Farro është një kokërr e lashtë që ekziston për mijëra vjet.

Kohët e fundit, ajo është rritur në popullaritet. Jo vetëm që ka shije të shkëlqyeshme, por është gjithashtu e mirë për shëndetin tuaj.

Është i mbushur plot me fibra, proteina, vitamina, minerale dhe antioksidantë.

Farro është gjithashtu një alternativë e shkëlqyer për drithërat e rafinuar dhe mund të shtohet lehtësisht në dietën tuaj.

Këtu keni gjithçka që duhet të dini për farro, duke përfshirë atë që është, përfitimet e tij shëndetësore dhe si ta hani atë.

Farro është një i lashtë gruri drithë që e ka origjinën në Mesopotami.

Në kundërshtim me besimin popullor, farro nuk i referohet një lloji kokërr. Përkundrazi, është italisht për “kokrrizën e lashtë të grurit” dhe shpesh përdoret për të përshkruar tre kokrra të ndryshme:

• Einkorn: Farro Piccolo, i njohur shkencërisht si Triticum monococcum
• Emmer: Farro medio, i njohur shkencërisht si Triticum dicoccum
• Shkrim: Farro grande, i njohur shkencërisht si Triticum spelta

Ka shumë konfuzion për emrin e vërtetë për farro, kryesisht sepse emrat e mësipërm përdoren në mënyrë të ndërsjellë në rajone dhe vende të ndryshme.

Lloji që gjendet më së shpeshti në SHBA dhe Evropë është gruri i thartë. Shitet e thatë dhe përgatitet duke e gatuar në ujë derisa të jetë e butë dhe e përtypur.

Para se të gatuhet, duket e ngjashme me kokrrat e grurit, por më pas duket e ngjashme me elbin. Është një kokërr e vogël, kafe e çelur me një shtresë të jashtme të dukshme krundesh.

Farro është i dashur për aromën e tij të arrave dhe strukturën unike, të përtypur.

Është një alternativë e shkëlqyer për drithërat e tjerë të njohur, si orizi, quinoa, hikërrori dhe elbi, ndër të tjera.

Mund të hahet vetëm ose si përbërës në pjata si zierjet, sallatat dhe supat. Mund të përzihet gjithashtu me fruta dhe krem ​​dhe të hahet në një stil të ngjashëm me granola ose muesli.

Pa zgjatur më tej, këtu janë 5 përfitimet kryesore shëndetësore të farro.

Farro është një kokërr jashtëzakonisht ushqyese. Është një burim i shkëlqyer i proteinave, fibrave dhe lëndëve ushqyese si magnezi, zink dhe disa vitamina B.

Është një alternativë shumë më e shëndetshme ndaj orizit të bardhë ose drithërave të tjera të rafinuara.

Një e katërta e filxhanit (47 gram) emer farro organike me drithëra të plota përmban (1, 2):

• Kaloritë: 170
• Karbohidratet: 34 gram
• Yndyra: 1 gram
• Fibra: 5 gram
• Proteina: 6 gram
• Vitamina B3 (niacin): 20% e RDI
• Magnezi: 15% e RDI
• Zinku: 15% e RDI
• Hekuri: 4% e RDI

Shtimi i pak farro në dietën tuaj do t’ju japë një dozë të shëndetshme të zinkut, magnezit dhe vitaminës B3 (niacin), të cilat luajnë të gjitha role të rëndësishme në trupin tuaj.

Zinku është thelbësor për një sistem imunitar të shëndetshëm dhe shërimin e plagëve, si dhe për ndarjen e karbohidrateve gjatë tretjes (3).

Magnezi është i nevojshëm për kocka të forta, imunitet optimal, funksion të shëndetshëm të nervave dhe muskujve dhe për të mbajtur të rregullt rrahjet e zemrës (4).

Gjithashtu, ndihmon në rregullimin e niveleve të glukozës në gjak dhe është i lidhur me përmirësim ndjeshmëria ndaj insulinës (5).

Vitamina B3 (niacina), së bashku me vitaminat e tjera B, ndihmon në zbërthimin dhe shndërrimin e ushqimit në energji. Gjithashtu ndihmon për të mbajtur flokët, lëkurën dhe sytë tuaj të shëndetshëm, së bashku me funksione të tjera (6).

Përmbledhje:

Farro është një kokërr shumë ushqyese e ngarkuar me fibra, proteina dhe disa minerale dhe vitamina thelbësore.

Dietat moderne janë përgjithësisht të ulëta në fibra (7).

Vetëm një filxhan emer farro me drithëra të plota mund të sigurojë 20% të marrjes së rekomanduar ditore të fibrave.

Kjo është e ngjashme me quinoa, por më e lartë se shumë drithëra të tjera të njohura, si orizi kaf, makaronat dhe kuskusi.

Përfitimet shëndetësore të një diete të pasur me fibra nuk duhen lënë pas dore. Ato përfshijnë një rrezik më të ulët të zhvillimit të diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës (8).

Fibra është treguar gjithashtu se ndihmon në parandalimin e rritjes së niveleve të sheqerit në gjak dhe madje mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit total dhe LDL (9, 10, 11).

Për më tepër, fibrat mund të ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të tretjes në disa mënyra.

Së pari, disa lloje fibrash mund të përmirësojnë shëndetin e zorrëve duke ushqyer bakteret miqësore në zorrë. Së dyti, fibrat mund të ndihmojnë në parandalimin ose zgjidhjen e kapsllëkut duke shtuar masë në jashtëqitje (12, 13, 14).

Përmbledhje:

Emmer farro është një burim i shkëlqyer i fibrave. Një dietë e pasur me fibra është e lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2 dhe nivele më të larta të baktereve miqësore të zorrëve.

Drithërat integrale janë të lidhura me përmirësimin e shëndetit, sepse ato përmbajnë një gamë të gjerë të antioksidant komponimet, të tilla si polifenolet, karotenoidet, fitosterolet dhe seleniumi (15).

Përveç kësaj, drithërat, së bashku me frutat dhe perimet, janë një nga burimet më të rëndësishme të antioksidantëve në dietë (16).

Të tre kokrrat e lidhura me farro (emmer, einkorn dhe spelt) janë burime të shkëlqyera të polifenoleve, karotenoideve dhe selenit.17, 18, 19).

Studimet vëzhguese sugjerojnë fuqimisht se konsumimi afatgjatë i dietave të pasura me polifenole bimore mund të mbrojë kundër sëmundjeve, duke përfshirë disa kancere, sëmundje të zemrës, diabetin, osteoporozën dhe sëmundjet neurodegjenerative.15, 20).

Një rishikim i 16 studimeve zbuloi se tre racione me drithëra në ditë reduktonin rrezikun e diabetit me 32% (21).

Një tjetër rishikim i madh i 45 studimeve zbuloi se konsumimi i tre porcioneve me drithëra në ditë redukton rrezikun e sëmundjeve të zemrës me 22% dhe goditjes me 12% (22).

Përmbledhje:

Farro është një burim i mirë i antioksidantëve dhe polifenoleve, të cilat mendohet se luajnë një rol në mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës, diabetit, goditjes në tru dhe disa lloje kanceri.

Për një kokërr, farro është një burim i madh proteina. Një e katërta e filxhanit (47 gram) emer farro me drithëra të plota përmban gjashtë gram proteina (1, 2).

Kjo është e ngjashme me quinoa-n, por më e lartë se orizi kafe dhe gruri i plotë.

Kur kombinohet me ushqime të tjera me bazë bimore si bishtajore, farro ofron një burim të plotë proteinash. Kjo do të thotë se siguron një sasi të mjaftueshme të aminoacideve thelbësore të rëndësishme për shëndetin e njeriut.

Ky është një lajm i mirë për vegjetarianët, si dhe për këdo që kërkon burime ushqimore me bazë bimore dhe me proteina të lartë.

Për më tepër, ngrënia e më shumë proteinave mund të ndikojë pozitivisht në shëndetin dhe belin tuaj.

Studimet kanë treguar se ushqimet me shumë proteina kanë tendencë t’ju mbajnë më të ngopur për më gjatë. Kjo është pjesërisht sepse proteina shkakton një rritje të hormoneve të ngopjes dhe redukton hormonet e urisë (23, 24, 25).

Një studim 12-javor zbuloi se kur 19 gra mbipeshë hanin një dietë me proteina më të larta, ato hanin deri në 440 më pak. kalorive në ditë dhe humbi deri në 10.8 paund (4.9 kg) (26).

Për më tepër, marrja e mjaftueshme e proteinave është thelbësore për fitimin e masës muskulore (27).

Së fundmi, ngrënia e më shumë proteinave mund të ketë gjithashtu përfitime për shëndetin e zemrës.

Kjo është kryesisht për shkak se një dietë me më shumë proteina është treguar se ulur presionin e gjakut dhe kolesteroli LDL – dy faktorë kryesorë rreziku për sëmundjet e zemrës (28, 29).

Përmbledhje:

Farro është më e lartë në proteina se shumë ushqime të tjera me bazë bimore. Një dietë më e lartë në proteina mund të përfitojë shëndetin dhe belin tuaj.

Megjithëse asnjë studim nuk ka shqyrtuar në mënyrë specifike efektet e farros në peshën trupore, ai ka një sërë veçorish që mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.

Nëse po përpiqeni të humb peshe, farro është një zëvendësues shumë më i shëndetshëm për drithërat e tjerë të rafinuar.

Së pari, një porcion prej 47 gramësh përmban vetëm 170 kalori.

Për më tepër, është i pasur me proteina dhe fibra, që do të thotë se mund të ndihmojë në uljen e oreksit dhe t’ju mbajë më të ngopur për më gjatë (30, 31).

Ai gjithashtu ka një indeks të ulët glicemik, që do të thotë se tretet më ngadalë, duke shkaktuar një rritje më të ngadaltë të sheqerit në gjak dhe lirim të qëndrueshëm të energjisë gjatë gjithë ditës.32).

Kjo ndihmon në parandalimin e rënies së mprehtë të sheqerit në gjak dhe mund të parandalojë dëshirat që lidhen me sheqerin e paqëndrueshëm në gjak (32).

Në fakt, një rishikim i 15 studimeve zbuloi se konsumimi i tre porcioneve me drithëra në ditë lidhej me një BMI më të ulët dhe yndyrë më të ulët të trupit.33).

Përmbledhje:

Farro është e ulët në kalori, por e lartë në proteina dhe fibra. Të gjitha këto cilësi lidhen me një peshë trupore më të shëndetshme.

Farro shpesh mendohet se përmban nivele më të ulëta të glutenit sesa gruri modern, dhe shumë njerëz mendojnë se drithërat e lashta janë më të sigurta për njerëzit me kushte të lidhura me glutenin.

Teoria është se nëse farro ngjyhet brenda natës dhe mbin, është më e tolerueshme dhe më e lehtë për t’u tretur për këdo që është i ndjeshëm ndaj glutenit.

Megjithatë, e gjithë farro është grurë. Prandaj, në mënyrë natyrale përmban gluten. Kjo do të thotë se nuk është i përshtatshëm për njerëzit me sëmundje celiac.

Për më tepër, studimet që shikonin kokrra të tjera të lashta kanë zbuluar se ato ende kanë potencialin të jenë toksike për këta njerëz (34).

Studimet nuk kanë hetuar se si farro ndikon te njerëzit me ndjeshmëria ndaj glutenit, por nuk rekomandohet ta provoni.

Përmbledhje:

Farro përmban pak gluten, kështu që nuk është i përshtatshëm për njerëzit me sëmundje celiac ose me ndjeshmëri ndaj glutenit.

Edhe pse ndonjëherë është e vështirë për t’u gjetur, gjithnjë e më shumë supermarkete të mëdhenj kanë filluar të grumbullojnë farro.

Mund ta gjeni edhe në dyqanet e ushqimit të shëndetshëm.

Në përgjithësi shitet e thatë dhe përgatitet duke i gatuar kokrrat në ujë derisa të bëhen të buta dhe të përtypura.

Vjen në varietete me drithëra të plota, me perla (perlato) dhe gjysmë perla (gjysmë perlato).

Për ushqim maksimal, zgjidhni farro me drithëra të plota, pasi përmban më shumë fibra dhe ruan të gjithë lëndët ushqyese. Farro gjysmë perlë i është hequr një pjesë e krundeve, ndërsa varietetet me perla nuk kanë fare krunde (35).

Përfitimi i vetëm i farros me perla ose gjysmë perla është se gatuhet më shpejt dhe nuk kërkon njomjen gjatë natës, siç bën versioni me drithëra të plota.

Farro me perla gatuhet më shpejt në rreth 15-20 minuta. Gjysmë-perlato (pa njomje) gatuhet për rreth 25 minuta, dhe varietetet me drithëra të plota zgjasin rreth 30-40 minuta (plus njomja gjatë natës).

Farro gjithashtu vjen në klasa të ndryshme krunde – të gjata, të mesme ose të plasaritura. Nëse dëshironi sa më shumë ushqim, zgjidhni notat e gjata ose të mesme. Këto nuk janë plasaritur ende dhe duhet të mbajnë më shumë lëndë ushqyese.

Farro me kokrra të gjata mund të çahet në një mulli kafeje ose blender për të shpejtuar kohën e gatimit.

Përmbledhje:

Për të përfituar sa më shumë nga përfitimet ushqyese të farro-s, blini një farro me drithëra të plotë ose të gjatë.

Farro është shumë e lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj. Mund të hahet ashtu si do të hani drithëra të tjera të njohura si orizi, elbi, tërshëra ose quinoa.

Gjithashtu mund të shtohet lehtësisht në sallata, supa, zierje, rizoto ose tavë.

Disa njerëz e hanë atë si një pjatë mëngjesi të ngjashme me granola duke e kombinuar me kos, qumësht ose krem, fruta të freskëta dhe mjaltë.

Këtu janë disa mënyra të njohura për të shërbyer farro:

• Sallatat: Ka shumë lloje të sallatës farro që mund të bëni, duke përfshirë këtë version me domate.
• Supat: Provoni këtë supë me kunguj gjalpë, lakër jeshile dhe farro.
• Kupat e mëngjesit: Provoni këtë tas mëngjesi me mollë-farro me boronicë dhe lajthi ose kaq e thjeshtë qull farro dhe qumësht bajame.

Këto janë vetëm disa nga mënyrat se si mund të hani farro. Ka shumë më tepër receta dhe ide në internet për t’i provuar.

Përmbledhje:

Farro është mjaft i gjithanshëm. Mund të shtohet lehtësisht në supa, zierje dhe sallata ose të përdoret si zëvendësues i tërshërës në mëngjes.

Farro është një kokërr e lashtë me aromë arra dhe cilësi të përtypur. Është tepër i gjithanshëm dhe mund të përdoret në një shumëllojshmëri gatimesh.

Është i pasur me proteina, fibra dhe disa lëndë ushqyese. Farro mund të ketë disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës dhe përfitimet për humbjen e peshës.

Në përgjithësi, farro është një alternativë e shijshme dhe ushqyese për drithërat e rafinuara.