A ka rreziqe për të ngrënë shumë proteina?

Të sasia e proteinave nevojat e trupit tuaj varen nga shumë faktorë, duke përfshirë peshën, moshën, qëllimet e përbërjes së trupit, nivelin e aktivitetit fizik dhe shëndetin e përgjithshëm.

Sasia e rekomanduar dietike (RDA) për proteinat është 0,36 gram proteina për paund (0,8 gram për kg) të peshës trupore (2).

Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se kjo është marrja minimale që shumica e njerëzve kanë nevojë për të parandaluar humbjen e muskujve, për të përmbushur kërkesat për aminoacide dhe për të ruajtur ekuilibrin e azotit. Ngrënia e sasive më të larta të kësaj lënde ushqyese mund të ofrojë disa përfitime (3).

Disa ekspertë argumentojnë se individët fizikisht aktivë kanë nevojë për sasi shumë më të larta të proteinave sesa RDA. Shumë organizata profesionale rekomandojnë 0,54-0,9 gram proteina për kile (1,2-2 gram për kg) në ditë (3, 4).

Për atletët, nevojat mund të jenë edhe më të larta (2, 3).

Për më tepër, personat shtatzënë dhe ato që ushqejnë fëmijën me gji, të rriturit e moshuardhe ata me kushte të caktuara mjekësore kanë nevoja më të larta për proteina sesa popullata e përgjithshme (5, 6, 7).

Për shembull, proteina RDA për gratë shtatzëna është 0,5 gram për paund (1,1 gram për kg) (5).

Megjithatë, hulumtimet tregojnë se kërkesat ditore për proteina gjatë shtatzënisë janë shumë më të larta se kjo, në rreth 0,75 gram për paund (1,66 gram për kg) gjatë shtatzënisë së hershme dhe 0,8 gram për paund (1,77 gram për kg) në shtatzëninë e vonë (5).

Përmbledhje

Nevojat tuaja për proteina varen nga shumë faktorë, duke përfshirë nivelin tuaj të aktivitetit, moshën dhe gjendjen shëndetësore. Ekspertët pajtohen se RDA aktuale e proteinave ka të ngjarë të jetë shumë e ulët për shumicën e njerëzve aktivë.

Dietat me proteina të larta janë shoqëruar me një sërë përfitimet shëndetësore.

Për shembull, dietat me proteina më të larta rrisin ndjenjën e ngopjes, zvogëlojnë urinë dhe nxisin shpenzimet e energjisë në pushim, të gjitha këto mund të nxisin humbjen e peshës.

Studimet tregojnë se dietat me proteina të larta promovojnë humbje peshe dhe përmirëson përbërjen e trupit në shumë popullata (6, 7).

Një studim me cilësi të lartë kishte 54 gra me mbipeshë ose mbipeshë ushtrime dhe konsumuan ose një dietë me proteina të lartë ose një dietë me kalori të ulët dhe karbohidrate për 14 javë (8).

Gratë që ndoqën dietën më të lartë proteinike humbën dukshëm më shumë peshë dhe yndyrë trupore sesa gratë që ndiqnin një dietë me pak kalori dhe karbohidrate (8).

Dietat me proteina të larta mund të ndihmojnë gjithashtu në përmirësimin e përbërjes së trupit duke rritur masën e muskujve. Studimet e kanë treguar këtë në popullata të ndryshme, duke përfshirë atletët e stërvitur dhe të rriturit e moshuar (9, 10, 11).

Përveç përmirësimit të përbërjes së trupit dhe mundësisht rritjes së humbjes së yndyrës, dietat me proteina të larta mund të rrisin kontrollin e sheqerit në gjak, të zvogëlojnë nivelet e yndyrës në gjak dhe të rrisin densitetin e kockave tek të moshuarit.12, 13, 14, 15).

Përmbledhje

Hulumtimet kanë zbuluar se dietat e pasura me proteina mund të ofrojnë përfitime shëndetësore, duke përfshirë humbjen e yndyrës dhe përmirësimin e përbërjes së trupit.

Ka pasur disa shqetësime për sigurinë e dietave me proteina të larta, duke përfshirë efektet e tyre në shëndetin e veshkave, zemrës dhe kockave.

Megjithatë, shumica e këtyre shqetësimeve nuk mbështeten nga kërkimet shkencore.

Shëndeti i veshkave

Një keqkuptim i zakonshëm për dietat me proteina të larta është se ato janë të dëmshme për shëndetin e veshkave (16).

Hulumtimet kanë treguar se edhe pse dietat me proteina të larta rrisin ngarkesën e veshkave, ato nuk ndikojnë negativisht tek njerëzit me funksion të shëndetshëm të veshkave (3, 17).

Në fakt, një studim shqyrtoi marrjen e proteinave dhe funksionin e veshkave në 48 burra dhe gra të trajnuar (18).

Konsumimi i një diete që përmban 1.5 gram proteina për kile (3.4 gram për kg) për 8 javë në kombinim me stërvitjen e rezistencës nuk i bëri pjesëmarrësit të përjetonin ndonjë efekt negativ shëndetësor (18).

Nuk ndryshoi asnjë parametër gjaku, duke përfshirë shënuesit e funksionit të veshkave si shkalla e filtrimit glomerular (GFR), azoti i uresë në gjak (BUN) dhe kreatinina (18).

Megjithëse dietat e pasura me proteina mund të jenë të sigurta për njerëzit me funksion normal të veshkave, njerëzit me funksion të zvogëluar të veshkave duhet t’i shmangin ato. Proteinat e larta dietike mund të përshpejtojnë rënien e funksionit të veshkave në këtë popullatë (19).

Veshkat filtrojnë dhe largojnë mbetjet e metabolizmit të proteinave nga trupi. Tek ata me funksion të zvogëluar të veshkave, një dietë e pasur me proteina mund të çojë në dëmtim të veshkave dhe akumulim të substancave toksike.

Hulumtimet kanë treguar se njerëzit me sëmundje të veshkave përfitojnë nga dietat e kufizuara me proteina, pasi ato ngadalësojnë shkallën në të cilën funksioni i veshkave ulet (20).

Sëmundjet e zemrës

Disa njerëz kanë frikë se një dietë e pasur me proteina mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Megjithatë, hulumtimet tregojnë se dietat me proteina të larta zakonisht nuk dëmtojnë shëndetin e zemrës.

Për shembull, një studim që përfshiu 12,066 të rritur nuk gjeti asnjë lidhje midis marrjes së proteinave shtazore ose bimore dhe rritjes së rrezikut të sëmundjeve të zemrës (21).

Një studim tjetër i vitit 2020 në 38 të rritur me peshë të tepërt zbuloi se një dietë me proteina të lartë nuk dëmtoi shëndetin e zemrës ose funksionin e enëve të gjakut pas një ndërhyrjeje 34-mujore, krahasuar me një dietë të moderuar me proteina.22).

Disa kërkime sugjerojnë gjithashtu se dietat me proteina më të larta mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të presionit të gjakut, uljen e yndyrës në bark dhe rritjen e kolesterolit HDL (të mirë), që mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.23, 24, 25).

Për më tepër, një rishikim i vitit 2020 nuk gjeti asnjë lidhje midis marrjes më të lartë të proteinave totale dhe rrezikut të vdekjes nga sëmundjet e zemrës (25).

Megjithatë, studimi zbuloi se më e lartë proteina bimore marrja mund të ketë një efekt mbrojtës kundër vdekjes nga sëmundjet e zemrës, ndërsa marrja më e lartë e proteinave shtazore mund të shoqërohet me një rrezik në rritje (26).

Është e rëndësishme të theksohet se disa studime sugjerojnë se dietat me proteina më të larta dhe më pak karbohidrate mund të rrisin faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës në popullata specifike, duke përfshirë burrat koreanë (27).

Studiuesit kanë argumentuar gjithashtu se marrja e tepërt e proteinave mund të përshpejtohet ateroskleroza, ose grumbullimi i pllakave në arterie (28).

Shkencëtarët duhet të kryejnë më shumë studime të dizajnuara mirë për të hetuar efektet e burimeve të ndryshme dietike të proteinave dhe raporteve të makronutrientëve në shëndetin e zemrës (28, 29).

Kanceri

Studimet kanë treguar se marrja totale e proteinave nuk lidhet ndjeshëm me rrezikun e kancerit të gjirit, ezofagut, kolorektalit, vezoreve ose prostatës.30, 31, 32, 33, 34).

Një rishikim i vitit 2020 nuk gjeti asnjë lidhje midis marrjes më të lartë totale të proteinave dhe rrezikut të vdekjes nga kanceri (26).

Në fakt, një studim i vitit 2016 zbuloi se një konsum më i lartë i proteinave lidhej me norma më të mira të mbijetesës tek gratë me kancer gjiri (35).

Megjithatë, hulumtimet tregojnë se burimet specifike të proteinave mund të rrisin rrezikun e kancerit. Për shembull, mish i përpunuar produktet lidhen me një rrezik të shtuar të kancerit kolorektal, gjirit dhe stomakut (36, 37, 38, 39).

Shëndeti i kockave

Studimet e vjetra kanë ngritur shqetësime se dietat e pasura me proteina mund të çojnë në densitet të ulët mineral të kockave. Megjithatë, studimet më të fundit kanë treguar se dietat me proteina të larta mund të jenë të dobishme për shëndetin e kockave.

Një rishikim i vitit 2019 i 13 studimeve zbuloi se marrja më e lartë e proteinave mbi RDA aktuale ishte e lidhur ndjeshëm me një rrezik të reduktuar të frakturës së kofshës dhe rritjes së densitetit mineral të kockave (13).

Për më tepër, një përmbledhje e vitit 2017 e 36 studimeve zbuloi se marrja e lartë e proteinave nuk kishte efekte negative në shëndetin e kockave. Gjithashtu zbuloi se marrja më e lartë e proteinave mund të ketë efekte të dobishme në densitetin mineral kockor të shtyllës kurrizore, krahasuar me marrjen më të ulët të proteinave (40).

Proteina është thelbësor për shëndetin e kockave, së bashku me lëndë ushqyese të tjera, duke përfshirë kalciumin dhe vitaminën D. Në fakt, mbi një e treta e masës kockore përbëhet nga proteina (41).

Kjo është arsyeja pse organizata si Shoqata Evropiane për Aspektet Klinike dhe Ekonomike të Osteoporozës dhe Osteoartritit (ESCEO) rekomandojnë marrjen më të lartë të proteinave prej 0,45-0,54 gram për paund (1-1,2 gram për kg) në ditë (41).

Përmbledhje

Marrja e lartë e proteinave nuk është e lidhur me disa kushte të mëdha shëndetësore në shumicën e popullatave dhe njerëzve të shëndetshëm. Megjithatë, burime të veçanta proteinash, si mishi i përpunuar, janë të lidhura me shqetësime shëndetësore.

Proteina është thelbësore për shëndetin tuaj dhe dietat e pasura me proteina janë lidhur me disa përfitime shëndetësore. Megjithatë, kjo nuk do të thotë se ndjekja e një diete me shumë proteina është zgjedhja e duhur për ju.

Mbani në mend se cilësia e përgjithshme dhe dendësia e lëndëve ushqyese Dieta juaj është ajo që ka më shumë rëndësi kur bëhet fjalë për promovimin e shëndetit dhe parandalimin e sëmundjeve. Përbërja e saktë e makronutrientëve të dietës suaj është më pak e rëndësishme.

Siç u përmend më lart, nevojat tuaja për proteina varen nga shumë faktorë, duke përfshirë peshën tuaj trupore, moshën, qëllimet e përbërjes së trupit, shëndetin e përgjithshëm dhe nivelin e aktivitetit.

Shumica e njerëzve fizikisht aktivë do të përfitonin nga ndjekja e një diete që jep 0,54-0,9 gram për kilogram (1,2-2 gram për kg) proteina në ditë.

Megjithatë, të tjerët mund të kenë nevojë për më shumë. Këta njerëz përfshijnë atletët, ata me punë të vështira fizike, personat shtatzënë dhe që ushqehen me gji, dhe ata me probleme të caktuara shëndetësore (3, 4).

Nëse jeni të interesuar të mësoni më shumë rreth dietave me proteina të larta ose nuk jeni të sigurt se sa proteina duhet të hani në ditë, bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për këtë. Ato mund të ndihmojnë në zhvillimin e një modeli diete që funksionon më mirë për nevojat tuaja.

Përmbledhje

Është e rëndësishme të zgjidhni një model diete që i përshtatet qëllimeve tuaja të shëndetit dhe mirëqenies. Shumica e njerëzve aktivë do të përfitonin nga një dietë që jep 0,54-0,9 gram proteina për kilogram (1,2-2 gram për kg) në ditë.

Dietat e pasura me proteina janë lidhur me një sërë përfitimesh shëndetësore. Ata janë të njohur për promovimin e humbjes së peshës, ndërtimin e masës muskulore dhe më shumë.

Disa njerëz mund të shqetësohen se dietat e pasura me proteina mund të dëmtojnë shëndetin e tyre. Megjithatë, hulumtimet tregojnë se dietat me proteina të larta janë relativisht të sigurta dhe nuk lidhen me efekte anësore serioze në shumicën e njerëzve të shëndetshëm.

Nëse po mendoni të rrisni marrjen e proteinave ose të ndiqni një dietë të lartë proteinike, merrni parasysh të punoni me një ofrues të kualifikuar të kujdesit shëndetësor si një dietolog i regjistruar.

Ato mund të ndihmojnë të siguroheni që dieta juaj është e plotë nga pikëpamja ushqyese dhe i përshtatet nevojave tuaja.