8 Përfitimet shëndetësore të vajit të avokados të bazuara në dëshmi

1. I pasur me acid oleik, një yndyrë shumë e shëndetshme

Vaji i avokados është vaji natyral i shtypur nga tuli i një avokadoje. Pothuajse 70% e vajit të avokados përbëhet nga acidi oleik i shëndetshëm për zemrën, një acid yndyror i pangopur omega-9.1, 2, 3).

Ky acid yndyror është gjithashtu përbërësi kryesor i vajit të ullirit dhe besohet se është pjesërisht përgjegjës për përfitimet e tij shëndetësore. Për më tepër, rreth 12% e vajit të avokados është yndyra e ngopurdhe rreth 13% është yndyrë e pangopur (1, 2, 3).

Vaji i avokados ka një nivel të lartë raporti omega-6 me omega-3 (13:1), dhe ne zakonisht duam rreth 3:1 ose 2:1 për një shëndet më të mirë. Por kjo nuk duhet të jetë shqetësuese, sepse sasia totale e omega-6 është relativisht e vogël.

Shumica e studimeve sugjerojnë se një dietë e pasur me yndyrna të pangopura është e dobishme për shëndetin dhe mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës dhe demenca.2, 4).

Përmbledhje

Acidi yndyror më i bollshëm në vajin e avokados është acidi oleik, një acid yndyror që ofron përfitime të shumta shëndetësore.

2. Redukton kolesterolin dhe përmirëson shëndetin e zemrës

Vaji i avokados është i pasur me acide yndyrore të pangopura, të cilat janë të lidhura me shëndetin më të mirë të zemrës (5).

Në një studim të vogël të kryqëzuar në 13 subjekte, pjesëmarrësve fillimisht iu dha ose një vakt kontrolli duke përdorur gjalpë (25 gram yndyrë të ngopur) ose një vakt provë (25 gram yndyrë të pangopur) me vaj avokado (6).

Gjatë një periudhe 240-minutëshe pas ngrënies, mostrat e gjakut treguan se grupi i vakteve të testit kishte nivele dukshëm më të ulëta të triglicerideve, kolesterolit total dhe LDL (të keq), citokineve inflamatore dhe sheqerit në gjak në krahasim me grupin e kontrollit (6).

Një studim me minjtë krahasoi vajin e avokados me losartanin, një ilaç për presionin e gjakut, për 45 ditë. U zbulua se vaji i avokados ul presionin e gjakut diastolik dhe sistolik me 21.2% dhe 15.5%, respektivisht, dhe kishte efekte të ngjashme me losartanin në uljen e presionit të gjakut (7).

Një tjetër studim i minjve zbuloi se vaji i avokados ishte efektiv në uljen e niveleve të triglicerideve dhe kolesterolit LDL (të keq) dhe nuk ndikoi në kolesterolin HDL (të mirë). Ky ishte i krahasueshëm me vajin e ullirit, një vaj tjetër i shëndetshëm për zemrën (8).

Ndërsa këto rezultate janë premtuese, duhen ende prova klinike më të mëdha njerëzore.

Përmbledhje

Disa studime te njerëzit dhe kafshët sugjerojnë se vaji i avokados mund të përfitojë shëndetin e zemrës duke ulur presionin e gjakut dhe nivelet e kolesterolit në gjak.

3. I pasur me luteinë, një antioksidant që ka përfitime për sytë

Avokado dhe vaji i saj janë burime relativisht të mira të luteinës, një karotenoid dhe antioksidant që gjendet natyrshëm në sytë tuaj (9, 10).

Hulumtimet kanë treguar se një dietë e pasur me luteinë dhe një karotenoid tjetër të quajtur zeaxanthin është thelbësore për shëndetin e syve dhe mund të zvogëlojë rrezikun e kataraktave dhe degjenerimit makular, të cilat janë sëmundje të zakonshme të syrit të lidhura me moshën.11, 12).

Meqenëse trupi juaj nuk prodhon luteinë vetë, ju duhet ta merrni atë nga dieta juaj. Për fat të mirë, shtimi i avokados dhe vajit të avokados në dietën tuaj është një mënyrë e shkëlqyer dhe e lehtë për të mbështetur shëndetin e syve tuaj (13, 14).

Përmbledhje

Luteina është një karotenoid që gjendet në vajin e avokados. Kjo lëndë ushqyese përmirëson shëndetin e syve dhe mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të syve të lidhura me moshën.

4. Rrit përthithjen e lëndëve ushqyese të rëndësishme

Disa lëndë ushqyese duhet të kombinohen me yndyrë për t’i lejuar trupit tuaj t’i thithë ato, siç janë vitaminat A, D, E dhe K të tretshme në yndyrë (15).

Në veçanti, karotenoidet si beta-karotina, likopeni, luteina dhe zeaksantina përthithen dobët pa yndyrë. Fatkeqësisht, shumë fruta dhe perime të pasura me karotenoidë, si shalqiri dhe domatet, kanë pak yndyrë (15, 16).

Prandaj, shtimi i vajit të avokados ose një lloj tjetër yndyre në vaktin tuaj mund t’ju ndihmojë të përthithni më mirë këto lëndë ushqyese.

Një studim i vogël zbuloi se shtimi i vajit të avokados në një sallatë me karotat, marule rome, dhe spinaq rritja e përthithjes së karotenoideve. Rritja ishte thelbësore- 4.3- në 17.4-fish- në krahasim me një sallatë pa yndyrë (17).

Studime të tjera kanë treguar se vaji i ullirit, i cili ka një përmbajtje shumë të ngjashme të acidit oleik me vajin e avokados, është shumë efektiv në rritjen e biodisponibilitetit të karotenoideve.18, 19).

Prandaj, shtimi i vajit të avokados në një sallatë, marinadë ose pjatë tjetër mund të ndihmojë trupin tuaj të thithë më shumë lëndë ushqyese.

Përmbledhje

Ka një arsye të mirë për të përfshirë një burim të shëndetshëm yndyre si vaji i avokados kur hani perime, pasi mund të rrisë përthithjen e antioksidantëve karotenoid deri në 17 herë.

5. Mund të zvogëlojë simptomat e artritit

Artriti është një sëmundje shumë e zakonshme që përfshin dhimbje inflamacion të kyçeve. Prek miliona njerëz në mbarë botën (20).

Ndërsa ka shumë lloje të artritit, lloji më i zakonshëm është osteoartriti, i cili shoqërohet me prishjen e kërcit në nyje (20, 21).

Studime të shumta kanë zbuluar se ekstraktet nga avokado dhe sojë vaji, i quajtur josaponifikues i avokados/sojës (ASU), mund të zvogëlojë dhimbjen dhe ngurtësinë e lidhur me osteoartritin.22, 23, 24).

Në veçanti, ASU duket të jetë e dobishme për njerëzit që kanë osteoartrit të ijeve dhe gjurit (22, 25).

Ju mund të gjeni shtesa ASU në shumicën e dyqaneve të Wellness dhe në internet. Por sigurohuni që të flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për t’u siguruar që është e përshtatshme për ju.

Përmbledhje

Studime të shumta kanë raportuar se të pasaponifikueshmet e avokados/sojës – një kombinim i ekstrakteve të avokados dhe vajit të sojës – mund të lehtësojnë dhimbjen tek ata me osteoartrit të ijeve dhe gjurit.

6. Përmirëson lëkurën dhe përmirëson shërimin e plagëve

Vaji i avokados është i pasur me acide yndyrore dhe lëndë ushqyese që mund të përfitojnë lëkurën tuaj. Është një burim i mirë i vitaminave A dhe E, të cilat janë të lidhura me shëndetin e membranës së lëkurës (26).

Një studim në 24 persona me psoriasis pllake zbuloi se një krem ​​që përmban vaj avokado (20%) dhe vitaminë B12 përmirësoi simptomat e psoriasis pas 12 javësh trajtim (27).

Studime të tjera në njerëz dhe kafshë kanë treguar gjithashtu përfitime nga përdorimi i vajit të avokados trajtimi i psoriazës dhe shërimin e plagëve (28, 29).

Thënë kështu, shumica e studimeve përdorën vaj avokado në lidhje me përbërës të tjerë, si B12 dhe agjentë hidratues, kështu që është e vështirë të thuhet nëse vaji i avokados në vetvete do të rezultonte në gjetje të ngjashme.

Përveç aplikimit lokal, konsumimi i një diete të pasur me acide yndyrore të pangopura, vitamina A dhe E dhe antioksidantë shoqërohet me lëkurë më të shëndetshme.30, 31, 32).

Është më mirë të shmangni vendosjen e vajit të avokados drejtpërdrejt në çdo plagë të hapur. Në vend të kësaj, blini produkte që përmbajnë vaj avokado nga kompani me reputacion.

Përmbledhje

Avokado është e pasur me acide yndyrore dhe antioksidantë që promovojnë shërimin e plagëve dhe shëndetin e përgjithshëm të lëkurës. Disa studime kanë treguar se aplikimi i një kremi që përmban vaj avokado (20%) dhe vitaminë B12 çoi në përmirësime të rëndësishme në simptomat e psoriazës.

Një dietë e pasur me antioksidantë ndihmon në luftimin e radikaleve të lira, të cilat janë komponime të paqëndrueshme që mund të dëmtojnë qelizat me kalimin e kohës. Kur ndodh një çekuilibër, kjo mund të çojë në stres oksidativ dhe mund të kontribuojë në kushte të tilla si sëmundjet e zemrës, diabeti i tipit 2 dhe kanceri.33, 34).

Duke i dhuruar një elektron radikalëve të lirë, antioksidantët mund t’i neutralizojnë ato, duke i parandaluar ata të shkaktojnë dëm (33, 34, 35, 36).

Për fat të mirë, vaji i avokados përmban një numër të madh të antioksidantëve për të përfituar shëndetin tuaj, të tilla si karotenoidet, tokoferolet (format e vitaminës E) dhe sterole të ndryshme bimore.2, 4).

Përmbledhje

Vaji i avokados është i pasur me radikale të lira që luftojnë sëmundjet si karotenoidet, tokoferolet dhe sterolet bimore. Konsumimi i vajit të avokados dhe ushqimeve të tjera të pasura me antioksidantë mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve kronike.

Megjithëse kjo nuk është teknikisht një përfitim shëndetësor, vaji i avokados është shumë i gjithanshëm dhe i lehtë për tu përfshirë në dietën tuaj.

Për shembull, mund ta konsumoni të ftohtë, por është gjithashtu i sigurt dhe i shëndetshëm vaj gatimi sepse acidet yndyrore të tij janë të qëndrueshme në nxehtësi të lartë (deri në rreth 520°F ose 271°C) (37).

Këtu janë disa mënyra për të shtuar vaj avokado në dietën tuaj:

• Shtoni një lugë gjelle në një smoothie.
• Spërkateni mbi një sallatë.
• Përdoreni atë si marinadë për pjekje në skarë Mish.
• Përfshijeni atë gjatë pjekjes.
• Përdoreni atë në majonezë të bërë në shtëpi.
• Spërkateni mbi perime përpara se ta pjekni.
• Hiqeni humusin me të.
• Hidheni mbi supa të ftohta si gazpacho.

Përmbledhje

Vaji i avokados është i gjithanshëm dhe i lehtë për t’u përdorur. Mund ta shtoni të ftohtë në sallata ose smoothie, dhe është e shkëlqyeshme për gatim, pjekje në skarë dhe pjekje.

Vaji i avokados është i shijshëm, ushqyes dhe i lehtë për t’u përdorur.

Është i pasur me acid oleik (një yndyrë e pangopur), yndyrna të pangopura, karotenoidë dhe lëndë ushqyese të tjera të pasura me antioksidantë që lidhen me përmirësimin e shëndetit të zemrës, lëkurës dhe syve.

Mund ta shtoni lehtësisht në dietën tuaj në një sallatë, si pjesë e një zhytjeje ose marinade, ose si një zëvendësim për shumicën e vajrave të tjerë bimorë.

Nëse po kërkoni të ndryshoni gjërat, provoni vajin e avokados.