Është normale të dëshironi të humbni peshë sa më shpejt të jetë e mundur.

Por ndoshta ju kanë thënë se është më mirë të humbni peshë me një ritëm të ngadaltë dhe të qëndrueshëm.

Kjo për shkak se shumica e studimeve tregojnë se njerëzit që humbin peshë ngadalë kanë më shumë gjasa ta mbajnë atë për një kohë të gjatë. Humbja e peshës ngadalë vjen me shumë më pak rreziqe shëndetësore (1, 2, 3).

Megjithatë, disa studime të fundit kanë zbuluar se humbja e shpejtë e peshës mund të jetë po aq e mirë dhe e sigurt sa humbja e ngadaltë e peshës (4, 5).

Pra, a është vërtet e keqe për ju të humbni peshë shpejt? Ky artikull gërmon në kërkime për të zbuluar të vërtetën.

Çfarë konsiderohet humbje peshe e shpejtë?

Sipas shumë ekspertëve, humbja e 1–2 paund (0,45–0,9 kg) në javë është një normë e shëndetshme dhe e sigurt (1, 2, 3).

Humbja e më shumë se kaq konsiderohet shumë e shpejtë dhe mund t’ju vërë në rrezik për shumë probleme shëndetësore, duke përfshirë humbjen e muskujve, gurët e tëmthit, mangësitë ushqyese dhe rënien e metabolizmit (4, 6, 7, 8).

Mënyrat më të zakonshme me të cilat njerëzit përpiqen të humbin peshë shpejt janë duke u ushtruar shumë dhe duke ndjekur një “dietë të rëndë” ose një dietë shumë të ulët kalori prej më pak se 800. kalori në ditë.

Njerëzit shpesh preferojnë opsionin e të ngrënit të një diete me kalori shumë të ulët, pasi shpesh është më e lehtë të humbni peshë përmes dietës sesa ushtrimet (9).

Megjithatë, nëse sapo po filloni një plan diete ose stërvitje, atëherë mund të humbni shumë më tepër se 0,9 kg në javën tuaj të parë.

Për këtë periudhë fillestare, humbja e shpejtë e peshës është krejtësisht normale. Pesha që humbisni gjatë kësaj kohe quhet zakonisht “peshë uji”.

Kur konsumoni më pak kalori sesa trupi juaj djeg, trupi juaj fillon të zhytet në rezervat e tij të energjisë, të njohura si glikogjen. Glikogjeni në trupin tuaj është i lidhur me ujin, kështu që kur ju jeni duke djegur glikogjenin për karburant, trupi gjithashtu e lëshon atë ujë (10, 11).

Kjo është arsyeja pse ju mund të përjetoni një rënie të madhe në peshë gjatë javës tuaj të parë. Sapo trupi juaj të përdorë rezervat e tij të glikogjenit, humbja e peshës duhet të stabilizohet në 1–2 paund (0,45–0,9 kg) në javë.

Përmbledhje: Sipas ekspertëve, humbja e 1–2 paund (0,45–0,9 kg) në javë është një normë e shëndetshme dhe e sigurt, ndërsa humbja e më shumë se kjo konsiderohet shumë e shpejtë. Megjithatë, ju mund të humbni më shumë se kaq gjatë javës së parë të një plani ushtrimesh ose diete.

A mund ta ruani humbjen e shpejtë të peshës?

Humbja e peshës është vetëm gjysma e betejës. Sfida e vërtetë është ta mbash atë për mirë.

Shumica e njerëzve që ndjekin një dietë rifitojnë gjysmën e peshës që kanë humbur pas vetëm një viti. Edhe më keq, pothuajse të gjithë ata që ndjekin një dietë rifitojnë të gjithë peshën që kanë humbur pas 3-5 vjetësh (12, 13, 14).

Kjo është arsyeja pse ekspertët shpesh sugjerojnë humbjen e peshës me një ritëm të ngadaltë por të qëndrueshëm. Shumica e studimeve tregojnë se njerëzit që humbin peshë me një ritëm të ngadaltë por të qëndrueshëm kanë më shumë gjasa ta mbajnë atë për një kohë të gjatë (15, 16, 17).

Gjithashtu, planet që nxisin humbjen e ngadaltë të peshës zakonisht ju ndihmojnë të ndërtoni sjellje të shëndetshme të të ushqyerit si duke ngrënë më shumë fruta dhe perime dhe duke pirë më pak pije të ëmbla me sheqer. Sjelljet si këto mund t’ju ndihmojnë të mbani peshën për një kohë të gjatë (18, 19, 20, 21).

Megjithatë, disa studime kanë zbuluar se humbja e shpejtë e peshës mund të jetë po aq efektive sa humbja e ngadaltë e peshës, edhe për një kohë të gjatë (4, 5).

Në një studim, 103 njerëz ndoqën një dietë për humbje të shpejtë të peshës për 12 javë, ndërsa 97 njerëz ndoqën një dietë të ngadaltë por të qëndrueshme për humbje peshe për 36 javë.

Gati 3 vjet më vonë, afërsisht 70% e njerëzve në të dy grupet kishin rifituar të gjithë peshën që kishin humbur. Kjo do të thotë që të dyja dietat ishin njësoj efektive në fund (22).

Megjithëse këto studime zbuluan se humbja e shpejtë e peshës ishte po aq efektive sa humbja e ngadaltë por e qëndrueshme e peshës në përgjithësi, nuk ka gjasa që një person në shtëpi të marrë rezultate të ngjashme.

Njerëzit në grupet e humbjes së shpejtë të peshës kishin mbështetje nga mjekët dhe dietologët gjatë fazave të humbjes së peshës dhe mbajtjes së peshës. Hulumtimet tregojnë se të kesh mbështetje nga një profesionist shëndetësor mund të përmirësojë shanset për sukses afatgjatë në humbjen e peshës (23, 24).

Gjithashtu, mjekët dhe dietologët përpiqen të minimizojnë rreziqet shëndetësore që vijnë nga ngrënia e shumë pak kalorive. Këto rreziqe përfshijnë humbjen e muskujve, mangësitë ushqyese dhe gurët në tëmth.

Njerëzit që provojnë vetëm këto dieta kanë një rrezik më të lartë të këtyre gjendjeve mjekësore.

Me pak fjalë, ju keni më shumë gjasa të humbni peshë dhe ta mbani atë duke humbur peshë ngadalë. Kjo qasje do t’ju ndihmojë të ndërtoni sjellje të shëndetshme të të ushqyerit për të mbajtur peshën dhe është më e sigurt për t’u bërë sesa humbja e shpejtë e peshës, veçanërisht nëse nuk keni mbështetjen e një profesionisti shëndetësor.

Përmbledhje: Shumica e hulumtimeve tregojnë se humbja graduale e peshës është më e lehtë për t’u ruajtur për një kohë të gjatë. Ju ndihmon të zhvilloni sjellje të shëndetshme të të ushqyerit dhe ka më pak rreziqe shëndetësore sesa humbja e shpejtë e peshës.

Rreziqet e humbjes së peshës shumë shpejt

Ndërsa është joshëse të provosh të humbësh peshë shpejt, zakonisht nuk rekomandohet.

Dietat që nxisin humbjen e shpejtë të peshës janë shpesh shumë të ulëta në kalori dhe lëndë ushqyese. Kjo mund t’ju vërë në rrezik të shumë problemeve shëndetësore, veçanërisht nëse ndiqni një dietë të shpejtë për humbje peshe për shumë javë.

Këtu janë disa rreziqe për të humbur peshë shumë shpejt.

Ju mund të humbni muskujt

Humbja e peshës nuk është gjithmonë e njëjtë me duke humbur yndyrën.

Ndërsa një dietë me shumë pak kalori mund t’ju ndihmojë të humbni peshë shpejt, një pjesë e madhe e peshës që humbni mund të vijë nga muskujt dhe uji.4, 10).

Në një studim, studiuesit vendosën 25 njerëz në një dietë shumë të ulët kalori prej 500 kalori në ditë për 5 javë. Ata gjithashtu vendosën 22 njerëz në një dietë me kalori të ulët prej 1250 kalori në ditë për 12 javë.

Pas studimit, studiuesit zbuluan se të dy grupet kishin humbur sasi të ngjashme të peshës. Megjithatë, njerëzit që ndoqën një dietë me kalori të ulët humbën mbi gjashtë herë më shumë muskuj sesa ata në dietë me kalori të ulët (4).

Mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj

Humbja e peshës shumë shpejt mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj.

Metabolizmi juaj përcakton sa kalori digjni çdo ditë. A metabolizëm më i ngadalshëm do të thotë që ju djeg më pak kalori në ditë (25).

Disa studime kanë zbuluar se humbja e shpejtë e peshës duke ngrënë më pak kalori mund t’ju bëjë të digjni deri në 23% më pak kalori në ditë.6, 26).

Dy arsye pse metabolizmi bie në një dietë me shumë pak kalori janë humbja e muskujve dhe rënia e hormoneve që rregullojnë metabolizmin tuaj, siç është hormoni i tiroides (27, 28).

Fatkeqësisht, kjo rënie e metabolizmit mund të zgjasë shumë pasi të keni mbaruar dietën (6).

Mund të shkaktojë mangësi ushqyese

Nëse nuk jeni duke ngrënë mjaft kalori rregullisht, mund të jeni në rrezik të një mangësie ushqyese.

Kjo është për shkak se është e vështirë të konsumosh mjaftueshëm lëndë ushqyese të rëndësishme si hekuri, folati dhe vitamina B12 në një dietë me kalori të ulët.

Më poshtë janë disa pasoja të mangësitë ushqyese.

  • Renia e flokeve: Kur hani shumë pak kalori, trupi juaj mund të mos marrë mjaftueshëm lëndë ushqyese për të mbështetur rritjen e flokëve, gjë që mund të shkaktojë rënie të flokëve (29, 30).
  • Lodhje ekstreme: Ju mund të mos merrni mjaftueshëm hekur, vitaminë B12 dhe folate në një dietë me kalori shumë të ulët, e cila mund t’ju vërë në rrezik të lodhjes ekstreme dhe anemisë (31, 32).
  • Funksioni i dobët imunitar: Mosmarrja e mjaftueshme e kalorive dhe lëndëve ushqyese mund të dobësojë sistemin tuaj imunitar dhe të rrisë rrezikun e infeksioneve (33, 34).
  • Kocka të dobëta dhe të brishta: Mund të shkaktohet nga njëmungesa e vitaminës D, kalciumit dhe fosforit në dietë (35, 36).

Për fat të mirë, ju mund të shmangni një mangësi ushqyese duke ngrënë një dietë të pasur me ushqime të plota dhe të papërpunuara. Këto ushqime përmbajnë më pak kalori për gram dhe janë gjithashtu mjaft ngopëse, gjë që mund t’ju ndihmojë të humbni peshë (37).

Mund të shkaktojë gurë në tëmth

Gurët e tëmthit janë pjesë të ngurtësuara të materialit që formohen brenda fshikëzës së tëmthit. Ato mund të jenë një efekt anësor i dhimbshëm i humbjes së peshës shumë shpejt (8, 38, 39).

Normalisht, fshikëza e tëmthit lëshon lëngje tretëse për të shpërbërë ushqimin yndyror në mënyrë që të mund të tretet. Nëse nuk hani shumë ushqim, fshikëza e tëmthit nuk do të duhet të lëshojë lëngjet tretëse (40).

Gurët e tëmthit mund të formohen kur substancat brenda lëngjeve të tretjes qëndrojnë për një kohë dhe kanë kohë të bashkohen.

Gurët e tëmthit mund të ngecin brenda hapjes së fshikëzës së tëmthit dhe të shkaktojnë një sulm të gurëve të tëmthit. Kjo mund të shkaktojë dhimbje të forta dhe dispepsi (40).

Efekte të tjera anësore

Humbja e shpejtë e peshës në një “dietë të rëndë” ose dietë shumë të ulët kalori është e lidhur me disa efekte të tjera anësore, duke përfshirë (41, 42):

  • uria
  • Lodhja
  • Nervozizmi
  • Ndjenja e ftohtë
  • Ngërçet e muskujve
  • Marramendje
  • Kapsllëk ose diarre
  • Dehidratim

Përmbledhje: Humbja e peshës shumë shpejt sjell shumë rreziqe për shëndetin. Këto përfshijnë humbjen e muskujve, uljen e metabolizmit, mangësitë ushqyese, gurët në tëmth dhe efekte të tjera anësore.

Këshilla për t’ju ndihmuar të humbni peshë me një ritëm të shëndetshëm

Megjithëse humbja e ngadaltë e peshës mund të mos duket tërheqëse, ka shumë gjëra që mund të bëni për të ndihmuar në përshpejtimin e procesit në mënyrë të sigurt.

Këtu janë disa këshilla për t’ju ndihmuar të humbni peshë në një ritëm të shëndetshëm.

  • Hani më shumë proteina: A dietë me shumë proteina mund të ndihmojë në rritjen e metabolizmit tuaj, t’ju mbajë më të ngopur për më gjatë dhe të ruajë masën tuaj muskulore (43, 44, 45).
  • Shkurtoni sheqerin dhe niseshtenë: Hulumtimet tentojnë të tregojnë se njerëzit që ndjekin një dietë me pak karbohidrate humbni më shumë peshë. Reduktimi i sheqerit dhe niseshtesë ju ndihmon të reduktoni marrjen e karbohidrateve (46, 47).
  • Hani ngadalë: Përtypja e plotë e ushqimit mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur për më gjatë dhe të hani më pak ushqim (48, 49).
  • Pini çaj jeshil ose çaj oolong: Hulumtimet kanë treguar se pirja e çajit jeshil mund të rrisë metabolizmin tuaj me 4-5% dhe mund të rrisë djegien e yndyrës deri në 17%.50, 51, 52).
  • Pushoni shumë: Mungesa e gjumit mund të rrisë nivelet e grelinës, hormonit të urisë dhe të ulë nivelet e leptinës, hormonit të ngopjes. Kjo do të thotë që gjumi i dobët mund t’ju lërë të uritur, duke e bërë më të vështirë humbjen e peshës (53).
  • Provoni stërvitjen me rezistencë: Trajnimi me rezistencë ose ngritja e peshave mund të ndihmojë në luftimin e humbjes së muskujve dhe rënies së metabolizmit që mund të ndodhë me humbjen e peshës (54).
  • Provoni një stërvitje me intensitet të lartë: Stërvitje me interval me intensitet të lartë (HIIT) përfshin stërvitje të shkurtra, intensive. Ndryshe nga ushtrimet e rregullta aerobike, të njohura gjithashtu si kardio, HIIT vazhdon të djegë kalori shumë kohë pasi të keni stërvitje (55, 56).
  • Hani fibra të tretshme: Hulumtimet tregojnë se fibrat e tretshme mund t’ju ndihmojnë të digjni yndyrën, veçanërisht yndyrën e barkut (57, 58).

Përmbledhje: Ka shumë mënyra për të humbur peshë më shpejt në mënyrë të sigurt. Për shembull, mund të provoni të hani më shumë proteina, të hani ngadalë, të zvogëloni sheqerin dhe niseshtenë dhe të bëni stërvitje me rezistencë ose stërvitje me intervale me intensitet të lartë.

Në fund të fundit

Nëse dëshironi të humbni peshë dhe ta mbani atë, synoni ta humbni atë me një ritëm të ngadaltë por të qëndrueshëm prej 1–2 paund (0,45–0,9 kg) në javë.

Hulumtimet tregojnë se humbja e ngadaltë dhe e qëndrueshme e peshës është më e lehtë për t’u mbajtur afatgjatë, sepse është më e mirë për zhvillimin e sjelljeve të shëndetshme të të ushqyerit dhe është shumë më e sigurt se humbja shumë e shpejtë e peshës.

Humbja e peshës shumë shpejt mund të rrisë rrezikun e efekteve anësore duke përfshirë humbjen e muskujve, metabolizmin më të ulët, mangësitë e lëndëve ushqyese, gurët në tëmth dhe shumë rreziqe të tjera. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse përpiqeni të humbni peshë shpejt pa mbështetjen e një profesionisti shëndetësor.

Megjithëse humbja e ngadaltë e peshës mund të mos duket aq tërheqëse sa humbja e shpejtë e peshës, ka shumë mënyra për të ndihmuar në përshpejtimin e humbjes së peshës në mënyrë të sigurt. Për shembull, mund të rrisni marrjen e proteinave, të shkurtoni sheqerin dhe niseshtenë dhe të pini më shumë çaj jeshil.

Ndryshimi i ngadalshëm i sjelljeve tuaja të të ngrënit dhe ushtrimeve do t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe ta mbani atë në një afat të gjatë.