Nga të gjithë mitet e të ushqyerit, miti i kalorive është një nga më të përhapurit dhe më dëmtuesit.

Është ideja se kaloritë janë pjesa më e rëndësishme e dietës – se burimet e këtyre kalorive nuk kanë rëndësi.

“Një kalori është një kalori është një kalori”, thonë ata – se nuk ka rëndësi nëse hani 100 kalori karamele apo brokoli, ato do të kenë të njëjtin efekt në peshën tuaj.

Është e vërtetë që të gjitha kaloritë kanë të njëjtën sasi energjie. Një kalori dietike përmban 4184 xhaul energji. Në këtë drejtim, një kalori është një kalori.

Por kur bëhet fjalë për trupin tuaj, gjërat nuk janë aq të thjeshta. Trupi i njeriut është një sistem biokimik shumë kompleks me procese të përpunuara që rregullojnë ekuilibrin e energjisë.

Ushqime të ndryshme kalojnë nëpër rrugë të ndryshme biokimike, disa prej të cilave janë joefikase dhe shkaktojnë humbjen e energjisë (kalorive) si nxehtësi.1).

Akoma më i rëndësishëm është fakti se ushqimet dhe makronutrientët e ndryshëm kanë një efekt të madh në hormonet dhe qendrat e trurit që kontrollojnë urinë dhe sjelljen e të ngrënit.

Ushqimet që hani mund të kenë një ndikim të madh në proceset biologjike që kontrollojnë kur, çfarë dhe sa hani.

Këtu janë 6 shembuj të provuar se pse është një kalori jo një kalori.

Shpërndaje në Pinterest

Dy sheqernat kryesore të thjeshta në dietën tuaj janë glukoza dhe fruktoza.

Gram për gram, të dyja ofrojnë të njëjtin numër kalorish.

Por mënyra se si ato metabolizohen në trup është krejtësisht e ndryshme (2).

Glukoza mund të metabolizohet nga të gjitha indet e trupit tuaj, por fruktoza mund të metabolizohet vetëm nga mëlçia në një sasi të konsiderueshme (3).

Këtu janë disa shembuj se pse kaloritë e glukozës nuk janë të njëjta me kaloritë e fruktozës:

• Ghrelin është hormoni i urisë. Ajo rritet kur jeni të uritur dhe ulet pasi të keni ngrënë. Një studim tregoi se fruktoza çon në nivele më të larta të grelinit – që është më shumë uri – sesa glukoza.4).
• Fruktoza nuk stimulon qendrat e ngopjes në trurin tuaj në të njëjtën mënyrë si glukoza, duke çuar në një ulje të ndjenjën e ngopjes (5).
• Konsumimi i shumë fruktozës mund të shkaktojë rezistenca ndaj insulinës, shtimi i yndyrës së barkut, rritja e triglicerideve, sheqerit në gjak dhe LDL e vogël dhe e dendur në krahasim me të njëjtin numër kalorish nga glukoza (6).

Siç mund ta shihni: i njëjti numër kalorish – efekte shumë të ndryshme në urinë, hormonet dhe shëndetin metabolik.

Gjykimi i lëndëve ushqyese bazuar në kaloritë që ato ofrojnë është shumë e thjeshtë.

Mbani në mend se fruktoza ka efekte negative vetëm kur hahet në sasi të tepërt. Sheqeri i shtuar dhe karamele janë burimet më të mëdha dietike të tij.

Mos u dekurajoni të hani shumë frutat. Ndërsa përmbajnë fruktozë, ato janë gjithashtu të pasura me fibra, ujë dhe ofrojnë rezistencë të konsiderueshme përtypëse, e cila zbut efektet negative të fruktozës.

Përmbledhje

Edhe pse fruktoza dhe glukoza japin të njëjtin numër kalorish, fruktoza ka shumë më tepër efekte negative në hormonet, oreksin dhe shëndetin metabolik.

Ushqime të ndryshme kalojnë nëpër rrugë të ndryshme metabolike.

Disa nga këto rrugë janë më efikase se të tjerat.

Sa më efikase të jetë një rrugë metabolike, aq më shumë energjia e ushqimit përdoret për punë dhe më pak shpërndahet si nxehtësi.

Rrugët metabolike për proteinat janë më pak efikase sesa rrugët metabolike për karbohidratet dhe yndyrnat.

Proteina përmban 4 kalori për gram, por një pjesë e madhe e këtyre kalorive proteinike humbet si nxehtësi kur metabolizohet nga trupi.

Efekti termik i ushqimit është një masë që tregon se sa ushqime të ndryshme rrisin shpenzimin e energjisë, për shkak të energjisë së nevojshme për të tretur, thithur dhe metabolizuar lëndët ushqyese.

Këtu është efekti termik i makronutrientëve të ndryshëm (7):

• Yndyra: 2–3%
• Karbohidratet: 6-8%
• Proteina: 25-30%

Burimet ndryshojnë në numrat e saktë, por është e qartë se proteina kërkon shumë më tepër energji për t’u metabolizuar sesa yndyra dhe karbohidratet (8).

Nëse shkoni me një efekt termik prej 25% për proteinat dhe 2% për yndyrën, kjo do të thotë që 100 kalori proteina do të përfundonin në 75 kalori, ndërsa 100 kalori yndyrë do të përfundonin si 98 kalori.

Studimet tregojnë se dietat me shumë proteina nxisin metabolizmin me 80-100 kalori në ditë, krahasuar me dietat me më pak proteina (8, 9).

E thënë thjesht, dietat me shumë proteina kanë një avantazh metabolik.

Përmbledhje

Kaloritë e proteinave janë më pak të majme sesa kaloritë nga karbohidratet dhe yndyrat, sepse proteina kërkon më shumë energji për t’u metabolizuar. Ushqimet e plota gjithashtu kërkojnë më shumë energji për t’u tretur sesa ushqimet e përpunuara.

Historia e proteinave nuk përfundon me rritjen e metabolizmit.

Gjithashtu çon në ulje të ndjeshme të oreksit, duke ju bërë të hani më pak kalori automatikisht.

Studimet tregojnë se proteina është deri tani makronutrienti më mbushës (10, 11).

Nëse rritni marrjen e proteinave, filloni të humbni peshë pa llogaritur kaloritë ose pjesë kontrolluese. Proteina bën humbjen e yndyrës në autopilot (12, 13).

Në një studim, njerëzit që rritën marrjen e tyre të proteinave në 30% të kalorive, filluan automatikisht të hanë 441 më pak kalori në ditë dhe humbën 11 paund (4.9 kg) në 12 javë.14).

Nëse nuk doni të mbani një dietë, por thjesht ktheni peshoren metabolike në favorin tuaj, duke shtuar më shumë proteina në dietën tuaj mund të jetë mënyra më e thjeshtë dhe më e shijshme për të shkaktuar humbje automatike të peshës.

Është shumë e qartë se kur bëhet fjalë për metabolizmin dhe rregullimin e oreksit, një kalori proteinike nuk është e njëjtë me një kalori nga karbohidratet ose yndyrat.

Përmbledhje

Rritja e proteinave mund të çojë në ulje drastike të oreksit dhe të shkaktojë humbje automatike të peshës pa pasur nevojë për numërim të kalorive ose kontroll të porcioneve.

Ushqime të ndryshme kanë efekte të ndryshme në ngopjen. Kjo do të thotë se disa ushqime do t’ju japin një ndjenjë më e madhe e ngopjes.

Është gjithashtu shumë më e lehtë të hahet tepër me disa ushqime sesa të tjerat.

Për shembull, mund të jetë mjaft e lehtë për të ngrënë 500 kalori ose më shumë akullore, ndërkohë që do t’ju duhet ta detyroni veten të hani 500 kalori vezë ose brokoli.

Ky është një shembull kryesor sesi zgjedhjet ushqimore që bëni mund të kenë një ndikim të madh në totalin e kalorive që përfundoni duke konsumuar.

Ka shumë faktorë që përcaktojnë vlerën e ngopjes së ushqimeve të ndryshme, e cila matet në një shkallë të quajtur indeksi i ngopjes (15).

Indeksi i ngopjes është një masë e aftësisë së ushqimeve për të reduktuar urinë, për të rritur ndjenjën e ngopjes dhe për të zvogëluar marrjen e kalorive për orët e ardhshme.

Nëse hani ushqime që janë të ulëta në indeksin e ngopjes, atëherë do të jeni më të uritur dhe do të përfundoni duke ngrënë më shumë. Nëse zgjidhni ushqime që janë të larta në indeksin e ngopjes, do të përfundoni duke ngrënë më pak dhe duke humbur peshë.

Shembuj të ushqimeve që janë të larta në indeksin e ngopjes janë patatet e ziera, viçi, vezët, fasulet dhe frutat. Ushqimet që janë të ulëta në indeks përfshijnë donuts dhe ëmbëlsira.

Është e qartë, nëse zgjidhni apo jo ushqime që janë të ngopura, do të ketë një ndikim të madh në bilancin tuaj të energjisë në planin afatgjatë.

Përmbledhje

Ushqime të ndryshme kanë efekte të ndryshme në ngopjen dhe sa kalori përfundoni duke konsumuar në vaktet e mëvonshme. Kjo matet në një shkallë të quajtur indeksi i ngopjes.

Që nga viti 2002, mbi 20 prova të kontrolluara të rastësishme kanë krahasuar dietat me pak karbohidrate dhe ato me pak yndyrë.

Rezultatet tregojnë vazhdimisht se dietat me pak karbohidrate çojnë në më shumë humbje peshe sesa dietat me pak yndyrë, shpesh 2-3 herë më shumë.

Një nga arsyet kryesore për këtë është se dietat me pak karbohidrate çojnë në ulje drastike të oreksit. Njerëzit fillojnë të hanë më pak kalori pa u përpjekur (16, 17).

Por edhe kur kaloritë përputhen midis grupeve, grupet me pak karbohidrate zakonisht humbin më shumë peshë, megjithëse jo gjithmonë arrin një rëndësi statistikore (18, 19, 20).

Arsyeja më e madhe për këtë është ndoshta se dietat me pak karbohidrate shkaktojnë gjithashtu humbje të konsiderueshme të ujit. Fryrja e tepërt ka tendencë të largohet në javën e parë ose dy (21).

Për më tepër, dietat me pak karbohidrate kanë tendencë të përfshijnë më shumë proteina sesa dietat me pak yndyrë. Proteina merr energji për të metabolizuar dhe trupi shpenzon energji duke e kthyer proteinën në glukozë (22).

Përmbledhje

Dietat me pak karbohidrate çojnë vazhdimisht në më shumë humbje peshe sesa dietat me pak yndyrë, edhe kur kaloritë përputhen midis grupeve.

Ka shumë polemika në fushën e të ushqyerit dhe ekspertët nuk bien dakord për shumë gjëra.

Por një nga të paktat gjëra për të cilat pothuajse të gjithë janë dakord është se karbohidratet e rafinuara janë të këqija.

Kjo përfshin sheqerna të shtuara si saharozë dhe shurup misri me fruktozë të lartë, si dhe produkte të rafinuara të drithërave si buka e bardhë.

Karbohidratet e rafinuara kanë tendencë të jenë të ulëta në fibra dhe treten dhe përthithen shpejt, duke çuar në rritje të shpejtë të sheqerit në gjak. Ata kanë një indeks të lartë glicemik (GI), i cili është një masë se sa shpejt ushqimet e rrisin sheqerin në gjak.

Kur hani një ushqim që rrit shpejt sheqerin në gjak, ka tendencë të çojë në një rënie të sheqerit në gjak disa orë më vonë. Kur kjo ndodh, ju keni dëshira për një tjetër rostiçeri me karbohidrate të lartë.

Kjo njihet edhe si “slitë e sheqerit në gjak”.

Një studim u shërbeu njerëzve milkshake identike në çdo aspekt, përveç se njëri kishte karbohidrate me GI të lartë dhe tjetri me GI të ulët. Milkshake me GI të lartë shkaktoi rritje të urisë dhe dëshirave në krahasim me shake me GI të ulët (23).

Një studim tjetër zbuloi se djemtë adoleshentë hanin 81% më shumë kalori gjatë një vakti me GI të lartë në krahasim me një vakt me GI të ulët (24).

Prandaj, shpejtësia me të cilën kaloritë e karbohidrateve godasin sistemin mund të ketë një efekt dramatik në potencialin e tyre për të shkaktuar mbingrënie dhe shtim në peshë.

Nëse jeni në një dietë të pasur me karbohidrate, është thelbësore të zgjidhni burime të plota, të papërpunuara të karbohidrateve që përmbajnë fibra. Të fibra mund të zvogëlojë shkallën me të cilën glukoza hyn në sistemin tuaj (25, 26).

Studimet tregojnë vazhdimisht se njerëzit që hanë ushqime me GI më të lartë janë në rrezikun më të madh për t’u bërë obezë dhe diabetikë. Kjo për shkak se jo të gjitha kaloritë e karbohidrateve krijohen të barabarta (27, 28).

Përmbledhje

Studimet tregojnë se karbohidratet e rafinuara çojnë në rritje më të shpejta dhe më të mëdha të sheqerit në gjak, gjë që çon në dëshira dhe rritje të marrjes së ushqimit.

Burime të ndryshme të kalorive mund të kenë efekte shumë të ndryshme në urinë, hormonet, shpenzimet e energjisë dhe rajonet e trurit që kontrollojnë marrjen e ushqimit.

Edhe pse kaloritë janë të rëndësishme, numërimi i tyre apo edhe vetëdija për to nuk është aspak e nevojshme për të humbur peshë.

Në shumë raste, ndryshimet e thjeshta në përzgjedhjen e ushqimit mund të çojnë në të njëjtat rezultate ose më të mira sesa kufizimi i marrjes së kalorive.