Olimpistët dhe ekspertët dimëror përhapin të gjitha mënyrat e mbështetura shkencërisht për të optimizuar stërvitjen tuaj.

Lojërat Olimpike Dimërore 2018 kanë filluar zyrtarisht dhe fokusi i botës tani është te disa nga njerëzit më të fortë në tokë.

Ndërsa planet e stërvitjes së olimpistëve mund të duken të paarritshme për ata që ushtrojnë thjesht për të qëndruar të shëndetshëm, ka shumë që një person mesatar mund të mësojë nga metodat e tyre të trajnimit të bazuara në prova.

Nëse jeni të interesuar të bëni një stërvitje të stilit olimpik, provoni t’i përfshini këto ide në rutinën tuaj të palestrës.

Megjithëse atletët olimpikë shpenzojnë mjaft kohë në stërvitje, jo çdo stërvitje e vetme duhet të marrë orë të tëra për të arritur rezultate.

“Stërvitja me intervale me intensitet të lartë (HIIT) është një teknikë kondicionimi që mund të përdoret si nga atletët elitë ashtu edhe nga ata fillestarë, dhe së fundmi përfitimet janë vërtetuar shkencërisht,” tha. Dr. Timothy Miller, asistent profesor i kirurgjisë klinike ortopedike dhe mjekësisë sportive në Qendrën Mjekësore Wexner të Universitetit Shtetëror të Ohajos.

Kjo teknikë përfshin alternimin midis dhënies së përpjekjes tuaj maksimale dhe mbajtjes së periudhave të pushimit.

Ideja është që duke punuar më shumë për një kohë më të shkurtër, mund të merrni përfitime optimale me më pak investim në kohë.

“Vetëm 20 minuta stërvitje me intervale me intensitet të lartë mund të prodhojë përfitime të ngjashme fiziologjike deri në një orë kondicionim me intensitet të ulët, “tha Miller për Healthline.

Cfare ka me shume, kërkimore sugjeron që përfshirja e vetëm një seance HIIT në javë, përveç një rutine kardio me intensitet të moderuar, mund të rezultojë në fitime më të mëdha të fitnesit kardiovaskular sesa vetëm ushtrimet me intensitet të moderuar.

Burrat, si Kyle Brown, dhe gratë në ekipin e skeletit të SHBA shpenzojnë shumë kohë trajnimi duke u fokusuar në stërvitjet shpërthyese HIIT, sipas Jashtë.

Një sport relativisht i ri, garuesit duhet të ndërtojnë fuqinë dhe shpejtësinë e tyre në mënyrë që të nisen në një sajë individuale që ecën në pistë me gati 90 milje në orë.

Kjo metodë intervali mund të zbatohet në kardio si sprintet ose kërcimet me squat, ose makina si biçikleta, StairMaster ose kanotazh.

Ndërsa HIIT mund të rrisë në mënyrë dramatike fitnesin për ata që tashmë janë në formë të mirë, Miller thotë se është e rëndësishme të theksohet se trajnimi HIIT nuk është gjithmonë zgjidhja më e mirë për ata që nuk kanë stërvitur kurrë më parë.

Megjithatë, definitivisht nuk është e pasigurt për shumicën e popullsisë. Një studim që analizoi mbi 50,000 orë të të dhënave të stërvitjes HIIT nga pothuajse 5,000 njerëz me sëmundje kardiovaskulare, gjeti vetëm dy incidente të arrestit kardiak.

Përpara se të filloni një regjim HIIT, është mirë të konsultoheni me mjekun tuaj për shëndetin e zemrës dhe nivelin e fitnesit nëse nuk jeni tashmë një atlet.

Shumica e Snowboardistit dhe atletit Roxy të Ekipit të Britanisë së Madhe Katie OrmerodStërvitja e saj ndodh në mal, por ajo tha se trajnimi i forcës është gjithashtu një pjesë kyçe e regjimit të saj.

“Unë shkoj në palestër disa herë në javë për të mbajtur fuqinë time dhe për të ndihmuar në parandalimin e lëndimeve,” tha ajo për Healthline.

“Trajnimi i forcës i mban këmbët dhe bërthamën tuaj të fortë dhe ndihmon në parandalimin e lëndimeve të gjurit duke ndërtuar muskuj të fortë dhe kontroll më të mirë të gjurit,” shpjegoi ajo.

Sipas Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive, trajnimi me rezistencë mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut dhe ashpërsisë së dëmtimeve muskulo-skeletore si te atletët e elitës ashtu edhe ato hobi.

Ushtrimet kryesore të Ormerod përfshijnë ngritjen e ngordhur me një këmbë dhe kaçurrelat e kërdhokullave për këmbët, dhe Dead Bugs dhe ngritjen e këmbëve për thelbin.

Atletët olimpikë nuk e dinë kurrë se çfarë topa të lakuar mund të hidhen në rrugën e tyre gjatë garës aktuale. Kjo do të thotë se ata duhet të jenë gati për çdo gjë si mendërisht ashtu edhe fizikisht.

Skiator amerikan i sllallomit Instagrami i Mikaela Shiffrin është prova që ajo bën një sërë stërvitjesh, si për shembull në stilin olimpik ngritje peshe, sprintet, stërvitje me top mjekësi dhe ushtrime balancuese në a slackline.

“Trajnerët më të avancuar për atletët olimpikë dhe atletët e tjerë të elitës pëlqejnë të ndryshojnë stërvitjen e një atleti dhe t’i bëjnë ata (dhe trupat e tyre) të hamendësojnë se çfarë do të përfshijë stërvitja e tyre e ardhshme,” vuri në dukje Miller.

Në mënyrë që të vazhdojmë të shohim përmirësim, trupi duhet të sfidohet pak çdo disa stërvitje, shtoi ai.

Shpesh, këta atletë do të marrin një ushtrim “surprizë” përfundimi nga trajneri ose trajneri i tyre në fund të një stërvitje – pikërisht kur ata mendojnë se trajnimi i tyre ka përfunduar.

“Kjo “trondit” trupin dhe sistemet e tij për të performuar në një nivel më të lartë kur nuk pret të sfidohet,” tha Miller.

Edhe nëse nuk keni një trajner apo trajner tuajin, prapëseprapë mund ta merrni këtë efekt.

“Një mënyrë e thjeshtë për ta bërë këtë është të shkruani 10 deri në 20 ‘sfida bonus’ në copa letre, së bashku me disa copa letre duke thënë: ‘Mbaro stërvitjen tani’,” sugjeroi ai.

Vendosini ato në një qese. Kur pjesa kryesore e stërvitjes suaj të ketë mbaruar dhe të ndiheni të lodhur, nxirrni një copë letër nga çanta dhe plotësoni gjithçka që thotë.

“Kjo e mban trupin tuaj të fokusuar dhe gati për të goditur një ingranazh më të lartë kur është e nevojshme,” tha Miller.

Kur je atlet olimpik, çdo sekondë ka rëndësi. Kjo do të thotë që marrja e një dite të plotë pushimi kur ju duhet të rikuperoni mund të mos jetë një opsion.

Shumica e atletëve bëjnë një formë kardio, shpesh në këmbë. “Për shumë atletë që kërkojnë kohë të gjatë në këmbë ose shumë kilometra të shpenzuara në vrapim, ata përfshijnë alternativa me ndikim të ulët në stërvitjen e tyre të vrapimit,” tha Miller për Healthline.

Shpesh, kjo kryhet në një rutine nënujore, e cila zvogëlon ngarkesën në këmbë dhe këmbë, duke lejuar ende një stërvitje kardiovaskulare.

“Kjo i mban këmbët më të freskëta dhe zvogëlon rrezikun e frakturave të stresit të kockave,” shtoi ai.

Mund të jetë gjithashtu veçanërisht i dobishëm për atletët që tashmë luftojnë dëmtimet, si vrapuesja amerikane në distanca të gjata Emily Infeld, e cila përdori vrapim në ujë për t’u stërvitur për provat Olimpike të 2016-ës ndërsa po shërohej nga një frakturë stresi.

Plus, kërkimore tregon se aktiviteti me intensitet të ulët pas një stërvitje më të vështirë mund të rrisë relaksimin e muskujve, gjë që në fund të fundit përfiton rikuperimin.

Nuk duhet të jeni në nivel elitar për ta shtuar këtë në rutinën tuaj.

“Për atletët jo-elitë që nuk kanë akses në këtë lloj pajisjeje, vrapimi me ujë i bërë me jelek shpëtimi ose rrip fluturimi në ujë të thellë (në vend të një rutine) mund të jetë një alternativë praktike,” rekomandoi Miller. Shumë qendra atletike me pishina e ofrojnë këtë mundësi.

Një gjë e fundit që dinë atletët elitë është se përparimi kërkon kohë. “Megjithëse e bëjnë të duket e lehtë, atletët olimpikë kalojnë vite (nëse jo dekada) duke u stërvitur për momentin e tyre për të konkurruar për një medalje olimpike,” shpjegoi Miller.

Ormerod, nga ana e saj, filloi të stërvitet për karrierën e saj olimpike në moshën 4-vjeçare. “Unë u rrita si gjimnast dhe balancova si gjimnastikën ashtu edhe snowboarding në mënyrë konkurruese deri në moshën 16 vjeç, kur u bëra një snowboarder profesioniste,” tha ajo.

Forca muskulare dhe ndërgjegjësimi hapësinor që ajo mësoi në gjimnastikë është diçka që ajo ende e përdor edhe sot e kësaj dite kur zotëron truket e reja në mal, tha ajo.

Në mënyrë të ngjashme, atletë të tjerë vazhdojnë të punojnë për të mësuar aftësi dhe teknika të reja gjatë viteve. Kjo i ndihmon ata të qëndrojnë në krye të lojës së tyre, tha Miller. “Ashtu si ata, fitnesi juaj duhet të jetë një objektiv i jetës, me stërvitjet tuaja që shërbejnë për të zhvilluar vazhdimisht trupin tuaj, për të ruajtur shëndetin tuaj dhe për të optimizuar performancën tuaj.”

Aja Evans, një anëtare e ekipit të femrave në SHBA në bobsling, i shkruan shpesh qëllimet e saj, sipas The Chicago Tribune.

Atletët gjithashtu do t’i ndajnë qëllimet e tyre në ato afatshkurtra dhe afatgjata për të qëndruar të përqendruar çdo ditë.

“Qëllimet e mia afatgjata janë ato që unë do t’i konsideroja si ‘ëndrrat’ e mia dhe qëllimet e mia afatshkurtra mund të arrihen në baza ditore ose mujore,” tha për The Muza. “Më pëlqen t’i bëj qëllimet e mia afatshkurtra diçka që më bën të ndihem më mirë dhe më bën të përgatitem më mirë për qëllimet afatgjata,” shtoi ajo.

Një objektiv specifik mund t’ju ndihmojë gjithashtu të qëndroni të motivuar për të mbajtur rutinën tuaj.

“Pa një objektiv, nuk ka asnjë program stërvitor që mund t’ju ndihmojë të arrini nivelin e fitnesit që dëshironi të arrini dhe stërvitjet tuaja do të bëhen një grindje,” shpjegoi Miller.

Pavarësisht nëse është të vraponi një 5K ose të shkoni në palestër tri herë në javë për një muaj, përqendrimi në diçka që dëshironi të arrini është një pjesë kyçe e një plani trajnimi që do t’ju vendosë për sukses.