Sa karbohidrate duhet të hani në ditë për të humbur peshë?

Udhëzimet dietike për amerikanët rekomandojnë që karbohidratet të ofrojnë 45-65% të marrjes ditore të kalorive për të gjitha grupmoshat dhe gjinitë (1).

Sipas Administratës së Ushqimit dhe Barnave (FDA), vlera ditore (DV) për karbohidratet është 300 gram në ditë kur hani një dietë me 2000 kalori.2).

Disa njerëz reduktojnë marrjen e tyre ditore të karbohidrateve me qëllim të humbjes së peshës, duke ulur në rreth 50-150 gram në ditë.

Hulumtimet kanë treguar se dietat me pak karbohidrate mund të jenë pjesë e një strategjie efektive për humbje peshe.

Kjo dietë kufizon marrjen tuaj të karbohidrateve – duke përfshirë sheqernat dhe niseshtenë si buka dhe makaronat – dhe i zëvendëson ato me proteina, yndyrna të shëndetshme dhe perime.

Studimet tregojnë se dietat me pak karbohidrate mund të zvogëlojnë oreksin e një personi, t’i çojnë ata të hanë më pak kalori dhe t’i ndihmojnë ata të humbin peshë më lehtë sesa në dieta të tjera, me kusht që të ruajnë dietën.3).

Në studimet që krahasojnë dietat me pak karbohidrate dhe ato me yndyrë të ulët, studiuesit duhet të kufizojnë në mënyrë aktive kaloritë në grupet me yndyrë të ulët për t’i bërë rezultatet të krahasueshme, por grupet me pak karbohidrate janë ende më efektive (4, 5).

Dietat me pak karbohidrate kanë gjithashtu përfitime që shkojnë përtej humbjes së peshës. Ato mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak, presionit të gjakut dhe triglicerideve. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në rritjen e kolesterolit HDL (të mirë) dhe përmirësimin e modelit të kolesterolit LDL (të keq).6, 7).

Dietat me pak karbohidrate shpesh shkaktojnë më shumë humbje peshe dhe përmirësojnë shëndetin kur krahasohen me dietat e kufizuara me kalori dhe me pak yndyrë që shumë njerëz ende rekomandojnë. Ka shumë prova për të mbështetur këtë ide (8, 9, 10).

Përmbledhje

Shumë studime tregojnë se dietat me pak karbohidrate mund të jenë më efektive dhe më të shëndetshme se dietat me pak yndyrë.

Nuk ka një përkufizim të qartë se çfarë saktësisht përbën një dietë me pak karbohidrate, dhe ajo që është e ulët për një person mund të mos jetë e ulët për tjetrin.

Marrja optimale e karbohidrateve të një individi varet nga mosha, gjinia, përbërja e trupit, nivelet e aktivitetit, preferencat personale, kultura ushqimore dhe shëndeti aktual metabolik.

Njerëzit që janë fizikisht aktivë dhe kanë më shumë masë muskulore mund të tolerojnë shumë më tepër karbohidrate sesa njerëzit që janë të ulur. Kjo vlen veçanërisht për ata që bëjnë shumë ushtrime me intensitet të lartë, si ngritja e peshave ose vrapimi.

Shëndeti metabolik është gjithashtu një faktor shumë i rëndësishëm. Kur njerëzit zhvillohen sindroma metabolike, obeziteti ose diabeti i tipit 2, nevojat e tyre për karbohidrate ndryshojnë.

Njerëzit që bëjnë pjesë në këto kategori janë më pak në gjendje të tolerojnë shumë karbohidrate.

Përmbledhje

Marrja optimale e karbohidrateve ndryshon midis individëve, në varësi të niveleve të aktivitetit, shëndetit aktual metabolik dhe shumë faktorëve të tjerë.

Nëse thjesht hiqni burimet më të pashëndetshme të karbohidrateve nga dieta juaj, të tilla si gruri i rafinuar dhe sheqernat e shtuara, do të jeni në rrugën tuaj për përmirësimin e shëndetit.

Megjithatë, për të zhbllokuar potencialin përfitimet metabolike nga dietat me pak karbohidrate, ju gjithashtu duhet të kufizoni burimet e tjera të karbohidrateve.

Nuk ka punime shkencore që shpjegojnë saktësisht se si të përputhet marrja e karbohidrateve me nevojat individuale. Seksionet e mëposhtme diskutojnë atë që disa dietologë besojnë në lidhje me marrjen e karbohidrateve dhe humbjen e peshës.

Të hahet 100-150 gram në ditë

Kjo është një marrje e moderuar e karbohidrateve. Mund të funksionojë për njerëzit që janë të dobët, aktivë dhe që përpiqen të qëndrojnë të shëndetshëm dhe të mbajnë peshën e tyre.

Është e mundur të humbni peshë me këtë – dhe çdo – marrjen e karbohidrateve, por mund t’ju duhet gjithashtu të jeni të vetëdijshëm për marrjen e kalorive dhe madhësinë e porcioneve për të humbur peshë.

Karbohidratet që mund të hani përfshijnë:

• të gjitha perimet
• disa copa frutash në ditë
• sasi të moderuara niseshteje të shëndetshme, si patatet, patatet e ëmbla dhe drithërat më të shëndetshme, si orizi dhe tërshëra

Të hahet 50-100 gram në ditë

Ky varg mund të jetë i dobishëm nëse dëshironi të humbni peshë duke mbajtur disa burime karbohidratesh në dietë. Mund të ndihmojë gjithashtu në ruajtjen e peshës nëse jeni të ndjeshëm ndaj karbohidrateve.

Karbohidratet që mund të hani përfshijnë:

• shumë perime
• 2-3 copë fruta në ditë
• sasi minimale të karbohidrate niseshte

Të hahet 20-50 gram në ditë

Këtu dieta me pak karbohidrate ka efekte më të mëdha në metabolizëm. Ky është një gamë e mundshme për njerëzit që duan të humbin peshë shpejt, ose kanë probleme metabolike, obezitet ose diabetit.

Kur hani më pak se 50 gram në ditë, trupi do të hyjë ketoza, duke furnizuar energji për trurin nëpërmjet të ashtuquajturave trupa ketonikë. Kjo ka të ngjarë të zvogëlojë oreksin tuaj dhe të bëjë që ju të humbni peshë automatikisht.

Karbohidratet që mund të hani përfshijnë:

• shume nga perime me pak karbohidrate
• disa manaferra, ndoshta me krem ​​pana
• gjurmoni karbohidratet nga ushqime të tjera, si avokado, arrat dhe farat

Kini parasysh se një dietë me pak karbohidrate nuk do të thotë se është një dietë pa karbohidrate. Ka vend për shumë perime me pak karbohidrate.

Është e rëndësishme të eksperimentosh

Çdo individ është unik dhe ajo që funksionon për një person mund të mos funksionojë për tjetrin. Është e rëndësishme të bëni vetë-eksperimentim dhe të kuptoni se çfarë funksionon më mirë për ju.

Nëse keni diabet të tipit 2, bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të bëni ndonjë ndryshim, sepse kjo dietë mund të zvogëlojë në mënyrë drastike nevojën tuaj për mjekim.

Përmbledhje

Për njerëzit që janë fizikisht aktivë ose duan të ruajnë peshën e tyre, një gamë prej 100-150 gram karbohidrate në ditë mund të ketë përfitime. Për ata që synojnë të humbin peshë shpejt, do të ndihmojë nën 50 gram në ditë nën drejtimin e një ofruesi të kujdesit shëndetësor.

Një dietë me pak karbohidrate nuk ka të bëjë vetëm me humbjen e peshës, por gjithashtu mund të përmirësojë shëndetin tuaj.

Për këtë arsye, dieta duhet të bazohet në ushqime të plota, të papërpunuara dhe burime të shëndetshme të karbohidrateve.

Ushqimet me pak karbohidrate janë shpesh të pashëndetshme.

Nëse dëshironi të përmirësoni shëndetin tuaj, zgjidhni ushqime të papërpunuara si:

• mish pa dhjamë
• peshku
• vezët
• perime
• arra
• avokado
• yndyrna të shëndetshme

Zgjidhni burimet e karbohidrateve që përfshijnë fibra. Nëse preferoni një konsum të moderuar të karbohidrateve, përpiquni të zgjidhni burime të parafinuara të niseshtës, si patatet, patatet e ëmbla, tërshërën dhe orizin kaf.

Sheqernat e shtuara dhe karbohidratet e tjera të rafinuara janë gjithmonë opsione jo të shëndetshme, rekomandohet që t’i kufizoni ose shmangni ato.

Për më shumë detaje mbi ushqimet specifike për të ngrënë, shikoni këtë Lista e ushqimeve me pak karbohidrate dhe kjo e detajuar plani i vakteve me pak karbohidrate dhe menuja e mostrës.

Përmbledhje

Është shumë e rëndësishme të zgjidhni burime të shëndetshme karbohidratesh të pasura me fibra. Një dietë e shëndetshme përfshin shumë perime, madje edhe në nivelin më të ulët të marrjes së karbohidrateve.

Dietat me pak karbohidrate në masë të madhe zvogëloni nivelin e insulinës në gjak, një hormon që sjell glukozën nga karbohidratet në qelizat e trupit.

Një nga funksionet e insulinës është ruajtja e yndyrës. Shumë ekspertë besojnë se arsyeja është dietat me pak karbohidrate punon aq mirë është se ato ulin nivelet tuaja të këtij hormoni.

Një tjetër gjë që bën insulina është t’u thotë veshkave që të mbajnë natriumin. Kjo është arsyeja pse dietat e pasura me karbohidrate mund të shkaktojnë mbajtje të tepërt të ujit.

Kur ulni karbohidratet, ju reduktoni insulinën dhe veshkat tuaja fillojnë të derdhin ujë të tepërt (11, 12).

Është e zakonshme që njerëzit të humbasin shumë peshë uji në ditët e para në një dietë me pak karbohidrate. Disa dietologë sugjerojnë që ju mund të humbni deri në 5-10 paund (2,3-4,5 kg) në këtë mënyrë.

Humbja e peshës do të ngadalësohet pas javës së parë, por masa juaj yndyrore mund të vazhdojë të ulet nëse mbani dietën.

Një studim krahasoi dietat me pak karbohidrate dhe pak yndyrë dhe përdori skanerë DEXA, të cilët janë matës shumë të saktë të përbërjes së trupit. Dietarët me pak karbohidrate humbën sasi të konsiderueshme të yndyrës së trupit dhe fituan muskuj në të njëjtën kohë (13).

Studimet tregojnë gjithashtu se dietat me pak karbohidrate janë veçanërisht efektive në reduktimin e yndyrës në zgavrën tuaj të barkut, i njohur edhe si dhjami i brendshëm ose dhjami i barkut. Kjo është yndyra më e rrezikshme dhe lidhet fort me shumë sëmundje (14).

Nëse jeni i ri në konsumimin e ulët të karbohidrateve, ndoshta do t’ju duhet të kaloni një fazë përshtatjeje ku trupi juaj po mësohet të djegë yndyrë në vend të karbohidrateve.

kjo quhet “grip me pak karbohidrate,” dhe zakonisht përfundon brenda pak ditësh. Pas përfundimit të kësaj faze fillestare, shumë njerëz raportojnë se kanë më shumë energji se më parë, pa rënie të energjisë pasdite që janë të zakonshme në dietat e pasura me karbohidrate.

Përmbledhje

Pesha e ujit bie shpejt në një dietë me pak karbohidrate dhe humbja e yndyrës zgjat pak më shumë. Është e zakonshme të ndiheni keq në ditët e para të uljes së marrjes së karbohidrateve. Megjithatë, shumë njerëz ndihen shkëlqyeshëm pas kësaj faze fillestare të përshtatjes.

Përpara se të filloni dietën me pak karbohidrate, provoni të gjurmoni sa karbohidrate hani në një ditë të zakonshme dhe nëse ato janë të shëndetshme apo jo të shëndetshme. Një aplikacion falas mund të ndihmojë.

Për shkak se fibra nuk llogaritet vërtet si karbohidrate, ju mund të përjashtoni gramët e fibrave nga numri i përgjithshëm. Në vend të kësaj, numëroni karbohidratet neto, duke përdorur këtë llogaritje: karbohidratet neto = karbohidratet totale – fibra.

Nëse nuk po humbisni peshë ose humbja e peshës ngadalësohet gjatë dietës me pak karbohidrate, shikoni këto arsyet e mundshme pse.

Një nga përfitimet e dietave me pak karbohidrate është se, për shumë njerëz, është e lehtë për t’u bërë. Ju nuk keni nevojë të gjurmoni asgjë nëse nuk dëshironi.

Thjesht hani disa proteina, yndyrna të shëndetshme dhe perime në çdo vakt. Përfshini disa arra, fara, avokado dhe produkte qumështi me yndyrë të plotë. Gjithashtu, zgjidhni ushqime të papërpunuara.