Pavarësisht nëse po përpiqeni të humbni peshë ose thjesht hani në mënyrë të shëndetshme, makaronat priren të shihen si jashtë kufijve. Por nuk është e nevojshme t’i ndaloni plotësisht makaronat ose madje t’i vendosni ato në statusin e “cheat meal”; në fakt, një Studimi italian i publikuar në korrik 2016 në Ushqyerja & Diabeti ka zbuluar se ngrënia e makaronave lidhet me një rrezik të reduktuar të obezitetit.
Por para se të filloni të grumbulloni makaronat, mbani mend se porcionet që hanë italianët janë shumë më të vogla se ato që shihen në një pjatë darke në Shtetet e Bashkuara. Dhe ndërsa 23,000 pjesëmarrësit e studimit që hanin makarona rregullisht kishin më shumë gjasa të kishin një peshë trupore të shëndetshme, ata gjithashtu ndoqën një dietë mesdhetare.
Lajmi i mirë është se nëse në fillim jeni duke ndjekur një dietë të shëndetshme, atëherë spageti dhe qoftet, penne primavera dhe madje edhe lasagna mund të jenë të gjitha opsione të shëndetshme për t’i shtuar rotacionit tuaj të darkës. Çelësi është të zgjidhni përbërësit më të shëndetshëm – dhe përdorimi i disa nga truket e mëposhtme mund t’ju ndihmojë të ulni kaloritë dhe yndyrën pa humbur asnjë nga shija!
1. Zgjidhni makaronat e duhura
Le të fillojmë me bazat: vetë makaronat. Një faktor kyç që duhet mbajtur mend është se ju duhet të zgjidhni makarona të bëra nga drithërat.
Makaronat janë natyrisht të ulëta në yndyrë dhe të pasura me karbohidrate. Makaronat me grurë integrale ose me drithëra të plota përfshijnë shtresat ushqyese të drithit që shtojnë të shëndetshme për zemrën fibra në pjatën tuaj (këto kokrra janë hequr nga makaronat e zakonshme të bardha). Për shkak të kësaj, makaronat me drithëra të plota treten më ngadalë, gjë që ndihmon në ruajtjen e një niveli të qëndrueshëm të glukozës në gjak dhe ju mban të ndiheni më të ngopur më gjatë.
Gjithmonë kontrolloni listën e përbërësve kur blini makarona dhe kërkoni miell gruri integral të renditur si përbërësi i parë. Dhe mbani mend se edhe pse makaronat me drithëra të plota janë më të shëndetshme, ju duhet të mbani parasysh madhësinë e porcioneve tuaja. Makaronat e paziera kanë rreth 100 kalori për ons; kjo është e barabartë me rreth ½ filxhan kur gatuhet. Një tas i madh dhe i përzemërt mund të shtojë deri në qindra kalori, prandaj sigurohuni që të përcaktoni madhësinë e duhur të porcionit për ndarjen tuaj ditore të kalorive dhe shërbejeni në përputhje me rrethanat.
2. Bëni shkëmbimin e perimeve
Një mënyrë për të shijuar një ndihmë më të madhe të pjatave tuaja të preferuara me makarona – pa mbingarkesë kalorike – është të ndërroni makaronat me bazë mielli me petë vegjetale. Duke përdorur një spiralizues ose qërues perimesh, pritini perimet në “petë”, skuqini për disa minuta dhe sipër me salcën e zgjedhjes suaj. Kungull i njomë, karota, majdanoz dhe kungulli i gjalpës funksionojnë mirë në pjatat me makarona.
3. Vëlloni me perime
Thjesht nuk mund të heqësh dorë nga petët e makaronave? Eshte ne rregull. Ju mund të shijoni makarona me bazë mielli, ndërkohë që mbani në kontroll kaloritë (dhe paketoni ushqimin) duke përdorur perime për të rritur volumin e vaktit tuaj. Filloni me një bazë të shëndetshme makaronash me drithëra të plota, dhe më pas grumbullojeni me perime si spinaqqepe, speca, kunguj, kungulleshka, patellxhan, bizele, kërpudhadhe brokoli.
Mund t’i kaurdisni lehtë ose t’i zieni në avull perimet që janë prerë në copa ose shirita dhe më pas t’i hidhni pasi të keni gatuar makaronat ose t’i shtoni në salcën e bërë në shtëpi.
4. Paketim me proteina
Tani që keni mbuluar makaronat dhe perimet e freskëta, është koha për të shtuar proteina pa dhjamë. Pula pa lëkurë (e pjekur në skarë, e pjekur ose e skuqur) i kthen menjëherë makaronat në një pjatë kryesore mbushëse. Karkalecat e ziera në avull, të pjekura në skarë ose të skuqura janë një tjetër zgjedhje e shijshme për të mbushur petët tuaja.
Edhe qoftet mund të jenë një makarona e shëndetshme kur bëhen me mish pule të bluar pa dhjamë ose gjeldeti. Ose bëhuni vegjetarian duke përdorur arra dhe bishtajore si bazë, si në këtë recetë për qofte pa mish.
5. Salca e makaronave ka rëndësi
Hapi i fundit është të skuqni enën tuaj. Përpara se të hidhni një servirje bujare, kini kujdes: salca mund të marrë shpejt një pjatë makaronash nga e shëndetshme në të mbushur me yndyrë. Nëse vjen nga një kavanoz, lexoni etiketën për të kontrolluar përmbajtjen e yndyrës dhe natriumit. Si rregull i përgjithshëm, zgjidhni një varietet që nuk ka më shumë se 75 kalori, 3 gram yndyrë dhe 150 miligramë natrium për racion. Salcat me bazë kremi si Alfredo ose karbonara kanë tendencë të jenë të larta në yndyrë dhe kalori, kështu që përdorimi i një salce bazë domate është zakonisht një bast i sigurt.
Ju gjithashtu mund të bëheni kreativ dhe të bëni vetë, që është një mënyrë e zgjuar për të kontrolluar sasinë e natriumit në pjatën tuaj. Thjesht kombinoni domatet e konservuara ose të prera me pak natrium me barishte të freskëta si borziloku dhe rigon dhe ziejini në një tenxhere në sobë. Ose hidhni makaronat me pak vaj ulliri, hudhër të grirë dhe një shtrydhje me lëng limoni ose gëlqereje për një shije të lehtë dhe të freskët. Nëse ju vjen dëshira për një salcë më të rëndë, bërja në shtëpi mund t’ju lejojë gjithashtu të lehtësoni një recetë pa humbur shijen e ushqimit të rehatshëm. Provoni me këtë Fettuccine Faux-Fredo që përdor fasulet për një teksturë kremoze ndërsa zvogëlon yndyrën.
Raportim shtesë nga Brianna Steinhilber dhe Margaret O’Malley.
