues ose shije.

Uji i kokosit është një pije natyrale e shijshme, e mbushur me elektrolite, që mund të përfitojë zemrën tuaj, të zbusë sheqerin në gjak, të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit të veshkave dhe t’ju mbajë të freskët dhe të hidratuar pas një stërvitje.

Megjithëse nevojiten më shumë studime të kontrolluara që përfshijnë njerëzit për të konfirmuar shumë nga këto cilësi, hulumtimi i deritanishëm është inkurajues.

Nëse dëshironi të filloni të pini këtë pije tropikale, duhet të ketë një sërë markash në raftet e dyqaneve ushqimore lokale – thjesht sigurohuni që të shmangni produktet me sheqer të shtuar.

Pavarësisht nga numri i ulët i kalorive, zarzavatet përmbajnë shumë lëndë ushqyese të rëndësishme.

Vetëm 2 gota (72 gramë) zarzavate të papërpunuara të jakës sigurojnë (1):

• Kaloritë: 24
• Karbohidratet: 4 gram
• Fibra: 2.8 gram
• Proteina: 2 gram
• Yndyra: 0,4 gram
• Vitamina K: 128% e vlerës ditore (DV)
• Kalciumi: 16% e DV
• Vitaminë C: 28% e DV -së
• Folate: 23% e DV -së
• Vitamina A: 20% e DV
• Magnezi: 5% e DV -së
• Kaliumi: 3% e DV -së
• Fosfori: 1% e DV

Për më tepër, ato janë të pasura me komponime bimore të dobishme të njohura si antioksidantë -veçanërisht llojet e quajtura fenole, polifenole dhe acid alfa-lipoik. Antioksidantët zvogëlojnë stresin oksidativ duke luftuar radikalet e lira në trupin tuaj (2).

përmbledhje

Zarzavatet janë të pasura me lëndë ushqyese dhe me pak kalori. Ato janë një burim i shkëlqyer i kalciumit, folatit dhe vitaminave K, C dhe A. Për më tepër, ato janë të pasura me fibra dhe antioksidantë.

Studimet mbi përfitimet shëndetësore vetëm të zarzavateve janë të kufizuara.

Megjithatë, disa studime kanë analizuar përfitimet shëndetësore të perimeve të kryqëzuara si zarzavate si një grup.

Mund të mbrojë kundër kancerit

Perimet krucifere, duke përfshirë zarzavatet, mund të kenë efekte antikancerogjene.

Në fakt, si kërkimet e vjetra ashtu edhe ato më të reja tregojnë se njerëzit me konsum të lartë të perime krucifere kanë një rrezik të reduktuar të zhvillimit të llojeve të caktuara të kancerit, duke përfshirë kancerin e prostatës, gjirit, vezoreve, mushkërive, fshikëzës dhe zorrës së trashë (3, 4).

Lidhja midis ngrënies së perimeve krucifere dhe zvogëlimit të rrezikut të kancerit është demonstruar gjithashtu nga studimet më të vjetra dhe më të reja me epruveta dhe kafshë.5, 6, 7, 8, 9).

Ky përfitim premtues mund t’i atribuohet përbërjeve bimore të quajtura glukozinolate, të cilat gjenden në perimet kryqëzuese.

Kur shpërbëhen në trupin tuaj, glukozinolatet shndërrohen në izotiocianate (ITC). ITC mbron qelizat tuaja nga dëmtimi dhe mund të ndihmojë në parandalimin e formave të ndryshme të kancerit (10, 11, 12).

Megjithatë, studimet njerëzore dhe studimet vetëm mbi zarzavate janë të kufizuara. Kërkimet e mëtejshme janë të garantuara për të kuptuar më mirë sesi kjo perime mund të ndihmojë në parandalimin e kancerit.

Përmirëson shëndetin e kockave

Zarzavatet janë veçanërisht të pasura me kalcium dhe vitaminë K, të cilat të dyja janë të rëndësishme për shëndetin e kockave.

Në fakt, vetëm 1 filxhan (170 gram) nga këto zarzavate të gatuara siguron 27% të DV për kalcium dhe 883% mbresëlënëse të DV për vitaminën K (13).

Pothuajse i gjithë kalciumi i trupit tuaj ruhet në kockat dhe dhëmbët tuaj, ku mbështet strukturën dhe funksionin e tyre (14).

Nëse nuk merrni mjaftueshëm kalcium për periudha të gjata, kockat mund të fillojnë të prishen, duke i bërë ato më të holla dhe më të prekshme ndaj frakturave. Kjo ndodh sepse trupi juaj ka nevojë për kalciumin e ruajtur për funksione të tjera të rëndësishme si sinjalizimi nervor dhe lëvizja e muskujve (15).

Marrja e mjaftueshme e kalciumit është veçanërisht e rëndësishme për të moshuarit, veçanërisht gratë pas menopauzës. Mund të ndihmojë në uljen e humbjes graduale të kockave, e cila është një pjesë normale e plakjes (14).

Ndërkohë, vitamina K aktivizon proteinat që promovojnë shëndetin e kockave dhe metabolizmin e kockave (16).

Për shembull, shumë studime të vjetra dhe më të reja vëzhguese spekulojnë se një konsum i ulët i vitaminës K mund të lidhet me një rrezik të shtuar të frakturave të kockave. Megjithatë, studimet e kontrolluara kanë qenë jopërfundimtare, kështu që nevojiten më shumë kërkime (17, 18, 19).

Mund të përmirësojë shëndetin e syve

Zarzavatet janë plot me lëndë ushqyese që janë të mira për të gjithë trupin tuaj, përfshirë sytë tuaj.

Këto perime me gjethe jeshile nuk janë vetëm të pasura me vitaminë A, e cila është treguar se luan një rol vendimtar në shikim, por edhe antioksidantë si luteina dhe zeaxanthin.20, 21, 22).

Luteina dhe zeaxanthin janë të dyja një pjesë e ngjyrave karotenoid familja dhe mund të gjendet në makulën dhe retinën e syve tuaj (23, 24).

Studimet kanë treguar se këta antioksidantë mund të ndihmojnë në parandalimin e kushteve të syrit si degjenerimi makular i lidhur me moshën, kataraktet dhe retinopatia diabetike.25, 26).

Plus, një studim tregoi se ngrënia e një ose më shumë racioneve zarzavate në javë lidhej me një ulje prej 57% të rrezikut të zhvillimit të glaukomës.27).

Mund të përfitojnë shëndetin e zemrës

Sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC), sëmundjet e zemrës janë shkaku kryesor i vdekjeve në Shtetet e Bashkuara.28).

Për fat të mirë, shumë studime kanë treguar se ndryshimet në stilin e jetës si rritja e aktivitetit fizik, shmangia e përdorimit të duhanit dhe ngrënia e më shumë perimeve krucifere mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës (29).

Vlen gjithashtu të theksohet se perimet e gjelbra kryqëzore dhe me gjethe mund të përfitojnë shëndetin e zemrës më shumë se familjet e tjera të perimeve (29).

Së fundmi, një studim i kafshëve vuri re se zarzavatet e kuq përmirësuan masat e shëndetit të zemrës si kolesteroli total dhe LDL (i keq), si dhe presionin sistolik të gjakut (numri më i lartë i një leximi) (30).

Mbështet tretjenve shëndet

Shtimi i më shumë zarzavate në dietën tuaj ka të ngjarë të rrisë marrjen e fibrave. Fibrat mund të përmirësojnë shëndetin tuaj të tretjes duke promovuar rregullsinë dhe duke ushqyer bakteret tuaja të shëndetshme të zorrëve (1, 31).

Plus, zarzavatet dhe perimet e tjera kryqëzore përmbajnë një përbërës bimor të quajtur sulforafan dietik (32).

Spekulohet se sulforafani mund të parandalojë rritjen e tepërt të Helicobacter pylori, një bakter që mund të sulmojë mukozën e stomakut tuaj dhe të shkaktojë simptoma si fryrje, të përziera dhe dhimbje stomaku (33, 34).

Ngrënia e një diete të pasur me sulforafan është treguar gjithashtu se përmirëson simptomat e kapsllëkut tek të rriturit.35).

përmbledhje

Zarzavatet mund të mbrojnë kundër kancerit dhe të përmirësojnë shëndetin e kockave, syve, tretjes dhe zemrës.

Zarzavatet janë përgjithësisht të sigurta për t’u shijuar, megjithëse disa masa paraprake janë të garantuara.

Së pari, kjo perime është jashtëzakonisht e lartë në vitaminë K, një lëndë ushqyese e përfshirë në procesin e koagulimit ose koagulimit të gjakut.

Sipas hulumtimeve të vjetra, një konsum i madh i zarzavate mund të ndërhyjë me barnat për hollimin e gjakut si warfarin (36).

Megjithatë, një studim i vogël por më i fundit sugjeroi se rritja e vitaminës K mund të stabilizojë terapinë antikoaguluese (37).

Nëse jeni duke marrë një hollues gjaku, rekomandohet që të konsumoni sasi të vazhdueshme të vitaminës K çdo ditë. Marrja e parregullt e ushqimeve të pasura me vitaminë K mund ta bëjë të vështirë për mjekun tuaj të përshkruajë dozën e duhur të barnave (38).

Zarzavatet janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave. Edhe pse përfshirja e ushqimeve të pasura me fibra në dietën tuaj është e mirë për shëndetin tuaj, shtimi i tepërt i tyre shumë shpejt mund të shkaktojë gazra në zorrë ose. fryrje.

Kështu, nëse jeni të interesuar të shtoni zarzavate në dietën tuaj, synoni ta bëni këtë gradualisht, veçanërisht nëse nuk jeni mësuar të hani shumë ushqime me fibra.

Për më tepër, studimet e vjetra rekomandojnë që ndërsa rrisni marrjen e fibrave, duhet të keni përparësi të pini shumë ujë dhe të përtypni ushqimin tuaj tërësisht (39).

përmbledhje

Zarzavatet janë të larta në vitaminë K, kështu që nëse jeni duke marrë një ilaç për hollimin e gjakut si warfarin, duhet të vazhdoni me kujdes. Zarzavatet janë gjithashtu të pasura me fibra dietike, kështu që ngrënia e tyre mund të nxisë fryrje dhe fryrje.

Edhe pse shërbehet zakonisht i gatuar, zarzavatet mund të shijohen të papërpunuara.

Ata kanë një aromë të butë që është më pak e hidhur se ajo e lakër jeshile. Ashtu si lakra jeshile, ato përmbajnë një kërcell të fortë dhe brinjë qendrore që shumë njerëz preferojnë ta heqin përpara se të hanë.

Ato janë të lehta për t’u shijuar të freskëta në sallata, sallata, smoothie, sanduiçe ose mbështjellje. Për më tepër, copëtoni ose grijini ato dhe shtojini në supa, zierje, omëletë dhe tavë për të rritur densitetin e lëndëve ushqyese të recetave tuaja. Ato gjithashtu mund të skuqen dhe shijohen si një pjatë anësore.

Këtu janë disa mënyra të tjera të shijshme për të shtuar zarzavate në dietën tuaj:

• I kaurdisim me vaj ose gjalpë së bashku me barishte, erëza ose hudhër të grirë
• i presim dhe i shtojmë në një përzierje me vezë të fërguara
• lyejini me arra të thekura, djathë parmixhano, vaj ulliri, hudhër dhe kripë për të bërë pesto
• hidhni disa gjethe me vaj ulliri, një shtrydhje limoni dhe një majë kripë
• Pritini ato në feta për t’i përdorur si mbushje picash me mocarela dhe domate të freskëta
• shtoni disa gjethe të copëtuara në djegës ose zierje të bërë në shtëpi
• i copëtoni dhe i përzieni në një tenxhere me oriz ngjyrë kafe me thekon piperi të kuq dhe paprika
• përziejini ato me barishte si majdanoz dhe cilantro, vaj ulliri, hudhër dhe lëng limoni për të bërë salcë sallate
• gjethet e pjekura me vaj ulliri dhe kripë për një alternativë ndaj patatinave të skuqura
• ziejini dhe ziejini në supë të kalitur mirë me mish për shije të shtuar (kjo krijon një potlikker)

përmbledhje

Zarzavatet me gjethe janë të lehta për t’u përgatitur. Shijojini ato si një pjatë anësore vetë ose përfshini ato të freskëta ose të gatuara në pjata të panumërta si sallata, tavë, omëletë, pesto, djegës ose zierje.

Zarzavatet janë një lloj perimesh kryqëzuese.

Ato përmbajnë sasi mbresëlënëse të vitaminave K dhe A, kalcium, folate dhe antioksidantë, të gjitha këto që trupi juaj ka nevojë për të qëndruar i shëndetshëm.

Me aromën e tyre të butë, ato janë një perime e gjithanshme. Shijojini ato të ziera si një pjatë anësore ose shtojini në sallata, smoothie, zierje, tavë dhe më shumë.

Ngrënia e zarzavate mund të ulë rrezikun e disa llojeve të kancerit dhe të promovojë shëndetin e kockave, syve, zemrës dhe tretjes.

Provoni të përfshini këtë perime të gjithanshme për të rritur përmbajtjen e lëndëve ushqyese të pjatave tuaja dhe për të shtuar shumëllojshmëri në dietën tuaj.

Një nga ndryshimet kryesore praktike midis manganit dhe magnezit është sasia e secilit që duhet të konsumoni çdo ditë.

Mangani konsiderohet një element gjurmë ose një mikromineral – ju nevojitet vetëm në sasi të vogla (1).

Magnezi është një makromineral. Në baza ditore, trupi juaj ka nevojë për qindra herë më shumë magnez se mangan (1).

Megjithatë, të dy mineralet kanë ngjashmëri. Për shembull, ato gjenden të dyja në arra, bishtajore, perime me gjethe dhe drithëra të plota (2, 3).

Për më tepër, mangani dhe magnezi kanë të dyja strukturën kimike të metaleve.

Të dyja gjithashtu mund të kenë efekte toksike në sasi të mëdha. Kështu, është e rëndësishme të bëni kujdes nëse jeni duke marrë suplemente ose keni ekspozim të drejtpërdrejtë ndaj njërës prej tyre (2, 3).

Për fat të mirë, është e vështirë të marrësh shumë minerale vetëm nga dieta. Kur njerëzit marrin shumë nga këto, zakonisht vjen nga suplementet ose barnat pa recetë si antacidet ose laksativët në rastin e magnezit (2, 3).

Grafiku më poshtë krahason disa veti të tjera të manganit dhe magnezit (2, 3, 4, 5).

Përmbledhje

Mangani dhe magnezi janë minerale thelbësore, që do të thotë se duhet t’i konsumoni në dietën tuaj. Të dy kanë një gamë të gjerë funksionesh, megjithatë ato ndajnë disa role të ngjashme, të tilla si mbështetja e shëndetit të kockave dhe aktiviteti i enzimës.

edhe pse mangani është një mineral gjurmë që trupi juaj ka nevojë vetëm në sasi të vogla, funksionet e tij janë të përhapura dhe të rëndësishme.

Mangani është thelbësor për shumë nga reagimet e vogla që ndodhin brenda qelizave tuaja, të tilla si ndihmimi i enzimeve në kryerjen e aktiviteteve trupore, përfshirë tretjen, metabolizmin, rritjen, riprodhimin dhe prodhimin e energjisë (6, 7, 8, 9).

Ai gjithashtu luan një rol në aktivitetin antioksidues në të gjithë trupin tuaj (7, 8, 10).

Në fakt, mangani është një përbërës kyç i një përbërjeje kimike të njohur si superoksid dismutaza e manganit (MnSOD). Ky antioksidant është përgjegjës për mbrojtjen e makinerisë tuaj celulare nga dëmtimi nga një proces kimik i quajtur oksidimi (8, 11, 12, 13).

Shkencëtarët janë ende duke punuar për të zbuluar mënyrat e sakta që e bëjnë këtë. Aftësia e MnSOD për të parandaluar dëmtimin e qelizave do të thotë se ka të ngjarë të luajë një rol të rëndësishëm në parandalimin e kancerit dhe sëmundjeve të tjera kronike (8, 11, 14, 15).

Përfitimet

Si një antioksidant, mangani dekurajon qelizor oksidimi dhe mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve kronike. Marrja e mjaftueshme e manganit në baza të rregullta është lidhur gjithashtu me një numër përfitimesh të tjera shëndetësore, duke përfshirë:

• Mbështet zhvillimin e kockave. Në fëmijëri, mangani mbështet rritjen e kockave. Mund të ndihmojë në parandalimin e humbjes së kockave tek të moshuarit (16, 17).
• Mund të jetë terapeutik për diabetin. Studime të shumta njerëzore kanë gjetur lidhje midis niveleve më të larta të marrjes së manganit dietik dhe një rreziku më të ulët të diabetit të tipit 2 tek të rriturit.18, 19, 20, 21).
• Ndikon në presionin e gjakut. Megjithëse nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar marrëdhënien e saktë, disa studime të fundit kanë vëzhguar marrëdhëniet midis presionit të gjakut dhe niveleve të manganit në gjak dhe urinë.22, 23).
• Luan një rol në shëndetin e trurit. Jo vetëm që mangani luan një rol në zhvillimin e trurit, por mbajtja e niveleve normale të mineralit në gjak mund të parandalojë gjendjet neurologjike si p.sh. semundja e Parkinsonit dhe epilepsi (24, 25, 26, 27).

Shqetësimet e sigurisë

Mangani është një lëndë ushqyese thelbësore që njerëzit kanë nevojë për të mbijetuar dhe lulëzuar. Është gjithashtu e qartë se mbajtja e niveleve normale të lëndës ushqyese në gjak është e rëndësishme. Shumë ose shumë pak mund të ketë efekte anësore të dëmshme (26, 28, 29).

Për shkak se mangani mund të jetë toksik në sasi të mëdha, është e rëndësishme të jeni veçanërisht të kujdesshëm me suplementet. Përdorni suplemente mangani vetëm nën mbikëqyrjen e një profesionisti të kujdesit shëndetësor (29).

Duke marrë shumë

Ekspozimi ndaj sasive të mëdha të manganit në mjedis, të tilla si tymrat e saldimit ose uji i kontaminuar, mund të jetë jashtëzakonisht i rrezikshëm. Mund të ketë edhe efekte anësore negative në funksionin e trurit, aftësitë motorike, kujtesën dhe disponimin (30, 31, 32, 33).

Disa studime madje kanë lidhur ekspozimin e manganit me një rrezik në rritje të osteoporozës tek gratë dhe dëmtim intelektual tek fëmijët (33, 34).

Duke u bërë shumë pak

Nga ana tjetër, disa njerëz nuk marrin mjaftueshëm mangan për shkak të çrregullimeve kongjenitale ose sepse nuk konsumojnë mjaftueshëm mineral në dietën e tyre.

Mungesa e manganit mund të kontribuojë në konvulsione, deformime të kockave, vonesa në zhvillim dhe ndërprerje të ciklit menstrual, ndër efektet e tjera anësore (35, 36, 37, 38).

Përmbledhje

Mangani është një mineral gjurmë dhe antioksidant për të cilin trupi juaj ka nevojë në sasi të vogla. Shumë pak mangan mund të rrisë rrezikun e krizave dhe vonesave të zhvillimit, ndërsa sasia e tepërt mund të ketë efekte anësore në tru dhe sistemin nervor.

Magnezi është një nga elementët më të zakonshëm për të krijuar planetin Tokë, dhe është gjithashtu i përhapur në trupin e njeriut (39).

Minerali është një pjesë e rëndësishme e aktiviteteve qelizore që nxisin enzimat, prodhojnë energji dhe i mbajnë muskujt tuaj, përfshirë zemrën, të kontraktohen dhe relaksohen siç duhet. Është e ngjashme me manganin në atë që ata të dy luajnë një rol të rëndësishëm në proceset qelizore (40).

Nga ana tjetër, trupi ka nevojë për magnez në sasi shumë më të mëdha, dhe disa njerëz nuk e marrin mjaftueshëm atë. Minerali është i pranishëm në shumë ushqime, dhe është e mundur të merret mjaftueshëm nga një dietë e shëndetshme e pasur me fasule, arra dhe drithëra (41, 42, 43).

Sidoqoftë, disa grupe njerëzish mund të kenë më shumë gjasa të kenë një mungesa e magnezit. Këto përfshijnë njerëz të moshuar, ata me diabet të tipit 2 ose sëmundje gastrointestinale, dhe njerëz me varësi nga alkooli (3).

Është shumë e vështirë të marrësh shumë magnez nga ushqimi, por është më e zakonshme të shohësh shenja të mbidozës së magnezit nga suplementet ose medikamentet.

Për shembull, magnezi përdoret si një përbërës në ilaçe si laksativë dhe antacide, kështu që ju mund të merrni shumë prej tij nëse i merrni ato ilaçe në sasi të mëdha ose së bashku me suplementet e magnezit (44).

Përfitimet

Magnezi jo vetëm që luan një rol të rëndësishëm në nivelin qelizor, por të kesh mjaftueshëm mineral në trup mund të ketë edhe përfitimet e mëposhtme shëndetësore:42, 45):

• Mund të ndihmojë në parandalimin e migrenës. Studimet kanë gjetur se njerëzit që kanë dhimbje koke të forta kanë tendencë të kenë nivele më të ulëta të magnezit. Nivelet e duhura të magnezit mund të parandalojnë dhimbje koke të forta, dhe disa studime tregojnë se magnezi shtesë mund të zvogëlojë migrenë ashpërsia (46, 47, 48, 49).
• Mund të mbrojë kundër depresionit. Magnezi ndikon në biokiminë e trurit dhe në rrugët nervore. Si e tillë, ajo është studiuar për rolin e saj në shëndetin mendor. Studime të shumta kanë gjetur lidhje midis marrjes së ulët të magnezit dhe depresionit (50, 51, 52, 53).
• Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Magnezi gjithashtu luan një rol në inflamacion, e cila ndikon në sistemin kardiovaskular. Mungesa e magnezit mund të kontribuojë në presionin e lartë të gjakut, problemet e arterieve dhe një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës (54, 55, 56, 57).
• Mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit. Mungesa e magnezit është shpesh e pranishme tek njerëzit me diabet të tipit 2. Disa studime zbuluan gjithashtu se marrja më e lartë e magnezit përmirëson rezistencën ndaj insulinës, zvogëlon rrezikun e diabetit dhe mund të ulë shënuesit e inflamacionit tek ata me prediabet.58, 59, 60, 61).

Shqetësimet e sigurisë

Ashtu si me manganin, konsumimi i tepërt ose i pakët i magnezit mund të ketë efekte anësore të rëndësishme.

Duke marrë shumë

Hipermagnezemia ndodh kur ka shumë magnez në qarkullimin e gjakut. Zakonisht është një rezultat toksik i shumë magnezit nga suplementet ose medikamentet te njerëzit me funksion të dëmtuar të veshkave (62, 63, 64).

Nëse nuk trajtohet shpejt, hipermagnesemia mund të shkaktojë probleme me sistemin kardiovaskular dhe nervor dhe madje mund të jetë vdekjeprurëse në raste të rënda (65, 66).

Duke u bërë shumë pak

Hipomagnesemia – shumë pak magnez në gjak – është më e zakonshme tek njerëzit me gjendje shëndetësore që shkaktojnë sekretim të tepërt të magnezit.

Mund të ndodhë edhe tek njerëzit që kanë një konsum jashtëzakonisht të ulët të ushqimeve të pasura me magnez për një periudhë të zgjatur kohe (3, 42).

Efektet anësore mund të jenë të lehta dhe përfshijnë të përziera, ulje të oreksit dhe lodhje. Megjithatë, ato mund të jenë po aq të rënda sa krizat, mpirja në gjymtyrë dhe një ritëm jonormal i zemrës (3, 62, 67).

Përmbledhje

Trupi juaj përdor magnez për të prodhuar energji dhe për të mbajtur zemrën tuaj të funksionojë siç duhet. Për të shmangur efektet anësore në sistemin kardiovaskular, është e rëndësishme të mbani nivelet e magnezit në gjak brenda një intervali normal.

Mangani dhe magnezi mund të duken të ngjashëm, por ato janë të dallueshme.

Trupi juaj ka nevojë për të dy mineralet thelbësore, por ato kanë funksione të ndryshme. Trupi juaj gjithashtu ka nevojë për më shumë magnez sesa mangan në baza ditore.

Një ngjashmëri mes të dyjave është se ato gjenden të dyja në ushqime të pasura me lëndë ushqyese si arrat, bishtajoret, drithërat dhe perimet.

Duke pasur shumë pak ose shumë mangan ose magnez në trupin tuaj mund të ketë efekte anësore që variojnë nga të lehta në të rënda. Prandaj, është e rëndësishme të konsumoni një dietë të pasur me lëndë ushqyese dhe të shmangni ekspozimin e tepërt nga suplementet dhe medikamentet.

Shumë dezinformata rreth të ushqyerit qarkullojnë në internet.

Një temë e zakonshme është koha më e mirë për të ngrënë fruta.

Ka pretendime se kur dhe si duhet të konsumoni fruta, si dhe kush duhet t’i shmangë ato fare.

Këtu janë 5 mitet kryesore për kohën më të mirë për të ngrënë fruta, së bashku me faktet.

Miti 1: Gjithmonë hani fruta me stomak bosh

Ky është një nga mitet më të përhapura lidhur me kohën kur duhet të hani fruta.

Miti pretendon se ngrënia e frutave me vakte ngadalëson tretjen dhe bën që ushqimi të ulet në stomak dhe të fermentohet ose kalbet.

Ai gjithashtu pretendon se ngrënia e frutave me vakte shkakton gazit, parehati dhe një sërë simptomash të tjera të palidhura.

Ndërsa fibra në fruta mund të ngadalësojë çlirimin e ushqimit nga stomaku juaj, pjesa tjetër e këtyre pretendimeve janë të rreme.

Frutat mund të bëjnë që stomaku juaj të zbrazet më ngadalë, por nuk bën që ushqimi të qëndrojë në stomak për një kohë të pacaktuar.

Një studim zbuloi se pjesëmarrësit që konsumuan pektinë të xhelit, një lloj fibre në fruta, kishin një shpejtësi më të ngadaltë të zbrazjes së stomakut prej rreth 82 minutash, krahasuar me rreth 70 minuta në ata që nuk hanin pektinë.1).

Ndërsa ky ndryshim në shpejtësi është i dukshëm, nuk është aspak ngadalësimi i tretjes aq sa të shkaktojë prishjen e ushqimit në stomak.

Për më tepër, ngadalësimi i zbrazjes së stomakut është përgjithësisht një gjë e mirë. Mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur për më gjatë (2).

Megjithatë, edhe nëse frutat e bëjnë ushqimin të qëndrojë në stomak për shumë më gjatë se zakonisht, stomaku juaj është projektuar posaçërisht për të parandaluar rritjen e baktereve, gjë që shkakton fermentimin dhe kalbjen.3).

Kur ushqimi arrin në stomak, përzihet me acidi i stomakut, e cila ka një pH shumë të ulët prej rreth një ose dy. Përmbajtja e stomakut tuaj bëhet aq acid sa që shumica e mikroorganizmave nuk mund të rriten (3).

Kjo pjesë e tretjes ndodh pjesërisht për të ndihmuar në vrasjen e baktereve në ushqimin tuaj dhe për të parandaluar rritjen e mikrobeve.

Sa për pjesën tjetër të këtyre pretendimeve, duke thënë se ngrënia e frutave me vakt është shkaku i fryrje, diarreja dhe sikleti janë po aq mashtruese.

Asnjë provë nuk e mbështet idenë se ngrënia e frutave me stomakun bosh ndikon jetëgjatësi, lodhje ose qarqe të errëta nën sy.

Përmbledhje

Ngrënia e frutave me një vakt mund të ngadalësojë zbrazjen e stomakut tuaj, por vetëm në një sasi të vogël. Kjo është në fakt një gjë e mirë, pasi mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur.

Miti 2: Ngrënia e frutave para ose pas vaktit ul vlerën e tyre ushqyese

Kur hani një vakt, stomaku juaj vepron si një rezervuar, duke lëshuar vetëm sasi të vogla në të njëjtën kohë në mënyrë që zorrët tuaja të mund ta tresin atë lehtësisht (4).

Gjithashtu, zorra e hollë është projektuar për të thithur sa më shumë lëndë ushqyese. Upshtë deri në 20 këmbë (6 metra) në gjatësi, me mbi 320 metra katrorë (30 metra katrorë) zonë thithëse (5).

Kjo zonë e madhe absorbuese do të thotë që marrja e lëndëve ushqyese nga frutat (dhe pjesa tjetër e vaktit tuaj) është punë e lehtë për sistemin tuaj të tretjes, pavarësisht nëse hani fruta me stomak bosh apo me vakt.

Përmbledhje

Sistemi juaj tretës është më se i përgatitur për të tretur dhe thithur lëndët ushqyese nga frutat, pavarësisht nëse hahet me stomakun bosh ose me vakt.

Miti 3: Nëse keni diabet, duhet të hani fruta 1-2 orë para ose pas ngrënies

Ideja është që njerëzit me diabeti shpesh ka probleme me tretjen, dhe ngrënia e frutave veçmas nga vaktet përmirëson disi tretjen.

Megjithatë, asnjë provë shkencore nuk sugjeron se ngrënia e frutave në vetvete përmirëson tretjen.

I vetmi ndryshim që mund të bëjë është se karbohidratet dhe sheqeri që përmbahen në fruta mund të hyjnë në gjak më shpejt, gjë që është pikërisht ajo që njerëzit me diabet kërkojnë të shmangin.

Në vend që të hani fruta veç e veç, provoni t’i kombinoni ato me një vakt ose një meze të lehtë. Ngrënia e frutave së bashku me një ushqim i pasur me proteina, fibra ose yndyra mund të bëjnë që stomaku juaj të lëshojë ushqim në zorrën e vogël më ngadalë (6, 7).

Përfitimi i kësaj për dikë me diabet është se një sasi më e vogël e sheqerit absorbohet në të njëjtën kohë, gjë që mund të çojë në një rritje më të vogël të nivelet e sheqerit në gjak në përgjithësi.

Për shembull, studimet kanë treguar se vetëm 7.5 gram fibra të tretshme – e cila gjendet në fruta – mund të ulë rritjen e sheqerit në gjak pas një vakti me 25% (8).

Lloji i frutave që hani është gjithashtu i rëndësishëm. Për njerëzit me diabet, kërkoni fruta me indeks të ulët glicemik, e cila do të rrisë më ngadalë sheqerin në gjak. Këto përfshijnë shumicën e frutave përveç pjeprit, ananasit dhe frutave të thata (9).

Megjithatë, disa njerëz me diabet me të vërtetë zhvillojnë probleme me tretjen.

Çështja më e zakonshme quhet gastropareza. Ndodh kur stomaku zbrazet më ngadalë se normalisht ose aspak.

Edhe pse disa ndryshimet dietike mund të ndihmojë me gastroparezën, ngrënia e frutave me stomakun bosh nuk është një prej tyre.

Përmbledhje

Ngrënia e frutave me stomakun bosh mund të rrisë shpejt sheqerin në gjak. Kombinimi i frutave me një vakt ose meze të lehtë mund të ndihmojë në parandalimin e kësaj, gjë që mund të jetë e dobishme për njerëzit me diabet.

Miti 4: Koha më e mirë e ditës për të ngrënë fruta është mëngjesi

Në fakt, çdo ushqim që përmban karbohidrate do të rrisë përkohësisht sheqerin në gjak ndërsa glukoza po absorbohet, pavarësisht nga koha e ditës (10).

Megjithatë, përveçse i siguron trupit tuaj energji dhe lëndë ushqyese të tjera, kjo nuk ka ndonjë përfitim të veçantë.

Nuk ka nevojë të “zgjoni” sistemin tuaj të tretjes, pasi ai është gjithmonë i përgatitur të hidhet në veprim në momentin që ushqimi prek gjuhën tuaj, pavarësisht se sa është ora.

Dhe ndërsa hahet një vakt i lartë karbohidratet mund të bëjë që trupi juaj të përdorë përkohësisht karbohidratet si lëndë djegëse, kjo nuk ndryshon shkallën e përgjithshme të metabolizmit tuaj (10).

E vërteta është se frutat janë të shëndetshëm në çdo kohë të ditës.

Përmbledhje

Nuk ka asnjë provë apo logjikë pas idesë se frutat duhet të hahen në mëngjes. Frutat janë të shëndetshme pa marrë parasysh sa është ora.

Miti 5: Nuk duhet të hani fruta pas orës 14:00

Duket se ky rregull ka origjinën si pjesë e “Dietë 17-ditore.. “

Ideja është që të hash fruta (ose ndonjë karbohidrate) pas orës 14:00, rrit sheqerin në gjak, të cilin trupi nuk ka kohë ta stabilizojë para gjumit, duke çuar në shtim në peshë.

Sidoqoftë, nuk ka asnjë arsye për të besuar se frutat do të shkaktojnë sheqer të lartë në gjak pasdite.

Çdo ushqim që përmban karbohidrate do të rrisë sheqerin në gjak ndërsa glukoza po absorbohet. Megjithatë, nuk ka dëshmi se sheqeri juaj në gjak do të rritet më shumë pas orës 2 pasdite sesa në çdo kohë tjetër të ditës (11).

Dhe ndërsa toleranca juaj ndaj karbohidrateve mund të luhatet gjatë gjithë ditës, këto ndryshime janë të vogla dhe jo ndryshoni normën tuaj të përgjithshme metabolike (10, 11).

Gjithashtu nuk ka asnjë provë që ngrënia e frutave pasdite do të shkaktojë shtim në peshë.

Trupi juaj nuk kalon thjesht nga djegia e kalorive në ruajtjen e tyre si yndyrë kur shkoni për të fjetur. E juaja norma metabolike ka tendencë të ulet ndërsa bini në gjumë, por ju ende digjni shumë kalori për të mbajtur trupin tuaj të funksionojë (12).

Shumë faktorë përcaktojnë nëse kaloritë digjen për energji apo ruhen si yndyrë, por shmangia e frutave pas një kohe të caktuar të ditës nuk është njëri prej tyre.

Nuk ka asnjë provë që shmangia e frutave në pasdite çon në shtim në peshë.

Në fakt, nëse jeni duke kërkuar të humbni ose të ruani peshën tuaj, hulumtimet tregojnë se njerëzit që hanë shumë fruta dhe perime gjatë ditës priren të peshojnë më pak dhe kanë më pak gjasa të shtojnë peshë.13, 14).

Për shembull, një rishikim i 17 studimeve zbuloi se njerëzit që kishin konsumin më të lartë të frutave kishin deri në 17% ulje të rrezikut të obezitetit.14).

Ngrënia e shumë frutave dhe perimeve është një mënyrë e shkëlqyer për të marrë lëndët ushqyese që ju nevojiten. Për më tepër, nëse po shmangni frutat pasdite dhe para gjumit, po eliminoni një opsion të shëndetshëm me ushqim të plotë për një rostiçeri ose ëmbëlsirë.

Përmbledhje

Eliminimi i frutave pas orës 14:00 nuk ka asnjë përfitim dhe nuk ndikon në peshën tuaj. Ngrënia e frutave është një ide e mirë në çdo kohë të ditës.

Pra, a është koha më e mirë për të ngrënë fruta?

Për shkak të fibra në fruta, ngrënia e tij mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur për më gjatë. Kjo mund t’ju bëjë të hani më pak kalori dhe mund të çojë në humbje peshe (15, 16).

Duke ngrënë fruta me ose menjëherë para një vakti mund ta rrisë këtë efekt. Mund të bëjë që ju të hani më pak nga ushqimi tjetër, me më shumë kalori në pjatën tuaj.

Nëse keni diabet të tipit 2

Ushqimi i frutave me ushqime të tjera mund të bëjë një ndryshim për njerëzit me diabet.

Kombinimi i frutave me ushqime të tjera ose një vakt që është i pasur me proteina, yndyra ose fibra mund të bëjë që sheqeri nga frutat të hyjë më ngadalë në zorrën e vogël (8).

Kjo mund të rezultojë në një rritje më të vogël të sheqerit në gjak, krahasuar me konsumimin e frutave vetëm.

Nëse keni diabet gestacional

Diabeti gestacional është kur një person zhvillon diabetin gjatë shtatzënisë. Për këta njerëz, ndryshimi i hormoneve gjatë shtatzënisë shkakton një intolerancë ndaj karbohidrateve.

Ngjashëm me ata me diabet të tipit 2, ngrënia e frutave me vakt është ndoshta një zgjedhje e mirë.

Megjithatë, nëse keni probleme menaxhimin e sheqerit në gjak, mund të ndihmojë në shmangien e ngrënies së sasive të mëdha të frutave dhe karbohidrateve të tjera në mëngjes.

Hulumtimet kanë sugjeruar që ata me diabet gestacional mund të përjetojnë një rritje më të lartë të sheqerit në gjak pas mëngjesit në krahasim me më vonë gjatë ditës. Megjithatë, nevojiten më shumë studime për këtë temë (17).

Përmbledhje

Për shumicën e njerëzve, ngrënia e frutave është një zgjedhje e shëndetshme në çdo kohë të ditës. Megjithatë, koha mund të jetë e rëndësishme për njerëzit me diabet ose ata që duan të humbin peshë.

Fruti është i pasur me lëndë ushqyese dhe një pjesë e rëndësishme e a diete e shendetshme.

Mitet që pretendojnë se ka një kohë më të mirë ose më të keqe për të ngrënë fruta janë të pabaza dhe të pavërteta, dhe ato vetëm përhapin konfuzion dhe dezinformata.

Pavarësisht nga koha e ditës, ngrënia e frutave është një mënyrë e shijshme dhe e shëndetshme për të marrë shumë lëndë ushqyese për trupin tuaj.