1. Jeni duke ngrënë shumë karbohidrate

Shpërndaje në Pinterest

Një nga arsyet kryesore që njerëzit nuk humbin peshë në dietën ketogjenike është se ata po konsumojnë shumë karbohidrate.

Për të arritur gjendjen e ketoza – një gjendje metabolike në të cilën trupi juaj djeg yndyrë për energji në vend të glukozës – marrja e karbohidrateve duhet të reduktohet në mënyrë drastike.

Në fakt, vetëm rreth 5% e totalit të kalorive duhet të vijnë nga karbohidratet (3).

Kjo është në kontrast të plotë me rekomandimin standard dietik që 45-65% e kalorive vijnë nga karbohidratet (4).

Është normale që të keni pak vështirësi në heqjen e karbohidrateve kur përshtateni për herë të parë me dietën ketogjenike.

Megjithatë, për të arrijnë dhe ruajnë ketozën, karbohidratet duhet të reduktohen në intervalin e rekomanduar.

Për të ndihmuar në arritjen e qëllimeve tuaja të marrjes, merrni parasysh gjurmimin e makronutrientëve tuaj përmes një aplikacioni si MyFitnessPal.

Kjo mund t’ju ndihmojë të mësoni se sa porcione karbohidratesh ju lejohet të merrni në ditë në varësi të nevojave tuaja për kalori.

Përmbledhje

Për të humbur peshë në një dietë ketogjenike, karbohidratet duhet të reduktohen për të arritur gjendjen e ketozës dhe për të nxitur djegien e yndyrës.

2. Nuk po hani ushqime me vlera ushqyese

Pavarësisht se çfarë plani dietik ndjek, çelësi i humbjes së peshës së shëndetshme është të konsumoni ushqime të plota ushqyese.

Mbështetja në ushqimet e përpunuara mund të ndikojë në humbjen e peshës edhe nëse ato janë miqësore me keto.

Shtimi i ushqimeve si snack baret, ëmbëlsirat keto dhe ushqime të tjera të paketuara midis vakteve mund të prishë përpjekjet tuaja për të humbur peshë me kaloritë shtesë që ato ofrojnë.

Për më tepër, ngrënia e shumë ushqimeve të tipit komod si hot-dog dhe ushqim i shpejtë kur jeni në arrati mund të ngadalësojë humbjen e peshës.

Këto ushqime janë të varfëra me lëndë ushqyese, që do të thotë se ato janë të larta në kalori, por të ulëta në vitamina, minerale dhe antioksidantë.

Për të optimizuar marrjen e lëndëve ushqyese ndërsa humbni peshë në dietën keto, përmbajuni ushqimeve të papërpunuara dhe të plota.

Për shembull, produktet e qumështit me yndyrë të plotë, vezët, peshku, mishi i kullotur, shpendët dhe yndyrnat e shëndetshme si avokado dhe vaji i ullirit janë të gjitha. zgjedhje të mëdha.

Sigurohuni që të shtoni perime jo niseshte si zarzavate, brokoli, speca dhe kërpudha në pjata për të shtuar lëndë ushqyese dhe fibra.

Përmbledhje

Për të optimizuar humbjen e peshës kur ndiqni një dietë ketogjenike, shmangni konsumimin e shumë ushqimeve të përpunuara dhe në vend të kësaj përqendrohuni në vakte dhe ushqime të lehta që përmbajnë përbërës të freskët dhe të plotë.

3. Mund të jeni duke konsumuar shumë kalori

Kur përpiqeni të humbni peshë, është e rëndësishme të krijoni një deficit kalori.

Kjo mund të arrihet ose duke reduktuar numrin e kalorive që konsumoni ose duke shpenzuar më shumë kalori përmes rritjes së aktivitetit fizik.

Nëse kaloni në një dietë keto dhe nuk kujdeseni për marrjen e kalorive, nuk ka gjasa të humbni kilogramë.

Sepse shumë ushqime keto-miqësore, duke përfshirë avokado, vaji i ullirit, bulmeti me yndyrë të plotë dhe arrat, janë të pasura me kalori, është e rëndësishme të mos e teproni.

Shumica e njerëzve ndihen më të kënaqur pasi hanë vakte dhe ushqime ketogjenike për shkak të efekteve mbushëse të yndyrës dhe proteinave.

Sidoqoftë, është plotësisht e mundur të konsumoni shumë kalori në një dietë ketogjenike duke ngrënë porcione që janë shumë të mëdha ose duke ngrënë ushqime me kalori të lartë gjatë gjithë ditës.

Duke i kushtuar vëmendje madhësisë së porcionit, rritja e aktivitetit fizik dhe ngrënia e moderuar ndërmjet vakteve mund të ndihmojë në krijimin e deficitit të kalorive të nevojshme për të humbur peshë.

Përmbledhje

Kur ndiqni ndonjë dietë, është e rëndësishme të krijoni një deficit kalori për të nxitur humbjen e peshës. Ulja e sasisë së porcioneve, kufizimi i snackeve ndërmjet vakteve dhe të qenit më aktiv mund t’ju ndihmojë të humbni kilogramët e tepërt.

4. Ju keni një problem mjekësor të padiagnostikuar

Dieta ketogjenike është një mjet efektiv për humbje peshe.

Sidoqoftë, nëse e keni të vështirë të humbni peshë edhe pse po bëni gjithçka siç duhet, është mirë të përjashtoni çdo problem mjekësor që mund të parandalojë suksesin e humbjes së peshës.

Hipotireoza, sindroma e vezores policistike (PCOS), sindroma e Cushing, depresioni dhe hiperinsulinemia (nivelet e larta të insulinës) janë çështje mjekësore që mund të shkaktojnë shtim në peshë dhe e bëjnë të vështirë humbjen e peshës.5, 6, 7, 8).

Këto kushte mund të përjashtohen nga mjeku juaj nëpërmjet një sërë testesh.

Nëse keni një nga kushtet e listuara më sipër, mos u dëshpëroni.

Nëpërmjet menaxhimit të duhur, duke përfshirë mjekimin nëse është e nevojshme dhe modifikimet e stilit të jetesës dhe dietës, ju mund të arrini dhe ruani humbje peshe të shëndetshme.

Përmbledhje

Disa kushte mjekësore, të tilla si hipotiroidizmi dhe depresioni, mund ta bëjnë të vështirë humbjen e peshës. Konsultohuni me mjekun tuaj për të përjashtuar një problem themelor mjekësor nëse e keni veçanërisht të vështirë të humbni kilogramët.

5. Keni pritshmëri joreale për humbje peshe

Është normale të dëshironi rezultate të shpejta kur ndiqni një plan të ri diete, por është e rëndësishme të mbani mend se humbja e peshës mund të ndryshojë nga personi në person.

Megjithëse dieta ketogjenike mund të nxisë humbjen e peshës nëse ndiqet siç duhet, shkalla me të cilën humbni mund të mos jetë e shpejtë – dhe kjo është në rregull.

Ndryshimi i vogël dhe i qëndrueshëm është çelësi për humbjen dhe ruajtjen e peshës mënyrë të shëndetshme.

Ndërsa mund të jetë joshëse të synoni për qëllime të larta për humbjen e peshës, shumica e ekspertëve rekomandojnë që të humbni 1-3 paund ose rreth 0,5-1 kg në javë (në varësi të peshës) është më e mira (9).

Për të mos përmendur, nëse adoptoni një rutinë të re stërvitjeje që përfshin ngritjen e peshave, mund të fitoni muskuj ndërsa humbni yndyrën.

Megjithëse kjo mund të çojë në humbje më të ngadaltë të peshës, rritja e masës muskulore dhe ulja e masës yndyrore sjell përfitime për shëndetin në shumë mënyra. Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe të përmirësojë shëndetin e kockave (10, 11).

Në vend që të mbështeteni vetëm në peshore, bëni matje javore të krahëve, kofshëve dhe mesit për të ndjekur përparimin tuaj.

Përmbledhje

Një humbje e shëndetshme e peshës prej 1-3 paund ose rreth 0,5-1 kg në javë mund t’ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur dhe të ruani humbjen e peshës me kalimin e kohës.

6. Ju jeni duke ngrënë vazhdimisht ushqime me kalori të lartë

Konsumimi i ushqimeve të shëndetshme mund të jetë një mënyrë efektive për të parandaluar urinë midis vakteve dhe ngrënies së tepërt.

Megjithatë, konsumimi i shumë ushqimeve ketogjenike me kalori të lartë, si arrat, gjalpi i arrave, bombat yndyrore, djathi dhe thartirat mund të shkaktojnë rënie në peshë.

Megjithëse këto ushqime janë të shëndetshme në moderim, është më mirë të zgjidhni opsione me kalori më të ulët nëse keni më shumë se një seancë rostiçeri në ditë.

Ushqimet si perimet ose proteinat jo-niseshte mund t’ju mbajnë të ndiheni të ngopur pa kalori.

Snacks me shije si shkopinj selino dhe domate qershi të zhytura në guacamole ose të ziera fort vezë me disa perime të prera janë zgjedhje të zgjuara për ata që ndjekin dietat ketogjene.

Plus, shtimi i perimeve shtesë jo niseshte në dietën tuaj shton një dozë fibrash që mund të ndihmojë në mbajtjen e rregullt të sistemit tuaj të tretjes, gjë që mund të jetë veçanërisht e dobishme për ata të parët. kalimi në një dietë keto.

Përmbledhje

Zgjidhni ushqime keto-miqësore dhe me pak kalori për ushqime të kënaqshme që nuk do t’ju bëjnë të grumbulloni kilogramë.

7. Jeni të stresuar dhe nuk bëni gjumë të mjaftueshëm

Hulumtimet tregojnë se stresi, veçanërisht stresi kronik dhe mungesa e gjumit mund të ndikojnë negativisht në humbjen e peshës (12).

Kur trupi juaj është i stresuar, ai prodhon sasi të tepërt të një hormoni të quajtur kortizol.

Nivelet e ngritura të kortizolit, i njohur zakonisht si hormoni i stresit, mund të inkurajojnë trupin tuaj të ruajë yndyrën, veçanërisht në zonën e barkut.13).

Përveç kësaj, ata që janë të stresuar kronik shpesh janë të privuar nga gjumi, gjë që gjithashtu është lidhur me shtimin në peshë.

Studimet sugjerojnë se mungesa e gjumit ndikon negativisht në hormonet që rregullojnë urinë, si leptina dhe grelina, duke shkaktuar rritje të oreksit.14).

Ti mundesh stres më të ulët dhe përmirësoni gjumin duke provuar teknika si meditimi ose joga dhe duke shpenzuar më pak kohë në pajisjet elektronike (15).

Përmbledhje

Stresi dhe mungesa e gjumit mund të ndikojnë negativisht në humbjen e peshës. Bëni çmos për të reduktuar stresin dhe për të fjetur mjaftueshëm.

8. Nuk po bëni mjaftueshëm aktivitet fizik

Duke përfshirë më shumë Aktiviteti fizik në stilin e jetës tuaj është jetike kur përpiqeni të humbni peshë me një dietë ketogjenike.

Përveç stimulimit të humbjes së yndyrës, adoptimi i një rutine ushtrimesh sjell përfitime për shëndetin në mënyra të panumërta.

Për shembull, stërvitja ul rrezikun e sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës, diabeti, depresioni, ankthi dhe obeziteti (16).

Jo vetëm që përfshirja në aktivitet fizik djeg kalori, por gjithashtu ndihmon në ndërtimin e muskujve, gjë që mund t’i japë një nxitje metabolizmit tuaj duke rritur sasinë e energjisë së djegur në pushim.17).

edhe pse duke filluar një rutinë ushtrimesh mund të jetë e vështirë – veçanërisht për ata që janë të rinj në stërvitje – ka mënyra për ta bërë më të lehtë.

Krijimi i një orari stërvitjeje dhe respektimi i tij është mënyra më e mirë për të forcuar një zakon të shëndetshëm të stërvitjes.

Vendosni një objektiv prej tre deri në katër ditë në javë dhe zgjidhni një kohë që është më e përshtatshme për orarin tuaj.

Mbani veten të motivuar duke ruajtur një çantë palestre në makinën tuaj për pas punës ose duke vendosur rrobat e stërvitjes para gjumit për t’ju mbajtur në detyrë për stërvitjet herët në mëngjes.

Përmbledhje

Ushtrimi sjell përfitime për shëndetin në shumë mënyra dhe stimulon humbjen e peshës. Bëjeni ushtrimin një zakon duke lënë mënjanë kohë për disa stërvitje në javë.

Në fund të fundit

Së bashku me ndryshimet e tjera të jetesës së shëndetshme, dietë ketogjene mund të jetë një mjet efektiv për humbje peshe.

Megjithatë, ka arsye të ndryshme pse disa njerëz mund të dështojnë të shohin rezultatet që dëshirojnë.

Ngrënia e shumë kalorive, mungesa e aktivitetit, stresi kronik, problemet themelore mjekësore dhe mosrespektimi i kufijve të rekomanduar të makronutrientëve mund të ndikojnë negativisht në humbjen e peshës.

Për të maksimizuar humbjen e peshës në një dietë ketogjenike, për të marrë gjumë adekuat, për të reduktuar stresin, për të qenë më aktiv dhe për të konsumuar të plotë, me vlera ushqyese, ushqime me pak karbohidrate kur te jete e mundur.

Rregullimi i ushqimit: Bazat Keto