A është dieta apo stërvitja më e rëndësishme për shëndetin tuaj?

Për të humbur peshë duhet të jeni në një deficit kalori, që do të thotë se trupi juaj shpenzon më shumë kalori sesa konsumoni. Kjo mund të arrihet duke ngrënë dhe pirë më pak kalori, duke djegur më shumë kalori nga aktiviteti fizik ose një kombinim i të dyjave (1).

Përfitimet e dietës

Ndërsa dieta dhe stërvitja janë të rëndësishme për humbjen e peshës, në përgjithësi është më e lehtë të menaxhoni marrjen e kalorive duke modifikuar dietën tuaj sesa të digjni dukshëm më shumë kalori përmes stërvitjes.

Kjo mund të jetë arsyeja pse rregulli 80/20 është bërë popullor, pasi thotë se humbja e peshës është rezultat i 80% dietë dhe 20% stërvitje.

Për shembull, nëse synoni për një deficiti ditor i kalorive nga 500 kalori, ju mund të konsumoni 400 kalori më pak (80%) duke ngrënë pjata me kalori më të ulëta, porcione më të vogla dhe më pak ushqime të lehta. Pastaj, ju duhet vetëm të digjni 100 kalori (20%) nga stërvitja.

Për shumë njerëz, kjo është më e lehtë sesa përpjekja për të djegur 500 kalori çdo ditë nga stërvitja. Djegia e kaq shumë kalorive çdo ditë kërkon një sasi të konsiderueshme lëvizjesh-plus, kërkon shumë kohë, taksa për trupin dhe rrallë e qëndrueshme.

Për ta ilustruar, një person që peshon 154 paund (70 kg) do t’i duhet të çiklojë me një biçikletë stërvitore për 1 orë me intensitet mesatar për të djegur 525 kalori. Ndërkohë, ata mund të shkurtojnë 520 kalori duke lënë mënjanë një venti çaji jeshil Frappuccino nga Starbucks (2, 3).

Një mënyrë e thjeshtë për të menaxhuar marrjen e kalorive dhe për të nxitur humbjen e peshës pa llogaritur kaloritë është të përqendroheni në ngrënien e ushqimeve të plota, të përpunuara minimalisht që janë të larta në fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme (4, 5).

Përfitimet e stërvitjes

Ka shumë mënyra që ushtrimet mbështesin humbjen e peshës.

Trajnimi i forcës ndihmon në ruajtjen dhe ndërtimin e masës muskulore, e cila mund të rrisë shkallën tuaj metabolike me kalimin e kohës, në mënyrë që trupi juaj të djegë më shumë kalori, edhe në pushim. Për më tepër, një seancë e vetme trajnimi forcash mund të rrisë shkallën tuaj metabolike deri në 72 orë (6, 7, 8, 9).

Ushtrimet aerobike të tilla si ecja, vrapimi ose çiklizmi – veçanërisht me një intensitet të ulët deri në mesatar për 30 minuta ose më gjatë – mund të djegin një numër të konsiderueshëm kalorish në një seancë të vetme dhe të ndihmojnë në promovimin e një deficiti kalorish.10, 11, 12).

Ushtrimet e rregullta gjithashtu mund të ndihmojnë në menaxhimin e urisë duke rregulluar tuajin hormonet e urisë. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e ngrënies së tepërt dhe ushqimeve të tepërta. Duke u thënë kështu, stërvitja e tepërt mund të rrisë oreksin si dhe rrezikun e lëndimit, kështu që moderimi është më i miri (13, 14, 15, 16).

Së fundi, duke djegur kalori shtesë dhe duke rritur shkallën metabolike, aktiviteti i rregullt fizik ju lejon të keni më shumë fleksibilitet me dietën tuaj, duke e bërë humbjen e peshës më të këndshme dhe më pak kufizuese.17).

Rekomandim: Kombinimi i dietës dhe ushtrimeve

Edhe pse rregulli 80/20 është një udhëzues i dobishëm, nuk keni pse ta ndiqni me saktësi. Në vend të kësaj, përqendrohuni në ndryshimet pozitive në dietën tuaj dhe rutinën e ushtrimeve që funksionojnë për ju.

Për shembull, ju mund të preferoni të arrini deficitin tuaj ditor të kalorive 50% nga dieta dhe 50% nga stërvitja. Kjo do të thotë që do të shpenzoni më shumë kohë dhe energji duke ushtruar – por në këmbim, nuk do të keni nevojë të kufizoni edhe aq shumë marrjen e ushqimit.

Çelësi për humbje dhe menaxhim të shëndetshëm dhe afatgjatë të peshës është përdorimi i dietës dhe ushtrim (5).

Në fakt, një rishikim tregoi se kombinimi i kufizimit modest të kalorive dhe stërvitjes ishte mënyra më e mirë për të arritur humbje të konsiderueshme në peshë. Në disa raste, kombinimi i të dyjave çoi në mbi pesë herë më shumë humbje peshe krahasuar me përdorimin vetëm të ushtrimeve (18).

Në mënyrë të ngjashme, një rishikim tjetër zbuloi se programet e humbjes së peshës, duke përfshirë përbërësit e dietës dhe të ushtrimeve, kishin rezultate dukshëm më të mëdha të humbjes së peshës sesa ndërhyrjet e bazuara në ndryshimet qoftë në dietë apo vetëm në stërvitje.19).

Në fund të fundit, kombinimi i ndryshimeve dietike dhe ushtrimeve të rregullta mund t’ju ndihmojë të arrini humbje peshe më domethënëse dhe të qëndrueshme në afat të gjatë.

Përmbledhje

Ndërsa mund të jetë më e lehtë për të menaxhuar sa kalori konsumoni, stërvitja e rregullt ndihmon në ruajtjen e muskujve të dobët dhe djegien e kalorive shtesë. Prandaj, si dieta ashtu edhe stërvitja janë të rëndësishme për humbjen e peshës dhe kombinimi i të dyjave do të optimizojë rezultatet.

Si ushtrimet ashtu edhe dieta luajnë një rol të rëndësishëm në shëndetin e zemrës.

Përfitimet e dietës

Ushqimet që hamë mund të mbështesin ose pengojnë shëndetin e zemrës.

Modelet dietike të lidhura me rrezikun e reduktuar të sëmundjeve të zemrës janë të përqendruara rreth perimeve, frutave, drithërave të plota, yndyrave të shëndetshme dhe të përpunuara minimalisht dhe proteinat me bazë shtazore dhe bimore të dobëta ndërsa është i ulët në natrium (20, 21, 22, 23).

Për shembull, dieta mesdhetare e vendosur mirë promovon shëndetin e zemrës. Highshtë e pasur me yndyrna të shëndetshme të pangopura nga vaji i ullirit, peshku dhe arrat, fibra dietike nga drithërat dhe perimet, dhe antioksidantë që ndihmojnë në luftimin e molekulave të dëmshme të quajtura radikalet e lira (24, 25, 26, 27).

Plus, ai përmban sasi të kufizuara të yndyrave të ngopura dhe sheqernave të shtuara për shkak të fokusit të tij në ushqime të freskëta, të përpunuara minimalisht (24, 25, 26, 27).

Dieta Dietary Approaches to Stop Hipertension (DASH) është një tjetër stil i të ushqyerit i bazuar në fakte i ngjashëm me dietën mesdhetare.

Ai inkurajon më pak natrium dhe më shumë kalium dhe fibra duke i dhënë përparësi ushqimeve të plota, të përpunuara minimalisht si perimet, frutat dhe drithërat.27, 28, 29, 30).

Dietat e pasura me yndyrna të ngopura, natrium, sheqerna të shtuar dhe karbohidrate të rafinuara nga mishi i përpunuar dhe i kuq, pijet e ëmbëlsuara me sheqer, produktet e pjekura dhe ushqimet rostiçeri shumë të përpunuara si patatinat janë të lidhura me një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës.27, 31).

Përfitimet e ushtrimeve

Studime të shumta kanë treguar se stërvitja mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, në uljen e presionit të gjakut dhe niveleve të kolesterolit LDL (të keq), të rrisë madhësinë dhe forcën e zemrës suaj dhe të përmirësojë aftësinë kardiorespiratore.32, 33, 34).

Edhe nëse nuk humbni peshë, mund t’i përjetoni këto përfitime kur ushtroni rregullisht.

Intensitet mesatar deri në të lartë ushtrim kardio forcon zemrën, duke e lejuar atë të shtyjë më shumë gjak në trupin tuaj me çdo rrahje zemre. Kjo zvogëlon sasinë e stresit në zemër dhe arteriet, gjë që zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës (32, 33, 34).

Për më tepër, stërvitja e rregullt mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2 – i cili është i lidhur fort me sëmundjet e zemrës – duke përmirësuar ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe kontrollin e sheqerit në gjak (32, 33, 34).

Rekomandimet e përgjithshme përfshijnë 150 minuta ushtrime me intensitet të moderuar, 75 minuta ushtrime me intensitet të lartë ose një kombinim të të dyjave çdo javë për shëndetin optimal të zemrës (32).

Edhe një aktivitet aerobik me intensitet të ulët si ecja mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës (32).

Mbani në mend se nëse keni sëmundje të zemrës ose një gjendje tjetër kronike, duhet të flisni me profesionistin tuaj të kujdesit shëndetësor para se të filloni një program të ri stërvitje.

Rekomandim: Kombinimi i dietës dhe ushtrimeve

Kombinimi i një diete ushqyese me aktivitetin e rregullt fizik është një nga mënyrat më efektive për të reduktuar rrezikun e sëmundjeve të zemrës (35, 36, 37, 38).

Ndryshimet e tjera të stilit të jetesës përmirësoni shëndetin e zemrës përfshijnë lënien e duhanit, kufizimin ose eliminimin e alkoolit, mbajtjen e një peshe që është e shëndetshme për trupin tuaj dhe menaxhimin e stresit (38, 39, 40, 41).

Përmbledhje

Konsumimi i një diete të përpunuar minimalisht, me ushqime të plota të pasura me yndyrna të shëndetshme, fibra dhe proteina të ligëta lidhet me shëndetin më të mirë të zemrës. Së bashku me këtë, stërvitja e rregullt e mban zemrën tuaj më të fortë dhe redukton disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.

Dieta dhe stërvitja mund të luajnë rol të rëndësishëm edhe në fusha të tjera të shëndetit tuaj.

Ndërtimi i muskujve

Për të ndërtuar muskuj, duhet të bëni stërvitje me rezistencë me mbingarkesë progresive dhe të hani mjaftueshëm proteina gjatë gjithë ditës.

Mbingarkesa progresive përfshin rritjen graduale të vëllimit dhe ngarkesës së stërvitjes – përmes peshës më të madhe, më shumë grupeve ose më shumë përsëritjeve – për të stresuar muskujt (41, 42).

Nëse nuk i sfidoni muskujt tuaj përmes stërvitjes me rezistencë, nuk do të ndërtoni muskuj thjesht duke ngrënë një dietë të pasur me proteina. Po kështu, nëse angazhoheni në stërvitje të forcës, por nuk konsumoni mjaftueshëm proteina, do të jetë e vështirë të fitoni muskuj (41, 42, 43).

Prandaj, si dieta ashtu edhe stërvitja janë të rëndësishme për ndërtimin e muskujve.

Shendeti mendor

Një dietë ushqyese e pasur me yndyrna të shëndetshme, fibra, probiotikë, perime dhe fruta lidhet me përmirësimin e mirëqenies mendore dhe një rrezik më të ulët të ankthit dhe depresionit (44, 45, 46, 47).

Për më tepër, nivelet e ulëta të disa lëndëve ushqyese duke përfshirë zinkun, vitaminat D dhe B12 dhe yndyrnat omega-3 janë të lidhura me përkeqësimin e shëndetit mendor.44, 45, 46, 47).

Ushtrimi gjithashtu mund të sigurojë përfitime të menjëhershme dhe afatgjata për shëndetin mendor. Promovon çlirimin e rritjes së humorit endorfina – të tilla si dopamina, serotonina dhe norepinefrina – që përmirësojnë përkohësisht gjendjen tuaj dhe nivelet e stresit (48, 49).

Për më tepër, stërvitja e rregullt shoqërohet me nivele më të ulëta të depresionit të moderuar, ankthit dhe kushteve të tjera të shëndetit mendor (50, 51, 52, 53).

Përveç çdo trajtimi të rekomanduar nga profesionisti juaj i kujdesit shëndetësor, stërvitja e rregullt dhe një dietë ushqyese mund të përmirësojnë mirëqenien tuaj mendore.

Përmbledhje

Si dieta ashtu edhe stërvitja janë treguar se promovojnë ndërtimin e muskujve dhe përmirësojnë shëndetin mendor.

Dieta dhe stërvitja janë të dyja të rëndësishme për shëndetin optimal.

Arritja e një deficiti kalorik përmes modifikimeve të dietës është çelësi për humbjen e peshës, ndërsa stërvitja siguron shumë përfitime që ndihmojnë në mbajtjen e rezultateve tuaja.

Më tej, si stërvitja ashtu edhe dieta mund të ndihmojnë në reduktimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, ndërtimin e muskujve dhe përmirësimin e shëndetit tuaj mendor.

Për të promovuar një shëndet të mirë të përgjithshëm, është më mirë të konsumoni një dietë të përpunuar minimalisht, me ushqim të plotë, plot me yndyrna të shëndetshme, fibra dhe proteina të ligët. Gjithashtu, synoni të bëni të paktën 150 minuta ushtrime të moderuara deri në energji çdo javë.

Ndërkohë që mund të tundoheni të zgjidhni njërën mbi tjetrën, dieta dhe ushtrimet punojnë krah për krah, dhe kombinimi i të dyjave do të optimizojë shëndetin dhe cilësinë e jetës.