Ushqimet e hidhura ndonjëherë marrin një rap të keq në botën e kuzhinës pasi shijet e tyre të forta mund të jenë të pakëndshme për ngrënësit e kujdesshëm.

Megjithatë, ushqimet e hidhura janë tepër ushqyese dhe përmbajnë një shumëllojshmëri të gjerë të kimikateve me bazë bimore që kanë përfitime të rëndësishme shëndetësore.

Disa nga këto përfitime përfshijnë një rrezik më të ulët të shumë sëmundjeve – duke përfshirë kancerin, sëmundjet e zemrës dhe diabetin – dhe shëndet më të mirë të zorrëve, syve dhe mëlçisë.

Ja 9 ushqimet e hidhura që janë të mira për shëndetin tuaj.

Shpërndaje në Pinterest

Pjepri i hidhur është një pjepër i gjelbër, me gunga, në formë kastraveci që ka shije jashtëzakonisht të hidhur.

Është ngrënë në vendet aziatike, afrikane dhe të Karaibeve, por më pak e popullarizuar në zona të tjera.

Pjepri i hidhur është i mbushur me fitokimikate si triterpenoidet, polifenolet dhe flavonoidet që janë treguar se ngadalësojnë rritjen e llojeve të ndryshme të kancerit si në epruvetë ashtu edhe në studimet e kafshëve.1, 2).

Përdoret gjithashtu në mjekësinë natyrore për të ndihmuar ulur nivelet e sheqerit në gjak te personat me diabet.

Një studim 4-javor zbuloi se konsumimi i 2000 mg pjepër të hidhur të tharë dhe pluhur çdo ditë uli ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet – por jo aq shumë sa një ilaç konvencional i diabetit.3).

Një rishikim më i madh gjeti rezultate të përziera te njerëzit dhe përcaktoi se provat janë të pamjaftueshme për të rekomanduar suplemente të pjeprit të hidhur për njerëzit me diabet (4).

Ashtu si shumica e ushqimeve të hidhura, pjepri i hidhur është i pasur me antioksidantë, të cilat ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit të qelizave të shkaktuar nga radikalet e lira dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit (5, 6, 7).

Përmbledhje Pjepri i hidhur është i mbushur me kimikate natyrale me bazë bimore që mund të ndihmojnë në parandalimin e kancerit, uljen e stresit oksidativ dhe uljen e niveleve të sheqerit në gjak.

Familja e kryqëzatave përmban shumë perime me shije të hidhur duke përfshirë brokolin, Lakrat e Brukselit, lakra, kale, rrepka dhe rukola.

Këto ushqime përmbajnë përbërës të quajtur glukozinolate, të cilat u japin shijen e tyre të hidhur dhe janë përgjegjëse për shumë nga përfitimet e tyre shëndetësore.8).

Studimet në epruveta dhe kafshët kanë treguar se glukozinolatet mund të ngadalësojnë rritjen dhe përhapjen e qelizave kancerogjene, por këto rezultate nuk janë përsëritur vazhdimisht në studimet njerëzore.9, 10, 11).

Ndërsa disa të dhëna sugjerojnë se njerëzit që hanë më shumë perime kryqëzuese kanë një rrezik më të ulët të kancerit, jo të gjitha studimet pajtohen (8, 12).

Disa studiues besojnë se kjo mospërputhje mund të jetë për shkak të dallimeve gjenetike midis njerëzve, si dhe ndryshimeve natyrore në nivelet e glukozinolatit për shkak të kushteve të rritjes së perimeve dhe metodave të gatimit. Nevojiten më shumë kërkime (11, 13).

Përveç efekteve të tyre të mundshme në luftën kundër kancerit, glukozinolatet në perimet krucifere ndihmojnë enzimat tuaja të mëlçisë të përpunojnë toksinat në mënyrë më efektive, duke reduktuar ndikimet e tyre negative në trupin tuaj.14).

Ndërsa nuk janë vendosur rekomandime zyrtare, disa studime sugjerojnë se ngrënia e të paktën pesë racioneve me perime krucifere në javë ofron përfitimet më të mëdha shëndetësore.8).

Përmbledhje Perimet krucifere si brokoli dhe lakra përmbajnë komponime të fuqishme që luftojnë kancerin dhe mund të përmirësojnë aftësinë e mëlçisë tuaj për të përpunuar toksinat.

Ju mund të mendoni se luleradhiqe janë thjesht një bar i keq i kopshtit, por gjethet e tyre janë të ngrënshme dhe shumë ushqyese.

Zarzavatet e luleradhiqes janë gjethe jeshile me madhësi mesatare, plot gjallëri me skaje të parregullta. Ato mund të hahen të papërpunuara në sallata, të skuqura si pjatë anësore ose të përfshihen në supa dhe makarona.

Meqenëse janë shumë të hidhura, zarzavatet e luleradhiqes shpesh balancohen me shije të tjera si hudhra ose limoni.

Megjithëse ekzistojnë pak kërkime mbi përfitimet specifike shëndetësore të zarzavateve të luleradhiqes, ato janë të pasura me shumë vitamina dhe minerale, duke përfshirë kalcium, mangan, hekur dhe vitamina A, C dhe K (15).

Ato përmbajnë gjithashtu karotenoidë lutein dhe zeaxanthin, të cilat mbrojnë sytë tuaj nga katarakti dhe degjenerimi makular (16).

Për më tepër, zarzavatet e luleradhiqes janë një burim i shkëlqyer i prebiotikëve inulin dhe oligofruktozë, të cilët nxisin rritjen e baktereve të shëndetshme të zorrëve (17).

Përmbledhje Zarzavatet e luleradhiqes janë të pasura me vitamina dhe minerale, përmbajnë karotenoidë që përfitojnë shëndetin e syve dhe janë burim i prebiotikëve që nxisin rritjen e baktereve të shëndetshme të zorrëve.

Ndërsa mishi dhe lëngu i agrumet si limonët, portokallet dhe grejpfrutët kanë një aromë të ëmbël ose të thartë, lëvozhga e jashtme dhe thelbi i bardhë janë mjaft të hidhura.

Kjo është për shkak të pranisë së flavonoideve, të cilët mbrojnë frutat nga ngrënia e dëmtuesve, por kanë shumë përfitime shëndetësore te njerëzit.

Në fakt, lëvozhgat e agrumeve përmbajnë një përqendrim më të lartë të flavonoideve se çdo pjesë tjetër e frutave (18).

Dy nga flavonoidet më të bollshme të agrumeve janë hesperidina dhe naringina – të dyja janë antioksidantë të fuqishëm.19).

Hulumtimet në epruveta dhe kafshët sugjerojnë se flavonoidet e agrumeve mund të ndihmojnë në luftimin e kancerit duke reduktuar inflamacionin, duke përmirësuar detoksifikimin dhe duke ngadalësuar rritjen dhe përhapjen e qelizave kancerogjene, por nevojiten kërkime njerëzore (20).

Nëse dëshironi të përfshini lëvozhgën e agrumeve në dietën tuaj, ajo mund të grihet dhe shijohet si erëza, të thahet dhe të përdoret në përzierjet e erëzave apo edhe të ëmbëlsuara dhe të shtuara në ëmbëlsira.

Përmbledhje Lëvorja e agrumeve ka një shije të hidhur për shkak të përqendrimit të lartë të flavonoideve. Këta antioksidantë të fuqishëm mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe të ndihmojnë në mbrojtjen kundër kancerit.

Boronicat janë kokrra të kuqe, të hidhura, të cilat mund të shijohen të papërpunuara, të gatuara, të thara ose të lëngshme.

Ato përmbajnë një lloj polifenoli të njohur si proantocianidina të tipit A, të cilat mund të parandalojnë ngjitjen e baktereve në sipërfaqe, siç janë indet tuaja trupore.

Kjo mund të jetë e dobishme për reduktimin e prishjes bakteriale të dhëmbëve, duke ulur rrezikun tuaj H. pylori infeksionet në stomak dhe madje parandaluese E. coli infeksionet në zorrët dhe traktin urinar (21, 22, 23, 24).

Ndërsa shumë nga këto studime u kryen në epruveta ose kafshë, rezultatet nga hulumtimet e bazuara në njerëz janë premtuese.

Një studim 90-ditor zbuloi se pirja e rreth dy gotave (500 ml) lëng boronicë çdo ditë ndihmon në eliminimin e H. pylori infeksionet e stomakut tre herë më efektivisht se sa një placebo (22).

Studime të tjera kanë treguar se një dozë ditore e pilulave me boronicë që përmbajnë të paktën 36 mg proantocianidine mund të zvogëlojë ndjeshëm frekuencën e infeksionet e traktit urinar (UTIs), veçanërisht tek gratë (25, 26, 27, 28).

Përveç vetive antibakteriale, boronicat e kuqe janë tepër të pasura me antioksidantë. Në fakt, ato përmbajnë përqendrimin më të lartë nga 24 frutat më të ngrëna (29).

Kjo mund të shpjegojë pse konsumi i rregullt i lëngut të boronicës ka qenë i lidhur me një shëndet më të mirë të zemrës, duke përfshirë uljen e inflamacionit, sheqerit në gjak, presionit të gjakut dhe trigliceridet nivelet (30).

Përmbledhje Boronicat janë të pasura me polifenole dhe antioksidantë që ndihmojnë në parandalimin e llojeve të ndryshme të infeksioneve bakteriale dhe mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës.

Pluhuri i kakaos është bërë nga kokrrat e bimës së kakaos dhe ka shije jashtëzakonisht të hidhur kur nuk është i ëmbëlsuar.

Shpesh përdoret në një shumëllojshmëri ëmbëlsirash, përzihet gjithashtu me gjalpë kakao, liker kakao, vanilje dhe sheqer për të bërë çokollatë.

Hulumtimet kanë zbuluar se njerëzit që hanë çokollatë të paktën pesë herë në javë kanë një rrezik 56% më të ulët të sëmundjeve të zemrës, krahasuar me ata që nuk hanë fare çokollatë.31).

Kjo ka të ngjarë për shkak të polifenoleve dhe antioksidantëve që gjenden në kakao, të cilat mund të zgjerojnë enët e gjakut dhe të zvogëlojnë inflamacionin, duke mbrojtur zemrën tuaj.32).

Kakao është gjithashtu një burim i mirë i disa mineraleve gjurmë, duke përfshirë bakrin, manganin, magnezi dhe hekuri (33).

Pluhur kakao pa sheqer, majë kakao dhe ekstra çokollate e zezë përmbajnë numrin më të madh të antioksidantëve dhe sasinë më të vogël të sheqerit. Prandaj, ato bëjnë shtesa të shëndetshme në dietën tuaj (34).

Përmbledhje Kakaoja është e pasur me polifenole, antioksidantë dhe minerale gjurmë, dhe konsumimi i rregullt mund të mbrojë kundër sëmundjeve të zemrës.

Kafeja është një nga pijet më të konsumuara në mbarë botën dhe burimi kryesor i antioksidantëve në dietën amerikane (35).

Si shumica e ushqimeve të hidhura, kafe është e mbushur me polifenole që i japin pijeve shijen e saj unike.

Një nga polifenolet më të bollshme në kafe është acidi klorogjenik, një antioksidant i fortë që ka të ngjarë të jetë përgjegjës për shumë nga përfitimet shëndetësore të kafesë, duke përfshirë dëmtimin e reduktuar oksidativ dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit.36, 37, 38).

Studimet tregojnë se pirja e 3-4 filxhanëve kafe në ditë mund të zvogëlojë rrezikun e vdekjes, kancerit dhe sëmundjeve të zemrës me 17%, 15% dhe 18% respektivisht, krahasuar me mos pirjen fare kafe.39).

Një analizë e veçantë zbuloi se çdo filxhan kafe e konsumuar në ditë zvogëlon rrezikun e diabetit të tipit 2 me 7% (40).

Disa kërkime sugjerojnë gjithashtu se kafeja me kafeinë mund të ndihmojë në parandalimin e çrregullimeve neurologjike, duke përfshirë sëmundjen e Alzheimerit dhe Parkinsonit, por nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar pse (41, 42).

Përmbledhje Kafeja është një burim i pasur i antioksidantëve dhe polifenoleve. Pirja e 3-4 filxhanëve në ditë mund të zvogëlojë rrezikun e vdekjes, sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe çrregullimeve neurologjike.

Çaji jeshil është një tjetër pije popullore e konsumuar në mbarë botën.

Ka një shije natyrale të hidhur për shkak të përmbajtjes së katekinës dhe polifenolit.

Më e njohura nga këto katekina quhet epigallocatechin gallate, ose EGCG.

Studimet e epruvetës dhe kafshëve tregojnë se EGCG mund të ngadalësojë rritjen e qelizave kancerogjene, por është e paqartë nëse ka të njëjtin efekt te njerëzit.43, 44).

Ndërsa disa kërkime tregojnë se konsumuesit e rregullt të çajit jeshil kanë një rrezik më të ulët të zhvillimit të disa llojeve të kancerit, jo të gjitha studimet kanë treguar një përfitim.45).

Çaji jeshil përmban gjithashtu një sërë polifenolesh që veprojnë si antioksidantë dhe anti-inflamator. Së bashku, këto komponime reduktojnë dëmtimet nga radikalet e lira dhe ulin inflamacionin, gjë që mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës (46, 47, 48).

Në fakt, pirja e vetëm një filxhan çaji jeshil në ditë lidhet me një rrezik gati 20% më të ulët të sulmit në zemër.49).

Zgjidhni çaj jeshil mbi të zezë ose varietete të bardha për dozën maksimale të antioksidantëve (46, 50).

Përmbledhje Çaji jeshil përmban katekina dhe polifenole që ofrojnë shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë mbrojtjen e mundshme nga kanceri dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.

Vera e kuqe përmban dy lloje kryesore të polifenoleve – proantocianidina dhe tanine – të cilat i japin verës ngjyrën e saj të thellë dhe shijen e hidhur.

Kombinimi i alkoolit dhe këtyre polifenoleve mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës duke ulur oksidimin e kolesterolit, duke zvogëluar mpiksjen e gjakut dhe duke zgjeruar enët e gjakut.51).

Disa kërkime më të reja kanë treguar gjithashtu se verë e kuqe mund të jetë e mirë për zorrët tuaja.

Një studim i vogël zbuloi se pirja e dy gotave verë të kuqe në ditë për një muaj rriti numrin e baktereve të shëndetshme të zorrëve.52).

Për më tepër, këto ndryshime në bakteret e zorrëve ishin të lidhura drejtpërdrejt me nivele më të ulëta të kolesterolit dhe ulje të inflamacionit.

Përfitimet e tjera të pirjes së verës së kuqe përfshijnë jetëgjatësi dhe një rrezik më të ulët të diabetit dhe osteoporozës (53).

Mbani parasysh se pirja e alkoolit teprica mund të çojë në dëmtim të mëlçisë dhe probleme të tjera shëndetësore, kështu që moderimi është i rëndësishëm.

Përmbledhje Vera e kuqe përmban polifenole që janë lidhur me shëndetin më të mirë të zemrës dhe zorrëve. Pirja e verës së kuqe mund të rrisë jetëgjatësinë dhe të zvogëlojë rrezikun e diabetit dhe osteoporozës.

Ushqimet me shije të hidhur kanë secili përfitimet e veta unike shëndetësore, duke përfshirë mbrojtjen kundër kancerit, sëmundjeve të zemrës dhe diabetit, si dhe reduktimin e inflamacionit dhe stresit oksidativ.

Shumica e këtyre përfitimeve vijnë nga një gamë e gjerë e polifenoleve, të cilat veprojnë si antioksidantë, anti-inflamatorë dhe madje edhe prebiotikë.

Meqenëse ka kaq shumë lloje ushqimesh të hidhura për të zgjedhur, është e lehtë të përfshini të paktën disa prej tyre në dietën tuaj për të korrur përfitime të shumta shëndetësore.