A promovon një dietë vegane kolesterol të lartë apo të ulët?

Dietat vegane janë një lloj modeli i të ngrënit që eliminon të gjitha produktet shtazore, përfshirë mishin, ushqimet e detit, shpendët, vezët, qumështin dhe mjaltin.

Në vend të kësaj, dietat vegane zakonisht inkurajojnë ushqime me bazë bimore si frutat, perimet, drithërat, arrat, farat dhe bishtajore.

Studime të shumta tregojnë se dietat vegane janë të lidhura me nivele më të ulëta të kolesterolit.

Në fakt, sipas një rishikimi të 49 studimeve, dietat vegane dhe vegjetariane ishin të lidhura me nivele më të ulëta të kolesterolit total dhe LDL (të keq), në krahasim me dietat gjithëpjekëse (3).

Një tjetër përmbledhje e 40 studimeve vëzhgoi gjetje të ngjashme, duke raportuar se veganët zakonisht kanë një më të ulët indeksi i masës trupore (BMI) dhe ul kolesterolin LDL, trigliceridet, sheqerin në gjak dhe presionin e gjakut sesa omnivorët (4).

Disa kërkime sugjerojnë gjithashtu se modelet e të ushqyerit me bazë bimore mund të jenë të dobishme për reduktimin e faktorëve të rrezikut të sëmundjeve të zemrës, si ateroskleroza, e cila karakterizohet nga grumbullimi i kolesterolit të tepërt dhe pllakave yndyrore në arterie.5).

përmbledhje

Shumë studime tregojnë se dietat vegane janë të lidhura me nivele më të ulëta të kolesterolit dhe ulje të faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës.

Shumë produkte shtazore të eliminuara në një dietë vegane, të tilla si mishi, qumështi, kosi, djathi dhe gjalpi, janë të larta në yndyra e ngopur (6).

Megjithëse studimet tregojnë se yndyrat e ngopura në vetvete nuk janë të lidhura me një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës, ato mund të lidhen me rritjen e niveleve të kolesterolit LDL (të keq).7).

Dietat e shëndetshme vegane fokusohen gjithashtu në ushqime të pasura me fibra, si drithërat, frutat, perimet, arrat dhe faratë cilat mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit (8).

Prandaj, ndjekja e një diete vegane të planifikuar mirë mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit.

Thënë kështu, shumë ushqime miqësore me veganët janë shumë të përpunuara dhe mund të përmbajnë sasi të tepërt të sheqerit të shtuar, natriumit, yndyrave trans dhe përbërësve artificialë.

Studimet tregojnë se rritja e konsumit të ushqimeve të përpunuara mund të lidhet me nivele më të larta të kolesterolit total dhe LDL (të keq), si dhe një rrezik më të lartë të kushteve si presioni i lartë i gjakut dhe sindroma metabolike.9).

përmbledhje

Dietat e shëndetshme vegane eliminojnë shumë ushqime që mund të rrisin kolesterolin duke inkurajuar ushqime të pasura me fibra. Megjithatë, shumë ushqime miqësore me veganët janë shumë të përpunuara, gjë që mund të lidhet me rritjen e niveleve të kolesterolit.

Mënyra më e mirë për të ulur nivelet e kolesterolit në një dietë vegane është të kufizoni konsumin tuaj të ushqimet e përpunuara si ushqime komode, patate të skuqura, biskota, biskota dhe zëvendësues të mishit të përpunuar.

Në vend të kësaj, zgjidhni ushqime të plota ushqyese, duke përfshirë fruta, perime, arra, fara dhe bishtajore.

Këto ushqime nuk janë vetëm të pasura me një sërë vitaminash dhe mineralesh të rëndësishme, por edhe të pasura me fibra dietike, të cilat mund të mbështesin nivelet e shëndetshme të kolesterolit (10).

Duke shtuar më shumë shëndet për zemrën acide yndyrore të pangopura në dietën tuaj mund të jetë gjithashtu e dobishme, pasi hulumtimet sugjerojnë se yndyrat e pangopura mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit dhe të mbrojnë kundër sëmundjeve të zemrës (11).

Përbërësit si vaji i ullirit, arrat, farat dhe avokadot janë disa shembuj të ushqimeve ushqyese që janë të larta në acide yndyrore të pangopura.

përmbledhje

Shijimi i ushqimeve të ndryshme të plota ushqyese dhe ngrënia e më shumë acideve yndyrore të pangopura mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit në një dietë vegane.

Ndërsa dietat vegane mund të jenë ushqyese, jo të gjitha ushqimet miqësore me vegan janë krijuar të barabarta.

Ushqimet për të ngrënë

Në mënyrë ideale, një dietë vegane e ekuilibruar mirë duhet të përfshijë kryesisht ushqime të plota, duke përfshirë fruta, perime, arra, fara, bishtajore, dhe drithërat.

Këtu janë disa shembuj të ushqimeve që duhet të hani për të ulur nivelet e kolesterolit në një dietë vegane:

• Frutat: mollë, portokall, manaferra, kivi, pjepër, dardha, pjeshkë
• Perimet: spinaq, panxhar, lulelakër, domate, brokoli, speca, avokado
• Drithërat e plota: tërshërë, elb, hikërror, oriz kaf, grurë i tëri
• Arra: bajame, arra, shqeme, arra, arra makadamia
• Farat: fara kungulli, fara chia, fara liri, fara luledielli
• Bishtajoret: qiqrat, thjerrëzat, fasulet e zeza, bishtajat, fasulet
• Proteinat me bazë bimore: tofu, tempeh, maja ushqyese
• Yndyrna të shëndetshme: vaj ulliri, vaj avokado, vaj liri
• Erëza: piper i zi, shafran i Indisë, qimnon, piper i kuq, borzilok, rozmarinë
• Pije: ujë, çaj, kafe, qumësht bajamesh, ujë me aromë

Ushqimet që duhen shmangur

Ushqimet vegane shumë të përpunuara shpesh janë të pasura sheqer të shtuar, natriumi dhe përbërësit artificialë dhe mund të rrisin nivelet e kolesterolit tuaj.

Këtu janë disa ushqime që duhet të kufizoni për të ulur nivelet e kolesterolit në një dietë vegane:

• Ushqime të kripura: patate të skuqura, krisur, gjevrek, kokoshka me mikrovalë
• Ëmbëlsirat: mallra furre, ëmbëlsira, biskota, cupcakes, karamele
• Zëvendësuesit e mishit të përpunuar: mish vegan deli, sallam, burgers soje
• Artikuj komoditeti: ushqim të shpejtë, ushqime të ngrira, bare proteinash
• Pije: çaj i ëmbël, sode, pije energjike, pije sportive, lëng frutash

përmbledhje

Një dietë e shëndetshme vegane duhet të përmbajë ushqime të plota me lëndë ushqyese dhe të kufizojë shumicën e përbërësve të përpunuar.

Përveç modifikimit të dietës suaj, mund të ndërmerrni disa hapa të tjerë për të ulur nivelet e kolesterolit.

Këtu janë disa strategji të thjeshta që mund të provoni:

• Ushtrohuni. Disa studime sugjerojnë se aktivitet fizik të rregullt mund të ndihmojë në mbështetjen e niveleve të shëndetshme të kolesterolit dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës (12, 13, 14).
• Ndaloni pirjen e duhanit. Sipas disa studimeve të vjetra, pirja e cigareve mund të ndikojë negativisht në kolesterolin total dhe HDL (të mirë) (15, 16).
• Kufizoni konsumimin e alkoolit. Disa kërkime tregojnë se pirja e rëndë mund të shoqërohet me rritjen e niveleve të triglicerideve dhe kolesterolit LDL (të keq).17).
• Konsideroni përdorimin e një suplementi omega-3. Shume nga suplemente vegane omega-3 janë të disponueshme dhe marrja e tyre mund të ndihmojë në uljen e niveleve të triglicerideve, rritjen e kolesterolit HDL (të mirë) dhe përmirësimin e funksionit të enëve të gjakut (18).

përmbledhje

Ushtrimi, marrja e një suplementi omega-3, lënia e duhanit dhe kufizimi i konsumit të alkoolit janë disa strategji që mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit në një dietë vegane.

Dietat vegane përgjithësisht lidhen me nivele më të ulëta të kolesterolit, së bashku me disa përfitime të tjera shëndetësore.

Megjithatë, jo të gjitha ushqimet miqësore me vegan konsiderohen të shëndetshme dhe disa ushqime vegane të përpunuara mund të kontribuojnë në rritjen e niveleve të kolesterolit.

Zgjedhja ushqime të plota me lëndë ushqyese, ngrënia e më shumë yndyrave të shëndetshme për zemrën dhe kufizimi i konsumit të ushqimeve të përpunuara mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit dhe maksimizimin e përfitimeve të mundshme të një diete vegane.