Vitamina A është një vitaminë e tretshme në yndyrë që luan një rol thelbësor në ruajtjen e shikimit, rritjen e trupit, funksionin imunitar dhe shëndetin riprodhues.

Marrja e sasive të mjaftueshme të vitaminës A nga dieta juaj duhet të parandalojë simptomat e mungesës, të cilat përfshijnë humbjen e flokëve, problemet e lëkurës, sytë e thatë, verbërinë e natës dhe rritjen e ndjeshmërisë ndaj infeksioneve.

Mungesa është shkaku kryesor i verbërisë në vendet në zhvillim. Në të kundërt, shumica e njerëzve në vendet e zhvilluara marrin mjaftueshëm vitaminë A nga dieta e tyre.

Sasia e rekomanduar dietike (RDA) është 900 mcg për burrat, 700 mcg për gratë dhe 300-600 mcg për fëmijët dhe adoleshentët.

RDA ofron mjaftueshëm vitaminë A për shumicën dërrmuese të njerëzve.

E thënë thjesht, një vlerë e vetme ditore (DV) prej 900 mcg përdoret si referencë në etiketat ushqimore në Shtetet e Bashkuara dhe Kanada.

Ky artikull liston 20 ushqime që janë të pasura me vitaminë A, plus 20 fruta dhe perime shtesë të pasura me provitaminë A (1).

Vitamina A1, e njohur gjithashtu si retinol, gjendet vetëm në ushqimet me origjinë shtazore, si ato me vaj peshku, mëlçi, djathë dhe gjalpë.

1. Mëlçia e viçit – 713% DV për racion

1 fetë: 6,421 mcg (713% DV) 100 gram: 9,442 mcg (1,049% DV)

2. Mëlçia e qengjit – 236% DV për racion

1 ons: 2,122 mcg (236% DV) 100 gram: 7,491 mcg (832% DV)

3. Suxhuk i mëlçisë – 166% DV për racion

1 fetë: 1,495 mcg (166% DV) 100 gram: 8,384 mcg (923% DV)

4. Vaji i mëlçisë së merlucit – 150% DV për racion

1 lugë çaji: 1,350 mcg (150% DV) 100 gram: 30,000 mcg (3,333% DV)

5. Mbreti skumbri — 43% DV për racion

Gjysmë fileto: 388 mcg (43% DV) 100 gram: 252 mcg (28% DV)

6. Salmoni — 25% DV për porcion

Gjysmë fileto: 229 mcg (25% DV) 100 gram: 149 mcg (17% DV)

7. Tuna blu – 24% DV për racion

1 ons: 214 mcg (24% DV) 100 gram: 757 mcg (84% DV)

8. Patë e mëlçisë së patës — 14% DV për porcion

1 lugë gjelle: 130 mcg (14% DV) 100 gram: 1,001 mcg (111% DV)

9. Djathë dhie — 13% DV për racion

1 fetë: 115 mcg (13% DV) 100 gram: 407 mcg (45% DV)

10. Gjalpë — 11% DV për racion

1 lugë gjelle: 97 mcg (11% DV) 100 gram: 684 mcg (76% DV)

11. Djathë Limburger — 11% DV për racion

1 fetë: 96 mcg (11% DV) 100 gram: 340 mcg (38% DV)

12. Cheddar – 10% DV për porcion

1 fetë: 92 mcg (10% DV) 100 gram: 330 mcg (37% DV)

13. Camembert – 10% DV për shërbim

1 pykë: 92 mcg (10% DV) 100 gram: 241 mcg (27% DV)

14. Djathë Roquefort – 9% DV për racion

1 ons: 83 mcg (9% DV) 100 gram: 294 mcg (33% DV)

15. Vezë të ziera – 8% DV për racion

1 vezë e madhe: 74 mcg (8% DV) 100 gram: 149 mcg (17% DV)

16. Trofta — 8% DV për porcion

1 fileto: 71 mcg (8% DV) 100 gram: 100 mcg (11% DV)

17. Djathë blu – 6% DV për racion

1 ons: 56 mcg (6% DV) 100 gram: 198 mcg (22% DV)

18. Krem djathi — 5% DV për racion

1 lugë gjelle: 45 mcg (5% DV) 100 gram: 308 mcg (34% DV)

19. Havjar — 5% DV për porcion

1 lugë gjelle: 43 mcg (5% DV) 100 gram: 271 mcg (30% DV)

20. Djathë feta — 4% DV për racion

1 ons: 35 mcg (4% DV) 100 gram: 125 mcg (14% DV)

Trupi juaj mund të prodhojë vitaminë A nga karotenoidet që gjenden në bimë.

Këto karotenoidë përfshijnë beta-karoten dhe alfa-karoten, të cilat njihen kolektivisht si provitamina A.

Megjithatë, rreth 45% e njerëzve bartin një mutacion gjenetik që redukton ndjeshëm aftësinë e tyre për të kthyer provitaminën A në vitaminë A.2, 3).

Në varësi të gjenetikës suaj, perimet e mëposhtme mund të ofrojnë shumë më pak vitaminë A sesa tregohet.

1. Patate e ëmbël (e gatuar) – 204% DV për racion

1 filxhan: 1,836 mcg (204% DV) 100 gram: 1,043 mcg (116% DV)

2. Kungull dimëror (i gatuar) – 127% DV për racion

1 filxhan: 1,144 mcg (127% DV) 100 gram: 558 mcg (62% DV)

3. Kale (i gatuar) – 98% DV për racion

1 filxhan: 885 mcg (98% DV) 100 gram: 681 mcg (76% DV)

4. Kollade (të gatuara) – 80% DV për racion

1 filxhan: 722 mcg (80% DV) 100 gram: 380 mcg (42% DV)

5. Zarzavatet e rrepës (të gatuara) – 61% DV për racion

1 filxhan: 549 mcg (61% DV) 100 gram: 381 mcg (42% DV)

6. Karrota (e gatuar) – 44% DV për racion

1 karotë mesatare: 392 mcg (44% DV) 100 gram: 852 mcg (95% DV)

7. Piper i kuq i ëmbël (i papërpunuar) – 29% DV për racion

1 spec i madh: 257 mcg (29% DV) 100 gram: 157 mcg (17% DV)

8. Swiss Chard (e papërpunuar) – 16% DV për racion

1 gjethe: 147 mcg (16% DV) 100 gram: 306 mcg (34% DV)

9. Spinaqi (i papërpunuar) – 16% DV për racion

1 filxhan: 141 mcg (16% DV) 100 gram: 469 mcg (52% DV)

10. Marule Romaine (e papërpunuar) – 14% DV për racion

1 gjethe e madhe: 122 mcg (14% DV) 100 gram: 436 mcg (48% DV)

Provitamina A në përgjithësi është më e bollshme në perime sesa fruta. Por disa lloje frutash ofrojnë sasi të mira, siç tregohet më poshtë.

1. Mango — 20% DV për porcion

1 mango mesatare: 181 mcg (20% DV) 100 gram: 54 mcg (6% DV)

2. Pjepër – 19% DV për porcion

1 pykë e madhe: 172 mcg (19% DV) 100 gram: 169 mcg (19% DV)

3. Grejpfrut rozë ose i kuq — 16% DV për porcion

1 grejpfrut mesatar: 143 mcg (16% DV) 100 gram: 58 mcg (6% DV)

4. Shalqi – 9% DV për porcion

1 pykë: 80 mcg (9% DV) 100 gram: 28 mcg (3% DV)

5. Papaja — 8% DV për porcion

1 papaja e vogël: 74 mcg (8% DV) 100 gram: 47 mcg (5% DV)

6. Kajsi – 4% DV për racion

1 kajsi mesatare: 34 mcg (4% DV) 100 gram: 96 mcg (11% DV)

7. Mandarina — 3% DV për racion

1 mandarinë mesatare: 30 mcg (3% DV) 100 gram: 34 mcg (4% DV)

8. Nektarinë – 3% DV për racion

1 nektarinë mesatare: 24 mcg (3% DV) 100 gram: 17 mcg (2% DV)

9. Guava – 2% DV për shërbim

1 guava mesatare: 17 mcg (2% DV) 100 gram: 31 mcg (3% DV)

10. Fruta pasioni — 1% DV për porcion

1 frut mesatar: 12 mcg (1% DV) 100 gram: 64 mcg (7% DV)

Ju mund të plotësoni lehtësisht kërkesat tuaja për vitaminë A duke ngrënë rregullisht disa nga ushqimet e listuara në këtë artikull. Shumë ushqime përmbajnë gjithashtu vitaminë A të shtuar, duke përfshirë drithërat, margarinë dhe produktet e qumështit.

Meqenëse vitamina A është e tretshme në yndyrë, ajo absorbohet në mënyrë më efikase në qarkullimin e gjakut kur hahet me yndyrë. Shumica e ushqimeve me origjinë shtazore që janë të pasura me vitaminë A janë gjithashtu të larta në yndyrë, por e njëjta gjë nuk vlen për shumicën e burimeve bimore të provitaminës A.

Ju mund të përmirësoni përthithjen e provitaminës A nga burimet bimore duke shtuar pak vaj në sallatën tuaj.

Megjithatë, siç u përmend më lart, disa njerëz kanë një mutacion gjenetik që e bën shumë më pak efikas shndërrimin e provitaminës A në vitaminë A.2, 3).

Për shkak të kësaj, veganët duhet të marrin suplemente ose të sigurohen që të hanë shumë fruta dhe perime të listuara më sipër.

Për fat të mirë, ushqimet e pasura me vitaminë A zakonisht janë të lehta për t’u gjetur dhe shumica janë një shtesë e shkëlqyer një dietë të shëndetshme.