Category: Vitamina

Kafeina absorbohet me shpejtësi në qarkullimin tuaj të gjakut dhe nivelet e gjakut arrijnë kulmin pas 30-120 minutash. Nivelet e kafeinës mbeten të larta për 3-4 orë dhe më pas fillojnë të bien (1).

Ndryshe nga shumica e substancave dhe suplemente, kafeina mund të ndikojë në qelizat në të gjithë trupin tuaj, duke përfshirë qelizat e muskujve dhe yndyrës, si dhe qelizat brenda sistemit tuaj nervor qendror (5).

Për këtë arsye, efektet e kafeinës janë mjaft të ndryshme. Kjo perfshin:

• Sistemi nervor. Kafeina aktivizon zonat e trurit dhe sistemit tuaj nervor për të përmirësuar fokusin dhe energjinë duke reduktuar lodhjen (2, 6).
• Hormonet. Kafeina rrit epinefrinë në qarkullim (adrenalin), hormoni përgjegjës për përgjigjen “lufto ose ik”, e cila mund të rrisë performancën (7).
• Djegia e yndyrës. Kafeina mund të rrisë aftësinë e trupit tuaj për të djegur yndyrën nëpërmjet lipolizës, ose ndarjes së yndyrës në qelizat dhjamore (3, 8).
• Endorfina. Beta-endorfinat mund të rrisin ndjenjat e mirëqenies dhe t’ju japin ushtrimet “të larta” që njerëzit shpesh e përjetojnë pas stërvitjes (9, 10).
• Muskujt. Kafeina mund të përmirësojë performancën e muskujve përmes aktivizimit të sistemit nervor qendror; megjithatë, mekanizmat e saktë janë të paqartë (11).
• Temperatura e trupit. Kafeina është treguar se rrit termogjenezën, ose prodhimin e nxehtësisë, e cila rrit temperaturën e trupit tuaj dhe mund t’ju ndihmojë të digjni më shumë. kalorive (12).
• Glikogjeni. Kafeina gjithashtu mund të kursejë muskujt karbohidrate dyqane, kryesisht për shkak të rritjes së djegies së yndyrës. Kjo mund të përmirësojë performancën e qëndrueshmërisë (13, 14).

Kafeina përfundimisht shpërbëhet në mëlçi (1).

Përmbledhje

Kafeina mund të kalojë lehtësisht në të gjithë trupin tuaj. Ka efekte të ndryshme në hormonet, muskujt dhe trurin tuaj.

Kafeina është suplementi i preferuar për shumë atletë.

Për shkak të efekteve të tij pozitive në performancën e stërvitjes, disa organizata – si Shoqata Kombëtare e Atletikës Kolegjiale (NCAA) – madje kanë filluar ta ndalojnë atë në doza të larta.

Një rishikim i madh i studimeve zbuloi se kafeina përmirëson modestisht qëndrueshmërinë kur përdoret në doza të moderuara prej 1,4-2,7 mg për paund (3-6 mg për kg) të peshës trupore (15).

Në një studim, çiklistët e trajnuar që konsumuan ose 100 dhe 200 mg kafeinë së bashku me një zgjidhje karbohidrate-elektrolit vonë në stërvitje përfunduan një provë kohore më shpejt se ata që konsumuan vetëm tretësirën e elektroliteve të karbohidrateve.

Për më tepër, çiklistët që konsumuan dozën 200 mg të kafeinës e përfunduan provën kohore më shpejt se ata që konsumuan dozën 100 mg (16).

Hulumtime të tjera ekzaminuan efektin e kafesë për shkak të natyrës së saj nivele të larta të kafeinës. Hulumtimet sugjerojnë se si kafeina ashtu edhe kafeja me kafeinë prodhojnë përfitime të ngjashme për performancën e ushtrimeve të qëndrueshmërisë (17).

Disa kërkime sugjerojnë se një variacion gjenetik që ndikon në mënyrën se si metabolizoni kafeinën mund të përcaktojë shkallën në të cilën kafeina përmirëson performancën tuaj të qëndrueshmërisë.

Në një studim, atletët meshkuj konkurrues konsumuan ose 0,9 ose 1,8 mg kafeinë për paund (2 ose 4 mg për kg) të peshës trupore ose një placebo përpara se të përfundonin një provë me biçikletë prej 6,2 miljesh (10 km).

Të gjithë ata që konsumuan kafeinë përjetuan përmirësime të performancës. Megjithëse, ata me variacion gjenetik përjetuan përmirësime dukshëm më të mëdha të varura nga doza në performancën e qëndrueshmërisë sesa ata pa variacion gjenetik (18).

Përmbledhje

Kafeina dhe kafeja mund të përmirësojnë ndjeshëm performancën për atletët e qëndrueshmërisë. Një variacion gjenetik mund të përcaktojë shkallën në të cilën kafeina përmirëson performancën tuaj të qëndrueshmërisë.

Studimet mbi efektet e kafeinës në ushtrimet me intensitet të lartë kanë rezultuar të përziera.

Kafeina ka përfitime mbresëlënëse për atletët e stërvitur, por mund të ofrojë përfitime më pak të rëndësishme për fillestarët ose ata që nuk janë të trajnuar (19).

Në një studim të vogël, të projektuar mirë, burrat që morën pjesë në çiklizëm me intensitet të lartë u ndjenë më pak të lodhur dhe ishin në gjendje të vazhdonin çiklizmin më gjatë pasi kishin konsumuar 1.8 mg kafeinë për paund (4 mg për kg) peshë trupore, krahasuar me një placebo (20).

Sidoqoftë, në një studim tjetër, plotësimi me 300 mg kafeinë ose kafe së bashku me kreatinën nuk përmirësoi performancën e sprintit tek meshkujt fizikisht aktivë (21).

Një rishikim i studimeve tregoi se konsumimi i 1,4-2,7 mg kafeinë për kilogram (3-6 mg për kg) të peshës trupore 30-90 minuta para stërvitjes me intensitet të lartë reduktoi përvojën e sforcimit të pjesëmarrësve.22).

Përmbledhje

Për sportet me intensitet të lartë si çiklizmi ose noti, kafeina mund të përfitojë atletët e stërvitur më shumë sesa individët e pa trajnuar.

Hulumtimet janë ende duke u shfaqur mbi përdorimin e kafeinës në aktivitetet e bazuara në fuqi ose fuqi.

Megjithëse disa studime kanë gjetur një efekt pozitiv, provat nuk janë përfundimtare (23, 24, 25).

Në një studim, 12 pjesëmarrës kryen shtypje në stol pasi konsumuan 1.4 mg kafeinë për kile (3 mg për kg) të peshës trupore ose një placebo. Pas konsumimit të kafeinës, pjesëmarrësit demonstruan rritje të konsiderueshme të forcës dhe fuqisë në krahasim me një placebo (26).

Në një studim tjetër, 12 njerëz që konsumonin rregullisht kafeinë, konsumuan ose një placebo ose 1.4 ose 2.7 mg kafeinë për kile (3 ose 6 mg për kg) të peshës trupore.

Krahasuar me një placebo, konsumimi i kafeinës rriti prodhimin mesatar të energjisë dhe shpejtësinë mesatare të shiritit kur kryeni 5 grupe të hedhjes së shtypit në stol (27).

Megjithatë, në një studim të vogël, por të dizajnuar mirë, gëlltitja e kafeinës përpara stërvitjes nuk ndikoi ndjeshëm në forcën e muskujve, e matur nga forca e kapjes së dorës, në mesin e atletëve të CrossFit.28).

Një studim tjetër shqyrtoi nëse konsumimi i një doze të lartë të kafeinës përmirëson forcën e muskujve te atletët meshkuj që pinin rregullisht kafe. Marrja e një doze të lartë të kafeinës nuk ndikoi ndjeshëm në forcën e tyre maksimale të shtypit në stol në krahasim me një placebo (29).

Në përgjithësi, studimet tregojnë se kafeina mund të japë përfitime për aktivitetet e bazuara në fuqi, por nevojiten më shumë kërkime për ta konfirmuar këtë.

Përmbledhje

Kafeina mund të ndihmojë në përmirësimin e performancës në ushtrimet e forcës ose të fuqisë, por rezultatet e studimit janë të përziera.

Kafeina është një përbërës i zakonshëm në suplemente për humbje peshe.

Kafeina shkakton prishjen e yndyrës në qelizat yndyrore, rrit prodhimin e nxehtësisë së trupit tuaj dhe rrit oksidimin e yndyrës tek njerëzit me një peshë mesatare, mbipeshë dhe obezitet (30).

Kafeina gjithashtu rrit në mënyrë modeste shpenzimet tuaja ditore të kalorive (30).

Plus, konsumimi i kafeinës para stërvitjes mund të rrisë ndjeshëm lirimin e yndyrës së ruajtur.

Një përmbledhje e studimeve tregoi se konsumimi i 1.4-2.7 mg kafeinë për kilogram (3-7 mg për kg) të peshës trupore rrit ndjeshëm djegien e yndyrës gjatë stërvitjes, veçanërisht në mesin e personave të ulur ose të pa trajnuar (3).

Megjithatë, asnjë provë nuk sugjeron se konsumimi i kafeinës promovon humbje të konsiderueshme në peshë.

Përmbledhje

Kafeina mund të ndihmojë në çlirimin e yndyrës së ruajtur nga qelizat dhjamore, veçanërisht para dhe në fund të një stërvitje. Mund t’ju ndihmojë gjithashtu të digjni më shumë kalori.

Ka disa gjëra që duhen mbajtur parasysh kur plotësoni me kafeinë.

Nëse konsumoni rregullisht kafe, pije energjike, sode me kafeinë ose çokollate e zezë, mund të përjetoni më pak përfitime nga suplementet e kafeinës. Kjo është për shkak se trupi juaj ka zhvilluar një tolerancë ndaj kafeinës (31).

Hulumtimet sugjerojnë se si suplementet anhidrike të kafeinës dhe kafeja e rregullt ofrojnë përfitime për performancën e ushtrimeve (17).

Për më tepër, kafeja ofron antioksidantë dhe të tjerë shtesë përfitimet shëndetësore.

Kur plotësohet me kafeinë, doza shpesh bazohet në peshën trupore, e vendosur në rreth 1,4-2,7 mg për paund (3-6 mg për kg) të peshës trupore. Kjo është rreth 200-400 mg për shumicën e njerëzve, megjithëse disa studime përdorin deri në 600-900 mg (1).

Filloni me një dozë të ulët – rreth 150-200 mg – për të vlerësuar tolerancën tuaj. Pastaj rrisni dozën në 400 ose edhe 600 mg për të ruajtur një përfitim të performancës.

Doza shumë të larta – 4.1 mg kafeinë për kile (9 mg për kg) peshë trupore ose më shumë – shoqërohen me efekte anësore të pakëndshme dhe nuk ofrojnë përfitime shtesë të performancës (1).

Nëse dëshironi të përdorni kafeinë për performancën atletike, duhet ta ruani edhe për ngjarjet kryesore ose garat për të ruajtur ndjeshmërinë ndaj efekteve të saj.

Për performancë optimale, merrni atë rreth 60 minuta përpara një gare ose ngjarjeje. Sidoqoftë, sigurohuni që së pari ta testoni këtë protokoll nëse nuk jeni mësuar të merrni kafeinë.

Thënë kështu, koha optimale mund të varet nga forma e plotësimit. Për shembull, çamçakëzët me kafeinë mund të merren më afër fillimit të një gare ose eventi.

Përmbledhje

Konsumimi i 200-400 mg kafeinë 60 minuta para një gare ose eventi mund të ndihmojë në maksimizimin e përfitimeve të performancës.

Në një dozë të arsyeshme, kafeina mund të sigurojë shumë përfitime me pak efekte anësore. Megjithatë, mund të jetë e papërshtatshme për disa njerëz.

Këtu janë disa efekte anësore të zakonshme të shumë kafeinë:

• rritje të rrahjeve të zemrës
• ankthi
• marramendje
• pagjumësi ose fle përçarje
• nervozizëm
• dridhjet
• siklet në stomak

Doza të larta prej 600 mg – sasia në rreth 6 filxhanë kafe – është treguar se rrisin dridhjet dhe shqetësimin, veçanërisht për njerëzit që nuk janë mësuar me kafeinën.

Njerëzit që janë të prirur ndaj ankthit gjithashtu mund të duan të shmangin dozat e larta (32).

Ata me sëmundje të zemrës, presion të lartë të gjakut, sëmundje të refluksit gastroezofageal (GERD) dhe disa kushte të tjera, si dhe personat që janë shtatzënë, duhet të kenë kujdes kur konsumojnë kafeinë dhe të konsultohen me mjekun e tyre për të përcaktuar nëse kafeina është e sigurt për ta.

Koha mund të ketë rëndësi, pasi kafeina natën vonë ose në mbrëmje mund të prishë gjumin. Mundohuni të shmangni marrjen e kafeinës pas orës 16 ose 17

Së fundi, ju mund të sëmureni, apo edhe të vdisni, nëse mbidozoni me sasi jashtëzakonisht të larta të kafeinës. Mos i ngatërroni miligramët me gram kur përdorni suplemente kafeine.

Përmbledhje

Kafeina është një suplement mjaft i sigurt në dozat e rekomanduara. Mund të shkaktojë efekte të vogla anësore në disa njerëz dhe duhet të përdoret me kujdes tek individët me sëmundje të zemrës, presion të lartë të gjakut, GERD dhe disa kushte të tjera.

Kafeina është një nga suplementet më efektive të ushtrimeve në dispozicion. Është gjithashtu shumë i lirë dhe relativisht i sigurt për t’u përdorur.

Studimet kanë treguar se kafeina mund të përfitojë performancë të qëndrueshmërisë, stërvitje me intensitet të lartë dhe sporte të fuqishme. Sidoqoftë, duket se përfitojnë më shumë atletët e trajnuar.

Doza e rekomanduar ndryshon sipas peshës trupore, por zakonisht është rreth 200-400 mg, e marrë 30-60 minuta para stërvitjes.

Të dy suplementet anhydrous kafeinë dhe kafe e zakonshme ofrojnë përfitime nga performanca.

I njohur për flamurin e tij biçikleta të palëvizshme që janë të pajisura me ekrane me prekje HD që transmetojnë drejtpërdrejt dhe klasa stërvitje sipas kërkesës, Peloton që atëherë ka zgjeruar ofertat e saj për të përfshirë Tread dhe Tread+.

Ashtu si biçikletat e palëvizshme, rutinat janë të pajisura me ekrane me prekje HD për transmetimin e mijëra klasave të stërvitjes.

Të udhëhequr nga disa instruktorë, këto klasa stërvitore ndryshojnë në gjatësi dhe vështirësi. Klasat shkojnë përtej stërvitjeve tradicionale në rutine për të përfshirë stërvitjen e forcës, joga, shtrirje dhe më shumë.

Për klasat që udhëhiqen nga rutine, mund t’i ndiqni duke përdorur ekranin me prekje ose t’i transmetoni stërvitjet në një televizor inteligjent aty pranë për t’i parë.

Nëse preferoni të stërviteni vetë pa një instruktor, mund të zgjidhni nga disa shëtitje piktoreske, vrapime ose ecje për të përfunduar me ritmin tuaj.

Nëpërmjet anëtarësimit të tyre me akses të plotë, Peloton ofron profile individuale për aksesin familjar që i lejojnë anëtarët të shikojnë dhe gjurmojnë metrikat e stërvitjes si shpejtësia, kilometrazhi dhe rrahjet e zemrës.

Peloton aktualisht po bën përditësime sigurie në dizajnin e rutines së tij, me shpresën që Tread do të jetë i disponueshëm deri në gusht 2021. Megjithatë, nëse jeni të interesuar për Tread+, mund t’ju duhet të prisni deri në vitin 2022.

Përmbledhje

Peloton Tread dhe Tread+ shfaqin ekran të madh me prekje HD që transmeton një sërë stërvitjesh.

Ka shumë faktorë, duke përfshirë disa që mund të mos jenë aq të qartë, për t’u marrë parasysh kur vendosni se cila rutine është më e përshtatshme për ju dhe hapësirën tuaj.

Më poshtë është një krahasim krah për krah i specifikimeve për Peloton Tread dhe Tread+:

Në këtë kohë, as Tread dhe as Tread+ nuk janë të disponueshme për blerje nga Peloton.

Megjithatë, përpara tërheqjes, si Tread ashtu edhe Tread+ përfshinin shpërndarjen dhe montimin, si dhe trajnimin se si t’i përdorni ato.

Ata erdhën gjithashtu me një garanci të kufizuar 1-vjeçare për ekranin me prekje dhe “komponentët më origjinalë”, si dhe një garanci 5-vjeçare për kornizën, motorin e makinës dhe rripin e ecjes.

Përmbledhje

Kur vendosni se cila rutine është më e mira për ju, merrni parasysh faktorë të tillë si kush do ta përdorë atë, matjet e saj dhe kërkesat e hapësirës, ​​si dhe performancën e saj dhe aspekte të tjera teknike.

Faqja e internetit e Peloton përfshin informacionin e mëposhtëm të çmimeve, megjithëse çmimet mund të ndryshojnë pasi Tread dhe Tread+ të kthehen në treg.

Peloton Tread+ fillon me 4,295 dollarë plus taksën.

Nëse kualifikoheni, mund të vendosni një plan pagese për të paguar 111 dollarë në muaj për 39 muaj me një përqindje vjetore prej 0%.

Peloton gjithashtu ofron Tread+ në këto tre marrëveshje paketash:

• Tread+ Essentials (4,565 dollarë) përfshin një tapet stërvitjeje, shirita rezistence, monitor të rrahjeve të zemrës dhe zgjedhjen e dy grupeve të shtangave që variojnë nga 5 paund (2.2 kg) deri në 30 paund (13.6 kg).
• Tread+ Works (4665 dollarë) përfshin gjithçka në paketën Essentials me shtimin e kufjeve me valë dhe një shishe uji qelqi.
• Familja Tread+ (4,865 dollarë) përfshin gjithçka në paketën Works plus një shishe ekstra qelqi me ujë, monitor të rrahjeve të zemrës, një palë kufje pa tela dhe grupin e tretë të shtangave.

Peloton Tread kushton dukshëm më pak, duke filluar nga 2,495 dollarë.

Peloton gjithashtu ofron një plan pagese mujore pa interes prej 64 dollarë në muaj për 39 muaj për ata që kualifikohen.

Me blerjen e Tread ose Tread+, duhet të paguani gjithashtu 39 dollarë në muaj për anëtarësimin me akses të plotë për të zhbllokuar bibliotekën e integruar plotësisht të Peloton të klasave të stërvitjes drejtpërdrejt dhe sipas kërkesës.

Ndërsa ky abonim nuk kërkohet për të përdorur rutinen, ekrani me prekje – përveç disa kontrolleve bazë si shpejtësia – do të ishte i padobishëm, pasi Peloton i ndalon përdoruesit të shkarkojnë aplikacione si YouTube dhe Netflix ose të hyjnë në uebsajte të tjera.

Thënë kështu, planifikoni të paguani tarifën mujore të anëtarësimit prej 39 dollarësh, nëse zgjidhni të blini Tread ose Tread+.

Njerëzit që nuk kanë një rutine Peloton mund të paguajnë 12,99 dollarë në muaj për të hyrë në të njëjtën bibliotekë të klasave të stërvitjes përmes aplikacionit Peloton për të punuar në një standard rutine ose kudo që ata zgjedhin.

Aplikacioni Peloton përfshihet në anëtarësimin mujor me akses prej 39 dollarësh, duke ju lejuar të bëni stërvitje jashtë ose në rrugë.

Përmbledhje

Peloton Tread+ fillon me 4,295 dollarë, ndërsa Tread është dukshëm më i lirë në 2,495 dollarë. Këto kosto janë përveç tarifës së abonimit mujor prej 39 dollarë për të zhbllokuar klasat stërvitore të drejtpërdrejta dhe sipas kërkesës së Peloton.

Për shkak të shqetësimeve të sigurisë, Peloton aktualisht nuk po shet asnjërën nga Treads. Sidoqoftë, kompania e ka bërë të qartë se ata po punojnë në përmirësimin e modelit të rutineve për t’i bërë ato më të sigurta për konsumatorët.

Pasi të jeni në gjendje të blini Tread ose Tread+, konsiderata kryesore varet nëse mendoni se veçoritë e tyre të teknologjisë së lartë ia vlejnë çmimin.

Në fund të fundit, duke qenë se ato fillojnë nga 2,495 dollarë, asnjë nga dy rutine nuk është një investim i vogël.

Sidoqoftë, nëse ndiqni rregullisht klasat e fitnesit në studio, të cilat mund të kushtojnë midis 30 dhe 50 dollarë për klasë, Tread ose Tread+ mund të jenë një alternativë e mirë për të kursyer para në afat të gjatë.

Përndryshe, nëse preferoni të punoni në mënyrë të pavarur dhe nuk kënaqeni ose mbështeteni në klasa fitnesi të drejtuara nga instruktorët për motivim, paratë tuaja mund të shpenzohen më mirë në një rutine standarde.

Megjithatë, për numrin e opsioneve të trajnimit dhe veçorive të veçanta që përfshin, Tread ofron vlerë të shkëlqyer për koston.

Megjithëse, nëse keni buxhetin për të, Tread+ ka disa avantazhe mbi Tread, duke përfshirë një ekran më të madh, pjerrësi më të madhe dhe rrip vrapimi më të gjatë.

Në secilin rast, Peloton ofron një program provë në shtëpi për blerësit për herë të parë.

Nëse nuk jeni të kënaqur me rutinen, mund të planifikoni një marrje falas për një rimbursim të plotë brenda 30 ditëve nga dorëzimi i saj. Ky rimbursim përfshin gjithashtu tarifën e anëtarësimit prej 39 dollarësh.

Në disa shtete të SHBA-së, duke përfshirë Alaskën dhe Hawain, si dhe pjesë të Kanadasë, Mbretërisë së Bashkuar dhe Gjermanisë, nuk ofrohet gjykimi në shtëpi (1).

Nëse blini ndonjë rutine jashtë programit të provës në shtëpi, prapë mund ta ktheni atë brenda 30 ditëve nga marrja për një rimbursim të plotë pa një tarifë kthimi prej $ 300.

Pavarësisht politikës së kthimit në dukje të përqendruar te klientët dhe vlerësimeve kryesisht pozitive, ka pasur disa vlerësime të dobëta në lidhje me cilësinë dhe shërbimin e riparimit të rutines, të cilat mund t’i lexoni në seksioni i rishikimit të faqes së internetit të Peloton.

Përmbledhje

Rrotullimet e Peloton janë të ngarkuara me opsione stërvitore dhe veçori të veçanta për t’ju mbajtur të sfiduar dhe argëtuar gjatë stërvitjes tuaj. Nëse nuk jeni të interesuar për një ekran më të madh ose kuvertë vrapimi, Tread ofron shumë nga të njëjtat veçori si Tread+, por me një çmim më të përballueshëm.

Tread dhe Tread+ i Peloton shfaqin ekrane të mëdhenj me prekje që transmetojnë mijëra drejtpërdrejt dhe sipas kërkesës programet e stërvitjes.

Ato janë gjithashtu të pajisura me disa veçori mbresëlënëse stërvitore, duke përfshirë shpejtësinë deri në 12,5 mph (20 kph) dhe pjerrësi deri në 12,5-15%.

Ndërsa Tread+ është një nga rutinat më të shtrenjta në treg, Tread ofron shumë karakteristika të njëjta, por me një çmim shumë më të ulët.

Mbani në mend se derisa kompania të bëjë përmirësimet e nevojshme të sigurisë, aktualisht nuk mund të blini asnjë nga dy rutine direkt nga Peloton. Sidoqoftë, Tread mund të jetë i disponueshëm në fund të verës 2021.

Flokët përbëhen nga dy struktura kryesore – boshti i flokëve, që është ajo që shihni, dhe gjëndra e flokëve, e cila është e fshehur nën lëkurë. Flokët rriten nga gjëndra e flokëve (4).

Flokët zakonisht rriten me një shpejtësi prej 0.35 mm në ditë. Lëkura e kokës lëshon rreth 100 qime në ditë, të cilat mund të rriten me praktikat e kujdesit të flokëve si larja dhe krehja (5).

Folikulat e flokëve janë shumë aktive dhe të ndjeshme. Në fakt, qelizat e folikulit të flokëve janë ndër qelizat që ndahen më shpejt në trupin tuaj, kështu që nuk është për t’u habitur që mungesat e lëndëve ushqyese mund të ndikojnë negativisht në rritjen e flokëve.3).

Hekuri

Mungesa e hekurit është mungesa më e zakonshme e lëndëve ushqyese në botë dhe mund të shkaktojë humbjen e flokëve (3).

Kjo gjendje lidhet me një lloj humbje flokësh të njohur si telogjen efluvium (TE), një lloj rënie e flokëve që karakterizohet nga një ndërprerje në ciklin normal të rritjes së flokëve. Kjo çon në rënie të tepërt të flokëve dhe rënie të flokëve (5).

Studiuesit janë ende duke studiuar se si mungesa e hekurit shkakton rënien e flokëve, por duket se pengon rritjen e flokëve duke devijuar rezervat e hekurit në gjëndrën e flokëve në zona të tjera të trupit (6).

Disa studime kanë treguar se njerëzit me humbje të flokëve kanë tendencë të kenë nivele më të ulëta të hekurit në gjak dhe flokë në krahasim me njerëzit që nuk kanë rënie të flokëve (7, 8).

Vitamina D

Vitamina D luan një rol të rëndësishëm në rritjen e flokëve dhe shëndetin e folikulave tuaja të flokëve (6).

Hulumtimet kanë treguar se nivelet e vitaminës D janë më të ulëta te njerëzit me probleme të rënies së flokëve, përfshirë Rënia e flokëve të modelit femëror dhe një sëmundje autoimune e lëkurës e quajtur alopecia areata (9, 10, 11, 12).

Hulumtimet kanë treguar se marrja e suplementeve të vitaminës D ka nxitur rritjen e flokëve tek disa njerëz me rënie të flokëve që lidhet me mungesën e vitaminës D.13).

Një studim i vitit 2020 që përfshiu 109 njerëz zbuloi se ata me rënie të flokëve kishin nivele të konsiderueshme më të ulëta të vitaminës D në gjak sesa njerëzit pa rënie të flokëve. Në fakt, gati 80% e njerëzve me rënie të flokëve kishin nivele të ulëta të vitaminës D (14).

Mungesa e hekurit ishte e zakonshme edhe tek ata me rënie të flokëve (14).

Këto gjetje i shtynë studiuesit të rekomandojnë që të gjithë njerëzit me rënie të përhapur të flokëve të testohen për nivele të ulëta të vitaminës D dhe hekurit.14).

Zinku

Zinku është një mineral që luan rol të rëndësishëm në funksionin imunitar, sintezën e proteinave, ndarjen qelizore dhe më shumë.

Është i nevojshëm për funksionin e gjëndrës së flokëve dhe ndihmon në mbrojtjen kundër tkurrjes së gjëndrës së flokëve dhe ngadalësimit të rritjes. Ndihmon gjithashtu në nxitjen e rimëkëmbjes së folikulit të flokëve (15).

Mungesa e zinkut mund të shkaktojë rënie të flokëve dhe studimet tregojnë se njerëzit me kushte të caktuara të rënies së flokëve priren të kenë nivele më të ulëta të zinkut sesa njerëzit pa rënie të flokëve. Këto kushte përfshijnë (6, 15):

• alopecia areata
• rënia e flokëve të modelit mashkullor
• Rënia e flokëve të modelit femëror
• telogjen efluvium (TE)

Ushqyes të tjerë që mund të ndikojnë në rënien e flokëve

Përveç vitaminave dhe mineraleve të listuara më sipër, hulumtimi ka zbuluar se mangësitë në lëndët ushqyese të mëposhtme lidhen me rënien e flokëve.6, 16, 17, 18):

• bakri
• biotinë
• vitaminë B12
• folat
• riboflavin

Mbani në mend se një sërë faktorësh mund të shkaktojnë rënie të flokëve, duke përfshirë një ose më shumë mangësi lëndësh ushqyese (18).

Nëse mendoni se mund të keni rënie të flokëve për shkak të mungesës së lëndëve ushqyese, bisedoni me një profesionist të kujdesit shëndetësor. Ata mund t’ju sugjerojnë të bëni një test gjaku për të vlerësuar nivelet tuaja të mikronutrientëve dhe për të përjashtuar mangësitë.

Përmbledhje

Një mangësi në një ose më shumë mikroelemente mund të çojë në rënie të flokëve. Nëse jeni duke përjetuar rënie të flokëve, mund të dëshironi të testoheni për mangësi në hekur, vitaminë D, zink, vitamina B dhe bakër.

Qelizat që përbëjnë llambën e flokëve, e cila është pjesë e gjëndrës së flokut që prodhon flokë, kanë një shkallë të lartë qarkullimi, që do të thotë se qelizat e reja rriten dhe zëvendësojnë qelizat e vjetra me një ritëm të shpejtë (4).

Për këtë arsye, flokët janë shumë të ndjeshëm ndaj mangësi në proteina dhe kaloritë, të cilat folikulat tuaja kanë nevojë për furnizim të vazhdueshëm për t’u rritur dhe funksionuar siç duhet (6).

Kufizimi i kalorive ndikon në furnizimin me energji të gjëndrës së flokëve, gjë që mund të çojë në rënien e flokëve.

Studimet kanë treguar se dietat me shumë pak kalori mund të rezultojnë në rënien e flokëve tek disa njerëz (19, 20, 21).

Kufizimi i proteinave mund të ndodhë në disa dieta me shumë pak kalori dhe të çojë në rrallimin e flokëve dhe rënien e flokëve.

Flokët tuaj kanë nevojë për aminoacide, blloqet ndërtuese të proteinave, që të rriten siç duhet, kështu që një dietë pa proteina të mjaftueshme mund të çojë në anomali të rritjes së flokëve, të tilla si rënia e flokëve dhe flokët e hollë dhe të brishtë (22, 23, 24).

Marrja shumë e ulët e kalorive dhe kufizimi i proteinave mund të ndikojnë negativisht në shëndetin në shumë mënyra të tjera.

Kjo është arsyeja pse është thelbësore të ushqeni trupin tuaj me kalori të mjaftueshme dhe të përfshini ushqime të pasura me proteina në dietën tuaj për të siguruar që trupi juaj të marrë lëndët ushqyese që i nevojiten (25).

Përmbledhje

Mosngrënia e mjaftueshëm e kalorive dhe proteinave, si për shembull në dietat me shumë pak kalori, mund të çojë në rënie të flokëve.

Kur njerëzit humbin një peshë të konsiderueshme, ata mund të përjetojnë rënie të flokëve.

Megjithatë, njerëzit priren ta përjetojnë këtë në situata ekstreme, të tilla si pas operacionit bariatrik, ose pas ndjekjes së një diete ekstreme që nuk ofronte kalori ose lëndë ushqyese të mjaftueshme (26).

Ju mund të mendoni se mungesa e lëndëve ushqyese mund të shkaktojë humbjen e flokëve pas operacionit bariatrik, dhe kjo është e vërtetë. Megjithatë, interesant është fakti se tek disa njerëz shkaktarët mund të jenë në fakt stresi i operacionit dhe humbja e shpejtë e peshës që pason atë.

Hulumtimet sugjerojnë se humbja akute e flokëve që ndodh brenda 3 muajve pas operacionit bariatrik lidhet me vetë operacionin (26).

Megjithatë, humbja e flokëve që ndodh 6 muaj pas operacionit dhe më tej mund të shkaktohet nga mangësitë ushqyese që zhvillohen si rezultat i keqabsorbimit të lidhur me kirurgjinë (26).

Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme që njerëzit që i janë nënshtruar një operacioni bariatrik të marrin suplemente mikronutriente. Këto ndihmojnë në parandalimin e rënies së flokëve në lidhje me operacionin, si dhe komplikacione të tjera serioze (27, 28).

Hulumtimet kanë treguar se humbja e shpejtë e peshës e përjetuar shpesh tek njerëzit që ndjekin kalori shumë të ulëta, dieta kufizuese gjithashtu mund të çojë në humbjen e flokëve (29, 30, 31, 32).

Përmbledhje

Nëse humbni peshë shumë shpejt, duke përfshirë dietën e rëndë ose pas operacionit bariatrik, mund të përjetoni gjithashtu rënie të flokëve.

Konsumimi i disa lëndëve ushqyese në formë suplementi mund t’i ndihmojë flokët tuaj të qëndrojnë të shëndetshëm dhe të rriten me një ritëm optimal. Megjithatë, marrja e llojeve të tjera të suplementeve mund të ketë efektin e kundërt. Në fakt, disa suplemente lidhen me rënien e flokëve.

Nëse nuk keni mungesë të lëndëve ushqyese, marrja e dozave të larta të disa suplementeve ushqimore mund të dëmtojë flokët tuaj. Këto suplemente përfshijnë (3):

• selenium
• vitaminë E
• vitaminë A

Për shembull, konsumimi i tepërt i vitaminës A duke marrë suplemente të vitaminës A mund të pushtojë mëlçinë tuaj, ku vitamina A e tepërt normalisht ruhet.

Kur ka shumë vitaminë A për të trajtuar mëlçinë, vitamina A shtesë shkon në qarkullim, duke çuar në nivele të larta në gjak.

Për shkak se mbajtja e niveleve optimale të vitaminës A në gjak është thelbësore për funksionin e gjëndrës së flokëve, sasitë e tepërta të kësaj lënde ushqyese në trup mund të shkaktojnë rënie të flokëve. Të kesh shumë vitaminë A në sistemin tënd quhet gjithashtu hipervitaminoza A (33).

Marrja e tepërt e lëndëve ushqyese nga ushqimi mund të çojë gjithashtu në humbjen e flokëve.

Një raport rasti zbuloi se një grua që konsumonte 10-15 arra të parajsës, të cilat janë shumë të larta në selen, në ditë për 20 ditë pati probleme të rënda shëndetësore dhe humbi të gjithë flokët në kokë.

Profesionistët e kujdesit shëndetësor zbuluan se nivelet e saj të selenit në gjak ishin gati pesë herë më të larta se kufiri normal. Mjekët arsyetuan se ky ishte shkaku i rënies së flokëve të saj (34).

Ajo që shqetëson është se shumë suplemente që pretendojnë të nxisin rritjen e flokëve përmbajnë sasi të larta të lëndëve ushqyese që mund të çojnë në humbjen e flokëve nëse konsumoni shumë prej tyre.

Suplemente të tjera dietike, duke përfshirë suplementet bimore, gjithashtu mund të çojnë në rënie të flokëve, veçanërisht në doza të larta. Kjo është arsyeja pse është thelbësore të flisni me një profesionist të besuar të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni të merrni suplemente (35, 36).

Përmbledhje

Nëse nuk keni mungesë vitaminash, marrja e dozave të larta të disa lëndëve ushqyese, si vitamina A, vitamina E dhe selenium, mund të shkaktojë rënien e flokëve.

Faktorë të tjerë gjithashtu mund të shoqërohen me një rritje të rrezikut të humbjes së flokëve, sipas hulumtimit. Kjo perfshin:

Një studim i vitit 2013, duke përfshirë 92 binjakë meshkuj identikë, zbuloi se pirja e duhanit, konsumimi i më shumë se katër pijeve alkoolike në javë, rritja e konsumit të kafeinës dhe rritja e kohëzgjatjes së stresit ishin të lidhura me rënien e flokëve.

Interesante, studimi zbuloi se abstenimi i plotë nga alkooli dhe rritja e kohëzgjatjes së stërvitjes u shoqëruan gjithashtu me humbjen e flokëve.37).

Pirja e duhanit gjithashtu është lidhur me gjendjen autoimune alopecia areataqë shkakton rënien e flokëve (38).

Hulumtimet kanë treguar gjithashtu se cilësia e dobët e gjumit është një faktor rreziku për alopecia areata (39).

Një studim i vitit 2020 që përfshiu 1,825 gra zbuloi se alkoolit Konsumi dhe gjumi i dobët u shoqëruan me rënien më të rëndë të flokëve të femrave (40).

Nga ana tjetër, shmangia e alkoolit dhe marrja e gjumit të mjaftueshëm u shoqëruan me rënien më pak të rëndë të flokëve të femrave (40).

Nëse dëshironi të kufizoni faktorët e tjerë që mund të shkaktojnë rënien e flokëve, merrni parasysh shmangien e duhanit, kufizimin e konsumimit të alkoolit, marrjen e gjumit optimal dhe menaxhimin e niveleve tuaja të stresit.

Në kombinim me një dietë ushqyese, këto veprime mund t’ju ndihmojnë të mbani flokët tuaj të shëndetshëm dhe të zvogëlojnë rrezikun e rënies së flokëve.

Përmbledhje

Pirja e duhanit, pirja, stresi dhe mungesa e gjumit mund të rrisin rrezikun e rënies së flokëve.

Shumë faktorë mund të ndikojnë në rënien e flokëve, duke përfshirë kushtet mjekësore, mosrregullimin hormonal dhe infeksionin.

Faktorë të tjerë që mund të çojnë në rënien e flokëve përfshijnë mangësitë e mikronutrientëve, moskonsumimi i mjaftueshëm i kalorive ose proteinave dhe marrja e dozave të larta të disa suplementeve dietike.

Nëse jeni duke përjetuar humbje të konsiderueshme të flokëve, është e rëndësishme të vizitoni një profesionist të kujdesit shëndetësor për të gjetur shkakun ose shkaqet e rënies së flokëve, në mënyrë që të merrni trajtimin që ju nevojitet.

Çfarë e shkakton lëkurën e lirshme pas humbjes së peshës?

Shtresa më e brendshme e lëkurës tuaj përbëhet nga proteina, përfshirë kolagjenin dhe elastinën. Kolagjeni, e cila përbën 80% të strukturës së lëkurës suaj, ofron qëndrueshmëri dhe forcë. Elastina ofron elasticitet dhe ndihmon lëkurën tuaj të qëndrojë e shtrënguar.

Gjatë shtimit të peshës, lëkura zgjerohet për të krijuar hapësirë ​​për rritje të shtuar. Shtatzënia është një shembull i këtij zgjerimi.

Zgjerimi i lëkurës gjatë shtatzënisë ndodh gjatë disa muajve. Lëkura e zgjeruar zakonisht tërhiqet brenda disa muajve pas lindjes.

Në të kundërt, kur lëkura është shtrirë ndjeshëm dhe mbetet e tillë për një periudhë të gjatë kohore, fibrat e kolagjenit dhe elastinës dëmtohen. Si rezultat, ata humbasin një pjesë të aftësisë së tyre për t’u tërhequr (1).

Rrjedhimisht, kur humbni shumë peshë, lëkura e tepërt mund të varet nga trupi. Në përgjithësi, sa më e madhe të jetë humbja e peshës, aq më i theksuar është efekti i lëkurës së lirshme.

Për më tepër, studiuesit raportojnë se njerëzit që kanë një operacion për humbje peshe formojnë më pak kolagjen të ri dhe përbërja e tij nuk është aq e fortë sa kolagjeni në lëkurën e re dhe të shëndetshme.2, 3, 4).

Përmbledhje

Lëkura e shtrirë gjatë shtimit të konsiderueshëm në peshë shpesh humbet aftësinë e saj për t’u tërhequr pas humbjes së peshës për shkak të dëmtimit të kolagjenit, elastinës dhe përbërësve të tjerë përgjegjës për elasticitetin.

Faktorët që ndikojnë në humbjen e elasticitetit të lëkurës

• Gjatësia e kohës. Në përgjithësi, sa më gjatë që dikush të ketë pasur mbipeshë ose obezitet, aq më e lirshme do të jetë lëkura e tyre pas humbjes së peshës për shkak të humbjes së elastinës dhe kolagjenit.
• Sasia e peshës së humbur. Humbja e peshës prej 100 paund (46 kg) ose më shumë zakonisht rezulton në një sasi më të madhe të lëkurës së lirshme sesa humbje peshe më e moderuar.
• Mosha. Lëkura e vjetër ka më pak kolagjen se lëkura e re dhe ka tendencë të jetë më e lirshme pas humbjes së peshës (5).
• Gjenetike. Gjenet mund të ndikojnë në mënyrën se si lëkura juaj reagon ndaj shtimit dhe humbjes së peshës.
• Ekspozimi në diell. Ekspozimi kronik i diellit është treguar se zvogëlon prodhimin e kolagjenit dhe elastinës së lëkurës, të cilat mund të kontribuojnë në lirimin e lëkurës (6, 7).
• Pirja e duhanit. Pirja e duhanit çon në një reduktim të prodhimit të kolagjenit dhe dëmtimin e kolagjenit ekzistues, duke rezultuar në lëkurë të lirshme dhe të varur (8).

Përmbledhje

Disa faktorë ndikojnë në humbjen e elasticitetit të lëkurës gjatë ndryshimeve në peshë, përfshirë moshën, gjenetikën dhe kohëzgjatjen e kohës kur dikush ka mbajtur peshë të tepërt.

Problemet që lidhen me lëkura e tepërt e lirshme

• Siklet fizik. Lëkura e tepërt mund të jetë e pakëndshme dhe mund të ndërhyjë në aktivitetin normal. Një studim gjatësor gjeti një rritje të mundshme të vetëdijes pas humbjes së peshës (9).
• Aktiviteti fizik i ulur. Ndërsa një studim zbuloi se humbja e peshës inkurajonte më shumë njerëz të stërviteshin, lëkura e tepërt u zbulua se ndërhynte me stërvitjen tek disa njerëz pas operacionit bariatrik (10).
• Irritimi dhe prishja e lëkurës. Një studim zbuloi se nga 124 njerëz që kërkuan operacione plastike për të shtrënguar lëkurën pas operacionit për humbje peshe, 44% kishin raportuar dhimbje të lëkurës, ulçera ose infeksione për shkak të lëkures së lirshme.11).
• Imazh i dobët i trupit. Lëkura e lirshme nga humbja e peshës mund të ketë efekte negative në imazhin e trupit dhe disponimin (12, 13).

Përmbledhje

Një numër problemesh mund të zhvillohen për shkak të lëkurës së lirshme, duke përfshirë shqetësimin fizik, lëvizshmërinë e kufizuar, prishjen e lëkurës dhe imazhin e dobët të trupit.

Mjete natyrale për të shtrënguar lëkurën e lirshme

Angazhimi në stërvitje të rregullt të forcës është një nga mënyrat më efektive për të ndërtuar masë muskulore si tek të rinjtë ashtu edhe tek të moshuarit (14, 15).

Ndërsa hulumtimi nuk është aktualisht i disponueshëm, është e mundur që një rritje në masën e muskujve mund të ndihmojë në përmirësimin e pamjes së lëkurës së lirshme.

Merrni kolagjenin

Hidrolizati i kolagjenit është shumë i ngjashëm me xhelatinën. Shtë një formë e përpunuar e kolagjenit që gjendet në indin lidhës të kafshëve.

Edhe pse nuk është testuar te njerëzit me lëkurë të lirshme lidhur me humbjen e madhe të peshës, studimet sugjerojnë se hidrolizati i kolagjenit mund të ketë një efekt mbrojtës në kolagjenin e lëkurës (16, 17).

Në një studim të kontrolluar, elasticiteti i lëkurës, së bashku me strukturën dhe hidratimin, u rrit ndjeshëm pas 12 javësh të marrjes së një suplementi të lëngshëm të kolagjenit. Pija gjithashtu përmbante vitamina C dhe E, si dhe biotinë dhe zink (18).

Hidroliza e kolagjenit njihet edhe si kolagjen i hidrolizuar. Vjen në formë pluhuri dhe mund të blihet në dyqanet e ushqimeve natyrale ose në internet.

Një burim tjetër popullor i kolagjenit është lëngun e kockave, e cila ofron edhe përfitime të tjera shëndetësore.

Konsumoni disa lëndë ushqyese dhe qëndroni të hidratuar

Disa lëndë ushqyese janë të rëndësishme për prodhimin e kolagjenit dhe përbërësve të tjerë të lëkurës së shëndetshme:

• Proteina. Të përshtatshme proteina është jetike për lëkurë të shëndetshme. Aminoacidet lizina dhe prolina luajnë një rol të drejtpërdrejtë në prodhimin e kolagjenit.
• Vitaminë C. Vitamina C është e nevojshme për sintezën e kolagjenit dhe gjithashtu ndihmon në mbrojtjen e lëkurës nga dëmtimi i diellit (19).
• Acidet yndyrore omega-3. Të acidet yndyrore omega-3 që gjendet në peshkun yndyror mund të ndihmojë në rritjen e elasticitetit të lëkurës dhe të ketë efekte kundër plakjes (20).
• Uji. Qëndrimi i hidratuar mirë mund të përmirësojë pamjen e lëkurës. Një studim zbuloi se gratë që i rritën marrja ditore e ujit pati përmirësime të konsiderueshme në hidratimin dhe funksionin e lëkurës (21).

Përdorni kremra forcues

Shumë kremra “forcues” përmbajnë kolagjen dhe elastinë.

Megjithëse këto kremra mund t’i japin përkohësisht një nxitje të lehtë shtrëngimit të lëkurës, molekulat e kolagjenit dhe elastinës janë shumë të mëdha për t’u përthithur nga lëkura juaj. Në përgjithësi, kolagjeni duhet të krijohet nga brenda jashtë.

Përmbledhje

Disa ilaçe natyrale mund të ndihmojnë në shtrëngimin e lëkurës së lirshme pas shtatzënisë ose humbje peshe të vogël deri në mesatare.

Trajtime mjekësore për të forcuar lëkurën e lirshme

Njerëzit që kanë humbur një sasi të konsiderueshme të peshës përmes operacionit bariatrik ose metodave të tjera të humbjes së peshës shpesh kërkojnë kirurgji për të hequr lëkurën e tepërt (22).

Në kirurgjinë e konturimit të trupit, kirurgu bën një prerje të madhe dhe heq lëkurën dhe yndyrën e tepërt. Më pas ata qepin prerjen me qepje të imta për të minimizuar dhëmbëzat.

Operacionet specifike të konturit të trupit përfshijnë:

• abdominoplastika (tërheqje barku): heqja e lëkurës nga barku
• ngritja e pjesës së poshtme të trupit: heqja e lëkurës nga barku, vithet, ijet dhe kofshët
• ngritja e pjesës së sipërme të trupit: heqja e lëkurës nga gjoksi dhe shpina
• Lifti medial i kofshës: heqja e lëkurës nga pjesa e brendshme dhe e jashtme e kofshëve
• brakioplastika (ngritje e krahëve): heqja e lëkurës nga pjesa e sipërme e krahëve

Operacione të shumta zakonisht kryhen në pjesë të ndryshme të trupit gjatë një periudhe prej 1 deri në 2 vjet pas humbjes së madhe të peshës.

Operacionet e konturimit të trupit zakonisht kërkojnë një qëndrim në spital prej 1 deri në 4 ditë. Koha e rimëkëmbjes në shtëpi është zakonisht 2 deri në 4 javë. Mund të ketë edhe disa komplikime nga operacioni, si gjakderdhje dhe infeksione.

Kirurgjia e konturimit të trupit mund të përmirësojë cilësinë e jetës pas humbjes së konsiderueshme në peshë. Sidoqoftë, një studim raportoi se disa rezultate të cilësisë së jetës u ulën tek njerëzit që kishin kryer procedurën (23, 24, 25, 26).

Procedurat alternative mjekësore

Megjithëse kirurgjia e konturimit të trupit është deri tani procedura më e zakonshme për të hequr lëkurën e lirshme, opsionet më pak invazive me një rrezik më të ulët të komplikimeve përfshijnë:

• Trajtimi me radiofrekuencë. Trajtime të tilla mund të përdorin një kombinim të dritës infra të kuqe, radiofrekuencës dhe masazhit për të reduktuar lirimin e lëkurës. Ndërsa ky trajtim nuk shkakton humbje peshe, ai mund të ndihmojë në reduktimin e zonave të vogla të qelizave yndyrore (27).
• Ultratinguj. Një studim i kontrolluar i trajtimit me ultratinguj te njerëzit që kishin kryer operacion bariatrikë nuk gjeti përmirësim objektiv në lëkurën e lirshme. Sidoqoftë, njerëzit raportuan lehtësimin e dhimbjes dhe simptomave të tjera pas trajtimit (28).

Duket se edhe pse ka më pak rreziqe me këto procedura alternative, rezultatet mund të mos jenë aq dramatike sa me kirurgjinë e konturit të trupit.

Përmbledhje

Kirurgjia e konturimit të trupit është procedura më e zakonshme dhe efektive për të hequr lëkurën e lirshme që ndodh pas humbjes së madhe të peshës. Ekzistojnë gjithashtu disa procedura alternative, por jo aq efektive.

Të kesh lëkurë të tepërt të lirshme është e zakonshme pasi humbni shumë peshë. Ju mund të zgjidhni të kërkoni trajtim nëse lëkura e lirshme është shqetësuese.

Për sasi të vogla deri të moderuara të humbjes së peshës, lëkura juaj ka të ngjarë të tërhiqet vetë. Mjetet juridike natyrale në shtëpi mund të ndihmojnë gjithashtu.

Sidoqoftë, një humbje më e madhe e peshës mund të ketë nevojë për kirurgji për konturimin e trupit ose procedura të tjera mjekësore për të shtrënguar ose hequr qafe lëkurën e lirshme.

Sa kalori janë në madhësi të ndryshme të bananeve?

Megjithatë, madhësitë e ndryshme të bananeve përmbajnë një numër të ndryshëm të kalorive.

Më poshtë janë përmbajtja kalorike e madhësive standarde të bananeve (1):

• Shume e vogel (më e shkurtër se 6 inç, 81 gram): 72 kalori
• I vogël (6–7 inç, 101 gram): 90 kalori
• E mesme (7-8 inç, 118 gram): 105 kalori
• I madh (8–9 inç, 136 gram): 121 kalori
• Shumë i madh (9 inç ose më gjatë, 152 gram): 135 kalori
• I prerë në feta (1 filxhan, 150 gram): 134 kalori
• Pure (1 filxhan, 225 gram): 200 kalori

Nëse nuk jeni të sigurt për madhësinë e bananes suaj, mund të vlerësoni se një banane mesatare përmban rreth 100 kalori.

Rreth 93% e kalorive të një bananeje vijnë nga karbohidratet, 4% nga proteina dhe 3% nga yndyra.

Përmbledhje

Përmbajtja kalorike e një bananeje varion nga 72-135 kalori në varësi të madhësisë së saj. Një banane me madhësi mesatare përmban rreth 100 kalori.

Sa karbohidrate ka një banane?

Bananet janë pothuajse ekskluzivisht të përbëra nga ujë dhe karbohidratet.

Njerëzit që shikojnë të tyren marrja e karbohidrateve janë të interesuar të dinë përmbajtjen e karbohidrateve në ushqimin e tyre.

Këtu është përmbajtja e karbohidrateve të madhësive standarde të bananeve (1):

• Shume e vogel (më e shkurtër se 6 inç, 81 gram): 19 gram
• I vogël (6-7 inç, 101 gram): 23 gram
• E mesme (7–8 inç, 118 gram): 27 gram
• I madh (8-9 inç, 136 gram): 31 gram
• Shumë i madh (9 inç ose më gjatë, 152 gram): 35 gram
• I prerë në feta (1 filxhan, 150 gram): 34 gram
• Pure (1 filxhan, 225 gram): 51 gram

Një banane gjithashtu përmban 2-4 gram fibra, në varësi të madhësisë së saj. Ju mund të zbritni 2-4 gram nëse kërkoni përmbajtjen “neto” të karbohidrateve (karbohidratet neto = karbohidratet totale – fibra).

Për më tepër, pjekuria e bananes mund të ndikojë në përmbajtjen e saj të karbohidrateve.

Në përgjithësi, banane të gjelbra ose të papjekura përmbajnë më pak karbohidrate të tretshëm sesa bananet e pjekura.

Përmbledhje

Një banane e përmasave mesatare përmban rreth 25 gram karbohidrate – ndoshta edhe më pak nëse banania është e papjekur (e gjelbër).

Bananet e papjekura (të gjelbra) përmbajnë niseshte më rezistente

Bananet e papjekura përmbajnë sasi të larta niseshteje, dhe disa prej tyre janë niseshte rezistente (2).

Sepse niseshteja në një banane shndërrohet në sheqer gjatë pjekjes, bananet e verdha përmbajnë niseshte shumë më pak rezistente sesa ato jeshile. Në fakt, përmbajtja rezistente e niseshtës së një bananeje plotësisht të pjekur është më pak se 1% (2).

Niseshteja rezistente është një lloj karbohidrati i patretshëm që i shpëton tretjes dhe funksionon si fibra në trup.

Arrin në zorrën e trashë të patretur. Atje, ajo ushqen bakteret miqësore të zorrëve (3, 4).

Kur bakteret tretin niseshte rezistente, ato formojnë gazra dhe acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFAs), të cilat janë të rëndësishme për shëndetin e tretjes (5, 6).

Rreth 95% e këtyre SCFA-ve më pas absorbohen me shpejtësi nga qelizat në zorrën e trashë dhe përdoren nga trupi për energji (5, 7, 8, 9).

Pra, megjithëse niseshteja rezistente nuk do të japë aq kalori sa karbohidratet e zakonshme gjatë tretjes, ato mund të shndërrohen në SCFA që japin kalori më vonë.

Prandaj, bananet jeshile dhe të verdha mund të ofrojnë sasi të ngjashme të kalorive në fund.

Përmbledhje

Bananet e papjekura përmbajnë sasi të larta niseshteje rezistente. Niseshteja rezistente i shpëton tretjes dhe ushqen bakteret miqësore në zorrën tuaj, të cilat e përdorin atë për të prodhuar acide yndyrore me zinxhir të shkurtër.

Bananet përmbajnë shumë lëndë ushqyese të tjera të dobishme

Një banane mesatare përmban (1):

• Fibra: 3.1 gram
• Vitamina B6: 25% e DV
• Vitaminë C: 11% e DV
• Mangani: 14% e DV
• Kaliumi: 12% e DV
• Folate: 6% e DV
• Riboflavin (vitamina B2): 5% e DV -së

Bananet janë të shijshme dhe ushqyese. Ata bëjnë një meze të lehtë, të shëndetshme dhe me pak kalori.

Përmbledhje

Bananet përmbajnë sasi të mira të fibrave, vitaminës B6, manganit, vitaminës C, folatit dhe kaliumit.

Bananet në përgjithësi përmbajnë 72-135 kalori dhe 19-35 gram karbohidrate, në varësi të madhësisë së tyre.

Një banane me madhësi mesatare përmban rreth 100 kalori dhe 25 gram karbohidrate.

Nëse keni diabet, duke qenë të vetëdijshëm për sasinë dhe lloji i karbohidrateve në dietën tuaj është e rëndësishme.

Kjo është për shkak se karbohidratet rrisin nivelin e sheqerit në gjak më shumë se lëndët ushqyese të tjera, që do të thotë se ato mund të ndikojnë shumë në menaxhimin e sheqerit në gjak.

Kur nivelet e sheqerit në gjak rriten te njerëzit pa diabet, trupi i tyre prodhon insulinë. Kjo ndihmon në lëvizjen e sheqerit nga gjaku në qeliza, ku përdoret ose ruhet.

Megjithatë, ky proces nuk funksionon siç duhet te njerëzit me diabet. Në vend të kësaj, ose trupi nuk prodhon mjaftueshëm insulinë ose qelizat prodhojnë rezistente ndaj insulinës që prodhohet.

Pa menaxhimin e duhur të diabetit, mund të përjetoni rritje të sheqerit në gjak pas ngrënies ushqime me karbohidrate të larta ose kanë vazhdimisht nivele të larta të sheqerit në gjak, që të dyja janë të pashëndetshme.

Sa sheqer ka në një banane?

Një banane e mesme (rreth 126 gram) përmban 29 gram karbohidrate dhe 112 kalorive. Karbohidratet janë në formën e sheqer, niseshte dhe fibra (3).

Një banane mesatare përmban rreth 15 gram sheqer (3).

Përmbledhje

Bananet përmbajnë karbohidrate të thjeshta, të cilat mund të bëjnë që nivelet e sheqerit në gjak të rriten më shumë se lëndët e tjera ushqyese.

Përveç niseshtës dhe sheqerit, një banane mesatare përmban 3 gram fibra (3).

Të gjithë, përfshirë njerëzit me diabet, duhet të përpiqen të hanë mjaftueshëm fibër diete sepse ka përfitime të mundshme shëndetësore.

Sidoqoftë, fibrat janë veçanërisht të rëndësishme për njerëzit me diabet sepse mund të ndihmojnë në ngadalësimin e tretjes dhe absorbimit të karbohidrateve (4).

Kjo mund zvogëloni rritjen e sheqerit në gjak dhe të përmirësojë menaxhimin e përgjithshëm të sheqerit në gjak (5).

Një mënyrë për të përcaktuar se si një ushqim që përmban karbohidrate do të ndikojë në sheqernat në gjak është duke e parë atë indeksi glicemik (GI).

GI i rendit ushqimet bazuar në sa dhe sa shpejt ato rrisin nivelet e sheqerit në gjak.

Rezultatet shkojnë nga 0-100 me klasifikimet e mëposhtme:

• GI i ulët: 55 ose më pak
• GI mesatare: 56–69
• GI e lartë: 70–100

Dietat e bazuara në ushqime me GI të ulët mendohet të jetë veçanërisht i mirë për njerëzit me diabet të tipit 2 (6, 7, 8, 9).

Kjo është për shkak se ushqimet me GI të ulët absorbohen më ngadalë dhe shkaktojnë një rritje graduale të niveleve të sheqerit në gjak dhe jo një rritje të madhe.

Në përgjithësi, bananet rezultojnë të ulëta në mesatare në shkallën GI (42-62, në varësi të pjekurisë) (10).

Përmbledhje

Përveç sheqerit dhe niseshtës, bananet përmbajnë edhe disa fibra. Kjo do të thotë që sheqernat në banane treten dhe absorbohen më ngadalë, gjë që mund të parandalojë rritjen e sheqerit në gjak.

Sasia e këtij lloji të karbohidrateve në një banane ndryshon në varësi të pjekurisë.

Bananet e gjelbra ose të papjekura përmbajnë më pak sheqer dhe më shumë niseshte rezistente (11, 12).

Niseshteja rezistente janë zinxhirë të gjatë të glukozës (niseshte) që janë “rezistente” ndaj tretjes në pjesën e sipërme të sistemit tuaj të tretjes (13).

Kjo do të thotë se ato funksionojnë në mënyrë të ngjashme me fibrat dhe nuk do të shkaktojnë rritje të niveleve të sheqerit në gjak.

Ata gjithashtu mund të ndihmojnë ushqeni bakteret miqësore në zorrët tuaja, e cila ka qenë e lidhur me përmirësimin e shëndetit metabolik dhe menaxhimin më të mirë të sheqerit në gjak (4, 14, 15, 16).

Në fakt, një studim i vitit 2015 mbi menaxhimin e sheqerit në gjak tek gratë me diabet të tipit 2 gjeti disa rezultate interesante. Në një periudhë 8-javore, ata që plotësonin niseshte rezistente kishin menaxhim më të mirë të sheqerit në gjak sesa ata që nuk merrnin suplement (17).

Studime të tjera kanë treguar se niseshteja rezistente mund të ketë efekte të dobishme për njerëzit me diabet të tipit 2, si përmirësimi i ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe. duke reduktuar inflamacionin (18, 19, 20, 21).

Roli i niseshtës rezistente në diabetin e tipit 1 është më pak i qartë.

Efekti i bananes në sheqerin në gjak varet nga pjekuria e saj

Kjo do të thotë se bananet plotësisht të pjekura kanë një GI më të lartë dhe do të bëjnë që sheqeri në gjak të rritet më shpejt se bananet jeshile të papjekura (12).

Përmbledhje

Bananet e gjelbra (të papjekura) përmbajnë niseshte rezistente, e cila nuk rrit nivelin e sheqerit në gjak dhe mund të përmirësojë menaxhimin afatgjatë të sheqerit në gjak. Bananet e verdha (të pjekura) përmbajnë më shumë sheqer, kështu që ato mund të shkaktojnë një rritje më të madhe të sheqerit në gjak.

Pjekja nuk është faktori i vetëm kur bëhet fjalë për sasinë e sheqerit në bananen tuaj – madhësia gjithashtu ka rëndësi. Sa më e madhe të jetë bananja, aq më shumë karbohidrate do të merrni.

Kjo do të thotë se një banane më e madhe do të ketë një efekt më të madh në nivelin e sheqerit në gjak. Ky efekt i madhësisë së porcionit quhet ngarkesën glicemike.

Ngarkesa glicemike llogaritet duke shumëzuar GI të një ushqimi me numrin e karbohidrateve në një porcion dhe më pas duke e pjesëtuar atë numër me 100.

Një rezultat më pak se 10 konsiderohet i ulët, 11–19 është mesatar dhe 20 ose më shumë është i lartë.

Bananet ndryshojnë në madhësi, nga rreth 18.5-35 gram.

Nëse një banane është plotësisht e pjekur (me një GI 62), atëherë ngarkesa e saj glicemike mund të variojë nga 11 për një banane shumë të vogël në 22 për një banane shumë të madhe.

Për të siguruar që sheqeri në gjak të mos rritet shumë, është e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm për madhësinë e bananes që po hani.

Përmbledhje

Madhësia e bananes që hani përcakton efektin e saj në nivelin e sheqerit në gjak. Sa më e madhe të jetë banania, aq më shumë karbohidrate do të konsumoni dhe aq më e madhe do të jetë rritja e sheqerit në gjak.

Shumica e udhëzimeve të përgjithshme dietike për diabetin rekomandojnë ndjekjen e një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar që përfshin fruta (22, 23, 24).

Kjo ndodh sepse ngrënia e frutave dhe perimeve është lidhur me një shëndet më të mirë dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të tilla si sëmundjet e zemrës dhe disa kancere (25, 26, 27, 28).

Njerëzit që jetojnë me diabet janë në një rrezik edhe më të madh të këtyre sëmundjeve, kështu që ngrënia e mjaftueshme e frutave dhe perimeve është e rëndësishme (29, 30, 31, 32).

Ndryshe nga produktet e rafinuara të sheqerit siç janë karamelet dhe torta, karbohidratet në fruta si bananet vijnë me fibra, antioksidantë, vitamina dhe minerale.

Më konkretisht, bananet sigurojnë fibra, kalium, vitaminë B6 dhe vitaminë C. Ato përmbajnë gjithashtu disa antioksidantë dhe komponime të dobishme bimore (33).

Për shumicën e njerëzve me diabet, frutat – përfshirë bananet – janë një zgjedhje e shëndetshme.

Megjithatë, disa njerëz që ndjekin dieta me pak karbohidrate duhet të monitorojnë marrjen e tyre totale të karbohidrateve për të qëndruar brenda ndarjes së tyre ditore të karbohidrateve. Kjo do të thotë se ushqimet më të larta në karbohidrate, duke përfshirë bananet, duhet të kufizohen në dieta me pak karbohidrate.

Nëse mjeku juaj thotë se mund të hani banane, është e rëndësishme të keni parasysh pjekurinë dhe madhësinë e një bananeje për të zvogëluar efektin e saj në nivelin e sheqerit në gjak.

Përmbledhje

Frutat si bananet janë ushqime të shëndetshme që përmbajnë fibra, vitamina dhe minerale. Ju mund të përfshini banane në dietën tuaj edhe nëse keni diabet. Kontrolloni me ekipin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të ndryshoni planin tuaj të ngrënies.

Nëse keni diabet, është e mundur të shijoni fruta të tilla si bananet si pjesë e një plani të ushqyerit të shëndetshëm.

Nëse ju pëlqejnë bananet, këshillat e mëposhtme mund të ndihmojnë në minimizimin e efekteve të tyre në nivelet e sheqerit në gjak:

• Shikoni madhësinë e porcionit tuaj. Hani një banane më të vogël për të zvogëluar sasinë e sheqerit që hani me një ulje.
• Zgjidhni një banane të fortë, pothuajse të pjekur. Zgjidhni një banane që nuk është shumë e pjekur në mënyrë që përmbajtja e sheqerit të jetë pak më e ulët.
• Shpërndani marrjen e frutave gjatë gjithë ditës. Shpërndani marrjen e frutave për të ndihmuar në uljen e ngarkesës glicemike dhe për të mbajtur të qëndrueshme nivelet e sheqerit në gjak.
• Hani ato me ushqime të tjera. Shijoni bananet tuaja me ushqime të tjera, si arra ose yndyrë të plotë kos, për të ndihmuar në ngadalësimin e tretjes dhe përthithjes së sheqerit.

Nëse keni diabet, mbani mend se ushqimet që përmbajnë karbohidrate mund të ndikojnë ndryshe në sheqerin në gjak të njerëzve.

Prandaj, mund të dëshironi të monitoroni se si ngrënia e bananeve ndikon në sheqerin tuaj në gjak dhe të rregulloni zakonet tuaja të të ngrënit në përputhje me rrethanat.

Vetëm 1 lugë gjelle (15 ml) uthull molle siguron (2):

• Kaloritë: 0 gram
• Proteina: 0 gram
• Yndyra: 0 gram
• Karbohidratet totale: 1 gram
• Fibra: 0 gram
• Karbohidratet neto: 1 gram

Uthulla e mollës mund të përmbajë gjithashtu sasi të vogla të fibrave nga lëngu i mollës nga i cili është bërë, megjithëse jo të mjaftueshme për të pasur ndonjë efekt në trupin tuaj – veçanërisht pasi ACV duhet të jetë vetëm konsumohen në sasi të vogla.

Si i tillë, ACV ka vetëm 1 gram karbohidrate totale dhe neto.

Mbani parasysh se karbohidrate neto llogariten duke zbritur gramin e fibrave nga karbohidratet totale.

Po markat kryesore?

Shumica e markave kryesore të ACV, duke përfshirë Bragg’s dhe Heinz, listojnë 0 gram karbohidrate totale dhe neto në etiketat e tyre ushqimore (3, 4, 5).

Prandaj, është e rëndësishme të shikoni etiketën e lëndëve ushqyese të çdo produkti që keni ndërmend të blini, pasi disa marka mund të kenë më pak karbohidrate se të tjerat.

Përmbledhje

ACV siguron 1 gram karbohidrate neto dhe totale në një racion 1 lugë gjelle (15 ml). Nuk ka yndyrë, kalori apo proteina.

Me vetëm 1 gram karbohidrate për 1 lugë gjelle (15 ml), ACV është padyshim i mundshëm në keto si një garniturë e lehtë ose salcë e rastësishme.

Megjithatë, shumë njerëz janë në keto kufizojnë marrjen e tyre ditore të karbohidrateve deri në 50 gram karbohidrate totale ose 25 gram karbohidrate neto. Kështu, ACV nuk është mënyra më e mirë për të shpenzuar ndarjen tuaj të karbohidrateve pasi siguron kalori të papërfillshme (6).

Për më tepër, disa uthull të tjera – duke përfshirë uthullën e bardhë dhe uthullën e orizit – janë plotësisht pa karbohidrate dhe mund të përshtaten më mirë. Ata nuk do të shtojnë karbohidrate shtesë në marinadat, salcat e sallatës ose ndonjë recetë tjetër që kërkon uthull (7, 8).

Mos harroni të kontrolloni etiketën e lëndëve ushqyese në ACV tuaj për të konfirmuar numrin e karbohidrateve.

ACV për humbje peshe

Nëse jeni duke përdorur ACV për të nxitur humbjen e peshës në keto për shkak të potencialit të tij për të shtypur oreksin, mund të merrni në konsideratë gjithashtu plotësimin me vaj trigliceridesh me zinxhir të mesëm (MCT). Studimet sugjerojnë se mund t’ju ndihmojë qëndroni plot dhe hani më pak (9).

Vaj MCT është pa karbohidrate, por përmban 120 kalori për lugë gjelle (15 ml) pasi është 100% yndyrë (10).

Po suplementet ACV?

Për më tepër, është e sigurt të marrësh ACV si shtesë në dietën keto. Thjesht duhet të keni parasysh se si këto suplemente përshtaten në ndarjen tuaj të karbohidrateve.

Përmbledhje

ACV përmban karbohidrate minimale, duke e bërë atë miqësore me keto. Megjithatë, uthulla e bardhë dhe uthulla e orizit janë alternativa pa karbohidrate që mund të jenë edhe më të mira.

ACV dhe uthulla të tjera janë jashtëzakonisht acide. Dozat suplementare kanë shkaktuar raste të rënda të erozioni i dhëmbëve dhe dëmtimi i ezofagut (11, 12).

Si i tillë, është e rëndësishme të kufizoni marrjen tuaj të ACV dhe ta holloni mirë atë.

Dozat ACV më të mëdha se 2 lugë gjelle (30 mL) në ditë nuk janë studiuar gjerësisht, kështu që është më mirë t’i përmbaheni kësaj sasie ose më pak në ditë.

Kur e merrni si suplement, sigurohuni që çdo lugë gjelle (15 ml) të jetë e holluar në të paktën 1 filxhan (240 ml) ujë në mënyrë që të mos jetë aq shumë acid (1).

Për më tepër, ju mund të dëshironi të pini ACV-në tuaj të holluar me një kashtë për të mos rënë në kontakt të drejtpërdrejtë me dhëmbët tuaj.

Vini re se ACV përzihet në salcë sallate ose kur përdoret në gatim nuk i dëmton dhëmbët.

Përmbledhje

ACV është shumë acid dhe mund të gërryejë dhëmbët tuaj nëse nuk hollohet siç duhet. Sigurohuni që të kufizoni marrjen tuaj në 2 lugë (30 ml) ose më pak në ditë, dhe hollojeni atë në ujë.

ACV është një uthull me shije për salcat e sallatave dhe marinadat. Me vetëm 1 gram karbohidrate për lugë gjelle (15 ml), është e përkryer keto-miqësore.

Megjithatë, uthulla e bardhë dhe uthulla e orizit funksionojnë po aq mirë në kuzhinë dhe nuk përmbajnë karbohidrate. Kështu, ju mund të dëshironi të merrni parasysh uthulla të tjera në vend.

Sidoqoftë, numri i karbohidrateve të ACV mund të ndryshojë sipas markës, prandaj sigurohuni që të lexoni etiketën e lëndëve ushqyese.

Nëse merrni ACV si një shtesë, sigurohuni që të kufizoni marrjen tuaj dhe ta holloni atë për të parandaluar dëmtimin e dhëmbëve dhe traktit tretës.

Ekzistojnë dy lloje kryesore të shtimit të peshës – shtimi i yndyrës në trup dhe shtimi i muskujve të dobët.

Kur po filloni të shtoni peshë, mund t’ju ndihmojë të përshkruani qëllimet tuaja së pari.

Po kërkoni të fitoni ndonjë lloj peshe me çdo kusht? Përndryshe, a dëshironi të fitoni në mënyrë selektive masë trupore kryesisht të dobët me një ritëm më gradual?

Përgjigja do të ndikojë se sa shpejt mund të dëshironi të synoni të paketoni kilet.

Çfarë ndikon në shtimin e peshës?

Ju mund të shtoni peshë duke ngrënë me kalori të tepërta, që do të thotë të merrni më shumë kalori sesa djegni në baza të rregullta. Shkalla e metabolizmit bazal (BMR) dhe aktivitetin dhe ushtrimet e përditshme.

Thënë kështu, shkalla me të cilën fitoni peshë do të varet nga një numër faktorësh, duke përfshirë:

• sa kalori konsumoni përtej sasisë që ju nevojitet për të mbajtur peshën tuaj
• faktorët gjenetikë që kontribuojnë në peshën tuaj, të tilla si madhësia, ndërtimi dhe metabolizmi
• nivelin e aktivitetit tuaj ditor
• zakonet tuaja të të ngrënit
• Mosha juaj
• seksi juaj
• statusin tuaj hormonal

Fitimi i muskujve kundrejt yndyrës

Shpejtësia me të cilën fitoni peshë, si dhe lloji i stërvitjes që bëni dhe shpërbërja e makronutrientëve, ndikon nëse fitoni kryesisht muskuj ose yndyrë. Marrja e një qasjeje më të ngadaltë mund t’ju ndihmojë të optimizoni fitimi i muskujve.

Kjo do të thotë të rrisni ngadalë marrjen tuaj të kalorive ndërsa praktikoni rregullisht ushtrime rezistente. Shtimi në peshë në këtë mënyrë njihet edhe si a pjesa më e madhe e pastër.

Nëse nuk jeni aq i shqetësuar nëse pesha vjen kryesisht nga muskujt apo yndyrat, mund të rrisni kaloritë tuaja me shpejtësi për të nxitur shtim më të shpejtë në peshë. Megjithatë, ju keni më shumë gjasa të fitoni yndyrë në këtë proces.

Përmbledhje

Shkalla e shtimit të peshës varet nga qëllimet tuaja, madhësia e trupit, seksi dhe marrja e përditshme e kalorive. Shtimi i shpejtë i peshës mund të rezultojë në shtim të tepërt të yndyrës, ndërsa një qasje e ngadaltë dhe e kontrolluar e kombinuar me stërvitjen e rezistencës mund t’i japë përparësi fitimit të muskujve.

Kur po filloni, së pari duhet të përcaktoni kaloritë tuaja të mirëmbajtjes – domethënë numrin e kalorive që ju nevojiten çdo ditë për të ruajtur peshën tuaj. Për ta bërë këtë, mund të përdorni një nga shumë kalkulatorë online.

Prej aty, merrni të paktën 500 kalori në ditë për të filluar fitimin tuaj (1, 2).

Ju mund të vini re se 5 paund (2.2 kg) fillestare vijnë shpejt. Megjithatë, shumica e kësaj mund të jetë për shkak të akumulimit të ujit dhe glikogjenit (karbohidratet e ruajtura)3).

Peshoni veten në baza javore, duke synuar të fitoni 0,25–0,5% të peshës tuaj trupore në javë.

Për shembull:

• Një burrë 175 paund (79 kg) mund të synojë të shtojë 0,4–0,8 paund (0,2–0,4 kg) në javë.
• Një grua 135 paund (61 kg) mund të synojë të shtojë 0,3–0,6 paund (0,14–0,28 kg) në javë.

Rregulloni gradualisht marrjen e kalorive sipas nevojës për t’u siguruar që të vazhdoni të bëni përparim drejt qëllimit tuaj.

Sa kohë duhet?

Ne do të përdorim një shembull mesatar këtu për t’ju dhënë një ide të përgjithshme se çfarë të prisni. Mbani në mend se shuma dhe norma që fitoni mund të ndryshojë nga kjo në varësi të faktorëve që kemi renditur më lart, dhe kjo është në rregull.

Duke ndjekur qasjen e mësipërme, një person mund të fitojë mesatarisht rreth 15 paund (6.8 kg) gjatë 6 muajve duke ngrënë afërsisht 500 kalori shtesë në ditë. Kjo qasje më e ngadaltë do të ndihmonte t’i jepet përparësi fitimit të muskujve (4).

Nëse ndiqni një qasje më intensive për të fituar peshë, më shumë nga pesha që fitoni ka të ngjarë të përmbajë yndyrë në vend të muskujve. Për shembull, disa njerëz mund të rrisin marrjen e tyre të kalorive deri në 1000 kalori në ditë (4).

Duke ngrënë 1000 kalori të tepërta në ditë gjatë 6 muajve, mund të shihni një shtim në peshë prej rreth 25 paund (11.4 kg), megjithëse një pjesë më e madhe e këtij fitimi mund të përbëhet nga yndyra.4).

Përparimi i rritjes së peshës do të ndryshojë në varësi të madhësisë së trupit tuaj, qëllimeve dhe një sërë faktorësh të tjerë të diskutuar më parë.

Është gjithashtu e rëndësishme të theksohet se shtimi në peshë nuk është linear, që do të thotë se ka të ngjarë të duhet të vazhdoni të rritni kaloritë tuaja për të vazhduar të shihni përparim.

Kjo ndodh sepse metabolizmi juaj ndryshon ndërsa trupi juaj përshtatet me rritjen e kalorive ditore (5).

Shumica e njerëzve zgjedhin të ndjekin një protokoll për shtimin e peshës për të paktën 6 muaj, e ndjekur nga një periudhë mirëmbajtjeje për të lejuar trupin e tyre të përshtatet me peshën e re.

Atletët që kërkojnë të shtojnë peshë zakonisht e bëjnë këtë në sezonin jashtë sezonit të sportit të tyre të caktuar, duke synuar të vendosin muskuj të rinj për sezonin e ardhshëm sportiv (6).

Përmbledhje

Filloni duke rritur kaloritë tuaja me 500 në ditë. Peshoni veten çdo javë, duke rritur ngadalë marrjen e kalorive për të vazhduar të shtoni peshë. Megjithëse të gjithë janë të ndryshëm, kjo qasje tenton të ndihmojë njerëzit të fitojnë mesatarisht rreth 6 paund (6,8 kg) në 6 muaj.

Disa njerëz e kanë të vështirë të shtojnë peshë.

Ndërsa çelësi është të qëndroni në një tepricë të kalorive, ka edhe disa metoda të tjera që mund të përdorni për të ndihmuar në rritjen e peshës.

Këtu janë strategjitë kryesore për t’ju ndihmuar të merrni shkallën duke lëvizur në drejtimin e duhur.

Stervitje me pesha

Kur fitimi i dobët i muskujve është qëllimi juaj, duke përfshirë stërvitje me rezistencë në rutinën tuaj mund të ndihmoni në largimin e kalorive dhe lëndëve ushqyese shtesë drejt shtimit të muskujve në vend të shtimit të yndyrës (7).

Shumica e njerëzve mendojnë se është e mjaftueshme të ndjekin një program trajnimi të ekuilibruar mirë që synon të gjitha grupet kryesore të muskujve të paktën një herë në javë. Nëse tashmë ndiqni një program të avancuar të stërvitjes me peshë, mund të dëshironi të bëni stërvitje me rezistencë më shpesh (8).

Rritni marrjen e proteinave

Duke përfshirë shumë proteina në dietën tuaj ndërsa shtimi i peshës është thelbësor, veçanërisht nëse qëllimi juaj është kryesisht të vendosni muskuj.

Hulumtimet kanë treguar se trajnimi me rezistencë plus a dietë me proteina të larta në të cilën konsumoni 0,7-1,0 gram proteina për kile (1,6-2,2 gram për kg) të peshës trupore ndihmon në nxitjen e fitimit të muskujve (9).

Kjo do të ndihmojë në sigurimin e një ekuilibri të fitimeve të yndyrës dhe muskujve kur jeni duke u përpjekur të shtoni peshë.

Përqendrohuni në ushqimet me energji të dendur

Ushqimet me energji të lartë përcaktohen si ushqime që përmbajnë shumë kalori në proporcion me vëllimin e tyre.

Kur po përpiqeni të shtoni peshë, këto lloj ushqimesh mund të jenë miku juaj, pasi ju lejojnë të rrisni kaloritë pa u ngopur shumë shpejt.

Disa shembuj të ushqimeve me energji të dendur përfshijnë:

• arra dhe gjalpë arrash
• avokado
• vaj ulliri dhe vajra të tjerë bimorë
• bulmet me yndyrë të plotë, duke përfshirë kosin dhe djathin
• fruta të thata
• çokollate e zezë
• vezë të plota
• fara, si kungulli dhe liri

Pini smoothie dhe shake

Pasi të keni shtuar peshë për një kohë, mund ta keni të vështirë të rrisni kaloritë tuaja pa u ndier shumë i ngopur.

Një mënyrë e mirë për ta kundërshtuar këtë është duke përfshirë kalori të lëngshme. Disa pije janë të pasura me lëndë ushqyese dhe të pasura me kalori, duke ju lejuar të rritni në mënyrë efikase marrjen e kalorive pa u ndjerë e tepërt.

Disa shembuj të pijeve të pasura me kalori përfshijnë:

• smoothie frutash të bëra me kos ose pluhur proteinash
• tundet me bazë qumështi ose akullore
• 100% lëngje frutash
• pluhurat dhe pijet për shtim në peshë
• qumësht i plotë
• qumësht çokollatë

Është akoma më mirë të shmangni pijet me tepricë sheqerna të shtuara, të tilla si sode të zakonshme, çaj të ftohtë, limonadë, pije energjike dhe disa pije kafeje ose çaji. Nëse nuk jeni të sigurt, thjesht kontrolloni etiketën e të ushqyerit.

Pirja e pijeve të ëmbla shoqërohet me një rrezik në rritje të sëmundjeve të caktuara, të tilla si diabeti, presioni i lartë i gjakut dhe sëmundjet e zemrës.9).

Përmbledhje

Teknika të tjera për të rritur shtimin në peshë përfshijnë stërvitjen e rregullt të rezistencës, rritjen e marrjes së proteinave, konsumimin e ushqimeve me kalori dhe konsumimin e disa kalorive tuaja në formë të lëngshme.

Kur po zbatoni strategji për të nxitur shtimin në peshë, mbani në mend disa masa paraprake.

Hani mjaft fibra

Në udhëtimin tuaj për të fituar peshë, sigurohuni që të mbani mend të konsumoni një sasi të mirë të fibra. Kjo është rreth 26 gramë në ditë për gratë dhe rreth 38 gramë në ditë për burrat (10).

Shumë ushqime të përpunuara me kalori më të larta mund të jenë të shkëlqyera për shtimin e peshës, por priren të jenë mjaft të ulëta në fibra.

Ndërsa shumë fibra mund t’ju ngopin, mos marrja e mjaftueshme mund të kontribuojë në kapsllëk dhe t’ju lërë të pakëndshëm mbështetur.

Sigurohuni që të përfshini shumë ujë, fruta, perime dhe drithëra të plota për të mbajtur nën kontroll marrjen e fibrave.

Mos e teproni me proteinat

Edhe pse një dietë e pasur me proteina mund të nxisë shtimin e muskujve, teprimi me proteina gjithashtu mund të krijojë një pengesë për të fituar peshë (8).

Ushqimet e pasura me proteina priren të jenë mjaft ngopëse. Kështu, nëse hani rregullisht sasi të tepërt të proteinave, mund të mos keni vend për të ngrënë ushqime të tjera që nxisin shtimin e peshës, si karbohidratet dhe yndyrnat.

Synoni të konsumoni 25-40 gram proteina në vakt, në varësi të madhësisë tuaj, dhe lërini pjesën tjetër të kalorive të vijë nga ushqimet e pasura me karbohidrate dhe yndyrë.

Qëndroni aktiv

E mbetur i ulur është një mënyrë për të fituar peshë. Sidoqoftë, një mënyrë jetese e ulur mund të ketë disa efekte negative të veta shëndetësore, duke përfshirë një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës, kancerit, diabetit dhe presionit të lartë të gjakut (11).

Për të ndihmuar në parandalimin e këtyre efekteve anësore kur jeni duke fituar peshë, synoni të bëni 30 minuta aktivitet fizik të paktën 5 ditë në javë. Kjo është sasia minimale e aktivitetit fizik që rekomandon Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA).12).

Merrni një qasje graduale

Ndërsa mund të keni synime ambicioze për shtimin e peshës, është më mirë të shtoni peshë gradualisht gjatë një periudhe prej të paktën 6 muajsh.

Kjo lejon trupin tuaj të përshtatet ngadalë me marrjen tuaj të rritur të kalorive dhe madhësinë e trupit.

Nëse përparoni ngadalë, ka më shumë gjasa që të jeni në gjendje të ruani peshën tuaj të re duke ecur përpara, në vend që pesha të rikthehet menjëherë kur ndaloni së konsumuari aq shumë kalori ose rritni aktivitetin tuaj fizik (13).

Përmbledhje

Konsideroni të merrni disa masa paraprake nëse po përpiqeni të shtoni peshë. Sigurohuni që të hani mjaft fibra, të qëndroni aktivë dhe të mos mbingarkoni me proteina. Marrja e një qasjeje më graduale do t’ju ndihmojë gjithashtu të fitoni më shumë muskuj dhe të ruani shtimin në peshë.

Njerëzit mund të kërkojnë të shtojnë peshë për arsye të ndryshme, duke përfshirë vendosjen e muskujve, përmirësimin e performancës atletike ose rikuperimin nga një sëmundje.

Shkalla e shtimit të peshës do të varet nga një sërë faktorësh, duke përfshirë madhësinë e trupit, seksin, marrjen e kalorive, gjenetikën, nivelin e aktivitetit dhe gjendjen shëndetësore.

Rritja e kalorive me rreth 500 përtej nevojave ditore të kalorive të mirëmbajtjes mund t’ju lejojë të shtoni rreth 15 paund (6.8 kg) gjatë 6 muajve. Kjo mund të ndryshojë nga personi në person.

Ngrënia e një teprice më të madhe të kalorive do t’ju lejojë të fitoni peshë më shpejt, megjithëse ka më shumë gjasa të rezultojë në shtim shtesë yndyre kundrejt muskujve.

Për të rritur shtimin në peshë, veçanërisht nëse qëllimi juaj është të fitoni muskuj të dobët, ka disa strategji që mund të provoni, të tilla si ndjekja e një rutine të stërvitjes me rezistencë, rritja e marrjes së proteinave, pirja e pijeve me kalori dhe ngrënia e ushqimeve me kalori.

Për të shmangur disa nga efektet anësore të mundshme negative të procesit të shtimit të peshës, sigurohuni që të merrni një konsum të mirë të fibrave, qëndroni aktiv dhe mos e teproni me proteinat.

Duke ndjekur këtë qasje, do të jeni në rrugën drejt shtimit të peshës në një kohë të shkurtër.

Herbalife ofron shtesa të ndryshme të proteinave të larta, duke përfshirë shumë zëvendësues të vakteve, bare proteina dhe përzierje të pijeve.

Proteina luan një rol kyç në rritjen dhe zhvillimin, riparimin e indeve, sintezën e muskujve dhe më shumë (1).

Megjithatë, duke ndjekur një dietë me proteina të larta afatgjatë mund të shkaktojë që produktet e mbeturinave të grumbullohen ngadalë në gjak dhe të çojnë në dëmtim të veshkave tek njerëzit me funksion të dëmtuar të veshkave (2).

Për këtë arsye, individët me sëmundje kronike të veshkave këshillohen të monitorojnë me kujdes marrjen e proteinave, të cilat mund të ndihmojnë në ruajtjen e funksionit të veshkave dhe parandalimin e përparimit të sëmundjes së veshkave.3).

Për ata me sëmundje kronike të veshkave, zakonisht rekomandohet të kufizoni marrjen ditore të proteinave në rreth 0.27-0.36 gram për kilogram (0.6-0.8 gram për kg) të peshës trupore (4).

Si i tillë, nëse jeni në një dietë me pak proteina, nuk duhet të konsumoni produkte Herbalife me proteina të larta pa u konsultuar me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor.

përmbledhje

Shumë produkte Herbalife janë të pasura me proteina, të cilat mund të dëmtojnë funksionin e veshkave tek ata me sëmundje të veshkave.

Shumë produkte Herbalife janë të pasura me një sërë vitaminash dhe mineralesh thelbësore.

Për shembull, përzierja ushqyese e ushqimit të shëndetshëm të Formula 1 ofron një sasi të mirë kaliumi dhe fosforit në çdo shërbim (5).

Megjithëse këta mikronutrientë janë të rëndësishëm për disa aspekte të shëndetit, njerëzit me sëmundje të veshkave mund të kenë nevojë të monitorojnë marrjen e tyre me më shumë kujdes.

Në fakt, njerëzit me sëmundje kronike të veshkave shpesh këshillohen të menaxhojnë ose të kufizojnë marrjen e tyre të ushqimeve që janë të pasura me kalium dhe fosfor, pasi veshkat e tyre nuk janë në gjendje t’i nxjerrin në mënyrë efikase këto lëndë ushqyese (6, 7).

Për ata me sëmundje kronike të veshkave, nivelet e rritura të këtyre lëndëve ushqyese në gjak mund të shoqërohen me një rrezik më të lartë të shtrimit në spital, sëmundje të zemrës dhe madje edhe vdekje.8, 9).

përmbledhje

Disa produkte të Herbalife janë të pasura me fosfor dhe kalium, dy lëndë ushqyese që ata me sëmundje të veshkave duhet t’i kufizojnë.

Disa produkte Herbalife mund të përmbajnë kafeinë, duke përfshirë koncentratin e çajit bimor, çajin jeshil dhe tabletat NRG Nature’s Raw Guarana.

Kafeina vepron si një vazokonstriktor, që do të thotë se shkakton ngushtimin e enëve të gjakut dhe rrit përkohësisht nivelet e presionit të gjakut.10).

Konsumimi i rregullt sasi të lartë të kafeinës mund të çojë në rritjen e niveleve të presionit të gjakut, gjë që mund të dëmtojë veshkat dhe të rrisë rrezikun e sëmundjes së veshkave (11).

Pijet e pasura me kafeinë si çaji dhe kafeja gjithashtu mund të rrisin sekretimin e oksalatit përmes urinës, duke kontribuar kështu në formimin e gurëve në veshka.12).

Sipas një studimi të madh, rritja e konsumit të kafeinës shoqërohej me një rrezik më të lartë të përsëritjes gurët në veshkasidomos te femrat (13).

Megjithatë, hulumtimi ka gjetur rezultate të përziera dhe disa studime sugjerojnë se marrja e kafeinës mund të lidhet me një rrezik më të ulët të zhvillimit të gurëve në veshka.14, 15).

Prandaj, nëse keni probleme me veshkat ose jeni të prirur për të zhvilluar gurë në veshka, është më mirë të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni ndonjë suplement që përmban kafeinë.

përmbledhje

Disa produkte Herbalife përmbajnë kafeinë, e cila mund të rrisë nivelet e presionit të gjakut dhe të shkaktojë dëmtim të veshkave nëse konsumohet në sasi të larta. Kafeina gjithashtu mund të kontribuojë në formimin e gurëve në veshka, megjithëse hulumtimet mbi këtë temë janë të përziera.

Megjithëse kërkimet e kufizuara sugjerojnë që produktet Herbalife mund të ndikojnë drejtpërdrejt në funksionin e veshkave tek të rriturit e shëndetshëm, disa studime kanë lidhur produktet Herbalife me dëmtimi i mëlçisë.

Në fakt, disa raste studimore kanë raportuar se konsumimi i produkteve Herbalife mund të shoqërohet me dëmtime të rënda të mëlçisë dhe hepatit, madje edhe në mesin e individëve të shëndetshëm më parë (16, 17, 18).

Një rast studimi më i vjetër zbuloi gjithashtu se produktet e Herbalife ishin të kontaminuara me Bacillus subtilis, një bakter që mund të shkaktojë dëmtim të mëlçisë (19).

Nga ana tjetër, disa kërkime kanë arritur në përfundimin se Herbalife nuk ka gjasa të dëmtojë funksionin e mëlçisë, duke përfshirë një studim të financuar nga Herbalife (20, 21).

Sidoqoftë, mbani në mend se suplemente bimore, në përgjithësi, shpesh lidhen me problemet e mëlçisë dhe përbëjnë afërsisht 20% të rasteve të dëmtimit të mëlçisë në Shtetet e Bashkuara (22).

Për këtë arsye, është e paqartë nëse Herbalife lidhet me një rrezik më të madh të dëmtimit të mëlçisë sesa suplementet e tjerë bimor.

Megjithatë, është e rëndësishme të bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të përdorni ndonjë suplement, veçanërisht nëse keni një histori të problemeve të mëlçisë ose jeni duke marrë ilaçe.

përmbledhje

Disa raste studimore kanë zbuluar se Herbalife mund të lidhet me dëmtimin e mëlçisë. Megjithatë, është e paqartë nëse Herbalife lidhet me një rrezik më të madh të dëmtimit të mëlçisë sesa suplementet e tjerë bimor.

Për shumicën e të rriturve të shëndetshëm, përdorimi i produkteve Herbalife nuk ka gjasa të shkaktojë dëmtim të veshkave.

Megjithatë, njerëzit me funksion të dëmtuar të veshkave ose sëmundje kronike të veshkave mund të kenë nevojë të kufizojnë marrjen e tyre dhe të konsultohen me ofruesin e kujdesit shëndetësor ose dietologun përpara se të shtojnë ndonjë suplement Herbalife në rutinën e tyre.

Kjo ndodh sepse shumë produkte Herbalife përmbajnë lëndë ushqyese se ata me të sëmundje të veshkave mund të duhet të kufizohet, duke përfshirë proteinat, fosforin dhe kaliumin.

Disa produkte përmbajnë gjithashtu kafeinë, e cila mund të rrisë përkohësisht nivelet e presionit të gjakut nëse konsumohet në sasi të larta.

Së fundi, disa raste studimore kanë gjetur se Herbalife mund të shoqërohet me dëmtim të mëlçisë. Prandaj, ata me një histori të problemeve të mëlçisë duhet gjithashtu të flasin me ofruesin e tyre të kujdesit shëndetësor përpara se të përdorin suplemente bimore si Herbalife.