Vitamina K është një lëndë ushqyese e rëndësishme që luan një rol jetik në koagulimin e gjakut dhe shëndetin e kockave dhe zemrës.

Ndërsa mungesa e vitaminës K është e rrallë, marrja më pak se optimale mund të dëmtojë shëndetin tuaj me kalimin e kohës. Marrja e pamjaftueshme mund të shkaktojë gjakderdhje, të dobësojë kockat tuaja dhe potencialisht të rrisë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të zemrës (1, 2).

Për këtë arsye, duhet të siguroheni që të merrni të gjithë vitaminën K që kërkon trupi juaj. Një vlerë ditore (DV) prej 120 mcg duhet të parandalojë pamjaftueshmërinë në shumicën e njerëzve.

Ky artikull liston 20 ushqime që ofrojnë sasi të larta të vitaminës K. Për më tepër, ai përfshin 5 lista të burimeve të vitaminës K të kategorizuara sipas grupit ushqimor.

Shpërndaje në Pinterest

Vitamina K është një grup përbërësish të ndarë në dy grupe: vitamina K1 (phylloquinone) dhe vitamina K2 (menaquinone).

Vitamina K1, forma më e zakonshme e vitaminës K, gjendet kryesisht në ushqimet me origjinë bimore, veçanërisht në perimet e errëta me gjethe jeshile. Vitamina K2, nga ana tjetër, gjendet vetëm në ushqimet me origjinë shtazore dhe ushqimet bimore të fermentuara, të tilla si natto.

20 ushqimet e mëposhtme janë burime të mira të vitaminës K. Për një shëndet optimal, përfshini disa prej tyre në dietën tuaj të përditshme.

1. Lakra jeshile (e gatuar) – 443% DV për racion

Gjysmë filxhani: 531 mcg (443% DV)
100 gram: 817 mcg (681% DV)

2. Zarzavate mustardë (të gatuara) – 346% DV për racion

Gjysmë filxhani: 415 mcg (346% DV)
100 gram: 593 mcg (494% DV)

3. Swiss Chard (e papërpunuar) – 332% DV për racion

1 gjethe: 398 mcg (332% DV)
100 gram: 830 mcg (692% DV)

4. Zarzavate (të gatuara) – 322% DV për racion

Gjysmë filxhani: 386 mcg (322% DV)
100 gram: 407 mcg (339% DV)

5. Natto – 261% DV për shërbim

1 ons: 313 mcg (261% DV)
100 gram: 1,103 mcg (920% DV)

6. Spinaqi (i papërpunuar) – 121% DV për racion

1 filxhan: 145 mcg (121% DV)
100 gram: 483 mcg (402% DV)

7. Brokoli (i gatuar) – 92% DV për racion

Gjysmë filxhani: 110 mcg (92% DV)
100 gram: 141 mcg (118% DV)

8. Lakrat e Brukselit (të gatuara) – 91% DV për racion

Gjysmë filxhani: 109 mcg (91% DV)
100 gram: 140 mcg (117% DV)

9. Mëlçia e viçit – 60% DV për racion

1 fetë: 72 mcg (60% DV)
100 gram: 106 mcg (88% DV)

10. Copat e derrit — 49% DV për racion

3 ons: 59 mcg (49% DV)
100 gram: 69 mcg (57% DV)

11. Pulë – 43% DV për racion

3 ons: 51 mcg (43% DV)
100 gram: 60 mcg (50% DV)

12. Pastë e mëlçisë së patës – 40% DV për racion

1 lugë gjelle: 48 mcg (40% DV)
100 gram: 369 mcg (308% DV)

13. Fasulet jeshile (të gatuara) – 25% DV për racion

Gjysmë filxhani: 30 mcg (25% DV)
100 gram: 48 mcg (40% DV)

14. Kumbullat e thata – 24% DV për racion

5 copë: 28 mcg (24% DV)
100 gram: 60 mcg (50% DV)

15. Kivi — 23% DV për porcion

1 frut: 28 mcg (23% DV)
100 gram: 40 mcg (34% DV)

16. Vaji i sojës – 21% DV për racion

1 lugë gjelle: 25 mcg (21% DV)
100 gram: 184 mcg (153% DV)

17. Djathëra të fortë – 20% DV për racion

1 ons: 25 mcg (20% DV)
100 gram: 87 mcg (72% DV)

18. Avokado – 18% DV për porcion

Gjysma, mesatare: 21 mcg (18% DV)
100 gram: 21 mcg (18% DV)

19. Bizele të gjelbra (të gatuara) – 17% DV për racion

Gjysmë filxhani: 21 mcg (17% DV)
100 gram: 26 mcg (22% DV)

20. Djathë të butë — 14% DV për racion

1 ons: 17 mcg (14% DV)
100 gram: 59 mcg (49% DV)

Burimet më të mira të vitaminës K1 (filokinoni) janë perimet jeshile me gjethe të errëta. Në fakt, parashtesa “phyllo” i referohet gjetheve.

1. Lakra jeshile (e gatuar) – 443% DV për racion

Gjysmë filxhani: 531 mcg (443% DV)
100 gram: 817 mcg (681% DV)

2. Zarzavate mustardë (të gatuara) – 346% DV për racion

Gjysmë filxhani: 415 mcg (346% DV)
100 gram: 593 mcg (494% DV)

3. Swiss Chard (e papërpunuar) – 332% DV për racion

1 gjethe: 398 mcg (332% DV)
100 gram: 830 mcg (692% DV)

4. Zarzavate (të gatuara) – 322% DV për racion

Gjysmë filxhani: 386 mcg (322% DV)
100 gram: 407 mcg (339% DV)

5. Panxhar jeshil (i gatuar) – 290% DV për racion

Gjysmë filxhani: 349 mcg (290% DV)
100 gram: 484 mcg (403% DV)

6. Majdanoz (i freskët) – 137% DV për racion

1 degëz: 164 mcg (137% DV)
100 gram: 1,640 mcg (1,367% DV)

7. Spinaqi (i papërpunuar) – 121% DV për racion

1 filxhan: 145 mcg (121% DV)
100 gram: 483 mcg (402% DV)

8. Brokoli (i gatuar) – 92% DV për racion

Gjysmë filxhani: 110 mcg (92% DV)
100 gram: 141 mcg (118% DV)

9. Lakrat e Brukselit (të gatuara) – 91% DV për racion

Gjysmë filxhani: 109 mcg (91% DV)
100 gram: 140 mcg (117% DV)

10. Lakra (e gatuar) – 68% DV për racion

Gjysmë filxhani: 82 mcg (68% DV)
100 gram: 109 mcg (91% DV)

Mishi i yndyrshëm dhe mëlçia janë burime të shkëlqyera të vitaminës K2, megjithëse përmbajtja ndryshon sipas dietës së kafshës dhe mund të jetë e ndryshme midis rajoneve ose prodhuesve.

Informacioni mbi përmbajtjen e vitaminës K2 në ushqimet me origjinë shtazore është i paplotë, por janë bërë disa studime (3, 4, 5, 6, 7).

Më poshtë janë 10 ushqime që ofrojnë sasi të mirë ose të moderuar të vitaminës K2.

1. Mëlçia e viçit – 60% DV për racion

1 fetë: 72 mcg (60% DV)
100 gram: 106 mcg (88% DV)

2. Copat e derrit — 49% DV për racion

3 ons: 59 mcg (49% DV)
100 gram: 69 mcg (57% DV)

3. Pulë – 43% DV për racion

3 ons: 51 mcg (43% DV)
100 gram: 60 mcg (50% DV)

4. Pasta e mëlçisë së patës – 40% DV për racion

1 lugë gjelle: 48 mcg (40% DV)
100 gram: 369 mcg (308% DV)

5. Proshutë – 25% DV për racion

3 ons: 30 mcg (25% DV)
100 gram: 35 mcg (29% DV)

6. Mish viçi i grirë – 7% DV për racion

3 ons: 8 mcg (7% DV)
100 gram: 9,4 mcg (8% DV)

7. Mëlçia e derrit – 6% DV për racion

3 ons: 6,6 mcg (6% DV)
100 gram: 7,8 mcg (7% DV)

8. Gjoksi i rosës – 4% DV për porcion

3 ons: 4,7 mcg (4% DV)
100 gram: 5,5 mcg (5% DV)

9. Veshkat e viçit – 4% DV për racion

3 ons: 4,9 mcg (4% DV)
100 gram: 5,7 mcg (5% DV)

10. Mëlçia e pulës – 3% DV për racion

1 ons: 3,6 mcg (3% DV)
100 gram: 13 mcg (11% DV)

Ushqimet e qumështit dhe vezët janë burime të mira të vitaminës K2.

Ashtu si mishi, përmbajtja e tyre e vitaminave varet nga dieta e kafshës dhe vlerat ndryshojnë sipas rajonit ose prodhuesit.

1. Djathëra të fortë – 20% DV për racion

1 ons: 25 mcg (20% DV)
100 gram: 87 mcg (72% DV)

2. Djathë Jarlsberg – 19% DV për racion

1 fetë: 22 mcg (19% DV)
100 gram: 80 mcg (66% DV)

3. Djathë të butë – 14% DV për racion

1 ons: 17 mcg (14% DV)
100 gram: 59 mcg (49% DV)

4. Djathi Edam – 11% DV për racion

1 fetë: 13 mcg (11% DV)
100 gram: 49 mcg (41% DV)

5. Djathë blu – 9% DV për racion

1 ons: 10 mcg (9% DV)
100 gram: 36 mcg (30% DV)

6. E verdha e vezës – 5% DV për racion

1 i madh: 5,8 mcg (5% DV)
100 gram: 34 mcg (29% DV)

7. Cheddar – 3% DV për porcion

1 ons: 3,7 mcg (3% DV)
100 gram: 13 mcg (11% DV)

8. Qumësht i plotë — 3% DV për porcion

1 filxhan: 3,2 mcg (3% DV)
100 gram: 1,3 mcg (1% DV)

9. Gjalpë – 2% DV për racion

1 lugë gjelle: 3 mcg (2% DV)
100 gram: 21 mcg (18% DV)

10. Krem — 2% DV për racion

2 lugë gjelle: 2,7 mcg (2% DV)
100 gram: 9 mcg (8% DV)

Frutat në përgjithësi nuk përmbajnë aq shumë vitaminë K1 sa perimet me gjethe jeshile, por disa ofrojnë sasi të përshtatshme.

1. Kumbullat e thata – 24% DV për racion

5 copë: 28 mcg (24% DV)
100 gram: 60 mcg (50% DV)

2. Kivi – 23% DV për racion

1 frut: 28 mcg (23% DV)
100 gram: 40 mcg (34% DV)

3. Avokado – 18% DV për racion

Gjysma, mesatare: 21 mcg (18% DV)
100 gram: 21 mcg (18% DV)

4. Manaferra — 12% DV për racion

Gjysmë filxhani: 14 mcg (12% DV)
100 gram: 20 mcg (17% DV)

5. Boronica – 12% DV për racion

Gjysmë filxhani: 14 mcg (12% DV)
100 gram: 19 mcg (16% DV)

6. Shegë — 12% DV për racion

Gjysmë filxhani: 14 mcg (12% DV)
100 gram: 16 mcg (14% DV)

7. Fiq (të thatë) – 6% DV për racion

5 copë: 6,6 mcg (6% DV)
100 gram: 16 mcg (13% DV)

8. Domate (të thara në diell) – 4% DV për racion

5 copë: 4,3 mcg (4% DV)
100 gram: 43 mcg (36% DV)

9. Rrushi — 3% DV për racion

10 rrush: 3,5 mcg (3% DV)
100 gram: 15 mcg (12% DV)

10. Rrush pa fara e kuqe — 3% DV për racion

1 ons: 3,1 mcg (3% DV)
100 gram: 11 mcg (9% DV)

Disa bishtajore dhe arra ofrojnë sasi të përshtatshme të vitaminës K1, por në përgjithësi ofrojnë shumë më pak se perimet me gjethe jeshile.

1. Fasule jeshile (të gatuara) – 25% DV për racion

Gjysmë filxhani: 30 mcg (25% DV)
100 gram: 48 mcg (40% DV)

2. Bizele të gjelbra (të gatuara) – 17% DV për racion

Gjysmë filxhani: 21 mcg (17% DV)
100 gram: 26 mcg (22% DV)

3. Soja (e gatuar) – 13% DV për racion

Gjysmë filxhani: 16 mcg (13% DV)
100 gram: 33 mcg (28% DV)

4. Fasule mung të mbirë (të gatuara) – 12% DV për racion

Gjysmë filxhani: 14 mcg (12% DV)
100 gram: 23 mcg (19% DV)

5. Shqeme – 8% DV për porcion

1 ons: 9,7 mcg (8% DV)
100 gram: 34 mcg (28% DV)

6. Fasule të kuqe (të gatuara) – 6% DV për racion

Gjysmë filxhani: 7,4 mcg (6% DV)
100 gram: 8,4 mcg (7% DV)

7. Lajthitë — 3% DV për racion

1 ons: 4 mcg (3% DV)
100 gram: 14 mcg (12% DV)

8. Arrat e pishës — 1% DV për racion

10 arra: 0,9 mcg (1% DV)
100 gram: 54 mcg (45% DV)

9. Pecans — 1% DV për racion

1 ons: 1 mcg (1% DV)
100 gram: 3,5 mcg (3% DV)

10. Arra — 1% DV për racion

1 ons: 0,8 mcg (1% DV)
100 gram: 2,7 mcg (2% DV)

Burimet më të pasura të vitaminës K1 janë perimet jeshile me gjethe të errëta. Për shembull, vetëm gjysmë filxhani lakër jeshile siguron rreth 443% të vlerës ditore.

Për të përfituar sa më shumë nga vitamina K në lakra jeshile dhe ushqime të tjera bimore, merrni parasysh t’i hani ato me pak yndyrë ose vaj. Kjo për shkak se vitamina K është i tretshëm në yndyrë dhe mund të përthithet më mirë kur kombinohet me yndyrë.

Vitamina K2 gjendet vetëm në ushqimet me origjinë shtazore dhe ushqime të caktuara të fermentuara. Sasi të vogla prodhohen gjithashtu nga bakteret e zorrëve tuaja (8).

Nato, një pjatë japoneze e bërë nga soja e fermentuar, është një nga burimet më të mira të vitaminës K2. Burime të tjera të mira përfshijnë mishin, mëlçinë dhe djathin (9).

Provat sugjerojnë se metabolizmi dhe funksionet e vitaminës K1 dhe K2 janë paksa të ndryshme, megjithëse kjo ende nuk është kuptuar plotësisht (10, 11, 12).

Për momentin, udhëzimet dietike nuk bëjnë dallim midis të dyjave. Megjithatë, ndoshta është një ide e mirë t’i përfshini të dyja në dietën tuaj.