Jo, nuk keni nevojë të nxirrni qindra kërcitje dhe ulje për të ndërtuar muskuj më të fortë të barkut. Por a është ushtrimi i “vakumit të stomakut” që po thyen internetin me të vërtetë mrekullia që avokatët e forcimit thelbësor thonë se është?
Stërvitja, e cila u bë virale në platformën e ndarjes së videove TikTok, ka pasur më shumë se 85.8 milionë shikime. Jenny Brennecke, DPT, një terapist fizik dhe trajner fitnesi, krijoi një tutorial hap pas hapi mbi hakimin e stërvitjes virale, i njohur gjithashtu si hollowing. Ajo thotë se është një ushtrim izometrik që mund të ndihmojë me forcën e barkut dhe dhimbjen e shpinës nëse bëhet rregullisht, pohon ajo në video. Ajo vazhdon të thotë se mund të zvogëlojë rrezikun e dëmtimit të shpinës, të ndihmojë me kontrollin postural dhe stabilitetin brenda shtyllës kurrizore dhe legenit, dhe të kontrollojë dhe forcojë muskujt e barkut “me urdhër”.
A ia vlen t’i shtohet rutinës suaj ky hak më i fortë për barkun dhe a është i sigurt? Ja çfarë duhet të dini.
Çfarë është vakuumi i stomakut?
Në videon e saj virale në TikTok, Brennecke zbërthen ushtrimin, duke shpjeguar se ai funksionon transversus abdominis, brezi i thellë i muskujve të barkut që mbështillet rreth bustit midis brinjëve dhe legenit. “[The transversus abdominis] vepron si një korse për t’u mbështjellë rreth trupit tuaj dhe kur forcohet mund ta bëjë belin tuaj të duket pak më i hollë, “thotë ajo.
Në demonstrimin e saj, Brennecke jep udhëzimet e mëposhtme për të bërë ushtrimin:
- Kryeni këtë ushtrim me stomakun bosh gjënë e parë në mëngjes.
- Filloni duke u përkulur. Përfundimisht ju do të jeni në gjendje të bëni vakumin e stomakut drejt.
- Nxirrni të gjithë ajrin në mushkëri ndërsa tërhiqni butonin e barkut drejt shtyllës kurrizore. “Imagjinoni veten duke ecur në një liqen ose pishinë të ftohtë dhe ky është uji që prek stomakun tuaj.”
- Mbajeni këtë pozicion për rreth 10 deri në 15 sekonda (përfundimisht duke shtuar më shumë kohë ndërsa e përsosni ushtrimin) më pas lëshojeni.
- Përsëriteni pesë herë, tre deri në katër herë në javë.
Ajo shton se teknika përdoret në terapi fizike dhe “është e sigurt, efektive dhe ka shumë kërkime për ta mbështetur atë”.
Çfarë thonë ekspertët për vakumin e stomakut
Pavarësisht rritjes së popullaritetit të tij së fundmi, ushtrimi nuk është asgjë e re, thotë Nonna Gleyzer, një instruktor Pilates në Beverly Hills, Kaliforni. “Njerëzit e kanë bërë këtë lloj ushtrimi të frymëmarrjes për qindra vjet, veçanërisht në praktikën e yogës kundalini,” thotë ajo. Është gjithashtu pjesë e qigongupraktikë e mjekësisë kineze që përdor frymëmarrjen e thellë për të optimizuar shëndetin.
Por Gleyzer thotë se nuk është e befasuar që me shtimin e një emri të ri, tërheqës dhe premtimin për një shkurtore për arritjen e barkut të sheshtë, stërvitja ka tërhequr vëmendjen. Dhe është një alternativë tërheqëse për stërvitjet tradicionale të ab. “Shumë njerëz nuk duan të bëjnë punën e ngritjes në këmbë ose të kërcitjes,” thekson Gleyzer. Kjo mund të duket si një stërvitje më pak rraskapitëse për disa njerëz, thotë ajo.
Ushtrimi, i cili synon muskujt e bazës së barkut dhe përdor teknika izometrike, me të vërtetë mund të ndihmojë me qëndrimin dhe forcën e bërthamës, veçanërisht muskujt e murit të barkut, thotë. John Morton, MD, MPH, një kirurg bariatri në Yale Medicine në New Haven, Connecticut. “Mund të funksionojë si çdo ushtrim. [But you need to be] konsistente dhe mos e teproni,” shton ai.
Gleyzer paralajmëron se vakuumi i stomakut ka të ngjarë të mos jetë një zgjidhje e menjëhershme për humbjen e yndyrës së barkut dhe dobësimin e belit. Ndërsa forcon muskujt e barkut, ajo thotë: “Nëse doni të digjni dhjamin e barkut, duhet të bëni ushtrime të izoluara kontraktuese të stomakut, si kërcitje ose ulje. Duke bërë këtë, ju në të vërtetë po ndezni muskujt e stomakut tuaj.”
Kush duhet të provojë (dhe kush duhet të shmangë) ushtrimin me vakum në stomak
Në pjesën më të madhe, vakuumi i stomakut është plotësisht i sigurt, sipas Dr. Morton. Nëse ndiheni të gulçuar ose keni dhimbje, thotë ai, ndaloni.
Ata që duhet ta shmangin këtë lëvizje fare? Kushdo që vuan nga muri i barkut hernie, sipas Morton. Ata me probleme serioze të shpinës, të tilla si një hernie diskale ose probleme me qafën duhet të konsiderojnë gjithashtu anashkalimin e kësaj lëvizjeje, pasi mund ta shtyjë trupin tuaj më jashtë shtrirjes. “Njerëzit nuk e kuptojnë se kur e bëni këtë ushtrim, në mënyrë të pandërgjegjshme po ngrini shpatullat lart dhe kjo ushtron presion në qafë, duke krijuar më shumë tension,” thotë Gleyzer.
Nëse jeni shtatzënë, Morton ju nxit të flisni me mjekun tuaj përpara se të provoni një program të ri ushtrimesh.
Cila është fjala e fundit në vakumin e stomakut?
Ashtu si shumë prej tendencave virale të TikTok që premtojnë një shkurtore, vakuumi i stomakut mund të jetë pak i mbingarkuar. Mbani në mend se shumë nga ndikuesit që nënkuptojnë se lëvizja është përgjegjëse për seksionet e tyre të mesme të tonifikuara dhe të tendosura ka të ngjarë të bëjnë edhe shumë stërvitje të tjera dhe të mbajnë një dietë të shëndetshme.
Pra, ndërsa shtimi i ushtrimeve në rutinën tuaj të mëngjesit mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore, mos prisni që beli juaj të tkurret mrekullisht brenda natës. Në fund të fundit, nëse arritja e barkut të sheshtë do të ishte aq e thjeshtë sa të marrësh disa frymë thellë çdo ditë, trajnerët nuk do t’i fusnin klientët e tyre në stërvitje rraskapitëse të barkut si kërcitje, ulje-ngritje, dërrasa dhe goditje me biçikletë.
