10 ushqime ‘me pak yndyrë’ që kanë pak lëndë ushqyese

1. Drithërat e mëngjesit të ëmbëlsuar me pak yndyrë

Në disa mënyra, drithërat e mëngjesit duket të jetë një mënyrë e shëndetshme për të nisur ditën tuaj. Për shembull, ato janë të ulëta në yndyrë dhe të pasura me vitamina dhe minerale. Paketimi i tyre gjithashtu tenton të rendisë pretendimet shëndetësore, të tilla si “përmban drithëra”.

Megjithatë, shumë drithëra janë të mbushura me sheqer të shtuar. Në seksionin e përbërësve, sheqeri është zakonisht artikulli i dytë ose i tretë i listuar, që do të thotë se është i pranishëm në sasi të mëdha.

Për më tepër, nuk është vetëm sheqeri i bardhë i tryezës që duhet t’i kushtoni vëmendje. Sheqer i bardhë, sheqer kaf, shurup misri me fruktozë të lartë dhe mjaltë përmbajnë të gjitha fruktoza.

Sasitë e tepërta të fruktozës janë lidhur me një rrezik në rritje të obezitetit, sëmundjeve të zemrës, sëmundjeve të veshkave, diabetit të tipit 2 dhe problemeve të tjera shëndetësore.1).

Përveç kësaj, drithërat në dukje më të shëndetshme me pak yndyrë mund të përmbajnë disa nga sasitë më të larta të këtyre përbërësve jo të shëndetshëm.

Për shembull, 1 filxhan (98 gram) granola me pak yndyrë përmban 22 gram (rreth 5 lugë çaji) sheqer (2).

2. Pije kafeje me shije të ulët yndyre

Kafeja, kur konsumohet me masë, ka përfitimet shëndetësore. Ai përmban antioksidantë që mbrojnë shëndetin e zemrës dhe pirja e tij lidhet me një ulje të rrezikut të diabetit të tipit 2.3).

Kafe gjithashtu përmban kafeinë, të cilat mund të përmirësojnë performancën tuaj mendore dhe fizike duke rritur shkallën tuaj metabolike (4).

Nga ana tjetër, përmbajtja e lartë e sheqerit në disa pije kafeje me pak yndyrë të aromatizuar mund të ndikojë negativisht në shëndetin tuaj.

Për shembull, një pije moka pa yndyrë mesatare (496 gramë) ka vetëm gjysmë gram yndyrë, por 47 gramë sheqer. Kjo është 73% e totalit të kalorive të saj (5).

Kjo pije jo vetëm që siguron një sasi të madhe fruktoze, por është në formë të lëngshme, e cila duket të jetë veçanërisht e dëmshme për shëndetin (6).

Kaloritë e lëngshme nuk janë aq të kënaqshme sa kaloritë nga ushqimi i ngurtë. Ata promovojnë një më të lartë marrja ditore e kalorive që mund të çojë në shtim në peshë (.7).

3. Kos me shije të ulët yndyre

Kos ka një reputacion të gjatë si një ushqim i shëndetshëm. Studimet tregojnë se kosi i thjeshtë mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe të përmirësojë përbërjen e trupit, pjesërisht duke rritur nivelet e hormoneve të plotësisë GLP-1 dhe PYY. Është gjithashtu plot me baktere të shëndetshme probiotike (8, 9).

Sidoqoftë, kosi me yndyrë të ulët dhe të ëmbëlsuar me sheqer përmban shumë sheqer për t’u kualifikuar si një zgjedhje ushqyese.

Për shembull, 1 filxhan (245 gram) kos pa yndyrë me shije frutash përmban 31 gram sheqer-afërsisht sa një filxhan (190 gram) puding banane (10, 11).

Për të shijuar përfitimet që ofron kosi, Zgjidh nje me sasinë më të vogël të sheqerit të shtuar, dhe nëse vendosni të keni kos të thjeshtë, ndizni atë duke shtuar fruta. Mund të shtoni edhe pak mjaltë ose shurup panje për ëmbëlsi.

4. Salcë sallatë me pak yndyrë

Salcat tradicionale të sallatës janë të pasura me yndyrë, gjë që ndihmon trupin tuaj të absorbojë vitaminat e tretshme në yndyrë A, D, E dhe K (12).

Përveç kësaj, yndyra ju ndihmon të absorboni antioksidantë nga ushqime të tilla si zarzavate me gjethe, karota dhe domate (13).

Në të kundërt, salcat e sallatës me pak yndyrë dhe pa yndyrë nuk kontribuojnë në ndonjë përfitim shëndetësor në vaktin tuaj. Shumica e tyre gjithashtu përmbajnë sheqer dhe konservues.

Ndërsa nuk është për t’u habitur që salcat e ëmbla si mustarda e mjaltit dhe Thousand Island janë të pasura me sheqer, shumë të tjera janë gjithashtu të ngarkuara me sheqer dhe aditivë për të përsëritur strukturën e ofruar nga vaji. Kjo perfshin salcë italiane pa yndyrë (14).

Salcat më të shëndetshme të sallatës janë ato që bëhen pa sheqer dhe përmbajnë yndyrna natyrale si vaj ulliri, e cila është e dobishme për shëndetin e zemrës (15).

Mund të provoni uthull balsamike të rregullt, e cila është natyralisht e shijshme. Përndryshe, provoni të bëni një salcë të thjeshtë sallate, si p.sh një nga këto.

5. Gjalpë kikiriku me pak yndyrë

Gjalpi i kikirikut është një ushqim i shijshëm dhe popullor. Studimet sugjerojnë që kikirikët dhe gjalp kikiriku mund të ketë përfitime për kontrollin e oreksit, peshën trupore, sheqerin në gjak dhe shëndetin e zemrës (16, 17, 18).

Është i lartë në yndyrna të pangopura, duke përfshirë acidin oleik, i cili mund të jetë përgjegjës për shumë nga përfitimet e tij.

Megjithatë, vini re se gjalpi natyral i kikirikut përmban vetëm kikirikë dhe ndoshta kripë. Në të kundërt, gjalpi i kikirikut me pak yndyrë mund të përmbajë sheqer, shurup misri dhe aditivë të tjerë për ta bërë atë më të shijshëm dhe të butë.

Për më tepër, megjithëse yndyra totale zvogëlohet, disa nga yndyrat e shëndetshme të pangopura zëvendësohen me të përpunuara. vaj perimesh.

Përmbajtja kalorike e gjalpit të kikirikut natyral dhe gjalpit të kikirikut me yndyrë të reduktuar është e njëjtë – rreth 190-200 kalori në 2 lugë (32 gram). Megjithatë, gjalpi natyral i kikirikut është një zgjedhje më e mirë sepse është vetëm pak i përpunuar (19, 20).

Kiflet me pak yndyrë mund të duken si një opsion më i shëndetshëm se produktet e tjera të pjekura, por ato janë ende të krahasueshme me homologët e tyre me yndyrë të lartë.

Një i vogël, 70 gram, me pak yndyrë boronica kifle përmban 19 gram sheqer. Kjo është 43% e përmbajtjes së saj kalorike (21).

Sidoqoftë, ky është një kifle shumë më i vogël se sa mund të gjeni në një kafene ose dyqan komoditeti.

Kiflet – si ato me pak yndyrë ashtu edhe ato të larta – mund të ngarkohen me sheqer të shtuar dhe përmbajnë shumë pak fibra. Sidoqoftë, ka mënyra krijuese për t’i bërë ato më ushqyese.

Kosi i ngrirë me pak yndyrë ose pa yndyrë konsiderohet një zgjedhje më e shëndetshme se akullorja, sepse ka shumë më pak yndyrë.

Sidoqoftë, mund të përmbajë po aq sheqer sa akullorja, nëse jo më shumë.

Një porcion prej 100 gramësh jogurti i ngrirë pa yndyrë përmban 21 gram sheqer, që është e njëjta sasi që gjendet në 100 gram akullore me vanilje (22, 23).

Ju duhet të keni kos të ngrirë si ëmbëlsirë në vend të akullores nëse ju pëlqen më shumë shija. Përveçse është më i ulët në yndyrë, profili i tij ushqyes mund të jetë i ngjashëm me atë të akullores së zakonshme.

Biskotat me pak yndyrë nuk janë domosdoshmërisht më të shëndetshme se biskotat e tjera.

Kur tendenca e yndyrës së ulët ishte në kulmin e saj në vitet 1990, shumë biskota me pak yndyrë mbushën raftet e dyqaneve ushqimore.

Ashtu si shumica e ushqimeve me pak yndyrë, përmbajtja e sheqerit në këto biskota është e lartë. Një biskotë me fiq pa yndyrë ka 9 gram sheqer, që është 55% e përmbajtjes totale të tij të kalorive (24).

Përveç kësaj, biskotat me pak yndyrë zakonisht bëhen me miell i rafinuar, i cili vepron në mënyrë të ngjashme me sheqerin në lidhje me nivelet e sheqerit në gjak dhe shëndetin e përgjithshëm (25).

Shufrat e drithërave me pak yndyrë tregtohen si një meze e shëndetshme në lëvizje për njerëzit e zënë ose një mëngjes i shpejtë për fëmijët.

Megjithatë, ato janë të ngarkuara me sheqer dhe përmbajnë shumë pak proteina ose fibra, të cilat nxisin ngopjen (26).

Në fakt, hulumtimet tregojnë se konsumimi ushqime me proteina të larta mund të ndihmojë në parandalimin e ngrënies së tepërt (27).

Një bar drithërash me yndyrë të ulët, me shije frutash përmban 11 gram sheqer, por vetëm 1 gram fibra dhe 2 gram proteina. Pra, është më mirë t’i keni ato në moderim (28).

Nëse shtypet për një kohë në mëngjes, një fetë e thekur me grurë me gjalpë arra dhe një banane do të ishte një opsion më ushqyes.

Përhapjet me pak yndyrë si margarinë nuk janë të pasura me lëndë ushqyese.

Ndërkohë që kanë më pak yndyrë sesa përhapjet origjinale si p.sh gjalpë, ato janë bërë me vajra bimore shumë të përpunuara që mund të jenë të dëmshme për shëndetin dhe pro-inflamator (29, 30).

Për më tepër, shumë prej këtyre spërkatjeve përmbajnë aditivë shumë të përpunuar për të përmirësuar strukturën dhe shijen.

Actuallyshtë në të vërtetë shumë më e shëndetshme të përdorni sasi modeste të gjalpit ose majonezë e shëndetshme në vend të përhapjeve të përpunuara me pak yndyrë.

Ndërsa qumështi i skremuar është shpallur prej kohësh si lloji më i shëndetshëm i qumështit, hulumtimet sugjerojnë se nuk është kështu.

Qumështi i skremuar dhe me yndyrë të reduktuar duhet të kalojnë nëpër një përpunim shtesë për të hequr yndyrën e qumështit, duke rezultuar në një produkt që përmban pak më shumë sheqer qumështi ndaj peshës sesa një porcion i barabartë qumështi të plotë (31, 32).

Për më tepër, studime të shumta sugjerojnë se qumështi i skremuar nuk ofron asnjë përfitim ndaj qumështit të plotë për shëndetin e zemrës ose menaxhimin e peshës – pavarësisht se është më i ulët në kalori dhe yndyrë. Në fakt, qumështi me yndyrë të plotë mund të ofrojë disa përfitime mbrojtëse që nuk i ofron qumështi me pak yndyrë ose pa yndyrë (33).

Sidoqoftë, hulumtimi mbi efektet e zëvendësimit të qumështit me yndyrë të plotë dhe me qumësht të skremuar është i paqëndrueshëm (34).

Djathërat me yndyrë të reduktuar zakonisht bëhen duke filluar me qumësht me yndyrë të reduktuar. Megjithatë, këta djathë lënë shumë për të dëshiruar për sa i përket strukturës, kremit, lagështisë dhe sa mirë shkrihen (35).

Për këtë arsye, shumë djathëra me yndyrë të reduktuar përmbajnë stabilizues të shtuar ose zëvendësues të yndyrës së përpunuar për të ndihmuar në imitimin e shtrirjes dhe faktorit të shkrirjes së djathit të zakonshëm (35).

Ndërsa djathi me yndyrë të reduktuar mund të jetë më i ulët në yndyrë, kjo nuk e bën domosdoshmërisht një zgjedhje më të shëndetshme, pasi është më shumë i përpunuar se djathi me yndyrë të plotë.

Ushqimet me pak yndyrë mund të duken të shëndetshme, por ato shpesh janë të mbushura me sheqer të shtuar dhe përbërës të tjerë të pashëndetshëm. Këto mund të çojnë në uri të tepërt, shtim në peshë dhe sëmundje.

Për shëndet optimal, është mirë të konsumoni ushqime të plota të përpunuara minimalisht. Kjo përfshin ushqimet që janë natyrisht të ulëta në yndyrë, si dhe ato që përmbajnë yndyrna të natyrshme, të cilat nuk janë të dëmshme për shëndetin tuaj kur konsumohen në moderim.