7 ushqime dhe pije të dobishme që duhet të provoni kur jeni të dehidratuar

Kur jeni të dehidratuar, trupi juaj ka nevojë për më shumë se vetëm lëng për të rimarrë ekuilibrin e tij. Në shumicën e rasteve, ju gjithashtu duhet të rimbushni elektrolitet që humbasin në lëngjet nga trupi, të tilla si djersa dhe urina (2).

Elektrolitet janë minerale që trupi juaj ka nevojë për funksione të rëndësishme, të tilla si balanca e duhur e lëngjeve dhe mbajtja e rrahjeve të zemrës në një ritëm të rregullt. Disa nga më të zakonshmet janë:

• natriumi
• kalciumit
• magnezi
• kaliumi

Uje kokosi është e mrekullueshme për të pirë kur jeni të dehidratuar, pasi siguron ujë shumë të nevojshëm dhe furnizon elektrolite dhe disa karbohidrate. Kjo është me të vërtetë e rëndësishme nëse jeni të dehidratuar dhe nuk jeni në gjendje të mbani shumë më tepër poshtë. Mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e ngërçeve të muskujve (2).

Për shembull, një porcion me 1 filxhan (237 ml) me ujë kokosi të pa ëmbëlsuar përmban 9% të vlerës ditore (DV) për kalium dhe ka 45 kalori (3).

Një studim i vogël zbuloi se uji i kokosit plotësonte lëngjet e humbura gjatë stërvitjes me aq efikasitet sa edhe pijet sportive. Megjithatë, pjesëmarrësit më shpesh raportuan se ndjeheshin të fryrë dhe kishin stomak më të mërzitur pas konsumimit të ujit të kokosit (4).

Nëse jeni duke përjetuar nauze ose të vjella, sigurohuni që të pini ngadalë ujin tuaj të kokosit. Fryrja e tij mund t’ju shqetësojë stomakun (4, 5).

Gjithashtu, kontrolloni përbërësit për sheqerna apo shije të shtuara. Nuk duhet të jetë më shumë se uji i kokosit të shënuar në etiketë.

Përmbledhje

Uji i kokosit ndihmon në rimbushjen e ujit dhe elektroliteve në trupin tuaj. Kjo është një zgjedhje e shkëlqyeshme nëse keni vjellje – megjithëse pini ngadalë.

Ashtu si uji i kokosit, lëngjet dhe supat japin përmbajtje të lartë uji dhe elektrolite. Ky kombinim është kyç në rihidratim (1, 6).

Cfare ka me shume, lëngun e kockave dhe supa të tjera me proteina shtazore ofrojnë gjithashtu kolagjen. Kjo është një proteinë me origjinë shtazore e rëndësishme për nyje të shëndetshme, e cila mund të jetë veçanërisht e rëndësishme nëse dehidrimi juaj është për shkak të mbingarkesës (7, 8, 9).

Megjithatë, trupi mund të prodhojë kolagjen edhe nga shumë burime të tjera proteinash.

Nëse jeni duke bërë lëng kockash në shtëpi, mbani në mend se gatimi i tij për më shumë se 8 orë rrit përmbajtjen e kalciumit dhe magnezit. Këto minerale janë të rëndësishme për kockat dhe muskujt, përkatësisht. Shtimi i perimeve të ndryshme gjithashtu rrit lëndët ushqyese (8).

Një porcion prej 1 filxhani (237 ml) me lëng mishi me kocka viçi, për shembull, përmban këto elektrolite (7):

• Fosfori: 6% e DV
• Kaliumi: 9% e DV
• Natriumi: 21% e DV

Ndërsa natriumi është një elektrolit i rëndësishëm për t’u rimbushur kur jeni të dehidratuar, konsumimi i tepërt shoqërohet me probleme të zemrës dhe presion të lartë të gjakut. Ekspertët këshillojnë të kufizoni marrjen tuaj të natriumit në 1,500-2,300 mg në ditë (10, 11, 12, 13).

Përmbledhje

Lëngjet dhe supat ofrojnë shumë ujë dhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme, siç janë elektrolitet. Lëngjet e kockave me prejardhje nga kafshët gjithashtu ofrojnë kolagjen, i cili ndihmon në riparimin e indeve dhe shëndetin e kyçeve.

Frutat dhe perimet kanë një përmbajtje të lartë uji dhe mund të jenë një mundësi e shkëlqyer për t’ju mbajtur të hidratuar (14).

Kjo është veçanërisht e vërtetë me fruta si shalqini, mjaltë dhe pjepër. Të gjitha këto kanë një përmbajtje shumë të lartë uji, duke i bërë ato zgjedhje yjore kur jeni të dehidratuar.

Një 1 filxhan (152 gram) shalqi të papërpunuar, të prerë në kubikë, për shembull, është gati 92% (139 mL) ujë. pjepër dhe mjalti janë të ngjashme, me rreth 90% përmbajtje uji në një shërbim të caktuar (15, 16, 17).

Ruajtja e pjeprit në frigorifer mund t’ju ndihmojë të qetësoheni nëse dehidratimi është shkaktuar nga nxehtësia. Ju gjithashtu mund të ngrini pjeprin dhe ta përdorni për të thithur nëse jeni duke përjetuar nauze.

Kjo metodë do të fusë më butë lëngun në sistemin tuaj nëse keni stomak të shqetësuar.

Përmbledhje

Pjepri përmban një përmbajtje veçanërisht të lartë uji. Ruajtja e tyre në frigorifer ose ngrirje para ngrënies është një mënyrë për t’u hidratuar dhe ftohur. Kjo mund të sigurojë ftohje shumë të nevojshme nëse dehidratimi juaj është për shkak të nxehtësisë ose mbingarkesës.

Gazpacho është një supë e papërpunuar me domate dhe perime që është e njohur në Spanjë dhe Portugali, veçanërisht në muajt e verës.

Përbërësi kryesor i tij – domate — është lartë në listën e ushqimeve hidratuese. Përveç përmbajtjes së tyre 94% të ujit, domatet e papërpunuara japin 9% të konsumit të kaliumit dhe vetëm 33 kalori në çdo 1 filxhan (180 gram)18).

Duke marrë mjaftueshëm kaliumi është e rëndësishme për menaxhimin e presionit të gjakut dhe parandalimin e sëmundjeve të zemrës (19, 20).

Ndërsa domatet janë botanikisht një frut, njerëzit priren t’i trajtojnë ato si një perime në kuzhinë.

Për të bërë gazpacho, mund të përzieni domatet e papërpunuara së bashku me kastravecat ftohëse, një copë piper zile, vaj ulliri, hudhër, qepë dhe pak kripë dhe piper – dhe keni një pjatë freskuese dhe hidratuese.

Për më tepër, duke qenë se kjo është një supë e papërpunuar, ju merrni të gjithë përmbajtjen e ujit nga këto fruta dhe perime që përndryshe mund të avullojnë gjatë procesit të gatimit.

Përmbledhje

Gazpacho është një supë e ftohtë dhe e papjekur që përmban shumë fruta dhe perime hidratuese. Përbërësi kryesor i saj janë domatet, të cilat janë të pasura me elektrolit kalium dhe shumë lëndë të tjera ushqyese. Mund ta hani për t’u rihidratuar dhe për ta mbajtur të freskët në të njëjtën kohë.

Smoothies janë një mënyrë shumë e personalizueshme për të marrë më shumë lëngje kur jeni të dehidratuar.

Këto zakonisht marrin një bazë të lëngshme, si qumësht, lëng ose çaj të ftohtë pa sheqer, plus një grusht frutash dhe perimesh, dhe nganjëherë kos për proteina të shtuara. Ju gjithashtu mund të përdorni qumësht me bazë bimore ose pluhura proteina në vend të qumështit.

Ajo që rezulton është një mënyrë kremoze, e ëmbël dhe freskuese për të rimbushur lëngjet e humbura.

Berry-smoothie -t përpara ju paketojnë shumë vitaminë C, e cila është thelbësore për një sistem imunitar të shëndetshëm. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse dehidratimi juaj është për shkak të temperaturës ose infeksionit.

Nëse stomaku juaj është i prekshëm, provoni të shtoni xhenxhefil ose nenexhik në përzierjen tuaj. Studimet kanë treguar se këto ndihmojnë në largimin e përzierjes dhe lehtësimin e shqetësimeve të tretjes (21, 22, 23).

Shtoni pak akull për ta bërë gojëmjaltën tuaj shumë të ftohtë nëse ndjeni nauze. Ushqimet e ftohta kanë tendencë të kenë më pak erë, gjë që mund të jetë e dobishme nëse erë të caktuara shkaktojnë nauze për ju.

Përmbledhje

Smoothies janë një mënyrë shumë e personalizueshme për të marrë lëngje në trupin tuaj. Shtoni kos nëse dëshironi pak proteina shtesë. Xhenxhefili ose nenexhiku janë shtesa të këndshme nëse jeni duke përjetuar vjellje.

Një gotë me qumësht jep lëngje si dhe proteina, karbohidrate dhe pak yndyrë. Është një opsion i mirë për rihidratim sepse përmban shumë elektrolite të dobishme.

Këtu janë disa nga lëndët ushqyese kryesore që do të merrni në 8 ons (245 mL) qumësht 2% (24):

• Uji: 218 mL (89% nga vëllimi)
• Proteina: 8 gram
• Kalciumi: 24% e DV
• Kaliumi: 8% e DV
• Magnezi: 7% e DV

Ai gjithashtu përmban një sasi të vogël natriumi, i cili mund të ndihmojë trupin tuaj të varet nga më shumë lëngje (24, 25).

Një eksperiment në 72 burra të rritur zbuloi se qumështi i plotë dhe ai i skremuar ishin më hidratues se uji 3-4 orë pas konsumimit.

Kjo është për shkak se lëndët ushqyese shtesë në qumësht, si laktoza, natriumi dhe kaliumi, ndihmojnë trupin tuaj të ngadalësojë shkallën e përthithjes së lëngjeve dhe sa shpejt ato ekskretohen në urinë.25).

Qumështi është një opsion i mirë nëse jeni duke përjetuar një oreks të dobët ose të përzier. Pijeni të ftohtë nëse jeni veçanërisht të mbinxehur, ose përdorni atë për të rimbushur kaloritë dhe lëngjet pas një stërvitje.

Përmbledhje

Qumështi është i pasur me ujë dhe ka elektrolite dhe lëndë ushqyese të rëndësishme. Kjo është një zgjedhje e shkëlqyer nëse jeni të dehidratuar nga mbisforcimi ose nxehtësia, ose nëse jeni duke përjetuar një oreks të dobët.

Kjo zhytje greke është bërë me kos dhe kastravec – të dyja këto përmbajnë përmbajtje uji.

Kos vetëm ka një përmbajtje të lartë uji (85%) dhe shumë përfitime të njëjta si qumështi. Ai gjithashtu përmban disa probiotikë, të cilët janë baktere miqësore të zorrëve. Kastraveci është gjithashtu hidratues. Përbëhet nga 85% ujë (26, 27).

Nëse jeni duke bërë tzatziki në shtëpi, lini jashtë hapin e sforcimit të kastravecit. Kjo do të rezultojë në një qëndrueshmëri më të fortë, por do të ndihmojë në mbajtjen e gjithë asaj përmbajtje të mrekullueshme uji të natyrshme për kastravecat.

Shërbejeni së bashku me ushqimet e para, të tilla si shkopinj karrote të papërpunuara, të lara, domate qershi dhe kastraveca.

Përmbledhje

Tzatziki është një dip ushqyes grek i bërë me përbërës të pasur me ujë, kos dhe kastravec. Shërbejeni si dip me perime të papërpunuara.

Disa njerëz janë më të rrezikuar nga dehidratim se të tjerët. Grupet në rrezik më të lartë përfshijnë fëmijë, të rritur, atletë dhe njerëz që punojnë jashtë ose jetojnë në lartësi të mëdha.

Disa kushte mund të çojnë në dehidratim, duke përfshirë:

• ethe
• të vjella
• diarreja
• medikamente të caktuara, të tilla si diuretikët, të cilët mund t’ju shkaktojnë urinim të tepërt
• djersitje nga stërvitja e tepërt, si për shembull nga stërvitja
• mbinxehje

Për të parandaluar dehidratimin, sigurohuni që të pini mjaft ujë, hani ushqime të pasura me ujë dhe mbani një sy në ngjyrën e urinës tuaj. Duhet të shkojë nga e verdha e lehtë, si limonada, deri në qelibar të zbehtë. Urina e errët është një shenjë e dehidratimit.

Shmangni alkoolin, kafeinën, sodën ose pijet e ëmbla me sheqer, sepse këto mund t’ju dehidratojnë edhe më shumë.

Nëse keni probleme me veshkat, ushqimet në këtë listë mund të mos jenë të përshtatshme për ju dhe një profesionist i kujdesit shëndetësor mund të ketë nevojë të monitorojë nga afër marrjen e elektroliteve dhe lëndëve ushqyese.

Nëse jeni shumë të dehidratuar, kërkoni menjëherë ndihmë nga një profesionist i kujdesit shëndetësor. Dehidratim i rëndë është një urgjencë mjekësore.

Përmbledhje

Parandalimi i dehidrimit do të thotë të pini mjaftueshëm ujë dhe të hani ushqime të pasura me ujë. Disa njerëz janë më të rrezikuar nga dehidrimi. Mbani një sy në ngjyrën e urinës tuaj dhe kërkoni kujdes mjekësor nëse mendoni se mund të jeni shumë të dehidratuar.

Ju mund të dehidratoheni nga shumë shkaqe të ndryshme, të tilla si ethet ose shqetësimet e tretjes, si dhe nga sforcimet e tepërta, mbinxehja ose medikamente të caktuara, të tilla si diuretikët. Pirja e ujit është një mënyrë e shkëlqyer për të hidratuar, dhe shumë ushqime mund t’ju ndihmojnë të rimbushni edhe lëngjet e humbura.

Kur jeni të dehidratuar dhe ndjeni nauze, provoni ujë kokosi, supë, qumësht ose pjepër në frigorifer. Këto gjithashtu japin elektrolite, të cilat ndihmojnë trupin tuaj me ekuilibrin e lëngjeve.

Ushqime të tjera me përbërës të pasur me ujë, të tilla si gazpacho dhe tzatziki, mund të ndihmojnë në rimbushjen e lëngjeve të humbura nga mbinxehja ose mbinxehja, ndërsa paketoni më shumë shije dhe ushqim.

Meqenëse etja është një sinjal i vonuar, sigurohuni që të qëndroni të hidratuar sa më shumë që të jetë e mundur për të shmangur dehidratimin. Nëse mendoni se mund të jeni shumë të dehidratuar, kërkoni menjëherë kujdes mjekësor.