Mënyra e të ushqyerit me pak karbohidrate është shumë e popullarizuar.

Një nga gjërat më të mira për të është se njerëzit zakonisht nuk kanë nevojë të numërojnë kalori për të humbur peshë.

Për sa kohë që karbohidratet mbahen të ulëta, oreksi ka tendencë të ulet.

Kjo bën që njerëzit të kufizojnë automatikisht kaloritë pa pasur nevojë të rregullojnë me vetëdije marrjen e ushqimit.

Kjo metodë e thjeshtë është e provuar të çojë në humbje të konsiderueshme në peshë – rreth 2-3 herë më shumë se një dietë e kufizuar me kalori me yndyrë të ulët (1, 2, 3).

Është interesante se ka shumë ushqime tepër të kënaqshme, miqësore me pak karbohidrate, të cilat shumica e njerëzve do t’i konsideronin vetëm si një kënaqësi të rastësishme.

Këto ushqime mund të hahen rregullisht në një dietë me pak karbohidrate deri në ngopje, duke korrur ende të gjitha. përfitimet metabolike.

Disa nga këto ushqime janë madje shumë të shëndetshme, të paktën në kontekstin e një dietë me pak karbohidrate – megjithëse shtimi i tyre në një dietë të pasur me karbohidrate mund të jetë problem.

Këtu janë 6 ushqime të këndshme që janë miqësore me pak karbohidrate/keto.

Shpërndaje në Pinterest

Gjalpë dikur ishte një bazë diete.

Pastaj u demonizua për të qenë i lartë yndyrë të ngopur dhe njerëzit filluan të hanë margarinë në vend të tyre.

Megjithatë, gjalpi është kthyer në një ushqim të shëndetshëm, veçanërisht në mesin e atyre me pak karber.

Vetëm merrni parasysh zgjedhjen e cilësisë, gjalpë e ushqyer me bar, e cila është më e lartë në lëndë ushqyese të shëndetshme për zemrën si vitamina K2 (4, 5).

Gjithashtu mbani në mend se gjalpi duhet të hahet me vakt, jo si vakt. Zëvendësimi i mëngjesit me gjalpë në kafenë tuaj ndoshta nuk është një ide e mirë.

Ndarja e kalorive: 99% yndyrë, 1% proteina (6).

Ushqime të tjera të qumështit me yndyrë të lartë si djathi (yndyrë dhe proteina) dhe kremi i rëndë (kryesisht yndyrë) janë gjithashtu perfekte në një dietë me pak karbohidrate.

Është gabim të supozohet se dietat me pak karbohidrate kanë të bëjnë me mishin dhe yndyrën.

Përveç të gjitha perimeve, ka shumë ushqime të tjera bimore që mund të hahen në këtë dietë.

Një shembull i mirë janë arrat, duke përfshirë bajamet, arrat makadamia, arrat dhe të tjera të ndryshme.

Arrat janë tepër ushqyese, i ngarkuar me yndyrna të shëndetshme dhe lëndë ushqyese të rëndësishme si vitamina E dhe magnez.

Studime të shumta tregojnë se njerëzit që hanë arra janë në rrezik më të ulët të sëmundjeve të ndryshme, duke përfshirë sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2.7, 8, 9, 10).

Gjalpët e arrave gjithashtu mund të hahen, përderisa ato janë bërë vetëm me arra dhe kripë dhe jo të mbushura me vajra bimore ose sheqer të përpunuar.

Problemi i vetëm me gjalpin e arrave (dhe nganjëherë vetë arrat) është se ato janë aq të dendura me energji dhe të shijshme saqë mund të jetë e lehtë të hahen sasi të tepërta.

Ndarja e kalorive për bajamet: 74% yndyrë, 13% proteina, 13% karbohidrate. Një ons (28 gram) përmban vetëm 5 gram karbohidrate, 3 prej të cilave janë fibra (11).

Çokollate e zezë është një superushqim.

Është i ngarkuar me lëndë ushqyese, fibra dhe antioksidantë të fuqishëm.

Në fakt, ajo ka një aktivitet antioksidues edhe më të lartë se boronicat (12).

Studimet tregojnë se çokollata çon në përfitime shumë mbresëlënëse për shëndetin e zemrës.

Mund të ulë presionin e gjakut, të rrisë kolesterolin “e mirë” HDL, të mbrojë LDL-në “e keqe” nga oksidimi dhe të zvogëlojë rezistencën ndaj insulinës.13, 14, 15).

Madje një studim tregoi se njerëzit që hanë çokollatë më shumë se pesë herë në javë kanë deri në 57% rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.16).

Çokollata shpesh përmban disa sheqer, por nëse zgjidhni një me përmbajtje të lartë kakao (70-85%), sasia do të jetë minimale dhe pjesa më e madhe e kalorive do të jetë nga yndyra.

Ndarja e kalorive: 64% yndyrë, 5% proteina, 31% karbohidrate. Një copë 1 ons (28 gram) mund të përmbajë rreth 10 karbohidrate neto, në varësi të markës (17).

Lëkurat e derrit, të cilat në thelb janë lëkurë derri të skuqur, janë të shijshme.

Ata janë lart proteina, por të një natyre të ndryshme nga proteina në mishin e muskujve.

Disa paleo Dietarët kanë argumentuar se ngrënia e tepërt e mishit të muskujve mund t’i bëjë njerëzit me mungesë të aminoacideve glicinë.

Ky aminoacid gjendet në sasi të mëdha në pjesë të tjera të kafshës, duke përfshirë mishin e organeve dhe prerjet xhelatinoze si tendinat dhe lëkura.

Lëkurat e derrit janë të pasura me glicinë. Megjithatë, duket se nuk ka shumë dëshmi duke mbështetur këtë teori.

Lëkurat e derrit janë gjithashtu të larta në acid oleik të pangopur, i njëjti acid yndyror që gjendet me bollëk në vaj ulliri.

Ndarja e kalorive: 52% yndyrë, 48% proteina, pa karbohidrate (18).

Avokado janë një tjetër ushqim bimor jashtëzakonisht i shëndetshëm, me pak karbohidrate.

Ato janë teknikisht një frut dhe ndodh të jetë shumë i lartë në disa lëndë ushqyese, veçanërisht fibra dhe kalium.

Mbi 60% e yndyrave të tij janë të pangopura, me sasi të vogla të acideve yndyrore të ngopura dhe të pangopura.

Avokadot gjithashtu duket të jenë të dobishme për metabolizmin dhe shëndetin e zemrës, gjë që nuk është befasuese duke pasur parasysh përmbajtjen e tyre mbresëlënëse të lëndëve ushqyese.

Një studim me njerëzit me kolesterol të lartë zbuloi se ndjekja e një diete të pasuruar me avokado për një javë uli kolesterolin “të keq” LDL dhe trigliceridet me 22%, ndërsa rriti HDL “të mirë” me 11% (19).

Ndarja e kalorive: 77% yndyrë, 4% proteina, 19% karbohidrate. Shumica e karbohidrateve në avokado janë fibra (20).

proshutë shpesh quhet “karamele mishi”.

Kjo nuk është befasuese, duke marrë parasysh se sa tepër e shijshme është.

Proshuta është demonizuar për përmbajtjen e lartë të yndyrave të ngopura, si dhe se është mish i përpunuar dhe zakonisht i skuqur.

Megjithatë, shumica e njerëzve nuk e kuptojnë se shumica e yndyrës së proshutës – rreth dy të tretat – është e pangopur.

Siç thuhet, shumica e proshutës së blerë në dyqan është mish i përpunuar, i cili është lidhur me një rrezik në rritje të kancerit dhe sëmundjeve të tjera.21, 22, 23).

Për këtë arsye, është e rëndësishme të gjeni proshutë cilësore, të papërpunuar, mundësisht nga derrat e rritur në kullota. Marrja e proshutës është e vërtetë pa nitrate/nitrit është më e mira.

Edhe pse proshuta – ose çdo mish tjetër i përpunuar – nuk është aspak një ushqim i shëndetshëm, njerëzit shpesh e shtojnë atë në planet e tyre të dietës me pak karbohidrate.

Ndarja e kalorive: 70% yndyrë, 29% proteina, 1% karbohidrate (24).

Mbani në mend se nëse hani shumë nga këto ushqime tepër të shijshme – veçanërisht gjalpat e arrave – ato mund t’ju ​​parandalojnë duke humbur peshë.

Shumica e ushqimeve në një dietë me pak karbohidrate duhet të jenë të papërpunuara, ushqime të plota si mishi, peshku, vezët, perime të ndryshme, arra, fara, yndyrna të shëndetshme dhe ndoshta edhe ndonjë frut.

Por ju ende mund të hani shumë ushqime të këndshme duke shijuar përfitimet e mahnitshme metabolike të një diete me pak karbohidrate/ketogjene.