Kafeja është një nga pijet më të konsumuara me kafeinë në botë. Kjo është kryesisht për shkak të efekteve të tij energjike, si dhe shijes dhe aromës së tij të mrekullueshme.

Në fakt, të rriturit amerikanë të moshës 18-65 vjeç pinë më shumë kafe se çdo pije tjetër me kafeinë, duke përfshirë pijet energjike, çajin dhe sodën. Në mesin e adoleshentëve, kafeja është pija e dytë më e konsumuar me kafeinë, pas pijeve energjike.1).

Prandaj, ka shumë debate nëse kafeja është e sigurt për adoleshentët, pasi mendohet se pengon rritjen dhe zhvillimin e duhur të kockave.

Ky artikull hedh një vështrim të bazuar në prova nëse kafeja do të pengojë rritjen tuaj dhe sa kafe mund të konsumojnë adoleshentët në mënyrë të sigurt.

Për disa kohë, adoleshentët në rritje u paralajmëruan se pirja e kafesë do të pengonte rritjen e tyre.

Megjithatë, nuk ka asnjë provë se pirja e kafesë ka ndonjë efekt në gjatësi.

Një studim gjurmoi 81 gra të moshës 12-18 vjeç për gjashtë vjet. Nuk gjeti asnjë ndryshim në shëndetin e kockave midis atyre që kishin konsumin më të lartë ditor të kafeinës, krahasuar me ata me më pak (2).

Origjina e saktë e këtij miti nuk dihet, por mendohet se ka të bëjë me të kafeinë që gjendet natyrshëm në kafe.

Hulumtimet e hershme sugjeruan një lidhje midis marrjes së kafeinës dhe reduktimit të përthithjes së kalciumit, e cila është e nevojshme për forcën dhe shëndetin e kockave.3, 4, 5, 6).

Kështu, nuk ishte e kotë të paralajmëronim adoleshentët në rritje për të pirë kafe nga frika se do të parandalonte zhvillimin e plotë të kockave të tyre.

Megjithatë, ulja e përthithjes së kalciumit lidhur me marrjen e kafeinës është aq e vogël sa mund të kompensohet duke shtuar 1-2 lugë qumësht në çdo filxhan 6 ons (180 ml) kafeje që pini (7).

Kjo ka të ngjarë pse pirja e kafesë nuk lidhet me ngecjen e rritjes (8, 9).

Përmbledhje

Kafeina në kafe mund të zvogëlojë pak përthithjen e kalciumit, gjë që mund të pengojë rritjen e kockave tek adoleshentët. Megjithatë, nuk ka asnjë provë që lidh rritjen dhe lartësinë me konsumimin e kafesë.

Kafeja nuk pengon rritjen, por mund të dëmtojë shëndetin në mënyra të tjera.

Kafeja mund të prishë gjumin

Kafeina në kafe mund të rrisë përkohësisht vigjilencën dhe energjinë, por gjithashtu mund të pengojë gjumin.

Ai qëndron në trupin e një të riu shumë më gjatë sesa në trupin e një të rrituri, kështu që efektet e tij marrin më shumë kohë për t’u zhdukur.

Një studim dy-javor me 191 nxënës të shkollave të mesme ekzaminoi modelet e gjumit dhe marrjen e ushqimeve dhe pijeve që përmbajnë kafeinë. Ai zbuloi se marrja e kafeinës varionte nga 0-800 miligramë në ditë. (10).

Marrja më e lartë e kafeinës u shoqërua me uljen ose ndërprerjen e gjumit gjatë natës dhe rritjen e përgjumjes gjatë ditës (10).

Për më tepër, adoleshentët që janë të privuar nga gjumi kanë më shumë gjasa të kenë rezultate të dobëta në studime dhe të konsumojnë ushqime që janë më të larta në sheqer dhe kalori, një forcë shtytëse e mbipeshes në fëmijëri.11, 12).

Disa pije kafeje janë të pasura me sheqer

Shumë pije të njohura kafeje përmbajnë sasi të konsiderueshme të sheqernave të shtuara në formën e shurupeve të sheqerit me aromë, kremit të rrahur dhe çokollatës së rruar.

Sheqeri i shtuar në përgjithësi çon në rritje më të larta të niveleve të sheqerit në gjak sesa sheqeri që gjendet natyrshëm në ushqime të plota. Kjo është për shkak se frutat dhe perimet me shumë sheqer përmbajnë fibra dhe lëndë ushqyese të tjera të dobishme që zbusin luhatjet e sheqerit në gjak.

Konsumuese sheqerna të shtuara me tepricë mund të kontribuojë në obezitet, sëmundje të zemrës dhe shumë probleme të tjera shëndetësore (13, 14, 15).

Për këtë arsye, Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që fëmijët të mos konsumojnë më shumë se 6 lugë çaji (ose rreth 25 gramë) të shtuar. sheqer në ditë (15).

Disa nga këto pije kafeje me sheqer mund të përmbajnë deri në 66 gram sheqer të shtuar dhe të paketojnë gati 500 kalori (16).

Përmbledhje

Adoleshentët që konsumojnë më shumë kafeinë mund të flenë më pak gjatë natës, gjë që mund të rezultojë në nota të dobëta dhe një dëshirë të shtuar për ushqime të ëmbla dhe me kalori të lartë. Plus, sheqernat e shtuara në shumë pije të njohura kafeje mund të shkaktojnë probleme shtesë shëndetësore.

Kafeja përmban disa substanca që janë lidhur me shumë përfitimet shëndetësore.

Këta komponentë të dobishëm përfshijnë:

  • Kafeina: Përgjegjëse për efektet stimuluese të kafesë, kafeina mund të përmirësojë performancën e ushtrimeve. Gjithashtu është lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjes së Alzheimerit (17, 18, 19, 20).
  • Acidi klorogjenik: Ky përbërës vepron si një antioksidant, duke mbrojtur qelizat e trupit tuaj nga dëmtimi. Gjithashtu mund të luajë një rol në menaxhimin e peshës (21, 22, 23, 24).
  • Diterpenet: Ky grup përbërësish ka veti antimikrobike dhe anti-inflamatore. Studimet e epruvetës sugjerojnë se diterpenet mund të kenë gjithashtu veti antikancerogjene (25, 26, 27, 28).
  • Trigoneline: Hulumtimet në minj diabetikë sugjerojnë se trigonelina ul nivelet e sheqerit në gjak dhe përmirëson dëmtimin nervor të lidhur me diabetin e pakontrolluar (29, 30, 31).

Për më tepër, një përmbledhje e 201 studimeve zbuloi se pirja e kafesë lidhej me një rrezik më të ulët të kancerit, diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës, sëmundjeve të mëlçisë dhe sëmundjeve të veshkave.32).

Ndërsa premtuese, këto rezultate janë vëzhguese, që do të thotë se studiuesit nuk mund të provojnë se kafeja i shkaktoi këto efekte. Kjo kufizon fuqinë e rishikimit (32).

Përmbledhje

Kafeja përmban disa përbërës që janë të dobishëm për shëndetin. Studimet vëzhguese sugjerojnë një lidhje pozitive midis pirjes së kafesë dhe uljes së rrezikut të sëmundjeve.

Të rriturit mund konsumoni në mënyrë të sigurt deri në 400 mg kafeinë në ditë (33, 34).

Kjo është e barabartë me katër deri në pesë filxhanë kafeje (240 ml).

Megjithatë, rekomandimet janë të ndryshme për popullatat e tjera, duke përfshirë fëmijët dhe gratë shtatzëna, të cilat janë shumë më të ndjeshme ndaj efekteve të kafeinës.

Për më tepër, këto rekomandime i referohen kafeinës nga të gjitha burimet – jo vetëm kafeja.

Kafeina është gjithashtu e pranishme në çaj, sode, pije energjike dhe çokollatë.

Adoleshentët në rritje dhe të rriturit më të rinj

Qeveria amerikane nuk ka rekomandime për marrjen e kafeinës nga fëmijët, megjithëse Akademia Amerikane e Pediatrisë rekomandon një kufi prej 100 mg në ditë. Kjo është e barabartë me rreth një filxhan kafeje 8 ons për adoleshentët 12-18 vjeç.

Health Canada rekomandon kufizimet e mëposhtme të kafeinës për fëmijët dhe të rinjtë (35):

  • 4-6 vjet: 45 mg/ditë
  • 7-9 vjet: 62.5 mg/ditë
  • 10-12 vjet: 85 mg/ditë
  • 12-18 vjeç: 2.5 mg/kg peshë trupore/ditë

Gratë shtatzëna

Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave dhe e Shëndetit në Kanada rekomandojnë që gratë që ushqehen me gji, shtatzënë ose përpiqen të mbeten shtatzënë të kufizojnë marrjen e tyre të kafeinës në 300 mg në ditë.35, 36).

Kjo është e barabartë me 2-3 gota në ditë.

Marrja mbi 300 mg kafeinë në ditë shoqërohet me një rrezik më të lartë të abortit dhe peshës së ulët të lindjes.37, 38).

Përmbledhje

Të rriturit mund të konsumojnë me siguri katër deri në pesë filxhanë kafeje në ditë. Për shkak të ndryshimeve në metabolizëm, fëmijët dhe gratë shtatzëna duhet të konsumojnë më pak.

E juaja lartësia e trupit përcaktohet kryesisht nga gjenet tuaja, megjithëse një dietë e pamjaftueshme dhe kequshqyerja mund të pengojnë rritjen tek fëmijët (39, 40).

Megjithatë, ju mund të ndihmoni në parandalimin e sëmundjeve të kockave dhe frakturave më vonë në jetë me ushqimin dhe stërvitjen e duhur, veçanërisht gjatë viteve të adoleshencës.

Shumica e njerëzve arrijnë forcën maksimale të kockave nga fundi i adoleshencës deri në fillim të të njëzetat, gjë që e bën adoleshencën kohën më të mirë për të shtruar kornizë për kocka të forta (41).

Të ushqyerit

Kalciumi dhe vitamina D janë dy lëndë ushqyese të rëndësishme për kocka të shëndetshme.

Vitamina D ndihmon trupin të absorbojë kalciumin, i cili mbështet strukturën dhe funksionin e kockave. Në fakt, 99% e furnizimit me kalcium të trupit tuaj ruhet në kockat dhe dhëmbët tuaj (42).

Kalciumi gjendet në shumë ushqime, por burimet më të zakonshme përfshijnë qumështin dhe produktet e tjera të qumështit.

Pak ushqime përmbajnë në mënyrë natyrale nivele të larta të vitaminës D, por shumë ushqime janë të fortifikuara me të, duke përfshirë lëngun e portokallit, qumështin, kosin dhe drithërat e mëngjesit.43).

Vitamina D gjithashtu mund të prodhohet natyrshëm në trupin tuaj kur lëkura juaj është ekspozuar ndaj rrezeve të diellit.

Stërvitje për rezistencë

Kur ngrini pesha, ju stresoni muskujt tuaj. Muskujt tuaj përshtaten me këtë stres duke u bërë më të mëdhenj dhe më të fortë.

Megjithatë, nëse nuk ushtroni stres në muskujt tuaj, ata nuk kanë arsye të ndryshojnë dhe ose do të ruajnë forcën dhe madhësinë e tyre ose do të dobësohen.

E njëjta gjë vlen edhe për kockat. Ngritja e peshave vendos stres në kockat tuaja, duke i bërë ato të bëhen më të forta dhe më rezistente ndaj thyerjes.

Fëmijët e moshës shkollore mund të kryejnë stërvitje me rezistencë në mënyrë të sigurtë duke përdorur pesha të lira, makineri për peshë, tuba elastikë ose peshën e tyre trupore (44, 45, 46).

Përmbledhje

Gjatësia juaj përcaktohet kryesisht nga gjenet tuaja, të cilat ju nuk mund t’i kontrolloni. Megjithatë, ju mund të optimizoni shëndetin e kockave duke adoptuar zakone të mira ushqimore dhe të stilit të jetesës.

Kafeja ka qenë prej kohësh e lidhur me ngecjen e rritjes tek adoleshentët, por nuk ka asnjë provë për ta mbështetur këtë.

Megjithatë, kjo nuk do të thotë që adoleshentët duhet të pinë rregullisht kafe. Kafja e tepërt mund të prishë gjumin dhe shumë pije të njohura kafeje mund të jenë të pasura me sheqer të shtuar, gjë që mund të shkaktojë probleme shëndetësore.

Thënë kështu, nëse qëndroni brenda kufijve të rekomanduar të kafeinës, kafeja është e sigurt dhe madje e dobishme.

Dhe ndërsa mund të mos jeni në gjendje të kontrolloni se sa i gjatë rriteni, ju mund t’i forconi kockat tuaja me një diete e shendetshme dhe ushtrime rutinë.