Cassava është një perime me rrënjë e konsumuar gjerësisht në vendet në zhvillim. Ai siguron disa lëndë ushqyese të rëndësishme dhe niseshte rezistente, të cilat mund të kenë përfitime shëndetësore.

Nga ana tjetër, kassava mund të ketë efekte të rrezikshme, veçanërisht nëse hahet e gjallë dhe në sasi të mëdha.

Ky artikull do të eksplorojë vetitë unike të kasavës për të përcaktuar nëse është një ushqim i shëndetshëm dhe i sigurt që ju ta përfshini në dietën tuaj.

Cassava është një perime ose zhardhok me aromë arrore, niseshte. Vendas në Amerikën e Jugut, është një burim kryesor i kalorive dhe karbohidrateve për njerëzit në vendet në zhvillim.

Është rritur në rajonet tropikale të botës për shkak të aftësisë së tij për t’i bërë ballë kushteve të vështira të rritjes – në fakt, është një nga kulturat më tolerante ndaj thatësirës (1).

Në Shtetet e Bashkuara, kassava shpesh quhet yuca dhe mund të quhet gjithashtu si maniok ose shigjeta braziliane.

Pjesa më e konsumuar e kasavës është rrënja, e cila është shumë e gjithanshme. Mund të hahet i plotë, i grirë ose i grirë në miell për të bërë bukë dhe krisur.

Për më tepër, rrënja e kasavës njihet mirë si lënda e parë që përdoret për të prodhuar tapiokë dhe garri, një produkt i ngjashëm me tapiokën.

Individët me alergjitë ushqimore shpesh përfitojnë nga përdorimi i rrënjës së kasavës në gatim dhe pjekje, sepse është pa gluten, pa kokrra dhe pa arra.

Një shënim i rëndësishëm është se rrënja e kasava duhet të gatuhet përpara se të hahet. Cassava e papërpunuar mund të jetë helmuese, e cila do të diskutohet në një kapitull të mëvonshëm.

Përmbledhje:

Cassava është një perime me rrënjë të gjithanshme që konsumohet në disa pjesë të botës. Duhet të gatuhet para se të hahet.

Një porcion prej 3,5 ons (100 gram) me rrënjë kasava të zier përmban 112 kalori. 98% e tyre janë nga karbohidratet dhe pjesa tjetër janë nga një sasi e vogël e proteinave dhe yndyrave.

Ky shërbim gjithashtu ofron fibra, si dhe disa vitamina dhe minerale (2).

Ushqyesit e mëposhtëm gjenden në 3,5 ons (100 gram) kasava të zier (2):

• Kaloritë: 112
• Karbohidratet: 27 gram
• Fibra: 1 gram
• Tiaminë: 20% e RDI
• Fosfori: 5% e RDI
• Kalciumi: 2% e RDI
• Riboflavina: 2% e RDI

Rrënja e kasavës së zier përmban edhe sasi të vogla hekuri, vitaminë C dhe niacinë (2).

Në përgjithësi, profili i të ushqyerit të kasavës nuk është i dukshëm. Ndërsa siguron disa vitamina dhe minerale, sasitë janë minimale.

Ka shumë perime të tjera me rrënjë që mund të hani që do të ofrojnë dukshëm më shumë lëndë ushqyese – panxhari dhe patatet e ëmbla, për të përmendur dy.

Përmbledhje:

Cassava është një burim i rëndësishëm i karbohidrateve dhe gjithashtu siguron një sasi të vogël të fibrave, vitaminave dhe mineraleve.

Përpunimi i kasavës duke e qëruar, copëtuar dhe gatuar e ul ndjeshëm vlerën ushqyese (2).

Kjo është për shkak se shumë nga vitaminat dhe mineralet shkatërrohen nga përpunimi, si dhe shumica e tyre fibra dhe niseshte rezistente (2).

Prandaj, format më të njohura dhe të përpunuara të kasavës – të tilla si tapioka dhe garri – kanë vlera ushqyese shumë të kufizuara.

Për shembull, 1 ons (28 gram) perla tapioke nuk ofron asgjë tjetër përveç kalorive dhe një sasi të vogël të disa mineraleve (3).

Zierja e rrënjës së kasavës është një metodë gatimi që ka treguar se ruan shumicën e lëndëve ushqyese, me përjashtim të vitaminës C, e cila është e ndjeshme ndaj nxehtësisë dhe rrjedh lehtësisht në ujë (2).

Përmbledhje:

Ndërsa kasava përmban disa lëndë ushqyese, metodat e përpunimit ulin ndjeshëm vlerën e saj ushqyese duke shkatërruar vitaminat dhe mineralet.

Cassava përmban 112 kalorive për shërbim 3,5 ons (100 gram), që është mjaft e lartë në krahasim me perimet e tjera me rrënjë (2).

Për shembull, i njëjti porcion i patateve të ëmbla jep 76 kalori dhe e njëjta sasi panxhari siguron vetëm 44 (4, 5).

Kjo është ajo që e bën kasavën një kulturë kaq të rëndësishme për vendet në zhvillim, pasi është një burim i rëndësishëm kalorish (2).

Megjithatë, sasia e lartë e kalorive mund të bëjë më shumë dëm sesa mirë për popullatën e përgjithshme.

Konsumimi i ushqimeve me kalori të lartë në baza të rregullta shoqërohet me shtim në peshë dhe obezitet, kështu që konsumoni kasava në moderim dhe në pjesë të arsyeshme (6, 7). Një sasi e përshtatshme shërbimi është rreth 1/3–1/2 filxhan (73–113 gram).

Përmbledhje:

Cassava përmban një numër të konsiderueshëm të kalorive, prandaj konsumojeni atë në masë të moderuar dhe në sasitë e duhura të porcioneve.

Cassava është e lartë në niseshte rezistente, një lloj niseshteje që anashkalon tretjen dhe ka veti të ngjashme me fibrat e tretshme.

Konsumimi i ushqimeve që janë të pasura me niseshte rezistente mund të ketë disa përfitime për shëndetin e përgjithshëm (8).

Para së gjithash, niseshteja rezistente ushqen bakteret e dobishme në zorrët tuaja, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe promovimin e shëndetit të tretjes (8, 9).

Niseshteja rezistente është studiuar gjithashtu për aftësinë e saj për të kontribuar në një shëndet më të mirë metabolik dhe për të zvogëluar rrezikun e obezitetit dhe diabetit të tipit 2.

Kjo është për shkak të potencialit të tij për të përmirësuar kontrollin e sheqerit në gjak, përveç rolit të tij në nxitjen e ngopjes dhe reduktimin e oreksit (10, 11, 12, 13).

Përfitimet e niseshtës rezistente janë premtuese, por është e rëndësishme të theksohet se shumë metoda të përpunimit mund të ulin përmbajtjen e niseshtës rezistente të kasavës (14, 15).

Produktet e bëra nga kasava, siç është mielli, kanë tendencë të kenë më pak niseshte rezistente sesa rrënja e kasave që është gatuar dhe më pas ftohur në të gjithë formën e saj (14, 15).

Përmbledhje:

Cassava në të gjithë formën e saj është e pasur me niseshte rezistente, e cila njihet për rolin e saj në parandalimin e disa kushteve metabolike dhe promovimin e shëndetit të zorrëve.

Një nga rëniet kryesore të kasavës është përmbajtja e saj antinutrientët.

Antinutrientët janë komponime bimore që mund të ndërhyjnë në tretje dhe të pengojnë përthithjen e vitaminave dhe mineraleve në trup.

Këto nuk janë një shqetësim për shumicën e njerëzve të shëndetshëm, por efektet e tyre janë të rëndësishme për t’u mbajtur në mend.

Ata kanë më shumë gjasa të ndikojnë në popullatat në rrezik të kequshqyerjes. Interesante, kjo përfshin popullatat që mbështeten në kasava si një ushqim kryesor.

Këtu janë antinutrientët më të rëndësishëm që gjenden në kasava:

• Saponina: Antioksidantë që mund të kenë të meta, të tilla si përthithja e reduktuar e disa vitaminave dhe mineraleve (16).
• Fitat: Ky antinutrient mund të ndërhyjë në përthithjen e magnezit, kalciumit, hekurit dhe zinkut (2, 17).
• Taninet: I njohur për reduktimin e tretshmërisë së proteinave dhe ndërhyrjen në përthithjen e hekurit, zinkut, bakrit dhe tiaminës (2).

Efektet e antinutrientëve janë më të theksuara kur ato konsumohen shpesh dhe si pjesë e një diete ushqimore joadekuate.

Për sa kohë që konsumoni kasavë vetëm me raste, antinutrientët nuk duhet të jenë një shkak i madh për shqetësim.

Në fakt, në disa rrethana, antinutrientët si taninet dhe saponinat mund të kenë efekte të dobishme shëndetësore (18, 19, 20).

Përmbledhje:

Antinutrientët në kasava mund të ndërhyjnë në përthithjen e disa vitaminave dhe mineraleve dhe mund të shkaktojnë shqetësime të tretjes. Ky është kryesisht një shqetësim për popullatat që mbështeten në kasava si një ushqim bazë.

Cassava mund të jetë e rrezikshme nëse konsumohet e papërpunuar, në sasi të mëdha ose kur përgatitet në mënyrë jo të duhur.

Kjo është për shkak se kasava e papërpunuar përmban kimikate të quajtura glikozide cianogjene, të cilat mund të lëshojnë cianid në trup kur konsumohen.21).

Kur hahen shpesh, këto rrisin rrezikun e helmimit nga cianidi, i cili mund të dëmtojë funksionin e tiroides dhe nervave. Ajo shoqërohet me paralizë dhe dëmtim të organeve dhe mund të jetë fatale (21, 22).

Ata që kanë një status të përgjithshëm të keq të ushqyerit dhe konsumim të ulët të proteinave kanë më shumë gjasa t’i përjetojnë këto efekte, pasi proteina ndihmon në çlirimin e trupit nga cianidi.21).

Kjo është arsyeja pse helmimi me cianid nga Cassava është një shqetësim më i madh për ata që jetojnë në vendet në zhvillim. Shumë njerëz në këto vende vuajnë nga mungesa e proteinave dhe varen nga kasava si një burim kryesor i kalorive (21).

Për më tepër, në disa zona të botës, kasava është treguar se thith kimikate të dëmshme nga toka, si arseniku dhe kadmiumi. Kjo mund të rrisë rrezikun e kancerit tek ata që varen nga kasava si ushqim bazë (23).

Përmbledhje:

Konsumimi i shpeshtë i kasavës shoqërohet me helmim nga cianidi, veçanërisht nëse konsumohet i papërpunuar dhe i përgatitur në mënyrë jo të duhur.

Cassava është përgjithësisht e sigurt kur përgatitet siç duhet dhe hahet herë pas here në sasi të moderuar. Një sasi e arsyeshme shërbimi është rreth 1/3–1/2 filxhan.

Këtu janë disa mënyra se si mund ta bëni kasavën më të sigurt për konsum (21, 24):

• Qëroni atë: Lëkura e rrënjës së kasavës përmban shumicën e përbërësve që prodhojnë cianide.
• Thith atë: Thithja e kasavës duke e zhytur në ujë për 48–60 orë përpara se të gatuhet dhe hahet, mund të zvogëlojë sasinë e kimikateve të dëmshme që përmban.
• Gatuaj atë: Meqenëse kimikatet e dëmshme gjenden në kasavën e papërpunuar, është thelbësore ta gatuani atë tërësisht – për shembull duke e zier, pjekur ose pjekur.
• Kombinoje me proteina: Ngrënia e disa proteinave së bashku me kassava mund të jetë e dobishme, pasi proteina ndihmon në çlirimin e trupit nga cianidi toksik (21).
• Mbani një dietë të ekuilibruar: Ju mund të parandaloni efektet negative të kasava duke përfshirë një shumëllojshmëri ushqimesh në dietën tuaj dhe duke mos u mbështetur tek ajo si burimi i vetëm i të ushqyerit.

Është e rëndësishme të theksohet se produktet e bëra nga rrënja e kasava, të tilla si mielli i kasava dhe tapioka, përmbajnë jashtëzakonisht pak ose aspak komponime që shkaktojnë cianide dhe janë të sigurta për konsum njerëzor.

Përmbledhje:

Mund ta bëni kasavën më të sigurt për konsum me disa strategji, duke përfshirë përdorimin e disa metodave të përgatitjes dhe konsumimin e saj në porcione të arsyeshme.

Ka shumë mënyra për të përfshirë kassava në dietën tuaj.

Mund të përgatisni disa ushqime dhe gjellë me rrënjë vetë. Zakonisht pritet në feta dhe më pas piqet ose piqet, ngjashëm me mënyrën se si do të përgatisni një patate.

Për më tepër, rrënja e kasavës mund të bëhet pure ose të përzihet me të skuqura, omëletë dhe supa. Gjithashtu nganjëherë grihet në miell dhe përdoret në bukë dhe krisur.

Mund ta shijoni edhe në formën e tapiokës, e cila është një niseshte e nxjerrë nga rrënja e kasavës përmes një procesi larjeje dhe tulëzimi.

Tapioka përdoret zakonisht si trashës për pudingat, byrekët dhe supat.

Përmbledhje:

Cassava zakonisht përdoret në të njëjtën mënyrë si ju do të përdorni patatet dhe është një shtesë e shkëlqyer për pothuajse çdo pjatë. Gjithashtu mund të grihet në miell ose të shijohet në formën e tapiokës.

Cassava përmban disa veti të shëndetshme, por efektet e saj negative duket se janë më të mëdha se përfitimet.

Jo vetëm që është i lartë në kalori dhe antiushqyes – ai mund të shkaktojë helmim nga cianidi kur përgatitet në mënyrë jo të duhur ose konsumohet në sasi të mëdha.

Ndërsa kjo është kryesisht një shqetësim për ata që mbështeten në kasava si një ushqim kryesor, është ende e rëndësishme të kihet parasysh.

Për më tepër, produktet me bazë kassava si tapioka dhe garri janë përpunuar mjaftueshëm për të hequr kimikatet toksike dhe nuk janë të rrezikshme për t’u konsumuar.

Në përgjithësi, kassava nuk është një ushqim që duhet të jetë pjesë e rregullt e dietës suaj. Nëse e hani, përgatiteni siç duhet dhe hani në porcione të arsyeshme.