10 ushqimet dhe pijet më të mira për rikuperimin e muskujve

Pirja e lëngut të qershisë mund të përfitojë si për atletët e stërvitur ashtu edhe për ata që ndjekin palestrën fillestare. Studimet tregojnë se lëngu i qershisë së thekur dhe ekstrakti i lëngut të qershisë së thartë mund të lehtësojnë rikuperimin e muskujve dhe të zbutin dhimbje e muskujve me vonesë (DOMS).

DOMS është një lloj dëmtimi i muskujve që rezulton nga stërvitje e panjohur ose intensive. Shkakton simptoma si kufizimi i dhimbshëm i lëvizjes, ënjtja dhe ngurtësia (1).

Përveç DOMS, stërvitja rrit stresin oksidativ, dëmtimin qelizor dhe inflamacionin. Për fat të mirë, ushqimet dhe pijet e pasura me antioksidantë mund të zvogëlojnë këto efekte anësore dhe të lehtësojnë shërimin (2).

Lëngu i qershisë së thartë është i pasur me komponime bimore të quajtura antocianë. Ata kanë veti të fuqishme anti-inflamatore dhe antioksiduese, dhe si të tilla, ato mund të zvogëlojnë dhimbjen e perceptuar dhe dëmtimin e muskujve të shkaktuar nga stërvitja (EIMD) (3).

Një rishikim i vitit 2021 i 25 studimeve, 15 prej të cilave u fokusuan në lëngun e qershisë së thartë, zbuloi se pirja e lëngut të qershisë së thartë përshpejtoi rikuperimin e muskujve, uli DOMS dhe uli shënuesit e inflamacionit pas stërvitjes (2).

Rezultatet nga shumë studime të tjera sugjerojnë në mënyrë të ngjashme që pirja e lëngut të qershisë së thekur ose marrja e suplementeve ose ekstrakteve të qershisë së thartë ndihmon në rikuperimin e muskujve dhe përmirëson DOMS (4, 5, 6).

Megjithatë, vini re se lëngu i qershisë së thartë ka të ngjarë të jetë më efektiv kur filloni të merrni suplemente disa ditë përpara se të ushtroheni dhe vazhdoni për ditë pas, duke e përdorur atë për një total prej 8-10 ditësh (2).

Shalqiri është i ëmbël, hidratues dhe i mbushur me lëndë ushqyese. Për më tepër, ngrënia e shalqinit ose pirja e lëngut të shalqirit mund të jetë një mënyrë e mirë për të nxitur rikuperimin e muskujve pas stërvitjes.

Shalqiri është i pasur me aminoacidin L-citruline. Përveçse është një bllok ndërtimi për proteinat, ky aminoacid mund të ketë efekte antioksiduese dhe të rrisë prodhimin e oksid nitrik (JO). NO rrit qarkullimin e gjakut në muskuj dhe përmirëson energjinë qelizore (7, 8, 9).

Kjo mund të jetë arsyeja pse disa studime tregojnë se lëngu i shalqinit mund të zvogëlojë dhimbjen e muskujve dhe dëmtimin e muskujve pas stërvitjes (7, 10).

Për shembull, një studim i vogël i vitit 2013, duke përfshirë 7 atletë, zbuloi se pirja e 16,9 ons (500 ml) ose lëngu natyral shalqiri ose lëngu i shalqirit të pasuruar me L-citrullinë ul dhimbjen e muskujve 24 orë pas stërvitjes në një masë më të madhe sesa një placebo.7).

Megjithatë, për shkak se shumica e studimeve të disponueshme mbi efektin e lëngut të shalqinit në EIMD dhe DOMS kanë përdorur lëng të pasuruar shalqini, është e paqartë nëse lëngu natyral i shalqinit do të ishte po aq efektiv (10, 11).

Sidoqoftë, shalqiri përmban lëndë ushqyese të rëndësishme që nxisin performancën dhe rikuperimin e ushtrimeve, duke përfshirë karbohidratet, aminoacidet dhe antioksidantët. Si rezultat, ajo mbetet një zgjedhje e shëndetshme për entuziastët e stërvitjes, pavarësisht përfitimeve të saj të mundshme për dhimbjen e muskujve.

Peshku yndyror si sardelet, salmoni dhe trofta janë burime të shkëlqyera të ushqyesve që i nevojiten trupit tuaj për rimëkëmbjen e muskujve.

Kryesisht, peshku është një burim shumë biodisponueshëm i proteinave, një makronutrient që lehtëson riparimin e muskujve – procesi i rigjenerimit të qelizave të muskujve pas dëmtimit të shkaktuar nga ushtrimet.12).

Disa ekspertë sugjerojnë se konsumimi i rreth 1.1 ons (30 gram) proteina pas stërvitjes mbështet rikuperimin optimal të muskujve. Për referencë, 4 ons (113 gram) salmon i gatuar siguron 1 ons (29 gram) proteina (13, 14).

Peshku i yndyrshëm përmban gjithashtu yndyrna omega-3, e cila mund të ndihmojë në reduktimin e DOMS, luftimin e inflamacionit dhe nxitjen e rritjes së muskujve (14, 15).

Ekspertët rekomandojnë që të merrni 0,06–0,11 ons (1,8–3 gram) acide yndyrore omega-3 pas stërvitjes për të nxitur rikuperimin optimal të muskujve. Ju mund ta arrini këtë lehtësisht duke ngrënë një porcion me peshk të yndyrshëm si salmoni ose duke marrë një suplement omega-3 pasi të shkoni në palestër (12, 16).

shegë lëngu është një burim i pasur i polifenoleve, të cilat janë komponime bimore me veti antioksiduese dhe anti-inflamatore. Si i tillë, pirja e lëngut të shegës mund të ndihmojë në rikuperimin e muskujve.

Në një studim të vogël të vitit 2017, 9 peshëngritës elitë pinë 250 ml lëng shege ose një placebo 3 herë në ditë për 3 ditë përpara seancave stërvitore të Peshëngritjes Olimpike. Ata kishin 16,9 ons (500 mL) lëng shtesë ose një placebo 1 orë para sesioneve stërvitore.

Krahasuar me trajtimin me placebo, lëngu i shegës reduktoi lirimin e një shënuesi të stresit oksidativ të quajtur malondialdehid (MDA) dhe rriti mbrojtjen antioksiduese. Kjo tregon se pija mund të nxisë rikuperimin e muskujve (17).

Studime të tjera kanë treguar në mënyrë të ngjashme se lëngu i shegës dhe shtesat e shegës mund të zvogëlojnë DOMS, të zvogëlojnë shënuesit inflamator dhe të përshpejtojnë shërimin e muskujve (3, 18).

Panxhari është i ngarkuar me nitrate dietike dhe pigmente të quajtura betalainë (2, 19).

Nitratet dietike mund të ndihmojnë në dërgimin e oksigjenit në muskujt tuaj dhe të përmirësojnë efikasitetin e mitokondrive – organeleve, ose pjesëve të qelizave, që prodhojnë energjinë që ushqen qelizat tuaja. Ndërkohë, betalains mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe dëmtimin oksidativ (2, 19).

Një studim i vitit 2016, duke përfshirë 30 burra aktivë, zbuloi se pirja e alkoolit lëng panxhari menjëherë, 24 orë pas dhe 48 orë pas përfundimit të ushtrimeve të forta reduktoi dhimbjen e muskujve dhe përshpejtoi rikuperimin e muskujve në një masë më të madhe sesa një placebo (20).

Për më tepër, një studim i vitit 2021, përfshirë 13 futbollistë, vuri re se pirja e lëngut të panxharit për 3-7 ditë para, në ditën e stërvitjes dhe 3 ditë pas stërvitjes reduktoi DOMS. Gjithashtu përmirësoi performancën e ushtrimeve gjatë periudhës së rikuperimit (21).

Disa kërkime sugjerojnë se proteina hirrë mund të nxisë rimëkëmbjen e muskujve pas stërvitjes si tek atletët ashtu edhe tek ata që nuk janë atletë.

Në një studim 5-ditor, 92 burra me obezitet morën 0,4 mg për paund (0,9 gram për kg) proteinë hirrë të ndarë në 3 doza në ditë përpara testeve të fitnesit fizik. Proteina e hirrës reduktoi ndjeshëm shënuesit e dëmtimit të muskujve në krahasim me një kontroll, megjithëse nuk e përmirësoi DOMS (22).

Proteina e hirrës gjithashtu mund të përmirësojë funksionin e muskujve pas stërvitjes me rezistencë (23).

Megjithatë, jo të gjitha hulumtimet pajtohen. Në disa studime, proteina e hirrës nuk ka përfituar rikuperimin e muskujve pas stërvitjes (24, 25).

Si i tillë, nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar nëse plotësimi i proteinës së hirrës pas stërvitjes mund të nxisë rikuperimin e muskujve. Pavarësisht, tronditjet e proteinave mund t’ju ndihmojnë të arrini objektivat tuaja të përditshme të proteinave dhe të optimizoni rritjen e muskujve, kështu që ato ende mund të vlejnë për kohën tuaj.

Vezët njihen si një ushqim i pasur me lëndë ushqyese dhe të favorizuar nga atletët për përmbajtjen e tyre të lartë të proteinave të biodisponueshme. Ngrënia e tyre pas një stërvitje ndihmon në stimulimin e rikuperimit të muskujve.

Edhe pse shumë njerëz zgjedhin të hanë vetëm të bardhat e vezëve, studimet tregojnë se vezët e plota mund të jenë një zgjedhje më e mirë pas stërvitjes.

Në një studim të vogël të vitit 2017, duke përfshirë 10 burra, pjesëmarrësit hëngrën një vakt me vezë të plota ose të bardha veze menjëherë pas stërvitjes me rezistencë. Edhe pse të gjitha vaktet kishin të njëjtën sasi proteinash, vaktet me vezë të plota çuan në rritje më të madhe të muskujve (26).

Studiuesit sugjerojnë se kjo mund të jetë për shkak se e verdha e dendur me lëndë ushqyese siguron vitamina, minerale dhe acide yndyrore, të tilla si vitamina A, selenium, zink dhe palmitat e acidit yndyror, të cilat mund të rrisin shpejtësinë e sintezës së proteinave të muskujve.14).

Qumështi dhe produktet e qumështit si kosi dhe gjiza përdoren shpesh si lëndë djegëse pas stërvitjes – dhe për arsye të mirë.

Sepse qumështi është e lartë në proteina, i siguron trupit tuaj lëndët ushqyese të nevojshme për riparimin e muskujve. Kështu, mund të reduktojë EIMD.

Qumështi dhe produktet e qumështit gjithashtu përmbajnë karbohidrate. Ngrënia e karbohidrateve dhe proteinave së bashku mbështet rritjen e muskujve dhe ndihmon muskujt tuaj të mbushin rezervat e tyre të glikogjenit – formën e ruajtur të glukozës ose sheqerit. Qumështi gjithashtu përmban natrium, i cili është i rëndësishëm për rihidratimin (14, 27, 28).

Disa studime kanë zbuluar se qumështi i lopës përfiton ndjeshëm performancën e ushtrimeve dhe rikuperimin e funksionimit të muskujve (29).

Një përmbledhje e vitit 2019 e 12 studimeve zbuloi se qumështi me çokollatë mund të përmirësojë performancën e stërvitjes dhe rikuperimin pas stërvitjes. Sidoqoftë, studiuesit pranuan se provat me cilësi të lartë janë të kufizuara, kështu që kërkohen kërkime të ardhshme (30).

Kur stërviteni intensivisht, ju zbrazni rezervat e muskujve të glikogjenit, formën e ruajtur të glukozës.

Të kesh mjaftueshëm glikogjen të disponueshëm në muskujt tuaj është thelbësor për performancën optimale atletike, kështu që është e rëndësishme të rimbushni këto rezerva pas stërvitjeve. Kjo është veçanërisht e vërtetë për atletët që marrin pjesë në ushtrime shteruese (31).

Ushqimi i ushqimeve të pasura me karbohidrate promovon rimbushjen e glikogjenit në muskuj. Perimet me niseshte si patatja e ëmbël, kungulli me gjalpë dhe patatet janë të shëndetshme karbohidrate Zgjedhja pas stërvitjes.

Kombinimi i perimeve me niseshte me një burim proteinash si vezët ose pula është një mënyrë efektive dhe e shijshme për të rimbushur rezervat e glikogjenit duke i siguruar gjithashtu trupit tuaj proteinat që i nevojiten për rikuperimin e muskujve (31).

Pirja e kafesë para ose pas stërvitjes mund të ndihmojë në reduktimin e DOMS.

Kjo është për shkak se kafeina që gjenden në kafe bllokon receptorët për adenozinë. Adenosina është një kimikat që lëshohet pas lëndimit. Ai aktivizon receptorët e dhimbjes në trupin tuaj (15, 32).

Një studim i vitit 2013 me 9 burra që konsumonin zakonisht sasi të ulët të kafeinës tregoi se konsumimi i kafeinës 1 orë para një stërvitje intensive në pjesën e sipërme të trupit uli ndjeshëm nivelet e dhimbjes së muskujve në ditët 2 dhe 3 pas stërvitjes, krahasuar me një placebo (32).

Për më tepër, një studim i vitit 2019 zbuloi se konsumimi i kafeinës 24 dhe 48 orë pas stërvitjes intensive përmirësoi rikuperimin e fuqisë së muskujve dhe zvogëloi DOMS tek burrat dhe gratë në krahasim me një placebo (33).

Shtë interesante që burrat përjetuan ulje më të mëdha të DOMS pas përdorimit të kafeinës sesa gratë (33).

Doza e kafeinës e treguar të jetë efektive për reduktimin e DOMS është rreth 2,3-2,7 mg për paund (5-6 mg për kg). Një filxhan kafeje prej 8 ons (237 ml) përmban rreth 95 mg kafeinë. Për referencë, kjo është e barabartë me rreth 345 mg kafeinë për një person 150 paund (68 kg) (15).

Megjithatë, studime të tjera kanë pasur rezultate kontradiktore, duke treguar se kafeina nuk redukton DOMS. Pra, nevojiten më shumë kërkime (34).

përmbledhje

Shumë ushqime dhe pije mund të ndihmojnë në zvogëlimin e dhimbjes pas një stërvitjeje të fortë, duke përfshirë perimet me niseshte, vezët, kafenë, lëngun e panxharit dhe peshkun e yndyrshëm.

Përveç ushqimeve dhe pijeve, faktorë të tjerë mund të nxisin rimëkëmbjen e muskujve dhe të zvogëlojnë dhimbjen e muskujve pas stërvitjes.

Këtu janë disa mënyra të bazuara në prova për të nxitur rikuperimin e muskujve (35, 36):

• Flini mjaftueshëm gjumë. Mungesa e gjumit mund prishin performancën tuaj dhe pengojnë rikuperimin.
• Terapia e kompresimit. Rrobat e kompresimit mund të ndihmojnë në përmirësimin e rikuperimit të muskujve pas stërvitjes dhe mund të përmirësojnë funksionin dhe forcën e muskujve të trajtuar.
• Terapia termike. Terapia e zhytjes me ujë të ftohtë mund të ndihmojë në shërimin e indeve të muskujve, të zvogëlojë inflamacionin dhe të zvogëlojë DOMS.
• Rrotullim me shkumë. Rrotullimi me shkumë mund të zvogëlojë dhimbjen pas stërvitjes dhe të përmirësojë performancën e ushtrimeve.
• Terapia me masazh. Dëshmitë sugjerojnë që terapia me masazh mund të përmirësojë performancën e muskujve dhe të zvogëlojë DOMS (37).

Jo të gjitha këto strategji mund t’i përshtaten trupit ose stilit të jetës tuaj, kështu që mënyra më e mirë për të zbuluar se cilat opsione funksionojnë për ju është t’i jepni ato.

Përmbledhje

Gjumi, terapia termike, terapia e kompresimit, rrotullimi i shkumës dhe masazhi gjithashtu mund të nxisin rimëkëmbjen e muskujve dhe të zvogëlojnë DOMS.

Kur bëhet fjalë për rikuperimin e muskujve, ushqimi është thelbësor.

Edhe pse dieta juaj e përgjithshme është ajo që ka më shumë rëndësi, shtimi i ushqimeve dhe pijeve të veçanta në dietën tuaj, duke përfshirë lëngun e qershisë së thartë, peshkun yndyror, shalqirin dhe proteinën e hirrës, mund të përshpejtojë rikuperimin e muskujve dhe të zvogëlojë dhimbjet e lidhura me stërvitjen.

Plus, gjëra të tilla si masazhi, rrotullimi i shkumës dhe gjumi i mjaftueshëm mund t’ju ndihmojnë të ndiheni më mirë pas një seance të vështirë në palestër.