21 arsye për të ngrënë ushqim të vërtetë

Ushqimet e papërpunuara shtazore dhe bimore mund të ndihmojnë në sigurimin e vitaminave dhe mineraleve që ju nevojiten për një shëndet optimal.

Për shembull, 1 filxhan (149 gram) speca të kuq, kivi (180mg) ose feta portokalli (165 gram) përmban më shumë se 100% të RDI për vitaminë C (1, 2, 3).

Vezët dhe mëlçia janë veçanërisht të larta në kolinë, një lëndë ushqyese thelbësore për funksionimin e duhur të trurit (4, 5).

Dhe një arrë braziliane siguron të gjithë selenin që ju nevojitet për një ditë të tërë (6).

Në fakt, shumica e ushqimeve të plota janë burime të mira të vitaminave, mineraleve dhe ushqyesve të tjerë të dobishëm.

Disa kërkime sugjerojnë se të ngrënit ushqimet me sheqer mund të rrisë rrezikun për obezitet, rezistencë ndaj insulinës, diabeti i tipit 2, sëmundje të mëlçisë yndyrore dhe sëmundje të zemrës (7, 8, 9).

Në përgjithësi, ushqimet e vërteta kanë tendencë të kenë më pak sheqer të shtuar se shumë ushqime të përpunuara.

Edhe pse fruta përmban sheqer, është gjithashtu i pasur me ujë dhe fibra, gjë që e bën atë një opsion shumë më të shëndetshëm sesa të konsumoni sode dhe ushqime të përpunuara.

Ushqimi i vërtetë është i mbushur me antioksidantë dhe lëndë ushqyese që mbështesin shëndetin e zemrës, duke përfshirë magnezin dhe yndyrnat e shëndetshme.

Ngrënia e një diete të pasur me ushqime ushqyese dhe të papërpunuara mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e inflamacionit, i cili konsiderohet si një nga nxitësit kryesorë të sëmundjeve të zemrës.10).

Popullsia e botës po rritet vazhdimisht, dhe me këtë rritje vjen edhe kërkesa për ushqim.

Megjithatë, prodhimi i ushqimit për miliarda njerëz mund të dëmtojë mjedisin.

Kjo është pjesërisht për shkak të shkatërrimit të pyjeve tropikale për tokë bujqësore, rritjes së nevojave për karburant, përdorimi i pesticideve, gazrat serrë dhe ambalazhet që përfundojnë në landfille.

Zhvillimi i bujqësisë së qëndrueshme të bazuar në ushqimin e vërtetë mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit të planetit duke reduktuar nevojat për energji dhe duke ulur sasinë e mbetjeve jo të biodegradueshme që prodhojnë njerëzit (11).

Fibra ofron shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë rritjen e funksionit të tretjes, shëndetin metabolik dhe ndjenjën e ngopjes (12, 13, 14).

Ushqimet si avokado, farat chia, farat e lirit dhe manaferrat janë veçanërisht të larta në fibra të shëndetshme, krahas fasuleve dhe bishtajoreve.

Konsumimi i fibrave përmes ushqimeve të plota është më mirë sesa marrja e një suplementi pasi ju mban të ndiheni të ngopur më gjatë dhe gjithashtu merrni ushqyesit e shtuar nga frutat ose perimet.

Sipas Federata Ndërkombëtare e Diabetit, më shumë se 450 milionë njerëz jetojnë me diabet në të gjithë botën.

Ky numër pritet të rritet në 700 milionë deri në vitin 2045.

Ushqimi i një diete të pasur me bimë fibroze dhe ushqime të papërpunuara shtazore mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak tek njerëzit që kanë ose janë në rrezik për diabet.

Në një studim 12-javor, njerëzit me diabet ose prediabet ndoqën a dietë paleolitike duke kombinuar mish të freskët, peshk, fruta, perime, vezë dhe arra. Ata përjetuan një ulje prej 26% të niveleve të sheqerit në gjak (15).

Përveç promovimit të shëndetit më të mirë të përgjithshëm, ushqimi i vërtetë mund të ndihmojë ushqeni dhe mbroni lëkurën tuajMe

Për shembull, çokollata e zezë dhe avokado është treguar se mbron lëkurën nga dëmtimi i diellit (16, 17).

Studimet sugjerojnë se ngrënia e më shumë perimeve, peshkut, fasuleve dhe vajit të ullirit mund të ndihmojë në reduktimin e rrudhave, humbjes së elasticitetit dhe ndryshimeve të tjera të lëkurës që lidhen me moshën (18, 19).

Për më tepër, kalimi nga një dietë perëndimore e pasur me ushqime të përpunuara në një dietë të bazuar në ushqim të vërtetë mund të ndihmojë në parandalimin ose reduktimin e akneve (20).

Nivelet e triglicerideve në gjak ndikohen fuqishëm nga marrja e ushqimit.

Meqenëse nivelet e triglicerideve mund të rriten kur konsumoni sheqer dhe karbohidrate të rafinuara, është më mirë t’i minimizoni këto ushqime.

Përveç kësaj, përfshirja e ushqimeve të papërpunuara si peshku i yndyrshëm, mishi pa dhjamë, perimet dhe arrat është treguar në mënyrë të konsiderueshme. zvogëlojnë nivelet e triglicerideve (21, 22).

Për ta mbajtur dietën tuaj interesante, mund të përfshini ushqime të ndryshme, të tilla si të provoni perime që nuk i keni ngrënë kurrë.

Ekzistojnë qindra opsione të ndryshme ushqimore të vërteta, duke përfshirë një shumëllojshmëri të gjerë të mishit, peshku, bulmet, perime, fruta, arra, bishtajore, drithëra dhe fara.

Bëni një pikë që të provoni rregullisht ushqime të reja. Disa opsione unike përfshijnë kungull chayote, farat chia, mish organesh, kefirdhe quinoa.

Thuhet se ushqimi i vërtetë është më i shtrenjtë se ushqimi i përpunuar.

Në një analizë të 27 studimeve nga 10 vende, u zbulua se ngrënia e ushqimit më të shëndetshëm kushton rreth 1.56 dollarë më shumë se ushqimi i përpunuar për 2000 kalori.23).

Megjithatë, ky ndryshim mund të jetë minimal kur krahasohet me koston e menaxhimit të sëmundjeve kronike, të tilla si diabeti dhe obeziteti.

Për shembull, një studim vuri në dukje se njerëzit me diabet shpenzojnë 2.3 herë më shumë për furnizime mjekësore dhe kosto të tjera të kujdesit shëndetësor sesa ata që nuk e kanë këtë gjendje (24).

Pra, ushqim i vërtetë kushton më pak në afat të gjatë, sepse ka më shumë gjasa t’ju ndihmojë të mbani shëndet, duke minimizuar kostot tuaja mjekësore.

Ndryshe nga yndyrnat trans dhe të përpunuara që gjenden në vajrat vegjetale dhe disa spërkatje, yndyrnat më të natyrshme janë më të mira për t’u pasur.

Për shembull, vaj ulliri ekstra i virgjer është një burim i madh i acidit oleik, një yndyrë e pangopur që promovon shëndetin e zemrës (25).

Vaji i kokosit përmban trigliceridet me zinxhir të mesëme cila mund të rrisë djegien e yndyrës dhe të ndihmojë në humbjen e peshës (26, 27).

Për më tepër, acidet yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë ndihmojnë në luftimin e inflamacionit dhe mbrojtjen e shëndetit të zemrës. Peshqit yndyrorë, si salmoni, harenga dhe sardelet, janë burime të shkëlqyera (28, 29).

Ushqime të tjera të vërteta që janë të larta në yndyrna të shëndetshme përfshijnë avokado, arrat dhe farat.

Bërja e ushqimit të vërtetë pjesë e stilit tuaj të jetesës mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut tuaj për sëmundje.

Modelet e të ushqyerit – si mesdhetare dieta – e bazuar në ushqime të plota dhe të papërpunuara është treguar se zvogëlon rrezikun për sëmundje të zemrës, diabeti dhe sindromën metabolike (30, 31).

Përveç kësaj, disa studime të mëdha vëzhguese lidhin një dietë të ekuilibruar të pasur me fruta dhe perime me një rrezik të zvogëluar të kancerit dhe sëmundjeve të zemrës.32, 33).

Antioksidantë janë komponime që ndihmojnë në luftimin e radikaleve të lira, të cilat janë molekula të paqëndrueshme që mund të dëmtojnë qelizat e trupit tuaj.

Ato gjenden në të gjitha ushqimet e vërteta, veçanërisht në ushqimet bimore si perimet, frutat, arrat, drithërat dhe bishtajoret. Ushqimet e freskëta dhe të papërpunuara të kafshëve përmbajnë gjithashtu antioksidantë – edhe pse në nivele shumë më të ulëta.

Për shembull, të verdhat e vezëve ofrojnë luteinë dhe zeaxanthin, të cilat mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër sëmundjeve të syrit si katarakti dhe degjenerimi makular (34, 35).

Ngrënia e ushqimit të vërtetë mund të jetë e dobishme për mikrobiomën tuaj të zorrëve, që i referohet mikroorganizmave që jetojnë në traktin tuaj tretës.

Në të vërtetë, shumë ushqime të vërteta funksionojnë si prebiotikë – ushqim në të cilin fermentohen bakteret e zorrëve acidet yndyrore me zinxhir të shkurtërMe Përveç promovimit të shëndetit të zorrëve, këto acide yndyrore mund të përmirësojnë menaxhimin e sheqerit në gjak.

Ushqim i vërtetë burimet e prebiotikëve përfshijnë hudhrën, shpargun dhe kakaon.

Sipas hulumtimeve, një konsum i lartë i ushqimeve të përpunuara dhe të shpejta është lidhur me një shkallë më të lartë të ngrënia e tepërt, veçanërisht në ata që janë mbipeshë në krahasim me ata që nuk kanë peshë më të lartë (36).

Në të kundërt, ushqimi i vërtetë nuk përmban sheqerna dhe aromatizues që ngarkojnë ushqimet e përpunuara dhe mund të nxisin mbingrënien.

Dhëmbët e shëndetshëm mund të jenë një tjetër përfitim i ushqimeve të vërteta.

Sheqeri dhe karbohidratet e rafinuara në dietën perëndimore mund të nxisin prishjen e dhëmbëve duke ushqyer bakteret që shkaktojnë pllakëza që jetojnë në gojën tuaj. Kombinimi i sheqerit dhe acidit në sodë ka veçanërisht të ngjarë të shkaktojë prishje (37, 38).

Për më tepër, djathi duket se ndihmon në parandalimin e kaviteteve duke rritur pH dhe duke forcuar smaltin e dhëmbëve. Një studim zbuloi se ngrënia e djathit përmirësoi në mënyrë dramatike forcën e smaltit te njerëzit me prodhim të kufizuar të pështymës (39, 40).

Çaj jeshil është treguar gjithashtu se mbron smaltin e dhëmbëve. Një studim zbuloi se shpëlarja me çaj jeshil reduktoi ndjeshëm sasinë e erozionit që ndodhi kur njerëzit pinin sode dhe lanin dhëmbët fuqishëm (41).

Një dietë e bazuar në ushqim të vërtetë mund të ndihmojë gjithashtu zvogëloni dëshirat për ëmbëlsirat si ëmbëlsira, biskota dhe karamele.

Sapo trupi juaj përshtatet të hajë ushqime të plota dhe të papërpunuara, dëshirat për ushqime me sheqer mund të bëhen të rralla.

Përveç përmirësimit të shëndetit dhe mirëqenies suaj, ngrënia e ushqimit të vërtetë mund t’i ndihmojë njerëzit që ju interesojnë të qëndrojnë të shëndetshëm.

Udhëheqja me shembull mund të inkurajojë miqtë dhe familjen tuaj që të adoptojnë një model ushqimi të dendur me lëndë ushqyese. Është gjithashtu një mënyrë e mirë për të ndihmoni fëmijët tuaj mësoni për ushqimin e mirë.

Një mentalitet diete mund të jetë i dëmshëm sepse e kufizon fokusin tuaj në peshën tuaj.

Në fakt, të ushqyerit e mirë ka të bëjë shumë më tepër se sa të humbni peshë. Bëhet fjalë gjithashtu për të pasur energji të mjaftueshme dhe të ndjeheni të shëndetshëm.

Përqendrimi në ngrënien e vakteve të balancuara të pasura me fruta dhe perime në vend të dietës mund të jetë një mënyrë shumë më e qëndrueshme dhe më e këndshme për të jetuar. Në vend që fokusi të jetë humbja e peshës, le humbje peshe vijnë si një efekt anësor natyral i një diete të pasur me lëndë ushqyese dhe përmirësimi i shëndetit metabolik.

Blerja e produkteve, mishit dhe bulmetit nga tregjet e fermerëve mbështet njerëzit që kultivojnë ushqim në komunitetin tuaj.

Përveç kësaj, fermat lokale shpesh ofrojnë më të freskëta dhe më pak ushqime të përpunuara se supermarketet.

Mbi gjithçka tjetër, ushqimi i vërtetë ka shije të shijshme.

Shija e mahnitshme e ushqimit të freskët dhe të papërpunuar është e pamohueshme.

Pasi shijet tuaja janë përshtatur me ushqimin e vërtetë, ushqimi i përpunuar i hedhurinave thjesht nuk mund të krahasohet.

Ushqimi i vërtetë është vetëm një përbërës i një mënyrë jetese të shëndetshmeMe

Është gjithashtu e rëndësishme që:

• ushtrim sa më shpesh të jetë e mundur
• ulni nivelin e stresit
• mbaj ushqimin e duhur

Por nuk ka dyshim se ngrënia e ushqimit më të vërtetë do të shkojë shumë drejt përmirësimit të shëndetit tuaj.