Ushqyerja dhe stërvitja janë dy nga faktorët më të rëndësishëm për shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Për më tepër, të dy faktorët ndikojnë njëri-tjetrin.

Ushqimi i duhur mund të ushqejë stërvitjen tuaj dhe të ndihmojë trupin tuaj të rikuperohet dhe të përshtatet.

Megjithatë, një pyetje e zakonshme është nëse duhet të hani para ose pas stërvitjes.

Kjo mund të jetë veçanërisht e rëndësishme nëse ushtroni gjënë e parë në mëngjes.

Ja gjithçka që duhet të dini për të ngrënit para ose pas stërvitjes.

Studimet kanë treguar se reagimet e trupit tuaj ndaj ushtrimeve mund të ndryshojnë në bazë të faktit nëse hani apo jo para stërvitjes.

Ushtrimi i agjërimit rrit aftësinë e trupit tuaj për të përdorur yndyrën për karburant

Burimet kryesore të karburantit të trupit tuaj janë yndyra e trupit dhe karbohidratet.

Yndyra ruhet si trigliceride në indet dhjamore, ndërsa karbohidratet ruhen në muskujt dhe mëlçinë tuaj si një molekulë e quajtur glikogjen.

Karbohidratet janë gjithashtu të disponueshme në formën e sheqerit në gjak.

Studimet tregojnë se sheqeri në gjak është më i lartë para dhe gjatë stërvitjes kur hani para se të stërviteni (1, 2).

Kjo ka kuptim sepse shumica e vakteve para stërvitjes në këto studime siguronin karbohidrate, të cilat trupi i përdori për energji gjatë stërvitjes.

Kur ushtroni me stomakun bosh, më shumë nga nevojat e trupit tuaj për energji plotësohen nga zbërthimi i yndyrës së trupit.

Një studim me 273 pjesëmarrës zbuloi se djegia e yndyrës ishte më e lartë gjatë stërvitjes me agjërim, ndërsa nivelet e glukozës dhe insulinës ishin më të larta gjatë stërvitjes pa agjërim.3).

Ky shkëmbim midis metabolizmit të karbohidrateve dhe yndyrës është pjesë e aftësisë natyrore të trupit tuaj për të funksionuar me ose pa një vakt të fundit (4).

Ushtrimi i agjërimit nuk mund të çojë në një humbje më të madhe të yndyrës në trup

Duke pasur parasysh që trupi juaj djeg më shumë yndyrë për energji kur agjërohet, është joshëse të mendosh se kjo do të çojë në humbje më të madhe të yndyrës me kalimin e kohës.

Një studim tregoi përgjigje të ndryshme te individët që ushtroheshin në gjendje të agjëruar, krahasuar me ata që hanin para stërvitjes (5).

Në mënyrë të veçantë, aftësia e muskujve për të djegur dhjamin gjatë stërvitjes dhe aftësia e trupit për të ruajtur nivelet e sheqerit në gjak u përmirësuan me ushtrime të agjëruara, por jo me ushtrime të ushqyera.

Për shkak të kësaj, disa shkencëtarë besojnë se reagimi i trupit tuaj ndaj ushtrimeve të agjërimit do të shkaktonte ndryshime më të dobishme në yndyrën e trupit sesa ushtrimet pas ngrënies.6).

Megjithatë, pavarësisht nga disa prova që tregojnë përfitime të mundshme të ushtrimeve të agjërimit, nuk ka asnjë provë të fortë që ushtrimi i agjërimit çon në humbje më të madhe të peshës ose yndyrës.7).

Edhe pse janë kryer kërkime të kufizuara, dy studime nuk treguan asnjë ndryshim në humbjen e yndyrës midis grave që ushtroheshin me agjërim dhe atyre që ushtroheshin pasi kishin ngrënë.8, 9).

Përmbledhje

Përgjigja e trupit tuaj ndaj ushtrimeve ndryshon në bazë të faktit nëse hani para stërvitjes. Ushtrimi i agjërimit bën që trupi juaj të përdorë më shumë yndyrë për energji. Megjithatë, hulumtimet nuk tregojnë se kjo përkthehet në një humbje më të madhe të yndyrës trupore.

Shumë njerëz që duan të performojnë në mënyrën më të mirë të tyre pyesin veten nëse ushtrimi i agjërimit do të dëmtojë performancën e tyre.

Disa kërkime janë përpjekur t’i përgjigjen kësaj pyetjeje. Një analizë shqyrtoi 23 studime nëse ngrënia para stërvitjes përmirësonte performancën (1).

Shumica e hulumtimeve nuk treguan asnjë ndryshim në performancë midis atyre që hanin para ushtrimeve aerobike që zgjasnin më pak se një orë dhe atyre që nuk e bënin (10, 11, 12).

Studime të tjera që shqyrtojnë stërvitje me interval me intensitet të lartë (HIIT) gjithashtu nuk gjeti ndonjë ndryshim në performancën midis ushtrimeve të agjëruara dhe të ushqyera (13, 14, 15).

Edhe pse informacioni i kufizuar është i disponueshëm për stërvitjen me peshë, disa kërkime tregojnë se ushtrimet me agjërim ose të ushqyer mund të prodhojnë rezultate të ngjashme (16).

Një arsye pse përfitimet e qarta të të ngrënit para stërvitjes me kohëzgjatje të shkurtër nuk u panë në këto studime mund të jetë për shkak të rezervave të energjisë së trupit.

Trupi juaj ruan afërsisht 2000 kalori si glikogjen dhe shumë më tepër në yndyrën e trupit (17, 18).

E gjithë ajo energji e ruajtur ju lejon të ushtroheni edhe nëse nuk keni ngrënë për orë të tëra.

Thënë kështu, disa studime kanë treguar një përmirësim kur vaktet ose suplementet që përmbajnë karbohidrate janë konsumuar para stërvitjes (19, 20).

Ushqimi para stërvitjes me kohëzgjatje të shkurtër përmirëson performancën tek disa njerëz dhe zgjedhja më e mirë ndoshta ndryshon në varësi të individit.

Përmbledhje

Shumica e studimeve nuk tregojnë një përfitim të qartë për të ngrënë para ushtrimeve aerobike me kohëzgjatje të shkurtër ose ushtrimeve me ndërprerje si HIIT. Megjithatë, disa studime kanë treguar se ngrënia para stërvitjes përmirëson performancën.

Një analizë e madhe e ushtrimeve që zgjasin më shumë se një orë zbuloi se 54% e studimeve raportuan performancë më të mirë kur ushqimi konsumohej para stërvitjes.1).

Shumica e studimeve që tregojnë përfitimet e të ushqyerit para stërvitjes siguruan një vakt të përbërë kryesisht nga karbohidrate.

Konsumimi i karbohidrateve me tretje më të ngadaltë ose ngrënia disa orë para stërvitjes mund të përfitojë performancën afatgjatë.

Për atletët e qëndrueshmërisë, hulumtime të tjera kanë treguar përfitimet e ngrënies së një vakti të pasur me karbohidrate tre deri në katër orë para stërvitjes.21).

Mund të ketë gjithashtu përfitime nga konsumimi i karbohidrateve në një orë para stërvitjes për ngjarje të gjata (22).

Në përgjithësi, ka prova më të forta në mbështetje të përfitimeve të të ngrënit para stërvitjes me kohëzgjatje më të gjatë, krahasuar me ushtrimet me kohëzgjatje më të shkurtër.

Megjithatë, disa studime nuk treguan asnjë përfitim nga një vakt para stërvitjes (1).

Përmbledhje

Ndërsa janë raportuar disa rezultate të përziera, ngrënia para stërvitjes afatgjatë është ndoshta e dobishme. Rekomandimet për të konsumuar një vakt tre ose më shumë orë para stërvitjes janë të zakonshme, por mund të ketë përfitime nëse hani më shpejt para stërvitjes.

Ndërsa rëndësia e duke ngrënë para stërvitjes mund të ndryshojnë në bazë të situatës, shumica e shkencëtarëve pajtohen se është e dobishme të hahet pas stërvitjes.

Hulumtimet tregojnë se disa lëndë ushqyese, veçanërisht proteinat dhe karbohidratet, mund të ndihmojnë trupin tuaj të rikuperohet dhe të përshtatet pas stërvitjes.

Ushqimi pas stërvitjes është veçanërisht i rëndësishëm nëse stërviteni me agjërim

Nëse hani gjatë disa orëve përpara se të stërviteni, lëndët ushqyese që merrni mund të jenë ende të pranishme në përqendrime të larta në gjakun tuaj gjatë dhe pas stërvitjes.23).

Në këtë rast, këto lëndë ushqyese mund të ndihmojnë në rikuperimin. Për shembull, aminoacidet mund të përdoren për të ndërtuar proteina, ndërsa karbohidratet mund të rimbushin rezervat e glikogjenit të trupit tuaj (24).

Megjithatë, nëse zgjidhni të ushtroheni me agjërim, trupi juaj e ka ushqyer stërvitjen tuaj duke përdorur rezervat e veta të energjisë. Për më tepër, lëndë ushqyese të kufizuara janë në dispozicion për rikuperim.

Në këtë rast, është veçanërisht e rëndësishme që të hani diçka relativisht shpejt pas stërvitjes.

Një studim shqyrtoi nëse ngrënia e një vakti që përmban proteina dhe karbohidrate pas stërvitjes së agjëruar çoi në rritje më të madhe të prodhimit të proteinave në trupin tuaj, krahasuar me atë kur nuk konsumoheshin lëndë ushqyese (25).

Ndërsa nuk kishte asnjë ndryshim në sasinë e proteinave të reja që prodhonte trupi, ngrënia pas stërvitjes zvogëloi sasinë e ndarjes së proteinave.

Sa shpejt pas stërvitjes?

Derisa duke ngrënë pas stërvitjes është e rëndësishme, disa kërkime kanë treguar se mund të mos jetë e nevojshme të hani në të dytën kur përfundoni stërvitjen.

Për shembull, një studim ekzaminoi se sa mirë u rikuperuan rezervat e karbohidrateve (glikogjenit) në muskuj pas dy orësh çiklizëm (26).

Gjatë një prove, pjesëmarrësit filluan të hanë menjëherë pas stërvitjes, ndërsa pritën dy orë para se të hanin në provën tjetër.

Nuk kishte dallime në rikuperimin e rezervave të karbohidrateve nga muskujt gjatë tetë ose 24 orëve pas ushtrimit, duke treguar se pritja dy orë për të ngrënë nuk ishte e dëmshme.

Hulumtime të tjera që shqyrtojnë rëndësinë e konsumimi i proteinave menjëherë pas stërvitjes ka treguar rezultate të përziera.

Ndërsa disa studime tregojnë se konsumimi i proteinave menjëherë pas stërvitjes është i dobishëm për rritjen muskulore, të tjerët nuk tregojnë efekte të dëmshme të pritjes disa orë (23).

Bazuar në provat ekzistuese, një rekomandim i arsyeshëm është të hani sa më shpejt që të jetë e mundur pas stërvitjes.

Përsëri, ngrënia sa më shpejt që të jetë e mundur pas stërvitjes mund të jetë më e rëndësishme nëse vendosni të ushtroheni pa ngrënë më parë.

Përmbledhje

Marrja e lëndëve ushqyese gjatë orëve pas stërvitjes është e rëndësishme. Nëse nuk hani para stërvitjes, përpiquni të hani menjëherë pas stërvitjes. Konsumimi i proteinave mund të ndihmojë në riparimin e muskujve dhe indeve të tjera, ndërsa karbohidratet mund të ndihmojnë në rivendosjen e rezervave tuaja të glikogjenit.

Ndërsa studimet kanë ndriçuar efektet e të ngrënit ose agjërimit para stërvitjes, faktori më i rëndësishëm mund të jetë preferenca personale.

Ushqimi para stërvitjes mund të jetë më i rëndësishëm për grupe të veçanta, të tilla si atletët e nivelit të lartë dhe ata që kryejnë ushtrime me kohëzgjatje të gjatë (27).

Megjithatë, shumica e individëve aktivë mund të bëjnë përparim të madh kur ushtrojnë të agjëruar ose të ushqyer.

Kështu, preferenca juaj personale rreth asaj se kur hani në lidhje me stërvitjen duhet të luajë rolin më të madh në vendimin tuaj.

Për disa njerëz, ngrënia pak para stërvitjes mund t’i bëjë ata të ndihen të plogësht ose të përzier. Të tjerët ndihen të dobët dhe të lodhur pa pasur diçka për të ngrënë para se të punojnë.

Nëse ushtroheni në mëngjes, kohëzgjatja midis kohës kur zgjoheni dhe kur bëni ushtrime mund të ndikojë në zgjedhjen tuaj.

Nëse dilni për vrap ose në palestër menjëherë pas zgjimit, mund të mos keni kohë që ushqimi juaj të rregullohet siç duhet përpara se të ushtroheni.

Sa më pak kohë të keni ndërmjet ngrënies dhe stërvitjes, aq më i vogël duhet të jetë vakti para stërvitjes. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e ndjenjave të ngopjes dhe parehatisë gjatë stërvitjes.

Siç u diskutua, konsumimi i lëndëve ushqyese të dobishme si proteina e ligët dhe karbohidratet nga ushqimet e pasura me lëndë ushqyese janë të rëndësishme në orët rreth ushtrimeve.

Megjithatë, ju keni lirinë të zgjidhni nëse do t’i konsumoni këto para stërvitjes, pas stërvitjes ose të dyja.

Përmbledhje

Preferencat personale duhet të përcaktojnë nëse hani para ose pas stërvitjes. Ushqimi para stërvitjes mund të jetë më i rëndësishëm për atletët e nivelit të lartë dhe ata që ushtrojnë për kohëzgjatje të gjata, por shumica mund të korrin përfitimet e stërvitjes pavarësisht.

Nëse duhet të hani apo jo para stërvitjes është një dilemë e zakonshme, veçanërisht për ata që ushtrojnë në mëngjes menjëherë pas zgjimit.

Edhe pse stërvitja pa ngrënë më parë mund të rrisë aftësinë e trupit tuaj për të përdorur yndyrën për karburant, kjo nuk përkthehet domosdoshmërisht në humbje më të madhe të yndyrës së trupit.

Për sa i përket performancës, ka mbështetje të kufizuar për rëndësinë e të ngrënit përpara ushtrimeve me kohëzgjatje të shkurtër. Ushqimi para aktiviteteve më të gjata mund të jetë më i dobishëm.

Ushqimi para stërvitjes mund të jetë gjithashtu më i rëndësishëm për atletët e nivelit të lartë që nuk duan të rrezikojnë të rrezikojnë performancën e tyre.

Ndërsa nuk keni nevojë të hani para se të stërviteni, marrja e lëndëve ushqyese gjatë orëve pas stërvitjes është e rëndësishme.

Prandaj, nëse nuk hani para se të ushtroheni, përpiquni të hani menjëherë pas ushtrimeve.

Në përgjithësi, preferenca personale duhet të jetë faktori kryesor kur vendosni nëse do të hani apo jo përpara se të stërviteni.