Junk Food 101

Ndërsa përkufizimi i të gjithëve për ushqimin e padëshiruar mund të ndryshojë, shumica e njerëzve pajtohen se nuk është gjëja më e shëndetshme për ju.

Këto ushqime shumë të përpunuara përmbajnë një bollëk kalorish – veçanërisht në formën e yndyrës dhe sheqerit – dhe pak ose aspak vitamina, minerale ose fibra (1).

Shembujt përfshijnë:

• sodë
• patate të skuqura
• karamele
• biskota
• donuts
• tortë
• pasta

Ndërsa këto artikuj zakonisht vijnë në mendje kur mendoni ushqim i padëshiruar, të tjerat nuk janë aq lehtë të identifikueshme.

Ushqimi i hedhurinave në maskim

Shumë ushqime që mendohen si të shëndetshme janë vërtet ushqim i padëshiruar i maskuar.

Për shembull, pijet e frutave ofrojnë vitamina dhe minerale, por gjithashtu mund të kenë të njëjtën sasi sheqeri dhe kalori si soda.

Prodhuesit tregtojnë granola dhe baret e mëngjesit si pa shurup misri me fruktozë të lartë dhe të mbushura me drithëra të shëndetshme për zemrën.

Megjithatë, këto bare mund të përmbajnë po aq sheqer të shtuar – nëse jo më shumë – sesa një karamele.

Në mënyrë të ngjashme, prodhuesit tregtojnë produkte pa gluten – të tilla si biskotat, përzierjet e ëmbëlsirave dhe patate të skuqura – si opsione më të shëndetshme se homologët e tyre që përmbajnë gluten, edhe pse të dy ushqimet mund të kenë profile të ngjashme ushqyese.

Edhe produktet natyrale pa gluten, si lëngje të caktuara, çokollata dhe hot dog, etiketohen si “pa gluten” për t’i bërë ato të duken më të shëndetshme.

Gluteni gjendet kryesisht në grurë, thekër dhe elb, dhe vetëm një përqindje e vogël e popullsisë së botës duhet të shmangni glutenin per arsye mjekesore (2).

Përmbledhje

Shembuj lehtësisht të identifikueshëm të ushqimit të padëshiruar përfshijnë patate të skuqura, donuts, karamele dhe biskota. Por disa produkte – të tilla si pijet sportive ose baret e mëngjesit – gjithashtu plotësojnë klasifikimin, pasi ato janë të larta në sheqer dhe kalori, por të ulëta në lëndë ushqyese.

Cilësitë e varësisë

Ushqimi i padëshiruar mendohet se shkakton varësi.

Këto cilësitë e varësisë janë të përqendruara rreth sheqerit dhe yndyrës (3).

Sheqeri mund të stimulojë të njëjtat rrugë shpërblimi të trurit si drogat si kokaina (4, 5, 6).

Në mënyrë të pavarur, sheqeri nuk është treguar vazhdimisht se shkakton varësi tek njerëzit, por kur kombinohet me yndyrë, kombinimi mund të jetë i vështirë për t’i rezistuar (7, 8, 9).

Studimet vërejnë se kombinimi i sheqerit dhe yndyrës shoqërohet më shpesh me simptoma të varësisë – të tilla si tërheqja ose humbja e kontrollit mbi konsumin – sesa vetëm sheqeri.10, 11).

Një rishikim i 52 studimeve zbuloi se ushqimet më të lidhura me simptomat e varësisë ishin shumë të përpunuara dhe përmbanin sasi të larta yndyre dhe karbohidrate të rafinuara, të tilla si sheqeri.12).

Thënë kështu, konsumimi i rregullt apo edhe i ndërprerë i ushqimit shumë të përpunuar ka potencialin të stimulojë qendrën e shpërblimit dhe formimit të zakonit në trurin tuaj që rrit dëshirat (13).

Kjo mund të çojë në mbikonsumim të ushqimit të padëshiruar dhe me kalimin e kohës, në shtim në peshë.

Ka ende shumë për të mësuar rreth varësisë ndaj ushqimit, e cila priret të jetë më e përhapur në mesin e njerëzve që janë mbipeshë ose obezë (14, 15).

Përmbledhje

Në mënyrë të pavarur, sheqeri dhe yndyra nuk tregohet se kanë cilësi varësie, por së bashku, ato mund të stimulojnë qendrën e shpërblimit në trurin tuaj që rrit dëshirat për ushqim të padëshiruar.

I lidhur me obezitetin dhe sëmundjet e tjera kronike

Obeziteti është një sëmundje komplekse dhe multifaktoriale – pa asnjë shkak (16, 17).

Thënë kështu, lehtësia e aksesit, shijimi i lartë dhe kostoja e ulët e ushqimit të padëshiruar besohet të jetë një kontribuues kryesor, së bashku me kushte të tjera si sëmundjet e zemrës dhe diabeti i tipit 2 (18, 19, 20).

Obeziteti

Ushqimi i hedhurinave ka një vlerë të ulët të ngopjes, që do të thotë se nuk është shumë ngopëse.

Kaloritë e lëngshme – sode, pije sportive dhe kafe speciale – janë një nga shkelësit më të këqij pasi mund të japin qindra kalori pa ndikuar në oreksin tuaj.

Një rishikim i 32 studimeve zbuloi se, për çdo porcion të pijes së ëmbëlsuar me sheqer, njerëzit shtuan 0,25-0,5 paund (0,12-0,22 kg) gjatë një viti (21).

Edhe pse në dukje e parëndësishme, kjo mund të lidhet me disa kilogramë gjatë disa viteve.

Rishikime të tjera kanë vënë në dukje rezultate të ngjashme që sugjerojnë se ushqimi i padëshiruar – veçanërisht pijet e ëmbla me sheqer – lidhen ndjeshëm me shtim në peshë si te femijet ashtu edhe te te rriturit (22, 23, 24, 25).

Sëmundjet e zemrës

Sëmundjet e zemrës janë shkaku kryesor i vdekjeve në mbarë botën.

Marrja e sheqerit është një nga disa faktorë rreziku për këtë sëmundje.

Sheqernat e shtuara janë treguar se rrisin një lloj të caktuar yndyre në gjakun tuaj – të quajtur trigliceride – dhe rrisin presionin e gjakut, të cilat të dyja janë faktorë kryesorë rreziku për sëmundjet e zemrës.26, 27).

Ngrënia e rregullt e ushqimit të shpejtë është gjetur gjithashtu se rrit trigliceridet dhe ul kolesterolin HDL (të mirë) – një tjetër faktor rreziku për sëmundjet e zemrës.28).

Diabeti i tipit 2

Diabeti i tipit 2 ndodh kur trupi juaj bëhet i pandjeshëm ndaj efekteve të insulinë, hormoni që ul sheqerin në gjak.

Yndyra e tepërt trupore, presioni i lartë i gjakut, kolesteroli i ulët HDL (i mirë) dhe historia e sëmundjeve të zemrës ose goditjes në tru janë faktorët kryesorë të rrezikut për diabetin e tipit 2.29).

Konsumimi i ushqimeve të padëshiruara lidhet me yndyrën e tepërt të trupit, presionin e lartë të gjakut dhe kolesterolin e ulët HDL – të gjitha këto rrisin rrezikun e diabetit të tipit 2.30, 31, 32, 33).

Përmbledhje

Ndërsa nuk mund të përcaktohet asnjë shkak për shkallën në rritje të obezitetit dhe sëmundjeve kronike, qasja e lehtë, si dhe kostoja e ulët dhe shijimi i lartë i ushqimit të padëshiruar është një kontribuues kryesor.

Dëmet e obsesionit me dietë

Megjithëse është e rëndësishme të dini se cilat ushqime mund të kontribuojnë në shëndetin e dobët dhe shtimin e peshës, fiksimi i vazhdueshëm pas ushqimit është i pashëndetshëm.

Klasifikimi i ushqimeve si të pastra ose të pista, ose të mira ose të këqija, mund t’ju bëjë të krijoni një marrëdhënie jo të shëndetshme me ushqimin.

Një studim zbuloi se ndjekja e një qasjeje të rreptë, gjithçka ose asgjë ndaj dietës lidhej me ngrënien e tepërt dhe shtimin në peshë.34).

Me fjalë të tjera, njerëzit që e kufizuan veten e kishin më të vështirë të mbanin një peshë të shëndetshme në krahasim me ata që ishin më fleksibël me zgjedhjet e tyre ushqimore.

Një studim tjetër vërejti se dieta e rreptë lidhej me simptomat e të ushqyerit e çrregullt, ankthi dhe depresioni (35).

Për më tepër, njerëzit që mbanin dietë më strikte në fundjavë kishin më shumë gjasa të rrisnin peshën e tyre brenda një viti, sesa ata që mbanin dietë më pak strikte gjatë fundjavave (36).

Këto studime sugjerojnë se dietat tepër të rrepta që eliminojnë plotësisht trajtimin e rastësishëm jo vetëm që pengojnë përpjekjet për humbje peshe, por gjithashtu ndikojnë negativisht në shëndetin.

Thënë kështu, shumë njerëz po marrin gjithnjë e më shumë qasje fleksibël ndaj dietës.

Duke përdorur këtë qasje, 80-90% e kalorive tuaja duhet të vijnë nga ushqime të plota dhe të përpunuara minimalisht. Pjesa e mbetur prej 10-20% duhet të vijë nga çdo gjë që ju pëlqen – qoftë akullore, tortë ose një çokollatë.

Kjo qasje ju lejon gjithashtu të shijoni pushimet, ngjarjet speciale ose daljet sociale pa pasur nevojë të fiksoheni nëse do të jeni në gjendje të hani ushqimin e disponueshëm (36).

Përmbledhje

Obsesioni i vazhdueshëm pas ushqimit – i lidhur zakonisht me dietë të rreptë – është kundërproduktiv për humbjen e peshës dhe mund të çojë në një marrëdhënie jo të shëndetshme me ushqimin.

Gjithçka në moderim?

Çdo gjë në moderim është këshilla tipike kur bëhet fjalë për ushqimin e padëshiruar.

Ngrënia e ushqimeve tuaja të preferuara me moderim mund t’ju ndihmojë t’i përmbaheni dietës tuaj (veçanërisht afatgjatë), të shijoni pushimet dhe ngjarje të tjera speciale dhe të shmangni preokupimet e pashëndetshme me ushqimin.

Përveç kësaj, abstenimi i plotë nga ushqimi i padëshiruar nuk është i qëndrueshëm, i këndshëm ose i vlefshëm për shëndetin tuaj.

Por jo të gjitha ushqimet mund të shijohen në moderim nga të gjithë njerëzit.

Disa kanë tendencë të konsumojnë më shumë ushqime derisa të ndihen të ngopur në mënyrë të pakëndshme. Kjo është ajo që njihet si ngrënia e tepruar.

Ngrënia e tepërt shpesh pasohet nga ndjenja e humbjes së kontrollit së bashku me ndjenja dhe emocione të pakëndshme (37).

Shkaktarë të ndryshëm emocionalë ose biologjikë – si depresioni, ankthi, ose uria – dihet se shkaktojnë episode të ngrënies së tepërt, por disa ushqime mund të veprojnë gjithashtu si shkas (38, 39, 40).

Disa prova sugjerojnë se disa ushqime – pica, akullore ose biskota, për shembull – mund të shkaktojnë këtë përgjigje, duke çuar në një episod të qejfit. Megjithatë, kërkimet në këtë fushë mungojnë (41, 42).

Thënë kështu, nëse keni një çrregullim të ngrënies së tepërt, mund të jetë më mirë që së pari të flisni me profesionistin ose këshilltarin tuaj të kujdesit shëndetësor për të vendosur nëse është më mirë të shmangni plotësisht ushqimet nxitëse sesa t’i konsumoni ato në moderim.

Përmbledhje

Nëse keni një çrregullim të ngrënies së tepërt, flisni me mjekun tuaj ose një profesionist tjetër të kujdesit shëndetësor për të vendosur mënyrën më të mirë për të shmangur nxitësit e ushqimit të padëshiruar.

Si të hani më pak ushqime të padëshiruara

Këtu janë disa mënyra se si mund të zvogëloni konsumin e ushqimeve të padëshiruara.

Së pari, provoni ta lini në raftin e dyqanit. Mospasja e tij në shtëpinë tuaj e largon tundimin fare.

Së dyti, shmangni ngrënien e patatinave ose ushqimeve të tjera direkt nga çanta. Në vend të kësaj, pjesë një sasi të vogël në një tas dhe shijojeni.

Gjithashtu, zëvendësoni ushqimin tuaj të padëshiruar me zgjedhje më të shëndetshme. Plotësoni në:

• Frutat: mollët, bananet, portokallet dhe manaferrat
• Perimet: zarzavate me gjethe, speca, brokoli dhe lulelakër
• Drithërat e plota dhe niseshteja: tërshërë, oriz kaf, quinoa dhe patate të ëmbla
• Farat dhe arrat: bajame, arra, dhe farat e lulediellit
• Bishtajoret: fasulet, bizelet dhe thjerrëzat
• Burimet e shëndetshme të proteinave: peshk, butak, tofu, biftek dhe shpendë
• Qumështore: Kosi grek, djathi dhe produktet e qumështit të fermentuara si kefiri
• Yndyrna të shëndetshme: vaj ulliri, gjalpë arra, avokado dhe kokos
• Pije të shëndetshme: ujë, ujë të gazuar, çaj jeshil dhe çajra bimor

Mos harroni se është më mirë të zbatoni ndryshime të vogla me kalimin e kohës për të siguruar rezultate të qëndrueshme.

Përmbledhje

Ju mund të zvogëloni konsumin e ushqimit të padëshiruar duke e lënë atë në raft, duke praktikuar kontrollin e porcioneve dhe duke shtuar më shumë ushqime të shëndetshme në dietën tuaj.

Në fund të fundit

Ushqimet e padëshiruara janë të larta në kalori, sheqer dhe yndyrë, por u mungojnë lëndë ushqyese të rëndësishme si fibra, vitamina dhe minerale.

Ata mendohet të jenë një komponent kyç në epideminë e obezitetit dhe një faktor shtytës në zhvillimin e disa sëmundjeve kronike.

Kombinimi i yndyrës dhe sheqerit i bën ushqimet e padëshiruara të varura dhe të lehta mbikonsumoj.

Megjithatë, shmangia e plotë e tyre mund të mos jetë e dobishme. Shijimi i ushqimit tuaj të preferuar me raste është një qasje më e shëndetshme dhe e qëndrueshme për shumicën e njerëzve.

Nëse jeni të shqetësuar për ushqimet nxitëse, bisedoni me një profesionist të kujdesit shëndetësor.

Dëshira e orës