9 Përfitimet intriguese shëndetësore të gështenjave

Pavarësisht madhësisë së tyre të vogël, gështenjat janë të mbushura me një sërë lëndësh ushqyese.

Një shërbim me 10 bërthama (84 gram) me gështenja të pjekura ofron sa më poshtë (1):

• Kaloritë: 206
• Proteina: 2.7 gram
• Yndyra: 1.9 gram
• Karbohidratet: 44.5 gram
• Fibra: 4.3 gram, 15% e vlerës ditore (DV)
• Bakri: 47% e DV
• Mangani: 43% e DV -së
• Vitamina B6: 25% e DV -së
• Vitaminë C: 24% e DV
• Tiaminë: 17% e DV
• Folate: 15% e DV
• Riboflavina: 11% e DV
• Kaliumi: 11% e DV

Përveç kësaj, gështenjat janë një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve të tjera, duke përfshirë vitaminat K, B5 dhe B3, si dhe fosfor dhe magnez.1).

Krahasuar me shumicën e arrave të tjera, gështenjat përmbajnë më pak kalori sepse janë të ulëta në yndyrë. Ato janë gjithashtu më të larta në karbohidrate se shumica e arrave dhe përmbajnë një sasi të mirë fibrash, duke siguruar 15% të nevojave tuaja ditore në një racion.

Përmbledhje

Gështenjat janë një burim i mirë i shumë vitaminave dhe mineraleve, të tilla si bakri, mangani, vitamina B6, vitamina C, tiamina, folati, riboflavina dhe kaliumi. Ato janë gjithashtu një burim i mirë fibrash, me 15% të nevojave tuaja ditore në 10 gështenja të pjekura.

Gështenjat përmbajnë një shumëllojshmëri të gjerë të antioksidantë, të cilat janë të rëndësishme për shëndetin tuaj.

Këto antioksidantë përfshijnë:

• vitaminë C
• acid galik
• acidi elagjik
• taninet
• alkaloide
• polifenole të ndryshme
• lutein
• zeaksantinë

Dy antioksidantët e fundit grumbullohen në retinën e syve tuaj dhe i mbrojnë ato nga dëmtimi i dritës blu (2, 3).

Antioksidantët janë përbërës që ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave tuaja kundër dëmtimit të molekulave të paqëndrueshme të quajtura radikale të lira.

Nivelet e larta të radikaleve të lira mund të shkaktojnë një gjendje të quajtur stres oksidativ. Këto mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës, diabeti dhe kanceret (4, 5).

Përveç kësaj, studimet kanë treguar se antioksidantë të ndryshëm që gjenden në gështenja, të tilla si acidi galik dhe ellagic, mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, zvogëlojnë rezistencën ndaj insulinës dhe shtypin rritjen dhe përhapjen e tumoreve.6, 7, 8).

Përmbledhje

Gështenjat përmbajnë një sërë antioksidantësh, si vitamina C, acid galik, acid elagjik, tanine etj. Këta antioksidantë ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave tuaja kundër dëmtimit të radikaleve të lira, të cilat janë të lidhura me sëmundje të shumta kronike.

Gështenjat janë një burim i mirë i ushqyesve që janë të shkëlqyeshëm për zemrën tuaj.

Si fillim, ato përmbajnë antioksidantë, si acidi galik dhe ellagjik. Studimet kanë zbuluar se këta antioksidantë mund të ndihmojnë në mbrojtjen e zemrës kundër stresit oksidativ, një gjendje që mund të rrisë rrezikun e goditjeve në tru dhe sëmundjeve të zemrës.6, 9).

Gështenjat janë gjithashtu një burim i mirë i kaliumit, duke siguruar 11% të nevojave tuaja ditore. Kaliumi është i rëndësishëm për një zemër të shëndetshme dhe ndihmon në rregullimin e presionit të gjakut (10, 11).

Përveç kësaj, studimet kanë zbuluar se konsumimi i një diete të pasur me kalium mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës deri në 27%, me një rrezik 24% më të ulët për goditje në tru.12, 13, 14).

Përmbledhje

Gështenjat përmbajnë acid gallik dhe ellagjik, të cilat mund të ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave të zemrës kundër stresit oksidativ. Ato janë gjithashtu një burim i mirë i kaliumit, i cili është i dobishëm për zemrën.

Gështenjat janë një burim i mirë i fibra, e cila ka shumë përfitime shëndetësore.

Nga njëra anë, fibra ndihmon në shtimin e sasisë së madhe të jashtëqitjes tuaj, gjë që i bën ato më të lehta për tu kaluar dhe mund t’ju ​​ndihmojë të mbani rregullt (15).

Përveç kësaj, fibra në dietën tuaj arrin zorrën e trashë kryesisht të patretur, ku vepron si një prebiotikMe Kjo do të thotë se fibra bëhet një burim ushqimi për bakteret e shëndetshme në zorrën tuaj, të cilat fermentojnë fibrat (16).

Kur bakteret e zorrëve fermentojnë fibrat, ato prodhojnë komponime të ndryshme të dobishme, duke përfshirë acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër.

Këto acide yndyrore me zinxhir të shkurtër ofrojnë përfitime të shumta. Studimet kanë treguar se ato mund të ndihmojnë shëndetin e zorrëve, të zvogëlojnë inflamacionin dhe të përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak (17, 18).

Së fundi, për shkak se fibra kalon nëpër trupin tuaj kryesisht të patretur, ato nuk shtojnë kalori në dietën tuaj. Në vend të kësaj, ai kontribuon në ndjenjën e ngopjes pa shtuar kalori në dietën tuaj, gjë që mund të ndihmojë në menaxhimin e peshës.

Përmbledhje

Gështenjat janë të pasura me fibra, të cilat ofrojnë përfitime të ndryshme për shëndetin tuaj. Ai ndihmon tretjen, ushqen bakteret tuaja të dobishme të zorrëve, ndihmon në prodhimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër dhe mund të ndihmojë në menaxhimin e peshës.

Ruajtja e sheqerit në gjak në një nivel të shëndetshëm është e rëndësishme për shëndetin tuaj, por veçanërisht e rëndësishme nëse keni paradiabetit ose diabeti.

Kjo ndodh sepse nivelet e larta të zgjatura të sheqerit në gjak mund të rrisin rrezikun e komplikimeve shëndetësore tek individët me diabet. Këto komplikime përfshijnë dëmtimin e enëve të gjakut dhe organeve (19).

Gështenjat kanë disa veti intriguese që mund të ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak.

Pavarësisht se janë më të larta në karbohidrate se shumica e arrave, gështenjat janë një burim i mirë i fibrave që mund të ndihmojnë në parandalimin e rritjes së sheqerit në gjak.

Përveç kësaj, studimet kanë treguar se antioksidantët e gështenjës, si acidi galik dhe ellagjik, ndihmojnë në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe mund të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës, duke i bërë qelizat tuaja më të përgjegjshme ndaj insulinës.7, 20).

Megjithatë, gështenjat konsiderohen ende një arrë me karbohidrate më të larta. Ndërsa ngrënia e një sasie të vogël ose të moderuar të gështenjave mund t’i ofrojë këto përfitime, konsumimi i tepërt i gështenjave shpesh mund të kundërshtojë këto përfitime shëndetësore.

Përmbledhje

Gështenjat janë një burim i mirë i fibrave, të cilat mund të ndihmojnë në balancimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe në parandalimin e rritjeve. Përveç kësaj, studimet kanë treguar se antioksidantët e gështenjës mund të ndihmojnë në rritjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës.

Gështenjat kanë disa veti që mund të ndihmojnë humbje pesheMe

Përqindja e lartë e fibrave që ato përmbajnë mund t’ju ndihmojë të qëndroni më të ngopur për më gjatë. Kjo ndodh sepse fibrat mund të ndihmojnë në ngadalësimin e kohës që duhet për zbrazjen e ushqimit nga stomaku në zorrët (21, 22).

Përveç kësaj, studimet kanë treguar se marrja e lartë e fibrave mund të rrisë prodhimin e hormoneve që ndihmojnë në frenimin e oreksit, të tilla si peptidi YY (PYY) dhe peptidi-1 i ngjashëm me glukagonin (GLP-1), ndërkohë që shtyp hormonin e urisë, ghrelin.23, 24, 25, 26).

Për më tepër, gështenjat përmbajnë më pak kalori për gram sesa shumica e arrave të tjera. Kjo është për shkak se ato janë të ulëta në yndyrë, e cila është lëndë ushqyese më e dendur me kalori (27).

Nëse jeni duke kërkuar të humbni peshë, do t’ju duhet të krijoni një deficit i kalorive për ta bërë këtë. Ngrënia e gështenjave mund t’ju ndihmojë ta bëni këtë duke ju ndihmuar gjithashtu të ndiheni të ngopur (27).

Është interesante se një studim i kafshëve zbuloi se konsumimi i gështenjave mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit dhe e shendosh ne barkeMe Sidoqoftë, shkencëtarët duhet të bëjnë më shumë kërkime për të hetuar këto efekte të mundshme (28).

Përmbledhje

Gështenjat janë të pasura me fibra, të cilat mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë duke ngadalësuar tretjen e ushqimit dhe duke frenuar oreksin tuaj. Ato gjithashtu përmbajnë më pak kalori sesa varietetet e tjera të arrave për shkak të përmbajtjes së tyre të ulët të yndyrës.

Inflamacioni është një proces natyror që ndihmon trupin të shërojë dhe luftojë infeksionet.

Në disa situata, inflamacioni mund të vazhdojë në një nivel të ulët. Kjo njihet si inflamacion kronik dhe lidhet me shumë sëmundje kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës, diabeti dhe kanceri (29).

Gështenjat kanë veti që mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit.

Antioksidantët që përmbajnë, si vitamina C, acidi galik, acidi ellagic dhe polifenole të ndryshme, mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit. Ata neutralizojnë radikalet e lira, të cilat janë nxitësit kryesorë të inflamacionit kronik (2, 30).

Për më tepër, studimet e tubave dhe kafshëve kanë treguar se antioksidantët e gështenjës, të tilla si taninet dhe flavonoidet, mund të ndihmojnë në shtypjen e sinjaleve inflamatore, të tilla si NF-κB dhe MAPK (31, 32, 33).

Përmbledhje

Gështenjat përmbajnë antioksidantë të ndryshëm që mund të ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit në trup që shkaktohet nga dëmtimi i radikalëve të lirë.

Hulumtimet nga studimet e epruvetës sugjerojnë se gështenjat mund të kenë veti anti-tumorale.

Në veçanti, këto studime sugjerojnë se antioksidantët që gjenden në gështenja mund të ndihmojnë në shtypjen e rritjes dhe përhapjes së qelizave të kancerit dhe të stimulojnë vdekjen e qelizave të kancerit.

Studimet në epruvetë treguan se ekstraktet nga gështenjat shtypnin rritjen dhe përhapjen e llojeve të ndryshme të qelizave kancerogjene, si kanceri i prostatës, gjirit dhe zorrës së trashë.34, 35, 36, 37).

Studime të tjera në epruvetë dhe studime mbi kafshët mbi antioksidantët e gështenjës, si acidi ellagic, kanë zbuluar se ato gjithashtu mund të shtypin përhapjen e qelizave tumorale dhe të stimulojnë vdekjen e qelizave tumorale.8, 38, 39).

Në veçanti, acidi ellagic synon rrugën e sinjalizimit PI3K, e cila rregullon rritjen dhe mbijetesën e qelizave (39).

Megjithatë, shkencëtarët duhet të bëjnë më shumë kërkime te njerëzit dhe kafshët për të kuptuar se si përbërësit e gjetur në gështenja mund të ndikojnë në qelizat e kancerit tek njerëzit.

Përmbledhje

Studimet e epruvetëve dhe kafshëve mbi antioksidantët e gështenjës, si acidi ellagic, kanë treguar se ato mund të shtypin rritjen dhe përhapjen e qelizave tumorale. Megjithatë, nevojiten studime njerëzore për të hetuar këtë efekt të mundshëm.

Jo vetëm që gështenjat janë të shëndetshme, por janë gjithashtu të shijshme dhe të lehta për t’u shtuar në dietën tuaj. Ata kanë një aromë pak të ëmbël dhe një strukturë të butë por të fortë.

Edhe pse mund të hani gështenja të papërpunuara, ato janë të larta në tanina, të cilat mund të shkaktojnë probleme me tretjen ose komplikime të tjera tek individët e ndjeshëm ndaj taninave.

Janë të lehta për t’u përgatitur. Mund t’i piqni në furrë në një tepsi për pjekje për 20-30 minuta në 400°F (200°C). Sigurohuni që të shponi lëkurën e arrave përpara se t’i pjekni në mënyrë që ato të mos shpërthejnë në furrë.

Përndryshe, mund të zieni gështenjat në një tenxhere me ujë. E vëmë tenxheren të vlojë dhe më pas ul zjarrin në mënyrë që të ziejnë për rreth 30 minuta. Përsëri, sigurohuni që paraprakisht të shponi lëkurën e gështenjave.

Pasi gështenjat janë gatuar, lëkura e tyre është e lehtë për tu hequr, kështu që ju mund t’i shijoni ato si një meze të lehtë të shijshme. Ato janë gjithashtu tepër të gjithanshme dhe mund t’i përfshini në sallata, mbushje, supa dhe ëmbëlsira, të tilla si tartat dhe byrekët.

Përmbledhje

Gështenjat janë të shijshme, të gjithanshme dhe të lehta për tu shtuar në dietën tuaj. Ato përgatiten lehtësisht duke i pjekur ose zier, sipas udhëzimeve të mësipërme.

Gështenjat janë një arrë e njohur që njerëzit e shijojnë në mbarë botën.

Ato janë një burim i mirë i fibrave, vitaminës C, bakrit, vitaminave B, manganit dhe antioksidantëve të ndryshëm, të cilët lidhen me përfitime të shumta shëndetësore.

Gështenjat dhe lëndët ushqyese të tyre mund të ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të zemrës, kontrollin e sheqerit në gjak, humbjen e peshës, inflamacionin dhe shëndetin e tretjes dhe mund të kenë veti të mundshme antikancerogjene.

Për të mos përmendur, gështenjat janë të shijshme, të gjithanshme dhe të lehta për t’u shtuar në dietën tuaj. Nëse dëshironi të provoni gështenja, eksperimentoni me pjekjen ose zierjen e tyre për t’i shijuar si meze të lehtë. Ju gjithashtu mund të përfshini gështenja të gatuara në pjata të tilla si sallata, supa, mbushje dhe ëmbëlsira.